20 moduri de a adormi mai repede, Potrivit experților în somn

2. Bucurați-vă de a fi în pat. acest lucru poate părea simplu (și evident), dar Winter spune că este cel mai bun sfat. „Fii treaz și nu-ți face griji”, afirmă el. „Sunteți treaz citind acest lucru și nu par să minte. De ce este treaz în pat un astfel de lucru îngrozitor? Dacă o îmbrățișezi, toată chestia cu insomnia își pierde rapid dinții.în schimb, concentrați-vă pe cât de confortabil vă simțiți în pat. Pernele moi și pătură caldă., În curând vei pleca spre la-La land.

3. Pune-ți dispozitivele jos… sau protejează-ți ochii.

oricât de mult ți-ar plăcea să te relaxezi derulând prin Instagram sau chiar citind un articol sau două, expunerea ochilor la lumina albastră te poate determina să te simți mai treaz. „Telefoanele dorm în bucătărie, nu în dormitor cu tine”, adaugă Winter. Fundația Națională de somn recomandă întreruperea utilizării dispozitivelor electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de a lovi fânul.,psihologul clinic Michael Breus, PhD, spune că, ” dacă absolut nu vă puteți imagina modalități de despărțire cu dispozitivele dvs., ar trebui să purtați ochelari de lumină albastră în timp ce le utilizați.”

4. Luați o baie caldă sau un duș. cercetările recente au descoperit că luarea unei băi calde sau a unui duș, de preferință cu una până la două ore înainte de culcare, poate ajuta oamenii să adoarmă mai repede—cu 36% mai repede, pentru a fi exact.”sigur,este frumos să fii curat și o baie/duș este relaxantă., De asemenea, schimbarea temperaturii poate fi promovarea somnului”, spune Winter. Pe de altă parte, ” nu cădeți victimă a gândirii că nu puteți adormi fără baia cu bule de noapte.”

5. Amintiți-vă că și odihna este importantă.

chiar dacă nu ești complet scufundat în întuneric sau în starea de vis a somnului, corpul tău încă se odihnește. Winter spune: „nu judeca succesul sau eșecul în pat prin inconștiență.Fundația Națională pentru somn se referă adesea la aceasta ca ” veghe liniștită.,”Ești treaz și conștient de ceea ce se întâmplă în jurul tău, dar îți lași mușchii, organele și chiar creierul să se relaxeze. Deși nu veți obține impulsul cognitiv semnificativ pe care îl oferă somnul profund, vă oferiți în continuare o pauză de la stimularea de zi cu zi.

6. Utilizați ora înainte de culcare pentru meditație și relaxare. Breus spune că luarea de timp pentru a medita și a vă relaxa intenționat vă va ajuta să vă relaxați. Dacă simțiți că sunteți cel mai rău la ambele lucruri, luați în considerare utilizarea unei aplicații sau a unui dispozitiv pentru a vă ajuta., Headspace are opțiuni nesfârșite pentru meditații scurte și lungi și vă va ajuta să vă construiți treptat pentru a putea medita timp de o oră (sau mai mult, dacă îndrăzniți).cercetările au arătat că meditația atentă poate fi răspunsul (sau cel puțin un contribuitor) la depășirea insomniei. O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2019 a constatat că meditația atentă poate fi eficientă în tratarea aspectelor tulburărilor de somn, prin urmare ar putea fi o opțiune promițătoare pentru insomnie.

7. Asigurați-vă că mâinile și picioarele sunt confortabile.,

„mâinile și picioarele reci pot face dificilă adormirea”, spune Cralle. În timp ce purtați mănuși în pat ar fi probabil inconfortabil, șosete fuzzy sunt sigur de a fi confortabil și cald. „Cercetările elvețiene au demonstrat că picioarele și mâinile calde sunt cei mai buni predictori ai debutului rapid al somnului”, adaugă ea.

nu în ideea de a purta șosete în pat? National Sleep Foundation recomandă stratificarea păturilor suplimentare în partea de jos a patului, astfel încât să creați căldură suplimentară pentru picioare. De asemenea, puteți investi într-un tampon de încălzire pentru a încălzi piciorul patului înainte de a intra., Nu dormi cu un tampon de încălzire pe deși, deoarece este un pericol de incendiu.

8. Păstrați orele de pat și de veghe consecvente care să găzduiască suficient somn.

„ceasul corpului tău îi place rutina”, spune Cralle. „Adaptarea constantă la orele de pat și de trezire fluctuante, face ca adormirea și trezirea să fie mult mai provocatoare.”mai ales timpul de trezire”, spune Winter. „Ora de culcare ar trebui să fie consecventă prin faptul că nu adormiți înainte de acel moment., Întotdeauna spun că o oră de culcare este definită ca fiind cea mai timpurie vi se permite să mergeți la culcare. Puteți merge întotdeauna la culcare mai târziu, dacă doriți, nu schimbă timpul de trezire dacă o faceți.”

9. Permiteți-vă să gustați.

dar nu orice fel de gustare. Breus spune că o gustare ușoară de 250 de calorii cu 70% carbohidrați vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede. Asigurați-vă că vă carbohidrati provin din surse de bună calitate, deși. Alimentele, cum ar fi pâinea integrală și biscuiții, ar trebui să fie culese peste băuturi îndulcite cu zahăr și alte articole de cofetărie.,cercetările au arătat că laptele, peștele gras, cireșele și kiwi-ul sunt toate alimente care promovează somnul datorită profilurilor lor nutritive.

10. Fă niște exerciții.

nu este un secret că mișcarea corpului tău este premisa unei vieți fericite și sănătoase. Dar, potrivit lui Cralle, promovează și un somn mai bun., „Exercițiul face minuni pentru somn și somnul face minuni pentru exerciții fizice-veți avea mai multă energie și veți fi mai motivați”, spune ea. Chiar dacă nu se poate face la sala de sport sau pe un termen lung, amintiți-vă că chiar și o scurtă plimbare sau două pe tot parcursul zilei este un pas în direcția cea bună pentru o amânare mai bună.

11. Expuneți-vă la lumina naturală în timpul zilei.

lumina Soarelui este un leac-toate., În timp ce este mai dificil să obțineți lumină directă în timpul iernii, Cralle spune că ar trebui să încercați tot posibilul pentru a obține unele, deoarece vă ajută să resetați ceasul corpului. Cercetările arată că expunerea la lumina zilei ajută la creșterea duratei somnului și chiar a calității somnului.

” foarte important”, adaugă Winter. „Și începeți să diminuați lumina după cină.”Aceeași cercetare susține această afirmație, afirmând că participanții cu expunere ulterioară la lumină au avut mai multe treziri prin noapte și un somn mai puțin lent.

12. Păstrați un jurnal de recunoștință pe noptieră., recunoștința intenționată a avut un moment major în ultima vreme și, dacă vreodată ar fi să o adăugați la rutina dvs., Cralle spune că ora de culcare este un moment minunat pentru a face acest lucru. „Notează trei lucruri pentru care ești recunoscător—și în timp ce ești la el—notează trei lucruri bune care s-au întâmplat în timpul zilei”, instruiește ea. „Făcând acest lucru vă poate ajuta să obțineți o mentalitate bună pentru relaxare și adormire.”

Destul de Simplu PressGood Zile Începe Cu Recunoștință: 52 Ghid Săptămână Pentru a Cultiva O Atitudine De Recunoștință: Jurnal de Recunoștință$7

Magazin

13., Evitați cofeina cu șase ore înainte de culcare.

uite, ne place cafeaua la fel de mult ca următoarea persoană, dar când vine vorba de a urmări să adormi repede, Breus spune că este imperativ să renunți la java pentru o perioadă lungă de timp înainte de a încerca să lovești fânul.cercetările arată că cu cât bei mai multă cofeină, cu atât vei avea un somn mai scurt. De asemenea, susține că adulții care consumă mai multă cofeină raportează o calitate slabă a somnului.încercați un ceai de plante calmant, cum ar fi musetelul sau lavanda, dacă sunteți în căutarea unei băuturi calde înainte de a se stinge lumina., În cazul în care într-adevăr este aroma de cafea, care este de asteptare numele tau pe timp de noapte, au decofeinizata disponibile.

14. Încercați să vă ușurați grijile. indiferent dacă aveți anxietate sau pur și simplu anticipați tot ce aveți de făcut a doua zi, uneori este mai ușor să vă faceți griji odată ce capul lovește perna, decât să vă relaxați. Cu toate acestea, Cralle subliniază că dormitorul nu este timpul sau locul.”amintiți-vă, aveți 16 ore în timpul zilei să vă faceți griji, așa că faceți dormitorul dvs.” zona fără griji”, sugerează ea. „Faceți o listă de sarcini în fiecare zi și scrieți și lista dvs. de griji., Simplul act de a scrie lucrurile le poate face să pară mai ușor de gestionat decât lăsându-le să se învârtă în cap noaptea.”

15. Citește o carte.

Relaxa la sfârșitul zilei este o necesitate, dacă scopul este de a adormi repede. O modalitate de a face acest lucru este cu o citire bună., Cu toate acestea, Cralle spune că, pentru a promova somnul, lumina, non-angajarea, non-ficțiunea este probabil cea mai bună pentru a vă ajuta să vă relaxați—altfel ați putea dori să stați toată noaptea pentru a afla sfârșitul.

16. Faceți o rutină de culcare. în timp ce s-ar putea crede că un astfel de lucru este doar pentru copii, Cralle vrea să-și reconsidere. „Și adulții au nevoie de rutine de culcare”, insistă ea. „Urmați aceeași rutină în fiecare seară înainte de culcare—asigurați-vă că includeți ceva plăcut: muzică moale, lectură, yoga etc. Mintea și corpul tău au nevoie de acel timp de tranziție între trezire și somn., Rutina în sine va servi ca un indiciu că este timpul să dormi.”

dacă credeți că crearea și lipirea la o rutină de culcare set va fi prea mult de o sarcină, lăsați Google ajutor. Cu instrumentele Google Digital Wellbeing disponibile pe Nest Mini ($49), vocea dvs. vă poate activa propria rutină de culcare personalizabilă. Cu aceasta, veți putea seta o alarmă, diminua luminile, reduce muzica, pentru a primi vremea de mâine, și adormi mai repede doar prin a spune ” Goodnight Google!”

17. Concentrează-te pe respirație.,

persoanele care sunt stresate sau anxioase sunt de fapt sub-respirație, deoarece persoanele stresate respiră în scurt timp și puțin adânc și adesea chiar își țin inconștient respirația. Acestea fiind spuse, pentru a vă ajuta să vă relaxați, lucrați la respirație profundă în timp ce vă imaginați o cifră opt în cap., În timp ce ar putea părea un pic acolo, acest lucru la unison va ajuta aproape întotdeauna să încetinească și relaxați-vă.

18. Încercați metoda 4-7-8.

dacă trucul cu cifra opt nu funcționează, încercați metoda 4-7-8. Când te simți stresat sau anxios—care adesea este un motiv pentru a nu putea adormi—adrenalina îți curge prin vene, inima îți bate rapid, iar respirația devine rapidă și superficială., Extinzându-vă inhalarea la un număr de patru, vă forțați să luați mai mult oxigen, permițând oxigenului să vă afecteze fluxul sanguin, ținându-vă respirația timp de șapte secunde și apoi emițând dioxid de carbon din plămâni, expirând constant timp de opt secunde.tehnica va încetini în mod eficient ritmul cardiac și va crește oxigenul din sânge și vă poate face chiar să vă simțiți ușor amețit, ceea ce contribuie la efectul sedativ ușor., Acesta va relaxa instantaneu inima ta, mintea, și sistemul nervos central general, deoarece vă sunt controlul respirației față de continuă să respire scurt, superficial icnete de aer.

19. Schimbă-ți aranjamentele de dormit. v-ați gândit vreodată că s-ar putea să nu puteți adormi, deoarece subconștient corpul dvs. crede că patul dvs. nu este confortabil? Este un lucru foarte real și s-ar putea să descoperiți că adăugarea unui topper pentru saltele, perne pufoase și foi confortabile sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă amâna.,de asemenea, poate fi necesar să luați în considerare întregul mediu de somn. „Mai ales dacă aranjamentele actuale includ saltele vechi, câini care sforăie și parteneri de acoperire”, afirmă Winter. Poate asta înseamnă două pături separate, dopuri pentru urechi și o saltea nouă.

20. Nu vă fie teamă să scădeți temperatura.,

De dormit profund este asociat cu confort optim, ideea de scăderea temperaturii în camera ta ar putea parea off-punerea. Cu toate acestea, potrivit Sleep Advisor, este mai ușor să adormi (și să rămâi adormit) în camere ușor mai reci.

„65 este cel mai bun!”afirmă Winter. Cine ar fi știut?,div>