o coronel do exército Liam Collins diz que há algo “um pouco mágico” a cerca de 16 km.afinal de contas, ele acrescenta: “você nunca ouviu falar de uma corrida de 11 milhas-porque que diabos seria isso?ele devia saber. Como um soldado das Forças Especiais de carreira, ele tem cronometrado mais do que sua parte de milhas de estrada, incluindo corridas competitivas em tudo, desde 5Ks até maratonas completas.
= = ligações externas = = , Academia militar em West Point, Nova Iorque, ele também é treinador da equipe de Cross Country do exército, que ele tem treinado desde 2009.
Em Out. 11, seus corredores ganharam o exército de dez milhões. Além de quebrar o recorde de equipes da corrida, todos os sete membros da equipe All-Army ficaram no top 15 individualmente, varrendo o pódio das medalhas com os três primeiros acabamentos.Collins saiu-se muito bem. Com mais de 35.000 corredores este ano, o jovem de 44 anos chegou na 76ª posição, terminando seu 21º exército de 10 milhões em pouco menos de 56 minutos.,
Exército Col. Liam Collins, treinador do Exército de Cross Country Team
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Crédito da Foto: Cortesia de Liam Collins
Dez-milers só atingiu esse ponto doce em execução, ele diz. Eles são os Goldilocks dos golos de corrida — não muito curto, não muito longo, apenas certo para todos, mas os mais principiantes corredores.
“qualquer um pode executar um 10-miler com o treinamento certo”, diz Collins., “Mesmo que alguém nunca tenha feito mais de três quilômetros em sua vida, eles podem não estar chegando a uma maratona tão cedo, mas um 10-miler é uma espécie de boa distância mágica que você pode realmente atirar em uma quantidade razoável de tempo.e se estiver entre as massas inspiradas por perseguições ainda mais longas? Se está a falar a sério, registe-se agora para um de 10 milhões para definir o seu primeiro ponto de passagem, diz ele.
“uma maratona pode ser quase muito difícil para as pessoas imaginarem. Então, estabelecer metas intermédias de corrida como uma de 10 milhões pode realmente ajudar a levá-lo lá.,”
suas 10 dicas para ajudá-lo a se atualizar:
1. Dê-lhe tempo para apostar pelo menos três meses para treinar, “para minimizar suas chances de lesão enquanto maximiza seu desempenho para uma corrida tão boa quanto possível”, diz Collins.
E não pense que esses três meses precisam ser embalados cheios de constante execução.”você não precisa correr seis ou sete dias por semana para se preparar”, diz ele. “Um corredor competitivo, é claro, vai precisar de mais, mas a pessoa média pode fazê-lo com três a quatro corridas por semana e estar confiante em sua capacidade de correr uma boa corrida de 10 milhas.,”
cada semana deve ter uma corrida mais longa, mas mais lenta no fim de semana e uma corrida mais curta, mas mais intensa no meio da semana. Coloque uma ou duas corridas adicionais por semana no meio, com um ritmo fácil e a distâncias baixas.
2. A sua corrida de uma vez por semana é a âncora de todo o seu plano de corrida. Sem isso, o teu sonho de atingir 16 km vai afastar-se.
“um aumento gradual a longo prazo é fundamental”, diz Collins. Começa com o que quer que seja o teu máximo agora. Se estiver a 5 km, Construa a partir daí.,ao longo dos próximos três meses, estenda as suas distâncias de longo dia para que esteja a chegar a cerca de 15 km antes da corrida. Se nunca correste 16 km antes, fá — lo-ás no dia da corrida e ainda bem que o fizeste.”é muito mais gratificante conseguir esse feito com 10.000 outras pessoas em vez de apenas fazê-lo em seu próprio quintal e, em seguida, fazê-lo novamente na corrida”, diz Collins. “É uma experiência fundamentalmente diferente ter todas aquelas pessoas a torcer por ti.”
3., Dois passos para a frente, um para trás
Você não quer construir a sua longa corrida apenas aumentando a distância a cada semana. Em vez disso, aumenta de duas em duas semanas, mas recua um pouco nessa semana.
“é um tipo de coisa ‘dois passos à frente, um passo atrás'”, diz Collins.então, se estiver a fazer 6 km, no próximo fim-de-semana, deixe o seu longo dia de volta para 5 km. Então, na semana seguinte, faça seu salto para 8 milhas.4., Bata no seu tempo
para a sua execução de intensidade no meio da semana, procure construir o que os especialistas chamam de limiar aeróbico, aumentando a capacidade do seu corpo para processar ácido láctico.tradução: o tipo de treino que o ajuda a correr cada vez mais rápido.
para fazer isso, em semanas alternadas o seu dia de alta intensidade deve ser o que Collins chama de “execução de tempo”.”
Tecnicamente, ele diz, a execução do tempo está no ritmo que você pode manter por uma hora. Mas a maioria dos corredores iniciantes terá dificuldade em avaliar isso.
“ritmo não é o seu ritmo mais rápido., Se estás a correr como farias num teste de PT, é muito rápido. Em vez disso, deve ser trabalhada, mas não tão lenta que seja fácil falar.”
para iniciantes, uma boa corrida de tempo começará com um aquecimento de cinco minutos, correndo em um ritmo fácil”, então no início, talvez de cinco a 10 minutos no ritmo mais rápido e, em seguida, esfriando por cerca de três a cinco minutos.”
aumenta gradualmente o seu tempo de execução para que, no final dos seus três meses de treino, esteja a cumprir 25 a 30 minutos nesse ritmo mais rápido.5., Carregue nos seus intervalos
para os seus dias de alta intensidade, nas semanas que antecedem a execução do seu tempo, faça a execução do intervalo. É simples: Corra rápido, em um sprint próximo, por um a quatro minutos, em seguida, recuperar em uma corrida de luz por uma quantidade igual de tempo.
ll told, você vai querer começar com um total combinado de 12 minutos de execução de alta intensidade-quatro rajadas de três minutos, por exemplo — para um total de 22 minutos de execução; mais alguns minutos de aquecimento e arrefecimento. A partir daí, à medida que progridem, trabalhem até ao dobro disso, diz O Collins.,
não tenha medo de misturá-lo para manter as coisas interessantes. Por exemplo, peidos — em sueco para “speed play” — usam tudo, desde caixas de correio e postes telefônicos até listas de músicas e até mesmo caminhantes de cães para ativar speed-ups e slow-downs.6. Tenha calma
entre as suas corridas de distância e as de alta intensidade no meio da semana, ligue uma ou duas corridas fáceis, de duas a três milhas por semana.
“todo mundo tem horários diferentes, então encaixe as coisas onde você pode, mas o objetivo deve ser: não tire mais de dois dias consecutivos de folga entre uma dada corrida”, diz Collins., “E não corras quatro dias seguidos e depois tiras o resto da semana de folga.”
uma semana ideal pode parecer:
Se você decidir tirar, digamos, quinta e sexta-feira de folga, tudo bem. Basta pegar de volta com o longo prazo no sábado, ou até mesmo fazer outra corrida fácil, então, e começar de novo com o seu longo prazo no domingo.
7. Aqueça
para os seus dias de corrida fácil, um bom aquecimento é tão simples como começar a correr fácil, diz Collins.em seus dois dias mais difíceis, você vai querer fazer cerca de cinco minutos de alongamento dinâmico antes de lançar em sua corrida.,almoços ambulantes, saltos que se movem de um lado para o outro, caminhando enquanto você tenta chutar suas mãos estendidas — basicamente qualquer coisa que faz todo o seu corpo se mover e seu coração bombear mais trabalha.”caso contrário, é um choque para o seu sistema e é mais provável que sofra uma lesão”, diz ele.
O que vai funcionar contra você, no entanto, é estático alongamento. Sentar — se no chão, por exemplo, enquanto você lentamente estica seus tendões-isso é ruim e pode realmente levar a lesões em vez de impedi-los.é triste quantas pessoas ainda estão fazendo isso, diz Collins., “Você definitivamente não quer fazer nenhum Esticamento antes de correr.”
8. Arrefecer
isto é basicamente o mesmo que aquecer, ao contrário. E quase tão importante.está a tentar diminuir a frequência cardíaca até ao estado de repouso. E é também um choque para o sistema se não abrandares as coisas.”
cinco minutos de corrida em um ritmo realmente lento funciona bem. Alguns alongamentos estáticos também são benéficos durante o resfriamento.9. Combustível para cima
o seu corpo é como um motor: você não quer executá-lo em vazio., Mas também não queres encher demasiado o tanque.
“You don’t want a ton of bricks bouncing around in your gut while you run”, diz Collins.se estiver a correr de manhã, não tome o pequeno-almoço antes de se fazer à estrada. Em vez disso, tente meio bagel ou uma tigela de cereais, ele sugere.
e tente comer cerca de duas horas antes de correr para que o seu corpo tenha tempo para converter esse alimento em energia útil.se as suas longas corridas o estão a levar para a estrada por mais de uma hora, provavelmente vai querer combustível em movimento com uma barra de energia de absorção rápida ou um gel desportivo também.,”se você está correndo mais de uma hora, você não quer esperar até que a marca de hora para tomá-la”, diz Collins. “Normalmente, se for um gel, você vai levá-lo a cada 30 a 45 minutos. Então, se você está correndo por 90 minutos, você pode apenas levá-lo na marca de 45 minutos e isso será suficiente. Se for mais do que isso, um a 45 minutos e outro a 90 minutos … vou levar-te até ao fim.”
dentro de uma hora após a sua corrida, chug chocolate milk ou virar para outra fonte rica em nutrientes, de alta proteína para ajudar a aumentar a recuperação, ele diz., Você vai se surpreender com o quanto isso ajuda a aliviar não só a fadiga muscular, mas também a drenagem mental.
“isto é especialmente crítico após as suas corridas mais difíceis. E fazê-lo dentro da primeira hora é importante porque é quando seu corpo vai absorvê-lo o melhor.”
10. Termine em grande quando o dia da corrida chegar, prepare-se para o pior.você quase nunca terá condições perfeitas. Você vai chegar à corrida no último minuto e sem fôlego porque você teve que estacionar a uma milha de distância, ou você vai ter uma constipação, ou você vai ficar preso atrás de um pacote de mudanças mais lentas para a primeira milha”, diz ele., “Conta com que algo corra mal.”
O truque é, se você está antecipando a adversidade, você não vai se passar quando ela ocorre, diz ele.
“Você só tem que ser mentalmente flexível o suficiente para que — o que quer que ‘ele’ seja — não destrua você.”
Tradução: as coisas que não estão indo de acordo com o plano deve ser parte do plano.