the squat comes with a slew of variations and techniques that cater to all athletes from the Powerlifting, Weightlifting and CrossFit community. Dois dos elevadores mais comuns são o de trás e o de frente. Tradicionalmente, a retaguarda reinou suprema. No entanto, o recente ressurgimento do peso olímpico deu à frente squat um novo respeito—graças, em grande parte, ao crescimento exponencial do CrossFit e ao aumento de algumas excelentes pessoas na nossa comunidade., O agachamento das costas e do Front squat ambos têm suas vantagens e desvantagens, mas em quase todos os casos, um atleta pode levantar muito mais peso no agachamento das costas do que o da frente. Alguma vez te perguntaste porque é que é esse o caso? Vamos deitá-los abaixo.
A agachamento da frente a diferença óbvia entre o agachamento da frente e o agachamento das costas é o posicionamento do barbo, em que um atleta detém a barra na posição da rack dianteira (descansando sobre os ombros com cotovelos para cima) e agachados para baixo, em oposição a ter a barra no topo das costas., Um agachamento da frente requer que um atleta mantenha seu torso direito, a fim de manter a barra sobre o meio do pé e impedi-lo de rolar fora dos ombros enquanto eles realizam a agachamento. Um tronco vertical pode ajudar a prevenir a cifose na coluna torácica (curvatura da coluna vertebral que causa um curvamento ou arredondamento das costas) se os cotovelos são mantidos tão alto quanto possível durante todo o movimento.
A mecânica de uma squat frontal coloca uma maior demanda nos quadriceps, abdominais e joelhos, e alivia o estresse dos glúteos e quadris., Um estudo de 2009 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os squats front resultaram em forças de compressão significativamente mais baixas do que o squat back. Mas porque o squat da frente coloca uma maior ênfase nos quadris e joelhos-em oposição ao maior recrutamento dos glúteos e quadris mais poderosos do squat das costas—o squat das costas de um atleta será (e deve) sempre mais forte do que o seu squat da frente.
em cima disto, a colocação de barra de uma squat frontal (i.e., na cintura do ombro) é uma posição em que os músculos da parte superior do corpo estão em uma desvantagem mecânica severa em comparação com a colocação da barra de uma agachamento de costas. É extremamente desafiador para suportar um monte de peso na frente do pescoço e simplesmente não é possível transferir a mesma força para a barra como pode ser alcançado em um agachamento de costas.,
por último, um agachamento frontal requer uma grande quantidade de flexibilidade nos ombros, pulsos, tornozelos e quadris, e o fato de que são forçados a manter uma posição vertical do tronco significa que você não seria capaz de ‘enganar’ como você pode em um agachamento pelo arqueamento para a frente para levantar o peso. Combinados, estas razões indicam por que um atleta é mais forte do que a sua frente.,
Mesmo assim, o agachamento frontal é um tremendo exercício para promover a flexibilidade, aumentar a força do quadríceps e do núcleo, é relativamente seguro (partindo do princípio que não tem má forma, um atleta pode simplesmente fiança, soltando a barra na frente deles) e transições para os levantamentos Olímpicos (a descida e a ascensão de um limpa é essencialmente um agachamento frontal) melhor do que o agachamento. Na verdade, Pense em todos os movimentos que requerem ter a barra sobre os ombros. A energia limpa, limpa, pressiona, pressiona, pressiona, espeta, propulsores e assim por diante., Quanto mais forte e confortável você está com essa posição, mais fácil estes exercícios se tornam
A agacha traseira é a agacha original, popular em programas de treinamento para atletas de várias disciplinas por incontáveis anos. Como o nome sugere, o agachamento das costas requer um atleta para colocar o barbo na parte superior das costas (embora variando a colocação pode proporcionar diferentes benefícios) enquanto se dobra através dos quadris e joelhos para quebrar paralelo.,
Como eu mencionei, o agachamento envolve os músculos da cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, lombar, panturrilhas, etc), os abdominais e oblíquos (para fins de estabilização) e ombros, armadilhas e parte superior das costas (para manter a barra posicionada na parte superior das costas. Além disso, a posição da barra na parte de trás combinada com a posição da mão permite que um atleta transfira mais força para conduzir a barra para cima a partir da posição inferior do agachamento., Como o agachamento das costas obviamente não requer o peso para ser realizada em uma posição de prateleira dianteira, um atleta pode estender seus quadris para trás, o que torna mais fácil para se sentar nos calcanhares e criar menos stress nos joelhos. Estes elementos significam que uma abóbada traseira é geralmente superior na movimentação de cargas mais pesadas, empurrando assim ganhos máximos de força.
Há um argumento de que o agachamento das costas coloca mais compressão e estresse puro na coluna lombar., Se você entrar em flexão lombar e / ou inclinação para a frente excessiva com uma inclinação para trás, você pode aumentar significativamente o estresse lombar, mas você ainda pode realizar o elevador. Mas a natureza e a mecânica da casa da frente tornam estes padrões de movimento defeituosos impossíveis. Embora isso seja verdade em certo sentido, implica que o agachamento das costas em geral é um movimento perigoso, o que não é o caso. Se um atleta está realizando um agachamento nas costas com má forma, então há obviamente um perigo para a coluna lombar. Isso geralmente vem com pouca mobilidade e uma tentativa de mover peso pesado antes que um atleta esteja pronto., Do outro lado, o agachamento das costas não produz tanta força de cisalhamento nas articulações do joelho como o agachamento da frente.por isso, estabelecemos que a agacha das costas permite-lhe mover mais peso do que a sua agacha da frente. Mas quanto mais? De acordo com o lendário treinador de força Charles Poliquin, um atleta balanceado com boa mobilidade e competência em cada elevador deve ser capaz de enfrentar agachamento em torno de 70-85% de seu peso de agachamento nas costas. Por exemplo, se você pode voltar agacha 200 libras por cinco repetições, você deve ser capaz de front agacha 170 libras por cinco reps., Se você pode fazer o agachamento 100 kg para 20 repetições, o agachamento frontal deve ser de 85 kg para o mesmo número de repetições. Um motivo para que alguns atletas a alcançarem esta razão é que eles não agachamento todo o caminho para baixo, assim inflar o total de peso que pode levantar neste exercício.em última análise, cada elevador tem os seus benefícios e áreas problemáticas, mas o que é inegavelmente importante é que um atleta deve abordar ambos com a mesma atenção, de modo a evitar qualquer desequilíbrio na sua força, mobilidade e desempenho geral dentro do CrossFit.
Foto por Southern CrossFit / CC BY-NC-ND 2.0