Como Pode o VO2max ser melhorado?
treino básico de resistência aeróbia que segue as orientações recomendadas pela ACSM para o treino de aptidão cardiorrespiratória é conhecido por melhorar o VO2max. É comum para uma pessoa média inapta, seguindo as diretrizes do ACSM, experimentar uma melhoria de 15% no VO2max após 2 a 3 meses de treinamento regular., Embora o treinamento básico de resistência aeróbica seja geralmente suficiente para a população em geral, a abordagem mais eficaz para melhorar o VO2max, o aplicado por muitos atletas de elite de endurance, é chamado de treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT).
como melhorar o VO2max com HIIT
HIIT é um método de treinamento que envolve a realização de intervalos de exercício de alta intensidade intercalados com intervalos de repouso de exercício de menor intensidade., A intensidade e duração específicas de cada intervalo de alta e baixa intensidade podem ser modificadas para atender aos objetivos de treinamento do indivíduo, no entanto, no caso de alguém cujo objetivo é melhorar seu VO2max, a abordagem mais eficaz é maximizar a quantidade total de tempo de treinamento que é gasto em, ou perto de, VO2max. Quanto mais tempo passar no VO2max ou perto dele, maiores serão as melhorias no VO2max.,
Criação de um Programa HIIT
Passo 1: Determinar a Duração e a Intensidade do Intervalo de Alta Intensidade
Para melhorar o Vo2máx, o seu intervalos de alta intensidade deve ser realizado a uma intensidade de cerca de 90% do VO2max (isso corresponde, aproximadamente, 95% da frequência cardíaca máxima). Isto não é um esforço máximo absoluto, mas um esforço quase máximo. A duração de cada período de alta intensidade deve ser de aproximadamente 75% da quantidade máxima de tempo que você poderia durar a esta intensidade antes de fatigar., Para determinar isso, você vai precisar de tempo para si mesmo enquanto você executa um único julgamento do intervalo de alta intensidade até a fadiga (faça isso alguns dias antes de começar as sessões de HIIT para que você tenha tempo para se recuperar adequadamente, e certifique-se adequadamente alongar e aquecer-se antes de fazê-lo). Se, por exemplo, você pode durar 200 segundos (Este é apenas um exemplo, pode ser mais ou menos) antes de fatigar durante este período de teste, então seus intervalos reais de alta intensidade deve ser definido para durar 150 segundos cada.,
Passo 2: Determinar o comprimento e a intensidade do intervalo de repouso
Agora que sabe quanto tempo durarão os seus intervalos de alta intensidade, tem de descobrir quanto tempo durarão os seus intervalos de repouso. A relação de duração relativa dos intervalos de repouso e de alta intensidade deve basear-se no seu nível de conforto e aptidão. Se você é um iniciante, defina o seu intervalo de tempo de repouso para intervalo de alta intensidade em 2: 1 (ou seja, a sua duração do intervalo de repouso deve ser o dobro do seu intervalo de alta intensidade). Se você está bem treinado, então você idealmente terá relações de tempo de intervalo de 1: 1 ou mesmo 1: 2 (i.e., intervalo de repouso da mesma duração que o seu intervalo de alta intensidade ou intervalo de repouso metade da duração do seu intervalo de alta intensidade, respectivamente). Portanto, usando o exemplo do Passo 1, Se o comprimento do seu intervalo de alta intensidade é de 150 segundos, o seu intervalo de descanso duraria por 300 segundos se você for um iniciante completo, ou 150 segundos se você estiver bem treinado, ou talvez 75 segundos se você estiver muito bem treinado. Durante os intervalos de descanso, deve prosseguir a sua actividade de exercício ao mesmo tempo que reduz o seu nível de intensidade para aproximadamente 70% da frequência cardíaca máxima.,
Passo 3: Determinar o número Total de intervalos
definir o número total de intervalos realizados ao longo de todo o exercício, de modo que o tempo total gasto em alta intensidade seja igual a entre 20 e 30 minutos. Esta variável também deve ser determinada com base no seu nível de conforto e aptidão. Portanto, usando o exemplo do Passo 1, se seus intervalos de alta intensidade duram 150 segundos (2,5 minutos), então você deve realizar pelo menos 8 intervalos de alta intensidade para garantir um total de 20 minutos de atividade de alta intensidade., Iniciar e terminar suas sessões de treinamento com um intervalo de descanso (então você realmente vai acabar fazendo mais um intervalo de repouso do que o número total de intervalos de alta intensidade).
Passo 4: frequência de Formação, Tipo de actividade e notas adicionais
Uma vez que estes tipos de sessões de formação são bastante exigentes, deve realizá-las no máximo 2 ou 3 vezes por semana. O tipo de atividade de exercício realizada durante suas sessões de HIIT não importa, desde que seja um tipo completo de atividade corporal (ou seja, correr, nadar, remo, esqui cross-country, patinação de velocidade, etc…,) e você pode alcançar os níveis de intensidade constantes necessários discutidos acima para os períodos de tempo apropriados. Se você está treinando para melhorar o seu desempenho em um tipo particular de atividade de exercício, você deve estar realizando esse tipo particular de atividade de exercício durante suas sessões de HIIT para se beneficiar dos efeitos da especificidade de treinamento. Como em todos os programas de treinamento, você deve modificar os parâmetros de suas sessões de HIIT dentro das diretrizes discutidas acima para se adequar ao seu nível de fitness à medida que progride.,
Douglas S, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2nd Edition, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
factores que afectam o VO2max
a lista abaixo descreve os principais factores que afectam o VO2max. Alguns destes factores, como o seu nível de aptidão, estão sob o seu controlo, mas outros não.
genética
a sua composição genética tem uma influência muito forte sobre o seu VO2max e é, em última análise, o que define o seu limite superior para melhorias VO2max., A capacidade do seu sistema circulatório para entregar sangue oxigenado aos seus músculos e também a fisiologia específica dos seus músculos são geneticamente pré-determinados em certa medida. Por exemplo, em relação ao seu sistema circulatório, hemoglobina (a molécula no seu sangue que se liga e transporta oxigênio) concentrações são geneticamente influenciadas. Quanto à sua fisiologia muscular, a proporção relativa de fibras rápidas e lentas nos músculos também é geneticamente pré-determinada, e fibras musculares lentas são capazes de consumir mais oxigênio do que fibras musculares rápidas.,
idade
a média de VO2max da pessoa atinge cerca de 18 anos e permanece bastante estável (apenas um ligeiro declínio ocorre) até aos 25 anos de idade. Para além dos 25 anos de idade, o VO2max diminui cerca de 1% por ano. Aos 55 anos, a pessoa média tem um VO2max que é aproximadamente 27% menor do que o de um 20 anos de idade. Embora haja uma correlação negativa entre VO2max e idade, as evidências disponíveis indicam que a influência do nível de aptidão de uma pessoa no VO2max é mais forte do que a influência de sua idade.,
Catch VL, Katch FI, McArdle WD, Exercise Physiology: Energy, Nutrition, & Human Performance, 6th Edition, 2007, Baltimore, MD.
nível de aptidão
o seu VO2max é fortemente influenciado pelo nível de aptidão. Dependendo da natureza do programa de treinamento adotado, uma pessoa incapaz pode melhorar seu VO2max de 5% a 30%. Para aqueles que seguem as diretrizes recomendadas de treinamento ACSM para a aptidão cardiorrespiratória (veja como melhorar a aptidão cardiorrespiratória) é comum um aumento de 15% no VO2max., A maioria das melhorias no VO2max ocorrerá durante os primeiros 2 meses de treinamento. Depois deste ponto VO2max vai continuar a melhorar, mas em um ritmo mais lento.
Plowman SA, Smith DL, Exercise Physiology: for Health, Fitness, and Performance, 2nd Edition, 2003, Glenview, IL.
forma de Exercício
Uma vez que o oxigénio é consumido nos músculos durante o exercício, segue-se que o seu VO2max, quando medido, irá variar de acordo com a forma específica de exercício que está a realizar., Por exemplo, há geralmente mais massa muscular total ativa durante a corrida do que durante a natação, e assim VO2max será geralmente maior quando medido durante um teste de corrida do que seria se medido durante um teste de natação. A passadeira que executa os testes de tipo normalmente devolve as pontuações VO2max mais elevadas.
Massa Corporal e composição corporal
As Diferenças de massa corporal representam quase 70% das diferenças observadas nos sujeitos de ensaio VO2max. Desde que quase todos os tecidos do corpo consomem oxigênio, embora alguns tecidos mais do que outros (i.e., músculo consome mais oxigênio do que gordura), uma pessoa com uma massa corporal total maior será muito mais provável de consumir mais oxigênio total do que uma pessoa com uma massa corporal total mais baixa. Esta é a razão pela qual o VO2max é geralmente medido numa base de massa por unidade, reduz as disparidades óbvias que serão observadas em pessoas com massa corporal total diferente. No entanto, ao expressar VO2max em uma base de peso unitário irá controlar para diferenças na massa corporal total, não elimina diferenças na composição corporal (ou seja, uma pessoa pode ser mais muscular do que outra)., Uma vez que o músculo consome mais oxigênio do que gordura, uma pessoa mais muscular seria esperado para ter um VO2max maior, tudo o resto sendo igual, mesmo quando é medido em uma base de massa por unidade.
sexo
há uma disparidade inerente nas capacidades VO2max de homens e mulheres. Os homens têm cerca de 10% a 25% maior capacidade VO2max do que as mulheres, mesmo quando ajustes experimentais são feitos para eliminar e/ou minimizar as diferenças na massa corporal total, massa livre de gordura, histórico de treinamento, ou mesmo diferenças nas concentrações de hemoglobina., Os dados disponíveis sugerem que as diferenças são biologicamente pré-determinadas e em grande parte devido às diferenças de tamanho nos músculos contraídos.Keller, B. A., Katch, F. i. não é válido ajustar as diferenças de gênero na capacidade aeróbica e força para massa corporal ou massa corporal magra. Med Sci Sports Exerc 1991; 23: S167.