după Cum sa afirmat de Gri Gătească și Mike Boyle în Comun de Abordare Comună, glezna, în special, talocrural comun, trebuie să fie un mobil comune în plan sagital. Dacă nu este mobil, atunci alte zone adiacente, cum ar fi jumătatea piciorului sau genunchiul, pot și vor compensa să se adapteze pentru această lipsă de mobilitate.
pentru variații ghemuite, în mod ideal, sunt necesare 40 de grade de dorsiflexie pentru o mobilitate adecvată a gleznei.,o modalitate rapidă și simplă de a testa acest lucru este de a efectua testul genunchiului la perete. Verificați-l mai jos:
Iată cum puteți efectua acest test simplu într-un pic mai detaliat.puneți piciorul pe o bandă de bandă care se află la 4 centimetri distanță de perete. Cu piciorul într-o poziție neutră, încercați să vă atingeți genunchiul de perete fără a intra în colaps valgus sau varus. Nu lăsați călcâiul să iasă de pe pământ.,dacă puteți efectua acest lucru fără a lăsa genunchiul să se miște medial / lateral sau să vă lăsați călcâiul să iasă de pe sol, aveți mobilitatea prealabilă a gleznei pentru a efectua antrenamentul inferior al corpului.
originile restricțiilor de mobilitate a gleznei
acum, majoritatea oamenilor nu au o mobilitate adecvată a gleznei. Pot exista câteva motive pentru care, inclusiv limitările osoase, scăderea mobilității articulare la articulația talocrurală sau articulația tibiofibulară., De asemenea, ar putea fi cauzată de creșterea tonusului țesuturilor moi în grupurile musculare soleus, flexor hallicus longus, flexor digitorum sau tibial posterior. dar pentru a organiza diferitele prezentări și originile restricțiilor de mobilitate, să le revizuim unul câte unul în profunzime, începând cu limitările osoase.pot exista osteofite, numite „pinteni osoși”, care s-au format în spații comune sau în apropierea articulațiilor piciorului și gleznei, care pot crea limitări ale mobilității dorsiflexiei gleznei., Singura modalitate de a determina cu siguranță dacă există mobilitate de limitare a oaselor este prin imagistica radiografică aka X-ray.dacă aveți unele tip de limitare osoase în dorsiflexion glezna, opri încercarea de a spuma rola sau lacrosse mingea cale de ieșire din ea. Singura modalitate de a schimba mobilitatea gleznei din cauza unei limitări osoase este prin intervenție chirurgicală.cele două zone comune pe care le vedem pentru limitările mobilității articulare sunt la articulația talocrurală aka glezna și articulația tibiofibulară. Articulația tibiofibulară este locul în care tibia întâlnește fibula., Acum, majoritatea oamenilor știu că dacă o articulație, de exemplu glezna, nu se mișcă, atunci asta poate cauza probleme. Dar dacă o articulație care nu este „glezna”, nu se mișcă, de exemplu, articulația tibiofibulară. ei bine, există și alte articulații adiacente articulației talocrurale care trebuie să se poată mișca și una dintre acestea este articulația tibiofibulară. Deși o cantitate mică de mișcare, dacă mișcarea este limitată aici, aceasta poate crea o senzație de „ciupire” sau o presiune crescută în partea din față a gleznei atunci când efectuați testul genunchiului la perete., trebuie să existe o ușoară rotație internă a tibiei în timpul dorsiflexiei pentru a permite talusului să îndepărteze capătul distal al tibiei. Dacă tibia nu se poate roti intern, ușor, atunci talusul se poate bloca în capătul distal al tibiei creând o limitare a mobilității articulațiilor.dacă simțiți o „ciupire” sau o presiune în partea din față a gleznei atunci când efectuați testul genunchiului la perete, atunci aceasta indică o limitare a mobilității articulațiilor.,iată câteva modalități de îmbunătățire a mobilității articulațiilor la nivelul gleznei:
mobilizarea gleznei cu bandă
puncte cheie:
- plasați banda la linia articulației gleznei, la nivelul dintre malleoli medial și lateral
- plasați o cantitate considerabilă de tensiune prin bandă.
- aduceți genunchiul anterior fără a lăsa călcâiul să se ridice de la sol
- efectuați timp de 8-10 repetări cu 2-3 secunde.
mobilizarea cu auto-gleznă
puncte cheie:
- plasați pânza mâinii la nivelul gleznei între malleoli medial și lateral.,
- împingeți din față în spate sau anterior în spate în timp ce vă aduceți tibia în față.
- efectuați pentru 8-10 repetari w / 2-3 sec hold.
auto Tibial rotație internă (IR) mobilizare
puncte cheie:
- puneți mâinile în jurul aspectului superior al tibiei.
- comprimați cu forță moderată.
- rotiți intern tibia în timp ce traduceți tibia anterior.
- nu intrați în colapsul valgus. Nu efectuați dacă durerea genunchiului este prezentă cu thi.
- efectuați pentru 8-10 repetări.
apoi re-testați mobilitatea gleznei folosind testul genunchi-perete., În cazul în care a existat o îmbunătățire în comparație cu pre-test, apoi te-a lovit locul potrivit. Continuați să lucrați la aceste mobilizări până când puteți ajunge la perete.
Creșterea Țesuturilor Moi Ton
În genunchi la peretele de încercare, dacă vă simțiți o „apasare” sau se întinde în partea din spate a gambei/ahile și nu poate atinge peretele de 4 inch marca, atunci care este cel mai probabil datorită creșterii țesuturilor moi ton in partea posterioara a membrului inferior., Există diverși mușchi care pot limita dorsiflexia gleznei, cum ar fi Flexor Hallucis Longus, Flexor Digitorum Longus, Soleus și Tibialis Posterior, așa cum se arată mai jos.
nu am menționat Gastrocnemian pentru că numai în limitele dorsiflexie când genunchiul este extins. Cei patru mușchi menționați mai sus limitează dorsiflexia atunci când genunchiul este flexat, ceea ce este important în timpul antrenamentului.pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei atunci când este limitată de tonul țesuturilor moi, încercați să efectuați tehnici Hands-On Self-Myofascial Release (SMR) de Dr., John Rusin:
De asemenea, puteți efectua SMR cu o minge de lacrosse sau baseball. Verificați execuția de mai jos:
când efectuați SMR cu o minge de lacrosse sau baseball, utilizați mingea și rotiți-vă pentru a găsi locuri deosebit de delicate. Apoi, țineți pe acel loc special și mutați glezna prin dorsiflexion și plantarflexion. Efectuați acest lucru direct pe partea din spate a piciorului inferior, precum și medial și lateral.acum, retestați testul genunchiului la perete., Dacă mobilitatea dorsiflexiei gleznei s-a normalizat, dorim să efectuăm o încălzire dinamică care va încorpora câteva exerciții de mobilitate a gleznei. Acestea includ:
mobilizarea gleznei genunchiului până la perete
mobilizarea gleznei plăcii
încorporarea unui exercițiu de control al motorului pentru a menține că mobilitatea „nouă” este importantă. Următoarea mișcare l-am văzut pe Dr.Ryan DeBell de la Movement Fix.,iată și un alt videoclip despre cum să îl efectuați:
urmăriți modalitățile pasive cu mișcare activă
Acest lucru va ajuta la re-instruirea sistemului nervos pentru a putea controla și stabiliza în această „nouă” mobilitate.
acum, ce se întâmplă dacă fie genunchiul la testul de perete îmbunătățit, dar nu este la 4 inci sau nu sa îmbunătățit?
Ei bine, pe termen lung, dacă nu se îmbunătățește până la marcajul de 4 inci de pe genunchi până la testul de perete, atunci căutați un terapeut manual calificat (PT, chiropractician sportiv, terapeut de masaj, antrenor atletic etc.,) pentru a efectua o terapie manuală.
pe termen scurt, acest lucru nu înseamnă că nu se poate antrena și au un efect de formare. Trebuie doar să modificăm unele mișcări, astfel încât să nu împingem un cuier pătrat într-o gaură rotundă și să vă expuneți riscului de rănire.cu cele mai multe variații ghemuite, persoana care o efectuează are nevoie de o cantitate adecvată de dorsiflexie pentru urmărirea corectă a genunchiului, șoldurilor și alinierii neutre a coloanei vertebrale lombare.,iată câteva mișcări diferite pe care cineva cu o cantitate scăzută de dorsiflexie le poate efectua atât timp cât tehnica lor pe întregul lanț cinetic arată bine.
Box Squats
puncte cheie:
- Menține o coloană vertebrală neutră.
- stai înapoi spre cutie.
- extindeți șoldurile în partea de sus a mișcării.
pocal Box Squats
puncte cheie:
- Menține o coloană vertebrală neutră.
- stai înapoi spre bancă / cutie.
- Așezați-vă pe cutie, dar nu pierdeți postura neutră a coloanei vertebrale.,
Goblet Squat to Box
puncte cheie:
- asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră.
- împingeți șoldurile înapoi spre cutie.
- o tibie verticală sau aproape de verticală va reduce la minimum efectul mobilității limitate a gleznei.
Pantofi olimpici de ridicare pentru restricții de mobilitate a gleznei?
mulți oameni întreabă despre încorporarea pantofilor olimpici de ridicare atunci când efectuează squats dacă au limitat dorsiflexia gleznei. Ceea ce face pantoful este că plasează glezna într-o ușoară plantareflexie., Făcând acest lucru, permite o gamă mai mare de mișcare, deoarece glezna începe în plantarflexion.
Ca cineva coboară în genuflexiune, ei merg la un pic de plantarflexion în dorsiflexie și, la rândul său permite o mai dorsiflexie gama de mișcare pentru a le începe în plantarflexion vs. doar în dorsiflexie.ele pot fi un instrument care să permită cuiva să primească un efect de antrenament atunci când pot fi limitate în dorsiflexia gleznei. Pe termen lung, abordarea cauzei gamei limitate de mișcare, mai degrabă decât utilizarea unei implementări pentru a lucra în jurul acesteia, ar fi o soluție mai bună.,un alt mod de a primi un efect de antrenament este prin plasarea plăcilor de greutate sau a unei plăci mici sub tocuri în timp ce stați ghemuit. Acest lucru se face din același motiv pentru care cineva poate purta pantofi olimpici de haltere.
Goblet Squat cu plăci de greutate
puncte cheie:
- Menține o coloană vertebrală neutră.
- ghemuit în jos între șolduri.
- conduceți genunchii afară.
- extindeți șoldurile atunci când vă ridicați în sus.
Formare Îndreptare Model de Mișcare
îndreptare este un alt mare mai mică mișcare a corpului., În funcție de cine vorbești, unii vor spune că dorsiflexia gleznei nu este un factor limitativ atunci când vine vorba de efectuarea loviturii de viteză. Voi fi de acord că deadlift nu necesită la fel de mult dorsiflexion mișcare ca un ghemuit. Dar, pentru ca cineva să coboare la bar și în configurația lor, tibia trebuie să poată traduce anterior (dorsiflexion). Odată ce persoana este în poziție, atunci își poate termina configurarea și trage cu o tibie verticală.,dacă cineva nu poate intra în poziția de configurare și trage de pe podea în siguranță și cu o formă bună, atunci vor trebui făcute modificări.unele dintre aceste modificări pot include alegerea unui alt tip de variație deadlift. Variații cum ar fi:
Trap Bar Deadlift
puncte cheie:
- Menține o coloană vertebrală neutră.
- stai pe spate și să păstreze o tibie verticală.
- conduceți tocurile prin podea.
- extindeți șoldurile în partea de sus.
Sumo Deadlift
puncte cheie:
- împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți la bar.,
- mențineți o tibie verticală și o coloană vertebrală neutră.
- conduceți picioarele prin pământ.
- extindeți șoldurile în partea de sus.
Rack trage
puncte cheie:
- apropiați bara și au bar împotriva gambe.
- stai pe spate și menține o coloană vertebrală neutră.
- păstrați bara aproape de corp.
- extindeți șoldurile în partea de sus.dacă nu puteți menține o formă adecvată cu o lovitură de viteză și aveți o dorsiflexie limitată a gleznei, încercarea unora dintre aceste variații vă poate ajuta să mențineți un efect de antrenament.
nu-l ai!, Dacă aveți mobilitate limitată a gleznei din cauza oricăruia dintre diferitele motive menționate mai sus și totuși doriți să mențineți un efect de antrenament, încercați aceste sfaturi!
despre autor
Andrew Millett este un terapeut fizic practicant în domeniul terapiei fizice ortopedice și sportive. El ajută la reducerea decalajului dintre terapia fizică și forța și condiționarea., Prin evaluarea și tratarea clienților săi, folosind lentile multiple, cum ar fi cele Selective Mișcare Funcțională de Evaluare (SFMA), Postural Institutul de Restaurare (PRI), scopul principal pentru toți clienții lui sunt pentru ei să se mute și să se simtă mai bine și să-și păstreze corpul funcționează la niveluri ridicate.Aflați mai multe de la Andrew pe site-ul său MoveStrongPhysicalTherapy.com