Se alguma vez seguiu um plano de treino—ou se acabou de ler um—então é provável que tenha encontrado termos como “intervalo de execução” ou “tempo workout” ou “farttlek”.”(Don’t laugh, it’s a real training term!) E se você foi deixado coçando sua cabeça, então você não está sozinho.,
estes tipos de corridas podem ser desconcertantes, e algumas pessoas erroneamente usá-los indistintamente, o que leva a uma maior confusão e menos do que o treinamento ideal. Para esclarecê-lo, criamos um breve desdobramento para esses diferentes tipos de corridas abaixo.
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intervalos de treino
um dos principais tipos de execução que irá fazer em quase todos os planos de treino são intervalos., Estes são esforços curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação igual ou ligeiramente mais longo. Você pode realizar intervalos em uma variedade de modalidades, mas aqui, vamos nos concentrar em correr. Por exemplo, depois de um aquecimento, executar dois minutos em um esforço duro, seguido por dois a três minutos de jogging fácil ou a pé para recuperar o fôlego.
o intervalo deve ser realizado a um esforço no qual você está no vermelho (pense: alcançando duro para o ar, incapaz de manter uma conversa, e contando os segundos até que você possa parar)., Deve ser um esforço controlado e rápido seguido de uma corrida verdadeiramente fácil. O segredo está na recuperação como paciência e disciplina enquanto você está correndo fácil permite que você executar o próximo intervalo forte e terminar todo o treino fatigado, mas não completamente gasto. Assim como o descanso, seu corpo se adapta e fica mais forte no modo de recuperação.benefícios dos intervalos: melhor forma de funcionamento e economia, resistência, coordenação mente-corpo, motivação e, possivelmente, queima de gordura.,
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os tempos, também conhecidos por threshold runs, são como um cookie Oreo, com o aquecimento e arrefecimento como o cookie, e uma corrida com um esforço A—ou ligeiramente acima—do seu limiar anaeróbico (o marcador em que o seu corpo muda para usar mais glicogénio para a energia) como enchimento. Este é o nível de esforço fora da sua zona de conforto – você pode ouvir sua respiração, mas você não está suspirando por ar.
Se você pode falar facilmente, você não está na zona do tempo, e se você não pode falar de todo, você está acima da zona., Deve ser um esforço em algum lugar no meio, um esforço” confortavelmente difícil ” que lhe permite falar em palavras quebradas e manter esse esforço por pelo menos 20 minutos. Pace não é realmente um meio eficaz para executar um teste de tempo, pois há muitas variáveis que podem afetar o ritmo, incluindo calor, vento, fadiga e terreno. Aprenda como encontrar o seu limiar e executar um teste de tempo que é ponto em todas as vezes aqui.
benefícios de corridas de Tempo: aumento do limiar de lactato para correr mais rápido em níveis de esforço mais fáceis. Melhora o foco, a simulação de corrida e a força mental.,
o Fartlek corre
as travessas não são apenas divertidas para dizer em voz alta, mas são divertidas para correr. Fartek é o sueco para” speed play”, e isso é exatamente o que este tipo de corrida é tudo sobre. Ao contrário do tempo e do intervalo de trabalho, fartek não está estruturado e alterna entre esforços moderados a duros com esforços fáceis ao longo de todo o processo.
após um aquecimento, você joga com velocidade, correndo em esforços mais rápidos por curtos períodos de tempo (para aquela árvore, para o sinal) seguido de um esforço fácil correr para recuperar., É divertido em uma configuração de grupo como você pode alternar o líder e misturar o ritmo e o tempo. E ao fazê-lo, você colhe os benefícios mentais de ser empurrado pelos seus amigos através de um exercício imprevisível. Se você estiver executando solo, você pode usá-lo como uma forma lúdica de passar o tempo, marcando marcadores aleatórios como a linha de chegada para os esforços duros. O objetivo é mantê-lo fluindo livremente para que você não seja amarrado ao relógio ou a um plano, e correr com mais esforços, mas não a um ritmo específico.benefícios do Fartek: exercício sem Stress que melhora a consciência mente-corpo, força mental e resistência.,
é claro, estes três tipos de corridas que empurram o seu ritmo não são tudo o que você vai experimentar ao fazer quase qualquer estilo de plano de treinamento. Um bom programa irá misturar e combinar uma variedade de estilos de corridas ao longo de suas semanas de treinamento. Para mais informações, consulte a lista abaixo sobre os outros tipos principais de execução que deverá incorporar na sua rotina:
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- Treadmill running
- Recovery runs/Easy days
- long runs
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- Hill workouts
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- descanso days (Não uma corrida, mas ainda importante!,)
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