obțineți povestea completă gratuit
pentru a continua să citiți această poveste și pentru a descoperi mai multe, creați-vă contul gratuit.
aveți deja un login?în afara liceului și Colegiului, puțini alergători experimentează distracția grea de a concura în cross country., Asta e regretabil, pentru că nu e nimic altceva ca ea—dealuri, noroi și intensitatea redline de la început până la sfârșit. Și pentru că canalizarea stelelor XC te va face un alergător mai bun: mai rapid, mai puternic, mai în ton cu corpul tău și mai dur din punct de vedere mental.
pentru a se pregăti pentru provocările specifice pe care le prezintă XC racing, alergătorii de fond fac anumite tipuri de antrenamente pe care restul dintre noi le facem rar. Stropirea acestor antrenamente în rutina dvs. va umple golurile în fitness-ul dvs. de alergare și vă va ajuta să vă atingeți următorul obiectiv, oricare ar fi acesta. În plus, sunt (greu) distractiv!,aici sunt patru antrenamente clasice cross country pentru a încerca:
Up-and-Downs
pentru a reuși în cross country, aveți nevoie pentru a putea rula nu numai puternic în sus dealuri, dar, de asemenea, rula cu încredere și eficient în jos le. Acest antrenament vă va face un alpinist mai puternic și mai încrezător pe coborâri abrupte.
1.) Încălziți-vă cu 1 până la 3 mile de jogging ușor.
2.) Rulați cu 90% efort pe un deal cu o pantă moderată (5-7% este ideal, dar lucrați cu ceea ce aveți) timp de 30 de secunde.
3.) Se odihnește timp de 30 de secunde.,
4.) Alerga la 90 la sută efort în jos același deal tocmai ai fugit în sus. Deoarece veți merge mult mai repede, vă va lua mai puțin timp (probabil 15-20 de secunde) pentru a acoperi aceeași distanță.
5.) Se odihnește timp de 30 de secunde.
6.) Repetați această secvență în total de patru până la opt ori, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
7.) Se răcește cu 1 până la 3 mile de jogging.,
intervale Downshift
Din cauza terenului variat implicat, precum și considerente tactice, curse cross country sunt rareori ritm uniform. Fiind bine pregătit pentru acest aspect al disciplinei necesită să dezvolte capacitatea de a recupera de la explozii scurte de funcționare greu în timp ce încă rulează destul de repede. Acest antrenament face doar asta.
1.) Încălziți-vă cu 1 până la 3 mile de jogging ușor.
2.,) Rulați timp de 30 de secunde la cea mai mare viteză pe care o puteți susține timp de 1 milă, apoi încetiniți până la ritmul cursei de 10K, dați sau luați și continuați încă 2,5 minute.
3.) Se odihnește timp de 1 minut.
4.) Repetați această secvență în total de patru până la opt ori, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
5.) Se răcește cu 1 până la 3 mile de jogging.,
intervale de întindere
în cross country, nu vă puteți baza pe numere (timpi împărțiți, date de ritm, markeri de distanță) pentru a atinge obiectivul de a ajunge la linia de sosire cât mai repede posibil. În schimb, trebuie să mergeți prin simțire sau mai precis efort perceput, ajustându-vă continuu ritmul la terenul în schimbare, astfel încât să vă asigurați că terminați cu un rezervor gol, dar nu îl goliți înainte de a termina. Intervalele de întindere vă vor face mai bine la citirea nivelului de efort perceput și la cunoașterea limitelor.
1.) Încălziți-vă cu 1 până la 3 mile de jogging ușor.,
2.) Rulați rapid în sus timp de un minut și aruncați un marcator (o șosetă viu colorată funcționează bine) la punctul de oprire.
3.) Luați două minute pentru a vă întoarce cu ușurință la punctul de plecare.
4.) A alerga în sus rapid timp de un minut din nou, cu scopul de a acoperi doar puțin mai mult distanța de data aceasta decât ai făcut prima dată. Aruncați un al doilea marcator la punctul de oprire.
5.) Luați două minute pentru a face jogging cu ușurință înapoi la punctul de plecare, ridicând primul marcator de-a lungul drumului.,
6.) Repetați această secvență în total de șase până la 10 ori, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Repetarea finală ar trebui să fie un efort maxim.
7.) Se răcește cu 1 până la 3 mile de jogging.cheia pentru a executa acest antrenament în mod corespunzător este de a evita rularea repetiție primul deal prea repede, astfel încât nu există loc pentru a accelera de mai multe incremente mici înainte de a ajunge la nivelul maxim de efort. Dar, de asemenea, nu trebuie să trișeze prin rularea primul rep foarte lent!,
viteza critică
toți alergătorii ar trebui să facă o combinație de alergare ușoară, moderată și dură. Majoritatea alergătorilor își fac alergarea moderată la sau în apropierea intensității pragului de lactat, care este cea mai mare viteză care este durabilă timp de aproximativ o oră. Dar mulți alergători de fond se amestecă, de asemenea, în unele lucrări la viteza critică, care este cea mai mare viteză care este durabilă timp de 30 de minute și este mai aproape de ritmul cursei XC pentru majoritatea. Adăugarea următorului antrenament la rutina dvs. va umple încă un gol în fitness.
1.) Încălziți-vă cu 1 până la 3 mile de jogging ușor.,
2.) Rulați timp de 3 minute la viteză critică pe teren plat sau relativ plat.
3.) Jog timp de 3 minute.
4.) Repetați această secvență în total de cinci până la 10 ori, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
5.) Se răcește cu 1 până la 3 mile de jogging.rețineți că viteza critică se încadrează între ritmul cursei de 5K și 10K pentru majoritatea alergătorilor. Dacă timpul dvs. de 5K este de 29 de minute, de exemplu, ritmul CV-ului dvs. va fi doar puțin mai lent., Dacă timpul dvs. de 5K este de 19 minute, ritmul CV-ului dvs. va fi mai aproape de ritmul dvs. de 10k.