5 Cele mai bune antrenamente CrossFit pentru începători

când luați prima decizie de a sări de pe canapea și într-un antrenament CrossFit, panica se instalează. Cult-ca fenomen este, probabil, cel mai intimidant formă de exercițiu să se implice, din infinitele sale parada de sculptat pledează pentru aproape imposibil de nivel de pull-up-uri, toată lumea ar trebui să îndure. Dar, în ciuda reținerii dvs., există antrenamente CrossFit pentru începători și sunt printre cele mai eficiente pe care le puteți efectua.,veți dori, de asemenea:
20 cele mai bune piese de echipament pentru sală de gimnastică pentru a vă îmbunătăți antrenamentul
Cel mai bun antrenament Ab pentru bărbați: 11 exerciții Ab obligatorii
10 Cele mai bune exerciții de pierdere în greutate pentru mărunțirea finală

ce este CrossFit?

dacă nu ați avut șansa de a lovi sala de sport CrossFit înainte, există multe de știut despre metodologia de antrenament., În cazul în care antrenamentele cardio tradiționale sunt concepute pentru a vă ridica ritmul cardiac pe perioade susținute și antrenamentul de forță este creat pentru a rupe fibrele musculare, CrossFit combină cele două noțiuni într-o abordare a întregului corp. În timp ce poartă unele asemănări cu antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), exercițiile și antrenamentele CrossFit oferă o concentrare mai stimulantă a mușchilor, care implică o ridicare mai grea și exerciții anaerobe.în timp ce ați putea argumenta că CrossFit este un stil de antrenament, fanii antrenamentului vă vor spune că este mai mult ca un stil de viață., O combinație de antrenamente de intensitate ridicată, planuri de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați și fitness funcțional formează baza Protocolului de exerciții. Aceste mișcări sunt acțiuni pe care le efectuați în viața de zi cu zi, cum ar fi ghemuirea, tragerea și împingerea, ceea ce înseamnă că, pe lângă îmbunătățirea sănătății și a condiției fizice, CrossFit vă poate ajuta să vă îmbunătățiți experiența zilnică. Majoritatea antrenamentelor CrossFit pentru începători prezintă variații de squats, push-up-uri și ridicarea greutății setate la o perioadă predeterminată de timp., Ideea este de a construi musculare prin suprasarcină progresivă, o metodă care variază de la un antrenament tradițional bazat pe rep.studiile au arătat că antrenamentele CrossFit sunt eficiente datorită accentului lor pe elementele de încărcare, distanță și viteză, care, la rândul lor, pot ajuta participanții la dezvoltarea unor niveluri mai ridicate de putere. Dar, spre deosebire de antrenamentele tradiționale HIIT, exercițiile CrossFit folosesc adesea echipamente diferite, cum ar fi clopote de ceainic, vâslași și biciclete, bile de medicamente, frânghii de viteză, inele și cutii plyo.,

în ultimele două decenii, am văzut săli de sport CrossFit pop-up peste tot în lume, de aici, în Australia până în zonele îndepărtate ale Islandei. Dar, în timp ce alte forme de fitness au fost văzute ca fad-uri, CrossFit a reușit să traverseze popularitatea pe termen scurt a industriei dintr-un singur motiv principal; Jocurile CrossFit.

care sunt jocurile CrossFit?

la fel ca Jocurile Olimpice sau Superbowl, Jocurile CrossFit împerechează cei mai buni sportivi din sportul ales unul împotriva celuilalt în afișarea finală a priceperii fizice., Eventualul câștigător este numit cel mai potrivit din lume, un titlu deținut în prezent de atletul american Mat Fraser și de starul Australian Tia-Clair Toomey. Pentru a revendica titlul, sportivii trebuie să concureze la turnee regionale pentru a lucra drumul lor până la etapa mondială, în cazul în care se găsesc abordarea o serie de antrenamente de mare intensitate concepute pentru a testa chiar mai adaptat de ființe umane. În Marea Britanie, superstarul CrossFit Zack George își revendică tronul. Muntele man a scos recent Jocurile CrossFit, devenind oficial cel mai adaptat om din Marea Britanie.”a fost un sentiment incredibil și ușor suprarealist., Mi-am stabilit acest obiectiv acum șase ani și să-l fac în sfârșit realitate și să mă calific pentru Jocurile CrossFit, a fost atât de plină de satisfacții”, spune George Man of Many. „Sinele meu de 10 ani ar fi râs atât de tare de perspectiva de a primi titlul de cel mai adaptat om. Fitness pur și simplu nu a fost o parte din viața mea atunci, dar acum nu – mi pot imagina face nimic altceva-sunt incredibil de norocos să fac ceva ce-mi place și este atât de greu pentru a descrie cât de uimitor se simte pentru toți anii de muncă grea pentru a achita.,potrivit lui George, motivul pentru care antrenamentele CrossFit sunt atât de eficiente este că utilizează mișcări funcționale variate în mod constant, efectuate la intensitate ridicată în domenii largi și modale. „În esență, CrossFit pregătește toate sistemele energetice diferite ale corpului (ATP, anaerob, Aerobic) și lucrează toate cele 10 componente ale fitnessului fizic: cardio, rezistență, rezistență, rezistență, flexibilitate, putere, viteză, coordonare, agilitate, echilibru, precizie”, explică el. „Este o metodă de antrenament cu adevărat completă., Include totul-antrenament HIIT, plyometrics, gimnastică, calistenică și haltere olimpice.pentru a-l ajuta să se pregătească pentru jocuri, George a colaborat cu ceasornicarul G-SHOCK pentru un nou ceas conceput special pentru eforturile sale de fitness. Noul G-SHOCK GBD-H1000 este primul ceas al mărcii echipat cu un monitor de ritm cardiac, despre care George a spus că este un avantaj masiv care intră în competiție., „Combinația dintre monitorul ritmului cardiac și funcționalitatea de urmărire inteligentă, alături de duritatea pură a produsului, înseamnă că G-SHOCK poate rezista la toate aspectele antrenamentului în și în afara sălii de sport – iar pentru sportul CrossFit, este genial, deoarece este cel mai dur dispozitiv din jur, astfel încât poate rezista la greutăți mari și mișcări complexe ca niciun alt dispozitiv.”

dar, în ciuda faptului că acum este un campion, trebuie spus, chiar și George a fost un novice la un moment dat. Tocmai de aceea crede că CrossFit pentru începători într-un mod excelent de a reveni în formă în acest an., „Poate fi folosit pentru a atinge orice obiectiv și datorită scalabilității mișcărilor și nivelului de intensitate, poate funcționa pentru toată lumea – de la începători la sportivi de elită”, spune el. „Combinați toate acestea împreună și dezvoltați o capacitate fizică uimitoare care vă pregătește pentru o viață sănătoasă, funcțională și independentă.”

5 Cele mai bune antrenamente CrossFit pentru începători

dacă nu sunteți încă la nivelul săriturilor într-o sală de gimnastică, George dezvăluie că există câteva antrenamente de bază CrossFit pentru începători cu care puteți începe., Evident, cele mai bune exerciții CrossFit sunt cele în care vă împingeți, dar pentru a obține mingea rulând, există câteva considerente de antrenament care trebuie luate în considerare.”exercițiul pe care ar trebui să-l includeți 100 la sută în rutina dvs. de antrenament pentru construirea musculară funcțională, ar fi lovitura mortală”, spune George. „Este o mișcare excelentă de exerciții care folosește întregul corp pentru a ridica o greutate de la podea până la picioare înalte., Acest exercițiu se traduce în viața de zi cu zi atât de bine, deadlifts efectuate în mod corespunzător te învață cum să ridice lucrurile corect de pe podea, astfel încât în viața de zi cu zi, atunci când trebuie să alegeți ceva de pe podea, veți ști cum prea corect, minimizând riscul de rănire.”de asemenea, din cauza cantității de mușchi necesare pentru a efectua exercițiul, este excelent pentru construirea musculaturii și a forței bune, deoarece atât de mulți mușchi sunt recrutați și lucrați împreună în același timp, oferind o mare adaptare musculară.,”

având în vedere acest lucru, l-am făcut pe Zack George, cel mai adaptat om din Marea Britanie și actualul campion CrossFit UK să ne ofere cele mai bune antrenamente CrossFit pentru începători, care au câteva nume surprinzătoare. „Când majoritatea oamenilor se gândesc la antrenamentele clasice CrossFit, acestea includ unele dintre antrenamentele originale proiectate de CrossFit atunci când a fost fondată pentru prima dată, denumite în mod obișnuit” Benchmark WODs ” sau „The Girls”, deoarece toate sunt cunoscute de diferite nume de femei”, dezvăluie el., Termenul antrenamente WOD se referă pur și simplu la „antrenamentul zilei”, care este utilizat în mod obișnuit într-o rutină de antrenament CrossFit sau plan de antrenament.iată o listă cu cele mai bune 5 antrenamente CrossFit pentru începători și antrenamente WOD, așa cum a fost prezentat de campionul CrossFit Zack George.unul dintre preferatele personale ale lui George, DT este printre cele mai simple antrenamente CrossFit pentru începători. Bazându-se pe o serie de mișcări explozive care sunt excelente pentru construirea puterii și a mușchilor, această rutină de antrenament este ideală pentru oricine încearcă să pună o dimensiune mai mare, păstrând în același timp ritmul cardiac., Potrivit lui George, el completează DT în 3 minute 56 secunde. Iată cum finalizați antrenamentul DT WOD;

1. Deadlifts x 12 repetări
2. Hang Power Cleans x 9 repetări
3. Push Jerks x 6 repetări

runde: 5 runde
Greutate: 70 kg pentru bărbați, 52,5 kg pentru femei

Fran

al doilea antrenament CrossFit al lui George pentru începători este Fran. Acest plan de antrenament vă permite să mergeți la viteză într-o serie de mișcări compuse, vizând toate grupurile musculare majore într-un regim complet al corpului. Ideea din spatele acestui antrenament WOD este de a vă împinge ritmul cardiac și de a vă concentra pe o arsură a întregului corp., Începând cu cel mai mare număr de repetări și scăderea numărului pe măsură ce oboseala se instalează va ajuta la arderea caloriilor, majoritatea exercițiilor CrossFit fiind finalizate folosind greutatea corporală., Aici este cum de a finaliza Fran eficient;

1. Motoarele x 21 repetari
2. Pull ups x 21 repetari
3. Motoarele x 15 repetari
4. Pull ups x 15 repetari
5. Motoarele x 9 repetari
6. Pull ups x 9 repetari

Runde: Complet la fel de repede ca tine poate,

Helen

Cea de-a treia a lui George incepator antrenamente CrossFit este Helen, prima să includă tradiționale de exercitii cardiovasculare. În aceasta, începeți cu o alergare completă de 400 de metri, concepută pentru a vă epuiza corpul de energie și pentru a construi acid lactic., De aici, vă îndreptați direct către mișcări complexe, compuse, care vă ard energia rămasă și vă ajută să creșteți imediat ritmul cardiac. Pentru a finaliza Helen WOD antrenament;

1. 400m rula
2. Kettlebell x 21 repetari
3. Pull ups x 12 repetari

Runde: 3 runde timed

Cindy

Cindy este primul al lui George incepator antrenamente CrossFit conform cu AMRAP principiu., Acest antrenament WOD se bazează pe efectuarea cât mai multor repetări în timpul alocat, ceea ce înseamnă că numărul necesar de repetări depinde în întregime de cât de greu alegeți să vă împingeți. Pentru a finaliza Cindy;

1. 5 pull ups
2. 10 push ups
3. 15 squats de aer

runde: AMRAP (cât mai multe repetări posibil) în 20 de minute

Annie

Similar cu Fran, Annie lucrează la Protocolul de completare a exercițiilor necesare cât de repede poți., Acest antrenament CrossFit începător este construit ca o piramidă inversată, unde exercițiul inițial are cele mai multe repetări și vă retrageți constant pe măsură ce acidul lactic se acumulează. În timp ce există doar două exerciții în acest antrenament, puteți înlocui cu ușurință mai multe sau diferite exerciții de intensitate ridicată în schimbarea sistemului. În esență, Annie este un antrenament simplu CrossFit care poate fi ușor adaptat pentru a se potrivi exercițiilor și planului dvs. de antrenament preferat., Pentru a finaliza Annie:

1. 1. Dublu under x 50 repetari
   2. Sit ups x 50 repetari
   3. Dublu under x 40 repetari
   4. Sit ups x 40 repetari
   5. Dublu under x 30 repetari
   6. Sit ups x 30 repetari
   7. Dublu under x 20 repetari
   8. Sit ups x 20 repetari
   9. Dublu under x 10 repetari
   10. Stai up-uri x 10 repetari

Runde: Complet la fel de repede ca tine poate,

Comune CrossFit Greșeli

Una dintre cele mai mari concepții greșite despre antrenamente CrossFit este prevalența leziunilor., În timp ce un amestec de exerciții de mare intensitate, viteză și greutate poate dovedit a fi periculoase, cea mai mare considerație să ia în considerare este limitările fizice. Asigurați-vă că pentru a vizita un medic de familie înainte de a începe și au orice leziuni persistente verificat. În afară de asta, George explică că există și alte câteva lucruri pe care trebuie să le evitați atunci când intrați în CrossFit.

• Mașini – ” un exercițiu aș spune evita ar fi ghemuit pe o mașină smith., Squatting – ul este unul dintre cele mai bune exerciții de acolo atunci când este efectuat corect, dar, din păcate, vedeți o mulțime de oameni care fac acest exercițiu pe o mașină smith”, explică el. „Datorită restricționării mișcării pe o mașină smith, nu puteți efectua o ghemuire în mod corespunzător, deoarece trebuie să urmați calea mașinii, ceea ce nu este modul corect în care ar trebui să se efectueze o ghemuire, de asemenea, un ghemuit este excelent pentru picioarele dvs., dar și uimitor pentru a dezvolta o mare forță de bază și ab, deoarece trebuie să vă stabilizeze masiv corpul, Atunci când se efectuează o ghemuit pe o mașină smith, datorită mașină de stabilizare pentru tine, nu se dezvolta la fel de bun un miez ca efectuarea de exercitii cu haltera.”
• Nerves – ” sfatul meu pentru oricine este curios despre acest sport este să vă rezervați doar în, cele mai multe locuri face un proces gratuit, așa că doar să ia apuca de treabă și du-te pentru ea. Aș spune, de asemenea, că există două tabere de oameni care descoperă CrossFit prin toate documentarele uimitoare despre sport – un grup crede că arată minunat și se înscrie imediat, dar celălalt crede că este intimidant.,”
• fiind intimidat – „sfatul meu final este să nu fii intimidat, chiar nu pot sublinia acest lucru suficient”, spune el. „CrossFit este cel mai prietenos și mai primitor sport care există. Comunitatea este totul, nu te duci doar să te antrenezi la sală în izolare, creezi legături uimitoare și întâlnești prieteni pe viață. Ea devine atât de mult mai mult decât doar de formare și de a merge la sala de sport, devine un stil de viață pe care veți deveni dependent de – este cel mai bun tip de dependenta si unul nu ar regreta.,”

Pentru mai multe sfaturi despre sfaturile de antrenament sau pentru a afla despre noua sa companie de cafea – Opus Coffee, programarea sa de antrenament Silverback sau noul său parteneriat pentru G-SHOCK GBD-H1000, consultați Instagram-ul oficial al lui Zack prin linkul de mai jos.

verificați-l

veți dori, de asemenea:
20 cele mai bune piese de echipament pentru sală de gimnastică pentru a vă îmbunătăți antrenamentul
Cel mai bun antrenament Ab pentru bărbați: 11 exerciții Ab obligatorii
10 Cele mai bune exerciții de pierdere în greutate pentru mărunțirea finală

Întrebări frecvente generale