Foto de Amestec de Imagini/Getty Images
de a Pune în efort, dar încă nu au abs urmărești? Aici sunt 10 slipups pe care le țineți înapoi—și se mută dreptul de a te pe drumul cel bun.
1. Forma ta este neglijent.
„forma greșită poate transforma o mișcare eficientă într-una care nu va face nimic pentru tine”, spune antrenorul personal Jessica Smith Gomez, co-star al soluției de 10 Minute: Best Belly Blasters., Câteva dintre cele mai frecvente greșeli: tragerea la gât (care permite abdomenul să delăsători), folosind impuls mai degrabă decât forța musculară (din nou, un drum liber trecere pentru abs), căzuți șoldurile în scândură, și nu ține abdomenul tras în timpul fiecare mișcare. „Trebuie să vă controlați peretele abdominal pentru a obține orice beneficiu real”, adaugă Erin O ‘ Brien, creatorul Kristi Yamaguchi: antrenament de putere și corp puternic fără vârstă. Verificați formularul într-o oglindă pentru a vedea cum te descurci.
2. Faci miscari gresite.,
„Cel mai rău exercițiu pentru o burtă plată este un sit-up, mai ales atunci când este făcut incorect”, spune Samantha Clayton, antrenor personal și co-star al canalului YouTube BeFitin90. „Dacă vă strângeți gâtul, cea mai mare parte a lucrării sfârșește prin a fi în flexorii șoldului, mai degrabă decât în abs.”Experții în mișcări iubesc: exerciții bazate pe Pilates, care lucrează cele mai adânci straturi ale abdominalelor, poziții de scândură, abdomene pentru biciclete și mișcări funcționale care lucrează întregul corp (gândiți-vă la kettlebells)., Bosu și bilele de stabilitate pot spori puterea abdomenelor, deoarece aceste instrumente vă provoacă echilibrul și vă forțează nucleul să lucreze mai mult.
Mai mult: 6 mișcări surprinzătoare pentru Abs flata
3. Respiri incorect—sau deloc.
„respirația ar trebui să fie un accent principal în timpul muncii ab”, spune Fred DeVito, co-creator al seriei DVD Exhale: Core Fusion. De ce? Stomacul tău stă în spatele peretelui abdominal. Respirația necorespunzătoare împinge stomacul afară, forțând peretele abdominal să iasă—exact opusul a ceea ce doriți în timpul muncii ab., Modul corect de a respira în timpul unei crize este următorul: inspirați pentru a vă pregăti; începeți să expirați în timp ce trageți buricul spre coloana vertebrală și începeți să vă ondulați, păstrând abdomenul tras în toată mișcarea. „Provocarea este să expirați în timp ce trageți abs-ul”, spune DeVito. „Veți observa imediat o diferență.”
4. Mănânci mâncarea greșită.
fotografie de Stephanie Wißmann/Getty Images
experții sunt de acord: o dietă sănătoasă este cea mai rapidă cale spre abs plat., „Ai putea face 1.000 de exerciții ab pe zi, dar dacă consumi prea multe calorii, pachetul tău solid de șase rock se va ascunde sub grăsime”, spune Clayton. Dacă doriți cu adevărat rezultate, mâncați mai puțini carbohidrați rafinați (covrigi, pâine, paste) și urmăriți-vă aportul de zahăr și alcool, deoarece aceste alimente tind să ducă la grăsime din burtă. În schimb, completați proteine slabe (cum ar fi fasole, carne albă de pui sau curcan, carne de vită macră, pește și lactate cu conținut scăzut de grăsimi) și fructe și legume non-amidonice.mai mult: Cele mai bune 6 gustări de mâncat înainte de o alergare
5. Ești blocat într-un șanț.,
„A face aceleași exerciții zi de zi fără a schimba numărul de repetări sau greutatea este o mare greșeală”, spune instructorul de fitness Heather Schmidt. Antrenorul personal Suzanne Bowen este de acord: „corpul tău este foarte eficient și se va obișnui foarte repede cu exerciții specifice.”Indiferent care este exercițiul dvs. de alegere—DVD—uri la domiciliu, echipamente de gimnastică, cursuri de studio-ar trebui să vă schimbați des antrenamentul. Cum te simți acum când e timpul să-l schimbi? „Odată ce nu mai ești rănit după un antrenament, trebuie să introduci ceva nou”, spune O ‘ Brien.
6. Te duci la Cardiologie.,
schimbă-ți antrenamentele cardio la starea de echilibru pentru antrenamente la intervale și vei arde mai repede prin grăsimea suplimentară a burții. „Tot ce trebuie sa faci este de până la viteza de deplasare—mers, alergare, înot, ciclism sau manivela rezistență pentru 60 sau 90 de secunde și apoi încetini sau de a reduce rezistența la 60 la 90 de secunde și se repetă”, spune Bowen. Pentru a vă menține corpul provocat și pentru a evita platourile, schimbați în mod regulat durata, viteza și rezistența intervalelor.
7. Te concentrezi pe cantitate, nu pe calitate.,
„nu este nevoie să faceți 50, 100 sau mii de abdomene în fiecare zi”, spune Nicole Nichols, creatoarea DVD-urilor SparkPeople: Boot Camp de 28 de zile. Mulți oameni fac mai mult, gândindu-se că îi va ajuta la fața locului-reduce din burta, dar asta e un mit.”Vestea (foarte) bună: dacă faceți corect exercițiile abs, una până la trei seturi de 8 până la 20 de repetări pe exercițiu este tot ce aveți nevoie pentru a obține rezultate.
8. Te zgârcești la somn.fotografie de Tetra Images/Getty Images
„numeroase studii au legat faptul că nu dormi suficient pentru creșterea în greutate”, spune Smith Gomez., „Lipsa de somn vă poate afecta glicemia, hormonii foamei și chiar rata la care ardeți calorii pe parcursul zilei.”Un studiu publicat în revista Sleep a descoperit că persoanele care au avut o medie de 6 ore de somn aveau cu 27% mai multe șanse să fie supraponderale decât cei care au dormit timp de 7 până la 9 ore. Iar cei care au prins doar 5 ore de Zzzs aveau 73% mai multe șanse să fie supraponderali. Așa că stingeți acele lumini și urcați în pat puțin mai devreme în seara asta—abs-ul dvs. vă va mulțumi.
9. Te grăbești prin antrenament.
făcând repetari rapid-în loc de metodic—nu vă va da un stomac plat., „Lent și controlat este cel mai bun”, spune Schmidt. „Cu cât este mai lent, cu atât mai multe fibre musculare pot fi recrutate pentru a finaliza exercițiul”, făcând mișcarea mai eficientă. O altă tehnică de încercat: „în loc să faci cât mai multe abdomene în 60 de secunde, încearcă să ții o criză timp de 60 de secunde”, sugerează DeVito.
10. Ești un magnet de stres.
stresul cronic determină organismul să crească producția de cortizol al hormonului de stres, care poate afecta alți hormoni din corpul tău, ducând la creșterea în greutate, spune Clayton. Iar acele kilograme în plus sunt cel mai probabil să aterizeze pe burtă., Pentru a contracara factorii de stres non-stop ai vieții, faceți câteva minute de exerciții de respirație profundă zilnic, meditați sau încercați să practicați yoga în mod regulat. (Încercați aceste 3 meditații rapide oricine poate face.)
Mai mult: primele 10 melodii de antrenament din 2014