cu toții am avut dimineți în care alarma se stinge, semnalizând că este timpul pentru antrenamentul dvs.—dar nu puteți nici măcar. Sau poate ai o zi mare de lucru înainte de tine, și foarte actul de a ieși din pat este descurajantă și nedorite. Iată un compromis: în loc să apăsați din nou butonul de amânare, finalizați un antrenament scurt fără a părăsi de fapt patul. Procrastinare productivă cineva?,cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe pat, țineți-vă brațele lângă dvs., strângeți glutele împreună, ridicați șoldurile și țineți-le timp de 1 minut.
Cuțite Jack
culcați-vă cu brațele deasupra capului și țineți picioarele drepte. Ridicați picioarele și brațele pentru a vă întâlni, apoi eliberați încet. Completați 15 repetări.
atingerile de la picioare
începeți cu picioarele ridicate până la tavan și brațele întinse deasupra capului, făcând o formă „L” cu corpul., Ajunge în sus vertical pentru a atinge degetele de la picioare, ronțăit abs în proces, și apoi încet mai mici înapoi la poziția de pornire. Completați 20 de repetări.
ridicarea picioarelor
începeți cu picioarele întinse și brațele fie în spatele capului, sub partea inferioară a spatelui, fie în lateral. Ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe pat, apoi coborâți încet înapoi în jos (cu cât mergeți mai încet, cu atât antrenamentul este mai greu). Puncte Bonus dacă puteți completa repetari fără a atinge solul între ele. Completați 20 de repetări., ascensoarele exterioare ale coapsei se află pe partea dreaptă, folosind brațul drept pentru a vă sprijini capul și mențineți picioarele stivuite una peste alta. Ridicați încet piciorul stâng la aproximativ un unghi de 60 de grade de la sol, apoi eliberați încet înapoi, fără a atinge piciorul drept între repetări. completați 30 de repetări pe fiecare parte.
lifturile interioare ale coapsei
întindeți-vă pe partea dreaptă și folosiți brațul drept pentru a vă sprijini capul. Îndoiți piciorul stâng și plasați piciorul stâng peste piciorul drept., Ridicați piciorul drept folosind coapsa interioară, piciorul flexat, în impulsuri mici, fără a se elibera în pat între impulsuri. Completați 30 de repetări pe fiecare parte.
lovituri de foarfecă
Lie pe spate, brațele fie sub partea inferioară a spatelui, fie în lateral. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade și aruncați piciorul stâng în timp ce ridicați dreapta, apoi ridicați stânga și aruncați dreapta. Completați 20 de repetări fără să vă întoarceți picioarele la pământ. (P. S. mai mici picioarele pe pământ, mai greu antrenament din cauza abs-ul lucreaza mai mult.,)
scânduri
încercați această rutină de scândură de șase minute pentru a vă lucra abdomenul și brațele, 1 minut în fiecare poziție: Centrul antebrațului, dreapta, stânga, apoi brațele extinse centru, dreapta, stânga. Abs-ul dvs. va trebui să lucreze mai mult dacă vă așezați pe un pat, deoarece suprafața dvs. de împământare nu este la fel de stabilă.așezați – vă pe spate, tocurile presate împreună și coapsele în afară, cât mai aproape de atingerea patului, cât mai confortabil, cu brațele sprijinindu-vă capul. Crunch încet în sus, și apoi eliberați încet înapoi în jos. Completați 25 de repetări.,s — ar putea să-i urâm, dar să recunoaștem-sunt un antrenament eficient și simplu atât pentru abdomenul tău, cât și pentru brațe. Începeți într-o poziție de scândură extinsă, abs ascuns și înapoi plat. Îndoiți încet brațele până când sunteți la fel de jos pe cât puteți obține fără a cădea în pat, apoi extindeți-vă înapoi la pornire. Dacă aveți nevoie, coborâți în genunchi în loc de degetele de la picioare. Completați 25 de repetări.
Stretch
întinderea este atât de importantă și o modalitate excelentă de a vă începe ziua., Atinge degetele de la picioare, întinde-ți brațele deasupra capului, fă câțiva câini în jos și în sus și dă-i puțină dragoste oricărui mușchi care s-ar putea simți suprasolicitat. Luați-o ușor și nu exagerați, altfel s-ar putea să vă răniți.aceste exerciții sunt ușoare, fără echipament și nici nu trebuie să te ridici din pat. Indiferent dacă vă treziți sau aveți nevoie de o pauză de studiu, completați câteva (sau toate!) dintre acestea pentru a vă întări mușchii și a vă oferi creierului o pauză., Amintiți-vă să mergeți încet, deoarece acest lucru vă face de fapt mușchii să lucreze mai mult și vă va asigura că forma dvs. este perfectă.