dacă doriți să construiți dimensiunea și puterea, atunci trebuie să faceți exerciții compuse. ascensoarele compuse sunt exerciții care lucrează simultan mai multe grupuri musculare. Acestea sunt ascensoarele dvs. principale, „grele”, care formează baza oricărei rutine de întărire. și dacă vă antrenați în mod regulat, este foarte probabil că veți include deja câteva dintre aceste exerciții compuse în antrenamentele dvs. Dar ce este atât de important despre ei? De ce trebuie să le facem pentru a deveni mai puternici? Și care ascensoare compuse vă vor obține cele mai bune rezultate?, aici, vom descompune principiile de bază ale ascensoarelor compuse și vom trece prin unele dintre cele mai eficiente modalități de a construi mușchi.
ce sunt ascensoarele compuse? ascensoarele compuse sunt orice exercițiu de întărire în care utilizați mai mult de o grupă musculară în același timp. Acestea includ exerciții, cum ar fi squats și deadlifts, și există o mulțime de beneficii pentru a fi avut de la a le face:
sunt eficiente – de lucru mai multe domenii simultan, puteți economisi timp., Perfect dacă încercați să strângeți câteva antrenamente în jurul unui program aglomerat sau pur și simplu dacă doriți să vă încadrați mai mult la sală.
acestea vă permit să ridicați grele-bazându-vă pe mai mult de un grup muscular, vă puteți permite să încărcați greutatea și să mergeți greu. Și aceasta este exact ceea ce doriți dacă doriți să deveniți mai puternici, să construiți mușchi și să progresați.
acestea sunt complexe – ascensoarele compuse necesită, de asemenea, multă concentrare. Și dacă nu sunteți un elevator cu adevărat experimentat, veți căuta întotdeauna să vă îmbunătățiți forma., Deci, există întotdeauna ceva pentru a lucra atunci când sunteți în jos la sala de sport. Perfect dacă ești tipul de persoană care se plictisește ușor.
ard mai multe calorii – făcând mișcări mai mari care angajează mai multe grupuri musculare în timp ce ridică sarcini mai grele, sunt toate lucrurile care contribuie la arderea mai multor calorii. Și luând mai multă greutate, utilizați mai mult din glicogenul stocat în mușchi. Mare pentru utilizarea că pent-up de energie.
îți ridică ritmul cardiac-antrenamentele corecte, bazate pe forță pot fi la fel de bune pentru a-ți ridica inima ca și cele bazate pe cardio., Motivul fiind că utilizați mai mulți mușchi în același timp și, de asemenea, cereți multe din ele. Deci, pentru a vă asigura că mușchii dvs. sunt ținuți cu suficientă energie pentru a se ridica, inima dvs. trebuie să pompeze mai mult. ele vă ajută să vă îmbunătățiți mobilitatea-ascensoarele compuse sunt adesea destul de tehnice. Și să le poți face corect, precum și să lovești toți mușchii potriviți, înseamnă să ai o cantitate bună de mobilitate articulară. Solduri, umeri, genunchi, glezne și încheieturi Toate juca rolul lor în ajutându-vă construi musculare., Și astfel, pe lângă faptul că lucrați la puterea dvs., exercițiile compuse vă ajută să vă concentrați pe îmbunătățirea mobilității.
ele ajută la îmbunătățirea coordonării dvs.-ascensoarele compuse durează adesea ani de zile pentru a stăpâni. Fiecare mic detaliu ar trebui să fie la fața locului – nu numai pentru a putea construi mușchi, ci și pentru a evita rănirea. Deci, învățarea mișcărilor și permiterea mușchilor să învețe, de asemenea, este excelentă pentru a vă ajuta să vă concentrați și să vă îmbunătățiți coordonarea., acum, că știm de ce mișcările compuse sunt atât de importante, putem începe să analizăm care dintre ele vă vor ajuta să obțineți cele mai bune rezultate. mai jos, am enumerat un antrenament compus care este cel mai eficient în construirea musculaturii în toate grupurile dvs. majore de mușchi.
1) Genuflexiuni
de Ce fac ele:
Genuflexiuni sunt cele mai susceptibile de a merge la exercițiu, atunci când poate lua mai mult in greutate., În principal pentru că greutatea este deja plasată deasupra dvs., dar și pentru că nu trebuie să vă arcuiți sau să vă deplasați pentru a finaliza exercițiul.
asta nu înseamnă că sunt ușor. Și obținerea tehnicii corecte atunci când ridicați o cantitate decentă de greutate la rack-ul ghemuit este cu atât mai mult un motiv pentru a fi exact cu forma dvs. dar în ceea ce privește construirea masei musculare, ghemuțele sunt vitale, deoarece au lovit atât de multe zone simultan. La care se adauga, puteți gramada pe greutatea pentru câștiguri maxime. Quads, partea inferioara a spatelui, glutes, hamstrings, flexori de șold și de bază.,
2) Bara de șold ridică
de Ce fac ele:
glutes și hamstrings Dvs. sunt două dintre cele mai importante domenii pentru a consolida. Ele sunt sprijinul tău atunci când ghemuit, puterea ta atunci când deadlift și puterea ta atunci când faci orice formă de plyometrics sau sprint de lucru. ele pot fi, cu toate acestea, notoriu dificil de a consolida. Și atunci când caută să vizeze aceste zone, mulți oameni vor face squats, fără să-și dea seama că acestea nu sunt neapărat cele mai bune exerciții de făcut pentru a lucra acești mușchi., Cu excepția cazului în care vă puteți împinge cu adevărat greutatea înapoi, ghemuțele vă concentrează în principal quad-urile. Și pentru a vă aduce cu adevărat glutele și hamstring-ul la viteză, trebuie să îl schimbați cu unele ascensoare mai concentrate. ridicarea șoldurilor Barbell este o modalitate excelentă de a vă lucra hamstrings și glutes. Și pentru că puteți încărca bara în sus, puteți aduce cu adevărat lanțul posterior la viteză, ceea ce vă va ajuta și cu o serie de alte exerciții. ce funcționează: adezivi, hamstrings, spate inferior, miez, flexori de șold și biceps.,
3) Deadlifts
de Ce fac ele:
Deadlifts sunt unul dintre cei compus exercitii de forta pe care mulți oameni nu sunt sigur. De la o vârstă fragedă, mulți dintre noi sunt învățați că îndoirea în timpul ridicării este rea. Deci, din perspectiva unui începător, ele pot arăta ca leziuni care așteaptă să se întâmple. cu toate acestea, tehnica corectă implică menținerea spatelui drept pe tot parcursul exercițiului. este adevărat că tehnica este foarte importantă atunci când deadlifting., Cu toate acestea, odată ce ați luat forma corectă, acestea sunt mult mai probabil pentru a ajuta la prevenirea leziunilor, apoi creați-le. Sunt incredibil de utile pentru direcționarea zonelor mai slabe ale lanțului posterior și vă vor ajuta cu adevărat să faceți pași mari în atingerea obiectivelor dvs. de forță. cel mai important lucru de reținut este să obțineți tehnica corectă. Practicați-vă doar cu o barbell și asigurați-vă că vă ridicați cu glutes și hamstrings, nu cu partea superioară a corpului.
doar la început? Barele de capcană vă vor ajuta să vă perfecționați forma în timp ce încă învățați., De asemenea, vor ajuta la eliminarea tentației de a vă lăsa greutatea să scadă înainte în timp ce vă ridicați. ce funcționează: Hamstrings, partea inferioară a spatelui, glute, flexori de șold și miez.
4) banc de Înclinație apăsați
de Ce fac ele:
prese Bancă sunt mari, dar pecs sunt muschi mari. Deci, a face prese de banc plat tinde să vizeze doar o parte. Prin variația preselor de banc și efectuarea atât a versiunilor înclinate, cât și a celor de declin, puteți viza și pieptul superior și inferior., presele de banc înclinate sunt deosebit de importante deoarece lucrează la pieptul superior. Acest lucru se întâmplă pentru a ajuta ridica muschii pieptului, precum și echilibru totul. probabil doriți să mergeți pentru un unghi de 45 de grade, dar acest lucru se va schimba ușor în funcție de înălțimea și tipul corpului. Cel mai important lucru de făcut este să rămână angajat cu muschii. În acest fel, veți putea spune că aveți unghiul potrivit, deoarece veți putea simți ce mușchi lucrați.
ce funcționează:
pieptul superior, deltele din față și tricepsul.,
5) Curat și apăsați
de Ce fac ele:
curata si presa este o versiune ușor simplificată de smuls, care este o Olimpic de haltere mișcare. Este un exercițiu foarte tehnic și este ceva care este mai potrivit pentru stivuitoare cu experiență. Este, cu toate acestea, fantastic pentru construirea musculare, deoarece funcționează atât de multe domenii într-un du-te. Și pentru că este atât de complex, este ideal pentru dezvoltarea nivelurilor funcționale de fitness.,
o presă curată și este de fapt o lovitură de corp apropiată, care este apoi urmată de o presă de umăr. Cea mai dificilă parte a acestui exercițiu este tranziția în mijloc. Aici trebuie să vă schimbați aderența pe bară, astfel încât să puteți trece de la o tragere la o împingere. De asemenea, trebuie să aveți o cantitate bună de flexibilitate pentru a putea prinde bara și a întrerupe cu ea încărcată frontal în partea de sus a pieptului. ei iau o mulțime de practică, dar sunt minunați pentru construirea rezistenței, precum și pentru exercițiile de stil Crossfit., Quads, hamstrings, glutes, partea inferioara a spatelui, de bază, flexori șold, delts, piept superior, lats, capcane și triceps.
6) Paralel goluri
de Ce fac ele:
Paralel goluri sunt fantastice pentru construirea masei musculare pe partea superioara a corpului. Nu sunt cele mai ușoare exerciții, dar asta le face o provocare fantastică și cu atât mai satisfăcătoare atunci când în cele din urmă le veți prinde., există câteva tipuri diferite de scufundări paralele – cele care vizează zona toracică și tipul care vă concentrează tricepsul. Depinde doar de modul în care te poziționezi.
faceți-le cu lanțuri ponderate, pentru a strânge cu adevărat mușchiul. doar amintiți-vă, dacă aveți orice probleme de umăr, în special cu articulația ac, esti mai bine lăsând aceste și înlocuindu-le cu exerciții de partea superioară a corpului, care sunt mai puțin obositoare. ce funcționează: Delte, triceps, piept și miez.,
7) Trage up-uri
de Ce fac ele:
termenul,, trage up-uri’ se referă la o multitudine de exercitii care pot fi efectuate pe un pull-up bar. Cel mai popular tip fiind chin ups. Cu toate acestea, toate formele au beneficiile lor, așa că, odată ce ați stăpânit un tip, este bine să continuați să îl amestecați. Pull up-urile sunt una dintre cele mai bune metode de a vă viza spatele și sunt excelente pentru îmbunătățirea nivelului de fitness funcțional., Și prin faptul că trebuie să vă luați întreaga greutate corporală, acestea sunt ideale pentru a vă construi puterea de prindere, care este vitală pentru o gamă completă de ascensoare. ce funcționează: Lats, delts, capcane, biceps și miez. ascensoarele combinate sunt ideale pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. este eficient și eficace. Dar este, de asemenea, important să vă completați ascensoarele grele cu ascensoare accesorii – cum ar fi lucrul cu ganterele – pentru a ajuta la menținerea echilibrului și la îmbunătățirea stării funcționale. Aceasta este, de asemenea, o modalitate bună de a viza orice zone mai slabe.,
doriți să aflați mai multe despre includerea ascensoarelor compuse în antrenamentul dvs.? Check out diferite tipuri de deadlifts pentru construirea atât puterea și masei musculare.și dacă aveți întrebări sau doriți să luați legătura, ne puteți găsi pe Instagram @MirafitOfficial.
