clasic Barbell squat este destul de probabil cel mai mare all-in jurul exercitarea—vizează cvadriceps, hamstrings, și glutes, precum și restul corpului. Și pentru a profita de avantajele de construire a mușchilor ale mișcării iubite, nu trebuie să te antrenezi ca un powerlifter. În loc să vă măriți greutatea, creșteți repetările. făcând mai mult de 10 squats pe set induce o creștere semnificativă a mușchilor și este o strategie aprobată de antrenorii de forță precum Bret Contreras.,
„protocolul ghemuit de 20 de rep a împachetat mai multă masă pe coapsele lifturilor decât pe orice program de acolo”, spune Contreras.mai mult, un studiu publicat în Journal of Applied Physiology sugerează că mușchiul crește în aceeași măsură atunci când împingeți greutăți mai ușoare la eșec, așa cum se întâmplă atunci când ridicați sarcini grele la eșec.
să Devină un atlet mai bun și de a construi mai mic corp muscular în doar patru săptămâni cu acest mare volum picioare-program de formare:
100-rep antrenament ghemuit
Indicatii
Face acest program de formare în zilele de luni și joi pentru următoarele 28 de zile., Utilizați nu mai mult de 95lbs în prima săptămână. Restul de 45 de secunde între seturi de squats. Efectuați exercițiile 2a și 2b cu 45 de secunde de odihnă după ce ați finalizat fiecare mișcare înapoi.
1. Mreana ghemuit
Seturi: 4
repetari: 30, 30, 20, 20conduceți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți și reveniți la început.
2a. mreana deadlift română
seturi: 2
repetari: 10
Plasați un set de mreana încărcat la înălțimea coapsei în raft. Prindeți bara cu o prindere la lățimea umărului și faceți un pas înapoi., Țineți-vă abdomenul și conduceți șoldurile înapoi până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Strângeți glutele și împingeți șoldurile înainte pentru a reveni la început.2b. Barbell hip thrust seturi: 2
repetari: 10
Așezați-vă pe podea și odihniți-vă spatele pe o bancă poziționată paralel cu bara. Rotiți o bară încărcată în coapse, astfel încât bara să stea pe șolduri. Strângeți glutele și conduceți tocurile în podea pentru a ridica bara. Mențineți o linie dreaptă prin umeri, șolduri și genunchi. Reveniți la început și repetați.,
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!