10+ cel Mai bun de Împământare Tehnici și Exerciții pentru a Consolida Practica Mindfulness Astăzi

În acest post, vom fi…

Oh… ești încă aici?

gândurile tale s-au abătut?

te gândești la altceva? sau gândurile tale țopăie de la o idee la alta? Dacă ați răspuns da la oricare dintre aceste întrebări, atunci acesta este postul potrivit pentru a citi. În acest post, vom afla mai multe despre împământare.din multe motive întemeiate, atenția a primit o atenție semnificativă., Poate că tu, cineva pe care îl cunoști sau chiar un client ai început o călătorie pentru a dezvolta atenția.unul dintre cele mai puternice argumente pentru practicarea mindfulness este cât de ușor este de a încorpora în viața de zi cu zi.dar, în ciuda ușurinței de pornire și a beneficiilor mindfulness, poate fi o provocare. Una dintre dificultățile principale este actul de a rămâne concentrat în timpul activităților dvs. de mindfulness. Această experiență de focalizare susținută este cunoscută sub numele de „împământare”, iar această postare vă va oferi sfaturi despre cum să o faceți.

ce este fundamentarea în Mindfulness?,

în domeniul mindfulness, „împământarea” se referă la capacitatea de a reveni la momentul prezent cu o atenție susținută. De exemplu, în timp ce practicați meditația mindfulness, vă concentrați doar pe respirație în timp ce vă așezați timp de aproximativ 10-30 de minute.dacă ați încercat vreodată o sesiune de meditație, atunci probabil că ați experimentat una sau multe dintre aceste experiențe comune: o minte rătăcitoare, plictiseală sau ceea ce este cunoscut sub numele de mintea maimuței., În toate aceste experiențe, gândurile tale nu mai sunt îndreptate spre sarcina de mindfulness, ci se concentrează în altă parte.

Yates, Immergut, și Morminte (2017, p. 89) oferă următoarea comparație monkey minte și minte rătăcitor:

‘mintea de Maimuță’ descrie o deosebit de agitată, în care atenția sare rapid de la un lucru la altul, ca o excitat maimuță. Acest lucru este destul de diferit de rătăcirea minții, care se întâmplă într-un ritm mai lent.,chiar dacă nu ați experimentat mintea maimuței în timp ce meditați, este posibil să fi experimentat ceva similar în perioadele de stres sau anxietate extremă în care simțiți că gândurile dvs. sunt curse și nu vă puteți concentra. În mod similar, este posibil să fi experimentat o minte rătăcitoare în timp ce îndeplineai alte sarcini, cum ar fi cititul sau conducerea.unul dintre cele mai utile instrumente din setul de instrumente al practicantului, împământarea este eficientă în combaterea dificultăților întâmpinate în timp ce practică mindfulness., Puteți utiliza tehnici de împământare pentru a rămâne în acest moment și pentru a vă concentra asupra situației actuale în timp ce vă practicați activitățile de mindfulness.

În unele arii terapeutice, tehnici de împământare sunt atât de eficiente, care pot fi puse în aplicare în situații în care oamenii disocia din cauza extreme trauma sau stres (Zerubavel & la aceeași masă cu dânsul-Moore, 2013)., Împământare tehnici sunt benefice pentru concentrat atenția practici de meditație unde conștient practician în mod intenționat direcționează atenția spre un element de focalizare (Ventilator, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

patru tehnici de bază de împământare

Mai multe tehnici de împământare pot fi utilizate în timpul activităților de mindfulness.,tehnicile cele mai de bază, care stau la baza setului de instrumente mindfulness, includ (1) Alegerea intenționată a unui obiect spre care să vă îndreptați atenția, care poate fi (2) o scanare corporală, (3) concentrarea asupra respirației sau (4) conștientizarea stimulilor externi.

să fii conștient de gândurile în derivă

cea mai importantă tehnică este să fii conștient de ceea ce face mintea ta. Dacă nu sunteți conștienți de faptul că mintea ta este în derivă sau ați pierdut trenul de gândire, atunci nu va fi capabil să pună în aplicare cele patru tehnici de bază de împământare enumerate mai sus.,când descoperiți că sunteți distras și că mintea dvs. a rătăcit, încercați următoarele:

1. observați că gândurile voastre pluteau.
2. nu judecați și nu evaluați că gândurile voastre au fost în derivă. Acest lucru este normal și nu înseamnă că ești ” rău ” la mindfulness.
3. efectuați una dintre cele patru tehnici de mai jos pentru a vă ajuta să vă împământați în timpul practicii dvs. de mindfulness.

îndreaptă-ți atenția către un obiect de focalizare

pentru a rămâne la pământ, alege un obiect spre care să-ți îndrepți intenționat atenția., Acest obiect nu trebuie neapărat să fie extern; poate fi orice veți găsi util în acel moment.exemplele pot include respirația, corpul sau un stimul extern. Alegerea stimulului depinde de mediul înconjurător și de tipul de activitate pe care îl desfășurați. Următoarele trei tehnici includ un obiect de focalizare.în timpul unei scanări corporale, vă concentrați intenționat pe diferite părți ale corpului. De exemplu, dacă sunteți așezat, atunci s-ar putea să vă concentrați asupra părților corpului care intră în contact cu solul sau scaunul., Apoi vă veți îndrepta atenția către alte părți ale corpului. Acest lucru se poate face într-un mod sistematic, cum ar fi scanarea corpului de la degetele de la picioare la cap sau urmând senzațiile pe care le experimentați.în această tehnică, vă veți concentra intenționat asupra respirației. Scopul dvs. este să vă mențineți concentrarea asupra inhalării și expirării controlate și să vă numărați respirațiile. Această tehnică sună ușor, dar este surprinzător de complicat!începeți prin a vă concentra pe respirație, inspirați timp de trei secunde și apoi expirați timp de trei secunde.

Yates și colab., (2017) reframează ușor această tehnică și re-etichetează-o ca ” urmând respirația.’Ei împart în continuare această sarcină în următoarele provocări:

• încercați să găsiți momentul exact la care începe și se termină inhalarea.
• încercați să găsiți momentul exact în care începe și se termină expirația.
• urmăriți continuu aceste puncte de început și de sfârșit cu concentrare și atenție egale.

conștientizarea stimulilor externi

această tehnică este utilă în special în situațiile în care vă concentrați asupra obiectelor din mediul înconjurător., De exemplu, atunci când simți că mintea ta dansează în jur sau că te lupți să te concentrezi, poți să-ți schimbi intenționat focalizarea către ceva extern din mediul tău.Imaginați-vă că aveți o piatră mică în mână. Puteți rula degetele peste piatră și vă puteți concentra pe:

• textura (este netedă sau aspră?)
• temperatura (se simte rece sau este ușor caldă?)
• forma (este rotundă sau are margini zimțate?,alte exemple de puncte externe de focalizare care ar putea fi utile includ următoarele:
  • când mâncați cu atenție, s-ar putea să vă concentrați asupra gustului și texturii mâncării.
  • când ascultați muzică, vă puteți concentra pe note și instrumente.
  • când exersați cu atenție, vă puteți concentra asupra mirosurilor și sunetelor din jurul vostru.,

  Patru Foi de lucru utile și PDF-uri

  tehnici de împământare mentală, fizică și liniștitoare

  Universitatea de Stat Winona a construit o tehnică utilă de împământare PDF compilată din informațiile furnizate în Najavits (2007). Există trei tipuri de tehnici de împământare oferite aici:

  • Mental
  • fizic
  • liniștitor

  aceste trei tipuri de tehnici se bazează pe mecanisme diferite și există o varietate de exerciții descrise pentru fiecare.,tehnicile de împământare mentală folosesc metode care sunt în primul rând de natură psihologică și cognitivă; de exemplu, numărarea lentă sau reimaginarea unei experiențe anterioare în detaliu.tehnicile de împământare fizică folosesc metode axate pe stimuli externi, cum ar fi senzațiile și percepțiile legate de informațiile care există în mediul extern; de exemplu, exerciții precum întinderea sau yoga, concentrarea asupra senzațiilor tactile, cum ar fi punerea mâinilor sub apă curgătoare sau frecarea degetelor pe diferite țesături.,tehnicile de împământare liniștitoare descriu metode care folosesc bunătatea și sentimentul pozitiv pentru a ajuta la inducerea unui sentiment de calm și relaxare. Exemplele includ gândirea oamenilor pe care îi iubești sau repetarea unei declarații pozitive pentru tine.

Alte exemple de fizică și mentală de împământare tehnici

Trauma Conștientizare & Rezistența Institutul de Formare pentru Lucrătorii de Tineret oferă un PDF în care autorii oferă un ajutor distincția între fizic și mental de împământare tehnici.,

mai Jos sunt cateva extrase din PDF:

Fizice împământare tehnici	Mintale împământare tehnici
Sape călcâiele în podea. Amintiți-vă că sunteți conectat la sol.	joacă un joc de categorie. Încercați să vă gândiți la emisiuni TV, cântece, arome de înghețată…
încleștați și eliberați pumnii.	amintiți-vă cuvintele la un cântec inspirat, citat mindfulness, rugăciune, sau poezie.,
mănâncă sau bea ceva. Descrieți aromele sau observați temperatura în detaliu.	vizualizați un loc care este calmant și sigur.

General împământare tehnici

următoarele trei Pdf-uri oferă o varietate de diferite tipuri de împământare tehnici pe care le puteți pune în aplicare în viața ta personală, de clasă, sau practica clinică.primul PDF conține șase exerciții compilate de Universitatea din Lethbridge., În al doilea PDF, Universitatea James Madison oferă o listă de tehnici generale de împământare. Aceste tehnici nu sunt grupate în domenii diferite, cum ar fi mental, fizic sau liniștitor (mai degrabă, toate par a fi fizice).în general ,există 27 de exerciții și pot fi utilizate în diverse medii. În cele din urmă, serviciile de consiliere și psihologie de la Universitatea din Sydney au compilat o listă cu mai mult de 10 exerciții care pot fi utilizate pentru împământare. Vom alege practicile noastre preferate și le vom descrie în secțiunea următoare.,

Top 3 exerciții de împământare

pe baza unei varietăți de resurse, iată exercițiile noastre preferate de împământare bazate pe cât de ușor sunt de implementat și dacă sunt recomandate de mai multe surse.

Exercițiul 1: apăsați picioarele în pământ

una dintre cele mai simple tehnici de împământare pe care trebuie să le implementați este apăsarea tocurilor în pământ și senzația că picioarele se conectează la sol.,împingeți degetele de la picioare și apăsați în jos în podea, cu o presiune egală de la degetul mare la degetul copilului, de la partea din față a piciorului până la partea din spate a călcâiului. Simțiți cum piciorul se conectează la sol și cum solul exercită o presiune constantă înapoi spre picior.acest exercițiu poate fi implementat cu ușurință într-o sală de clasă, practică clinică sau acasă/la serviciu.

Exercițiul 2: concentrați-vă asupra respirației

Un alt exercițiu ușor de împământare este să vă concentrați asupra respirației.,stați într-o poziție confortabilă, închideți ochii și inhalați încet prin nas timp de trei secunde. Încercați să inhalați într-o manieră chiar controlată. Simțiți că aerul intră în nas și încercați să identificați când începe inhalarea și când se termină.apoi, expirați într-o manieră controlată timp de trei secunde prin gură. Simțiți-vă respirația ieșiți din plămâni și scăpați prin buze. Încercați să identificați când începe și se termină expirarea.concentrați-vă asupra respirației, numărându-vă inhalările și exhalările. Încercați să nu vă lăsați gândurile să se abată în altă parte., Încercați să efectuați acest exercițiu timp de trei minute. Ca și Precedentul, acest exercițiu poate fi folosit acasă/la serviciu, într-o sală de clasă sau în practică clinică.

Exercițiul 3: reorientare

în timpul acestui exercițiu, scopul este să vă reorientați în mediul dvs. Stai nemișcat și fă-ți timp pentru a face următoarele:

• Uită-te în jur și observă-ți mediul. Observați lumina, culorile, mirosurile și sunetele.acum, denumiți cinci elemente pe care le puteți vedea, cinci lucruri pe care le puteți auzi și cinci lucruri pe care le puteți simți.,repetați exercițiul numind încă patru elemente pe care le puteți vedea, patru elemente pe care le puteți auzi și patru elemente pe care le puteți simți.continuați acest exercițiu pentru încă trei, două și apoi un element pe care îl puteți vedea, auzi și simți în mediul dvs.deși acest exercițiu poate fi folosit în toate aceleași scenarii ca și cele anterioare, poate fi deosebit de benefic într-un cadru de clasă, deoarece este mai puțin abstract.,tehnicile de împământare pot fi utile pentru a face față anxietății generale sau episoadelor atunci când întâmpinați anxietate intensă, cum ar fi înainte de un examen sau când întâlniți o fobie.simptomele anxietății variază semnificativ între oameni. În general, anxietatea prezintă de obicei un sentiment de neliniște, obosind destul de repede, luptându-se să se concentreze, simțindu-se iritabil, simțindu-se tensionat și având tulburări de somn (Asociația Americană de Psihiatrie, 2013).,unele dintre tehnicile de împământare care sunt deosebit de eficiente includ:
  1. exerciții de respirație precum cele descrise mai sus. Exerciții de Mindfulness cu o respirație componente sunt eficiente în reducerea anxietății în situații fobice (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011), precum și stresul și anxietatea asociată cu afecțiuni medicale, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (Stefanaki et al., 2015).
  2. când nu simțiți anxietate, faceți o listă de afirmații pozitive (de exemplu, „sunteți puternic” sau „puteți respira”)., Păstrați această listă pe site-persoană sau în geantă, astfel încât atunci când vă simțiți deosebit de îngrijorați, vă puteți concentra pe declarații și ce înseamnă ele (Viol Criză Anglia & Wales, n.d.).o altă tehnică eficientă de împământare este cea care vă ajută să rămâneți orientați în împrejurimile dvs. Utilizați exercițiul de reorientare descris mai sus pentru a vă ajuta să vă mențineți concentrarea și conștientizarea împrejurimilor.,
  3. Există unele dovezi că activități de colorat sunt eficiente la anxietatea în rândul studenților (Curry & Kasser, 2005) și copii (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015). Aceste tehnici ar putea fi puse în aplicare înainte de un test sau alte evenimente stresante (de exemplu, efectuarea pe scenă sau participarea la o activitate sportivă).pentru persoanele care se confruntă cu atacuri de panică, experiența poate fi terifiantă., În timpul unui atac de panică, simptomele raportate frecvent includ senzația că nu se poate respira, palpitații cardiace, amețeli și transpirații. Atacurile de panică pot fi experiențe extrem de dureroase.Mindfulness, și în special tehnicile de împământare, sunt comportamente utile pentru persoanele care se confruntă cu atacuri de panică.unele dintre tehnicile de împământare, care sunt adesea folosite împreună cu activitățile de mindfulness, pot fi extrem de utile pentru gestionarea anxietății și a atacurilor de panică (Kim et al., 2016)., Acest lucru se datorează faptului că tehnicile de împământare au ca rezultat o atenție și o concentrare sporită, mai degrabă decât bucla de feedback care apare cu anxietate.

     

     Anxietate Buclă de Feedback

     În mai multe situații extreme, atunci când atacurile de panica apar alături de co-morbide boli de inima, mindfulness și împământare tehnici sunt extrem de puternice.de exemplu, Tully, Sardinha, and Nardi (2017) descriu un nou plan de acțiune pentru pacienții care suferă de atacuri de panică și au o boală cardiacă co-morbidă., În planul lor de acțiune, ei recomandă următoarele atunci când suferă de dureri în piept:

     1. opriți-vă și odihniți-vă.
     2. spune-i cuiva cum te simți.
     3. recunoașteți simptomele.
     4. începeți un exercițiu de reducere a stresului bazat pe atenție.
     5. după o limită de timp predeterminată, decideți dacă să apelați o ambulanță.beneficiile exercițiului de mindfulness din Pasul 4 sunt de două ori. În primul rând, îi ajută pe pacienți să diferențieze între durerile toracice amenințătoare și cele care nu amenință., În al doilea rând, dacă durerile toracice amenință, atunci pacienții au început un exercițiu de reducere a stresului care îi poate ajuta să-și gestioneze anxietatea.pe lângă aceste recomandări, Kissen, Kendall, Lozano și Ioffe (2020) sugerează, de asemenea, următoarele pentru persoanele care suferă atacuri de panică: pacienții ar trebui să noteze semnele că un atac de panică este iminent și să facă o notă mică lângă fiecare tehnică de împământare despre momentul în care ar trebui utilizat.,de exemplu, dacă pacientul constată că tehnica de respirație este cea mai utilă în stadiile incipiente ale unui atac de panică, atunci pacienții ar putea scrie ceva de-a lungul liniilor „utilizați atunci când începeți simțiți simptomele unui atac de panică.”Aceasta înseamnă că se pot baza cu ușurință pe sarcină în loc să încerce să facă o alegere atunci când există timp limitat de pierdut.

        tehnici și exerciții pentru copii

        

        unele dintre aceste tehnici de împământare pot fi ușor adaptate în sala de clasă.,de exemplu, profesorii și terapeuții pot folosi exerciții de colorare pentru a ajuta la împământare, în special înainte de un eveniment stresant, cum ar fi un test, o performanță sau un eveniment sportiv.nu toate exercițiile de colorare sunt la fel de eficiente. Carsley și colab. (2015) a constatat că băieții au fost mai relaxați după un exercițiu de colorare în formă liberă, în timp ce fetele au răspuns mai bine la activitățile de colorare structurate, cum ar fi mandalele.,într-o versiune a exercițiului de reorientare numit Jocul simțurilor 5-4-3-2-1, copiii trebuie să găsească cinci obiecte în mediul lor pe care le pot vedea, apoi patru elemente pe care le aud, trei elemente care pot mirosi, două pe care le pot atinge și un element pe care îl pot gusta.aceste jocuri pot fi modificate astfel încât să fie mai ușoare sau mai dificile, în funcție de vârsta copilului. De exemplu, copiii mai mici s-ar putea descurca mai bine cu un joc care se concentrează numai pe elemente/culori/forme/texturi/oameni/animale pe care le pot vedea., La fiecare pas, copiii pot fi rugați să identifice un alt tip de element (de exemplu, cinci culori, patru forme, și așa mai departe). exercițiile fizice, cum ar fi imitarea unui copac, pot fi utile. Picioarele pot fi plantate ferm pe pământ, spatele drept și brațele întinse larg. Copiilor li se poate cere să pretindă că este un copac care se leagănă în vânt sau un copac puternic care nu se mișcă. Actul fizic de atragere a conștientizării către corpurile lor poate fi eficient în concentrarea atenției lor.un alt exercițiu fizic util este de a practica o respirație lentă și atentă., Copiii ar putea primi un șablon simplu în care inhalările și exhalările sunt indicate prin pufuri de nori și, respectiv, picături de ploaie și trebuie să urmeze calea pentru a ajuta la respirația lor.

     

     două scripturi de exerciții de împământare

     uneori este dificil să se implementeze tehnici de împământare fără îndrumare. Știind acest lucru, am oferit câteva scripturi pentru a le utiliza. Aceste scripturi de împământare pot fi ușor adaptate după cum este necesar.acest script a fost adaptat de la Haseman (2018).,

     1. începeți prin a instrui pacientul să închidă ochii.
     2. instruiți pacientul să inhaleze și să expire pentru un anumit număr de contorizări (de exemplu, să inhaleze pentru șase contorizări, să expire pentru șase contorizări). Pentru copiii mai mici, numărul de numere ar trebui să fie mai mic.
     3. direcționați atenția pacientului către corpul lor. Ajutați pacientul să-și scaneze corpul de sus în jos, căutând semne de stres sau tensiune. Dacă găsesc orice tensiune, să le direcționeze atenția asupra acestei părți a corpului, pauză, și eliberați tensiunea pe o expirație.,mutați atenția pacientului asupra modului în care greutatea lor este distribuită prin corp și unde corpul lor se conectează cu solul.
     4. atrageți atenția înapoi la respirație și urmați numărul. Lăsați pacientul să continue să respire singur.
     5. la diferite intervale, direcționați atenția pacientului către membrele, degetele, degetele de la picioare și înapoi la respirația lor, ghidându-i încet.
     6. după câteva minute, ghidați încet pacientul înapoi, redirecționându-i atenția de la conștientizarea internă la sunetele externe din mediul lor.,acest script de împământare este mai util pentru copii, în special înainte de teste. Am oferit două versiuni, una pentru copiii mai mari și o versiune modificată pentru copiii mai mici. Ambele scripturi pot fi folosite pentru a ghida copiii prin meditație. Pentru ambele, începeți meditația cu ei așezați pe pământ cu ochii închiși.

        exerciții de împământare pentru traume și PTSD

        

        supraviețuitorii traumei care au tulburare de stres post-traumatic (PTSD) pot beneficia de exerciții de împământare utilizate în exercițiile de mindfulness.,

        Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz, și Potter (2013) postulează un argument convingător despre oamenii cu PTSD.ei sunt mai capabili să se angajeze în terapie atunci când sunt, de asemenea, capabili să se angajeze cu momentul prezent.

     7. ei sunt mai capabili să gestioneze anxietatea psihologică, excitația și stresul atunci când se simt împământați.
     8. exercițiile de împământare ajută pacienții să decidă dacă trebuie să-și îndrepte atenția de la gândurile și sentimentele lor interne către un alt element de focalizare diferit.,

     Batten, Orsillo, și Walser (2005) oferă următoarele exerciții utile pentru persoanele care au experienta traumă și stres post-traumatic:

     1. Conștient exerciții de respirație (cum ar fi cele descrise anterior)
     2. Tehnici de auto-calmare, folosind cele cinci simțuri (similar cu re-orientare exercițiu)

     Aceste tehnici ajuta pacienții să-și reorienteze atenția de la evenimente și gândurile care declanșează simptomele lor spre un „mai sigure” spațiu în care se pot reacționa într-un mod mai semnificativ, mod controlat., În etapele ulterioare ale călătoriilor terapeutice ale pacienților, aceste tehnici pot fi combinate cu alte strategii eficiente.pacienții care prezintă traume și PTSD pot folosi, de asemenea, tehnicile și exercițiile pentru cei care suferă de anxietate și atacuri de panică. Tehnicile din aceste secțiuni pot fi benefice pentru experiențele acute de traume.

     exerciții de Mindfulness și Mindfulness x©

     la PositivePsychology.com, avem multe instrumente care vă pot ajuta cu tehnici de împământare.,spațiul de respirație de trei Minute este un exercițiu ghidat care vă va arăta dvs. sau clientului dvs. cum să vă redirecționați atenția spre momentul prezent, concentrându-vă asupra respirației.instrumentul de meditație Body Scan este un exercițiu de meditație care durează între 15 și 30 de minute. Meditația ghidată, cum ar fi aceasta, poate fi extrem de utilă dacă descoperiți că gândurile voastre rătăcesc. În acest exercițiu, veți fi ghidat prin diferite părți ale corpului, precum și respirația. Odată ce ați practicat instrumentul de meditație Body Scan de câteva ori, puteți avansa la instrumentul de meditație așezat.,practicanții mindfulness mai avansați se vor bucura de ghidul de depanare a meditației Mindfulness, care abordează diferitele provocări cu care se confruntă adesea exercițiile de mindfulness.

în cele din urmă, puteți, de asemenea, să vă investiți timpul în participarea la Mindfulness X© Masterclass online. Nu numai că veți obține șabloane de instruire bazate pe știință pe care să le utilizați în practica dvs. pentru a preda mindfulness, dar veți obține o pregătire și cunoștințe aprofundate pentru a deveni un antrenor de mindfulness, antrenor sau practicant.,aceste numeroase, utile, ușor de utilizat tehnici de împământare pot fi puse în aplicare în casa ta, clasă, sau practica.dacă vă luptați să decideți ce tehnică să utilizați, amintiți-vă, prin Actul de împământare, individul își îndreaptă intenționat atenția către momentul prezent, concentrându-se asupra unui element, sentiment, senzație sau gând.având în vedere această definiție simplă, puteți adapta cu ușurință oricare dintre tehnici și exerciții pentru a se potrivi mai bine stilului dvs. de viață, timpului, clasei sau stilului terapeutic.,tehnicile de împământare sunt convingătoare și funcționează bine pentru a contracara senzațiile intense, negative de anxietate, panică, traume și stres.