Pe lista definitivă de exercițiu uimitor activități, care rulează rândurile destul de mare — practic beneficiile includ comoditate și accesibilitate, dar din punctul de vedere al sănătății, este o modalitate eficientă de a păstra atât corpul, cât și creierul în formă.,
„alergarea este una dintre cele mai simple activități cardiovasculare pe care le puteți face, cu beneficii pentru aproape fiecare parte a corpului”, spune Meghan Kennihan, NASM-CPT, un Road Runners Club of America și USA Triathlon run coach.
Recuperați-vă după alergare cu programul Yoga 52 de la Openfit! Încercați să-l gratuit astăzi.
11 Incredibil Beneficiile de Funcționare
De la cap la picioare, starea de spirit a mușchilor, iată de ce atât de mulți oameni preamări virtuțile de funcționare.
Rularea este convenabilă.,spre deosebire de a lovi sala de sport sau de a juca o rundă de tenis, alergarea este ceva ce puteți face oricând, oriunde. „Puteți merge literalmente chiar în fața ușii dvs. și puteți începe”, spune Amanda Shannon Verrengia, antrenor personal certificat ACE și antrenor de pistă și teren din SUA și RRCA.pur și simplu puneți — vă pantofii de alergare și sunteți gata să lăsați trotuarul-sau banda de alergare, pista, Parcul sau traseul din spatele casei. Opțiunile sunt nesfârșite. Și nu trebuie să sculpteze timp prețios singur pentru a rula, fie., Ca Verrengia note, puteți aduce câinele cu tine, sau capul cu un prieten sau alte semnificative.
Rularea este ieftină.
în epoca abonamentelor scumpe la sală și a studiourilor de antrenament de tip boutique care percep o taxă de peste 30 de dolari pe clasă, alergarea vă poate ajuta să economisiți bani. Este liber să facă, și necesită unelte minime. „Tot ce ai nevoie este o pereche bună de pantofi de alergare”, spune Kennihan.
vă veți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.,
corpul este uimitor de adaptabil, și atunci când se confruntă cu crize repetate de provocatoare aerobic (oxigen necesită) exercită, upgrade-uri de funcționare a întregii sale cardiorespiratorie sistem pentru a gestiona mai bine acest exercițiu. „Ești plămânii, inima și sistemul vascular, va deveni tot mai eficiente și în furnizarea de oxigen în tot corpul, mai ales la muschii de lucru”, spune Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit directorul de fitness și de nutriție conținut. „Și cu cât devin mai eficiente, cu atât vei fi mai sănătos în general.,”
Rularea este ușor de învățat.
asta nu înseamnă că alergarea este ușoară — înseamnă doar că nu trebuie să posezi abilități speciale pentru a o face. După cum notează Kennihan, șansele sunt bune că ai învățat deja să alergi când erai copil, așa că acum trebuie doar să te familiarizezi cu forma corectă.
Acesta vă poate ajuta să piardă în greutate.
rularea poate fi un avantaj major pentru obiectivele dvs. de pierdere în greutate., „Numărul exact de calorii pe care le ardeți în timpul alergării depinde de lucruri precum înălțimea, greutatea, vârsta, sexul, nivelul de fitness, intensitatea exercițiilor și experiența de alergare”, spune Thieme. „Dar mutarea corpului într—un ritm provocator va avea aproape sigur un efect pozitiv asupra compoziției corpului-mai ales atunci când sunteți doar la început.Thieme notează că, pe măsură ce deveniți mai potrivit, va trebui probabil să creșteți intensitatea antrenamentelor dvs. pentru a continua să vărsați grăsime. „Dacă continuați să faceți același lucru, în cele din urmă veți înceta să vă adaptați la acesta”, spune Thieme., „Schimbați lucrurile cu intervale, antrenamente de tempo și alte antrenamente de intensitate mai mare pentru a menține caloriile și scăderea kilogramelor.”
veți obține un nivel natural ridicat.
Runner ‘ s high — sentimentul de euforie pe care îl obțineți în timpul sau în urma unei alergări — este real.”alergarea crește nivelul serotoninei din creier, nivelul dopaminei și endorfinele”, spune Kennihan. Această injecție rapidă de bucurie și energie este minunată în sine, dar beneficiul suplimentar este că vă ajută să vă motivați să vă abordați următorul antrenament.,dacă ați urmărit vreodată un maraton sau un eveniment de atletism, știți ce efect pozitiv poate avea alergarea asupra părții inferioare a corpului. Dar puțini oameni își dau seama cât de benefic poate fi pentru nucleu.
„rularea îți angajează automat mușchii de bază și te obligă să-ți stabilizezi șoldurile”, spune Kennihan. Un nucleu puternic poate ajuta cu echilibrul, stabilitatea și rezistența în activitățile de zi cu zi, adaugă ea, ca mersul pe jos, joc de sport, care transportă alimente, și chiar să mențină o poziție bună ca lucrezi la birou.,
rularea vă poate întări oasele.
„alergarea este un exercițiu care poartă greutatea, care subliniază oasele suficient pentru a ajuta la construirea unei densități mai mari”, spune Kennihan.
Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că execută nu numai că are un efect mai mare asupra densității osoase decât non-purtătoare de greutate activități cum ar fi ciclism, dar care, de asemenea, are un efect mai mare asupra densității osoase decât alte greutății activități de formare de rezistență.,
asta nu înseamnă că ar trebui să renunțați la antrenamentul de forță în căutarea oaselor mai robuste — diferența dintre antrenamentul de forță și alergare a fost semnificativă statistic, dar neglijabilă din punct de vedere funcțional în acest sens. În plus, atunci când sunt combinate cu alergarea, cele două activități oferă un pumn de unu-doi ucigași pentru a ajuta la construirea oaselor mai puternice, adaugă Kennihan.
vă poate îmbunătăți atletismul.
alergarea este o componentă esențială a multor sporturi, de la fotbal la cricket., Nu este o surpriză, atunci, că antrenamentele regulate de alergare, care vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența, viteza și rezistența cardiovasculară, vă pot face un atlet mai puternic și mai adaptabil.
rularea vă poate îmbunătăți bunăstarea mentală.
alergarea nu este doar bună pentru corpul tău — poate face minuni și pentru sănătatea ta mentală și emoțională.,
Un studiu din Arhivele de Medicină Fizică și de Reabilitare a constatat că antrenament regulat experimentat o creștere în vigoare și o scădere în oboseală după 25 de minute pe o banda de alergat, în timp ce non-antrenament arătat nici o îmbunătățire în aceste zone după aceeași activitate.cercetările sugerează ,de asemenea, că activitatea aerobă regulată, cum ar fi alergarea, vă poate ajuta să vă mențineți mintea ascuțită pe măsură ce îmbătrâniți. Un studiu a arătat că alergarea de anduranță, în special, poate ajuta la menținerea funcției cognitive la adulții vârstnici.
rularea oferă o varietate constantă.,
Din perspectiva unui outsider, alergarea ar putea părea plictisitoare, dar asta nu ar putea fi mai departe de adevăr. „Puteți face atât de multe antrenamente diferite cu alergarea”, spune Kennihan. Viteza de lucru, fartleks, tempo-ul rulează, trasee de traseu, antrenamente de alergare și trasee de deal sunt doar câteva, spune ea.și nu numai că puteți varia ritmul și distanța, puteți, de asemenea, să comutați terenul și locația pentru a păstra lucrurile interesante — puteți alerga de-a lungul plajei, vă puteți provoca la un traseu montan sau puteți croazieră în jurul cartierului dvs. cul-de-sacs., Puteți chiar să vă folosiți alergările ca scuză pentru a explora o zonă nouă, cum ar fi un parc sau un traseu pe malul apei.
cele 3 tipuri de bază de rulare
desigur, nu toate alergările sunt aceleași. Există trei niveluri de bază, fiecare dintre care poate oferi beneficii unice.Kennihan definește jogging-ul ca alergând într-un ritm blând mai lent decât 6 mph (10 kph).
„De obicei, cei care nu se bucură de alergare sau care nu vor concura în nicio cursă, pot să scape doar de jogging de una până la două ori pe săptămână și să obțină în continuare beneficii pentru sănătate”, spune ea., Pentru persoanele cu experiență minimă de alergare, jogging-ul poate fi o modalitate excelentă de a începe.când creșteți ritmul peste 6 mph, treceți pragul de la jogging în ceea ce rulează din punct de vedere tehnic. Și când ții pasul pentru mai mult de cinci mile, alergi la distanță.deși popular cu toate grupele de vârstă, alergarea la distanță tinde să devină din ce în ce mai atractivă pentru Oameni pe măsură ce îmbătrânesc și încep să piardă fibrele musculare rapide, spune Kennihan. „În timp ce nu putem alerga mai repede”, spune ea, „putem alerga din ce în ce mai mult.,Verrengia adaugă că alergarea la distanță este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă construi sănătatea cardiovasculară. Duritatea mentală pe care o obțineți ca rezultat este doar un bonus.alergarea și alergarea la distanță vizează fibrele musculare lent-twitch (tip I), care sunt proiectate pentru rezistență. Alternativ, sprint obiective aceleasi fibre ca de haltere — ta mai puternic fast-twitch (tip II) fibre — și atunci când sunt efectuate în mod repetat în contextul unui antrenament, este o formă de mare intensitate interval de formare (HIIT).,
„viteza de lucru, sau interval de formare, cuprinde exploziile de efort intens separate de perioade de recuperare de funcționare mai lent, jogging, sau mersul pe jos”, spune Kennihan. Aceste tipuri de antrenamente vă pot ajuta să vă măriți viteza, eficiența de funcționare și rezistența la oboseală, precum și puterea și rezistența musculară, explică ea.viteza de lucru este, de asemenea, cel mai eficient tip de antrenament de alergare pentru vărsarea grăsimilor. Dar, pentru că este atât de solicitantă din punct de vedere fizic, ar trebui să fie efectuată numai după ce ați construit deja o fundație puternică de fitness prin jogging și alergare.,
4 moduri de a avea grijă de tine în timp ce alergi
ca în orice formă de exercițiu, alergarea are riscurile sale.gleznele Luxate și mușchii trași se pot întâmpla dacă alergați pe un teren neuniform sau săriți încălzirea. Dar și mai insidioase sunt așa-numitele leziuni excesive-cum ar fi atele de tibie, tendinită și chiar fracturi de stres.
nu uitați să vă încălziți-și să vă răcoriți.
nu ați porni niciodată o mașină în treapta a treia, dar asta este, în esență, ceea ce cereți corpului dvs. să facă dacă începeți să faceți exerciții fizice fără o încălzire adecvată., Jogging-ul ușor și întinderea dinamică vă vor ajuta să vă pregătiți mușchii pentru acțiune, sporind performanța și reducând riscul de rănire. Răcirea în același mod în care vă încălziți—și poate chiar aruncați o rulare cu spumă—poate avea același efect prin obținerea recuperării post-antrenament pe piciorul drept.
ia-o încet.
leziunile tind, de asemenea, să apară atunci când încercați să creșteți prea repede sarcina de antrenament (de exemplu, kilometraj). Pentru a evita astfel de răniri, Kennihan sugerează să vă construiți treptat kilometrajul cu nu mai mult de 10% pe săptămână.,
asigurați-vă că pentru a varia antrenamentele.
Verrengia adaugă că este de asemenea important pentru a lucra în mod activ la optimizarea formă de funcționare, cu regularitate amestecul de antrenamente (ca incorporeaza mai mult viteza de lucru, sau adăugarea de dealuri în rutina ta), inclusiv alte forme de exercițiu — nu doar de funcționare — în regimul tău.
„alergătorii trebuie să realizeze că munca de forță, întinderea, munca de eliberare a mușchilor, rularea spumei, joacă un rol important în modul în care reușesc să alerge cu succes și sănătos”, explică ea.
du-te pe ruleaza de recuperare.,a face recuperarea o prioritate include alergările de recuperare, care sunt sesiuni cardio scurte și ușoare (de obicei de 15-20 de minute) menite să ajute la reducerea durerii musculare și a oboselii.
antrenamentele de genul acesta sunt importante pentru toți alergătorii, novicii și veteranii deopotrivă și se fac de obicei a doua zi după o alergare mai solicitantă din punct de vedere fizic (cum ar fi o sesiune de intervale sau o cursă). „Ar trebui să poți avea conversații complete cu oamenii pe aceste alergări și să nu simți nicio arsură în picioare”, spune Kennihan.,dacă sunteți începător, Kennihan spune că recuperarea dvs. poate lua forma de rulare cu spumă sau yoga în locul adăugării kilometrajului. „Pentru cei cu baze de kilometraj mai mari, cursele de recuperare sunt excelente pentru creșterea bazei aerobice fără a provoca mai mult stres”, spune ea.