într-o lume perfectă, de fiecare dată când ar merge pentru un test de sânge, toate numerele ar veni înapoi în intervalele optime. Ai sări în apusul soarelui de la cabinetul medicului tău asigurat de factura ta curată de sănătate. În realitate, însă, nu obținem întotdeauna rezultatele pe care le sperăm. Nu este neobișnuit ca un test de sânge să dezvăluie că colesterolul dvs. este ridicat, motiv pentru care poate fi util să urmați un plan de dietă cu colesterol ridicat.,deoarece am auzit cu toții despre legătura dintre colesterolul din sânge și bolile de inimă, aflarea HDL sau LDL este în afara nașpa poate fi un downer. Din fericire, deși, dieta ta poate merge un drum lung spre aducerea numerele înapoi într-o gamă sănătoasă. Și în timp ce s-ar putea crede că un diagnostic de colesterol ridicat înseamnă că ești condamnat la o viață de hrană pentru iepuri, nu te teme niciodată! Un plan de reducere a colesterolului dieta poate fi de fapt plin de satisfacții, opțiuni interesante.am vorbit cu profesioniștii din domeniul sănătății pentru a obține lingura despre cum să mănânci pentru colesterolul din sânge sănătos.,privind rezultatele testelor de sânge, probabil că ați observat că există două tipuri de colesterol, LDL și HDL. Este posibil să fi auzit, de asemenea, că există colesterol „bun” și colesterol „rău”, ambele fiind importante în evaluarea sănătății cardiovasculare. Confuz încă?
o reîmprospătare rapidă: LDL sau lipoproteina cu densitate scăzută este tipul „rău” de colesterol. Transportă picături mici de grăsime în tot corpul, depozitându-le în arterele tale, unde blochează fluxul de sânge. (Vă puteți gândi la” L ” în LDL ca un fel de colesterol pentru a menține scăzut., HDL, sau lipoproteina cu densitate mare, pe de altă parte, este tipul „bun” de colesterol care vă ajută să vă curățați vasele de sânge de gunk-ul noduros care le poate înfunda. (Încercați să vă amintiți că acest număr ” H ” este cel util pe care doriți să îl păstrați ridicat).puteți lua diferite măsuri pentru a vă schimba LDL și HDL printr-o dietă, dar, în general, sfaturile dietetice pentru ridicarea unuia și scăderea celuilalt nu intră în conflict. Dacă ambele numere trebuie ajustate, nu este nevoie de două planuri de dietă separate.
elementele de bază ale unei diete de gestionare a colesterolului
colesterolul din alimente contează?,
teoretic, este logic să presupunem că cu cât consumați mai mult colesterol în alimente, cu atât veți avea mai mult colesterol în sânge. Cel puțin, asta credeau cercetătorii. Dar în ultimii ani, această teorie a fost dezvăluită. Un studiu din 2010 a arătat că majoritatea cercetărilor care susțin această idee au fost efectuate pe animale. La om, dovezi că consumul de colesterol duce la numere nesănătoase pur și simplu nu există. De fapt, Orientările dietetice 2015-2020 pentru americani nu fac nicio recomandare pentru limitarea colesterolului în alimente., „Colesterolul din alimente joacă doar un rol minor în colesterolul găsit în sângele nostru”, confirmă Kris Sollid, RD, director Senior al Comunicațiilor nutriționale la Consiliul Internațional pentru informații despre alimente. „nu mai este considerat un nutrient de îngrijorare pentru supraconsum.deci, dacă colesterolul din ouăle noastre și carnea roșie nu este Bau-Bau al bolilor de inimă, ce are de fapt un impact? Două lucruri: fibre și grăsimi.în timp ce atât fibrele solubile cât și cele insolubile sunt utile, fibrele solubile sunt vedeta rock dietetică de top a managementului colesterolului., Intrigant, oamenii de știință nu sunt 100% siguri de ce funcționează, dar este probabil ca acest tip de fibre să se lege de particulele de colesterol din sistemul digestiv, eliminându-le din organism înainte de a avea șansa de a fi absorbite. Oricare ar fi cauza, un lucru e sigur: obtinerea o multime de fibre solubile prin alimente, cum ar fi fasole neagra, tarate de ovaz, avocado, și varza de bruxelles ambele pot crește colesterolul bun și reduce colesterolul rau.
rolul grăsimii
următorul nutrient în abordarea dietetică cu două direcții a colesterolului este grăsimea., Diferite tipuri de grăsimi pot avea efecte diferite asupra colesterolului, pentru bine sau bolnav. Mai presus de toate, pentru un număr mai sănătos, eliminați fără milă grăsimile trans din dieta dvs. bogată în colesterol. Aceste grăsimi dăunătoare au distincția dubioasă atât de creșterea colesterolului rău, cât și de scăderea colesterolului bun. Deși versiunile artificiale, artificiale ale grăsimilor trans au fost interzise din punct de vedere tehnic în SUA, acestea pot totuși să se ascundă în unele produse alimentare. Verificați etichetele pentru orice fel de uleiuri hidrogenate—acesta este „codul” pentru grăsimile trans.,pe de altă parte, există un fel de grăsime pe care sistemul cardiovascular o iubește: omega-3 sănătoase pentru inimă. „obținerea de acizi grași omega-3 (Gândiți-vă la pește gras, semințe de in și nuci), un tip de grăsimi polinesaturate, poate ajuta la creșterea colesterolului HDL”, spune Sollid. Impactul Omega—3s poate avea, de asemenea, de a face cu modul în care acestea modifică trigliceridele-un alt element de linie pe testul de sânge. Scăderea trigliceridelor poate însemna scăderea colesterolului și invers.”trigliceridele foarte mari pot crește colesterolul total”, spune cardiologul și lipidologul Dr.Robert Greenfield, MD., „Pește gras, cum ar fi somonul, heringul, sardinele etc. poate reduce trigliceridele.”Scopul de a obține fructe de mare în dieta dvs. de colesterol ridicat cel puțin de două ori pe săptămână, ca și în cazul rețetelor sănătoase de fructe de mare.în ceea ce privește influența grăsimilor saturate asupra nivelului de colesterol, opiniile experților sunt amestecate. Timp de secole, înțelepciunea medicală a susținut că grăsimile saturate au dus la artere înfundate. Dar ultimii ani au văzut o schimbare. O meta-analiză din British Medical Journal a constatat că aportul de grăsimi saturate nu a fost legat de un risc mai mare de boli coronariene sau boli cardiovasculare., Și nutrienții benefici din alimente precum lactatele cu grăsimi complete, de exemplu, pot depăși consecințele conținutului lor de grăsimi saturate.în general, este cu siguranță înțelept să stai departe de alimentele procesate care conțin cantități mari de grăsimi saturate. În ceea ce privește alimentele întregi care conțin grăsimi saturate, cum ar fi laptele sau carnea roșie, juriul este încă în afara modului în care acestea afectează colesterolul din sânge. Până când știm mai multe, mulți experți îi îndeamnă pe cei cu colesterol ridicat să mănânce aceste alimente cu moderatie.,
controlul porțiunilor pentru numere mai bune
pe măsură ce planificați o dietă bogată în colesterol, nu uitați că și controlul porțiunilor contează. Greutatea corporală poate avea un efect surprinzător asupra colesterolului. „Dacă cineva este supraponderal sau obez, poate reduce colesterolul LDL și crește colesterolul HDL pierzând până la 3% până la 5% din greutatea corporală”, spune Sollid. Pentru pierderea în greutate sănătoasă, scopul de a pierde nu mai mult de unu până la două kilograme pe săptămână.
de ce s-au schimbat recomandările privind dieta pentru colesterol?,dacă aveți sentimentul că recomandările dietetice în jurul colesterolului s-au schimbat în ultimele decenii, nu vă înșelați. De ce ouăle erau rele și acum sunt bine, sau că grăsimea saturată nu este problema pe care am crezut-o?faptul este că cercetarea nutrițională este un domeniu în continuă evoluție. „Pentru cei care urmăresc îndeaproape evoluția științei nutriției, schimbările sunt treptate și logice. Dar pentru cei care nu o urmăresc îndeaproape, schimbările pot părea că ies din câmpul stâng”, spune Sollid.,
fiți siguri că recomandările actuale nu sunt făcute vrând-nevrând. „Este important ca oamenii să știe că schimbările majore în orientarea dietetică nu apar din cauza unui singur studiu care face titluri media”, spune Sollid. „Mai degrabă, schimbările se fac după revizuirea unei compilații a dovezilor de cea mai înaltă calitate.înrudite: acestea sunt rețetele ușoare, la domiciliu, care vă ajută să pierdeți în greutate.pentru a reduce colesterolul, încercați să construiți mese și gustări în jurul alimentelor întregi, neprelucrate, cât mai mult posibil. Iată câteva pentru a include.,pentru a vă menține numerele sub control, stați departe de alimentele cu conținut ridicat de zahăr, foarte procesate și cu calorii goale. Iată câteva de care trebuie să aveți grijă.
- alimente prăjite: cartofi prăjiți, inele de ceapă, pui prăjit, chipsuri de cartofi.
- Mese și gustări procesate: amestecuri de mese în cutie, fast-food, hot dog, fursecuri, produse de panificație, gustări de fructe și bomboane.
- cereale rafinate: pâine albă, paste albe, orez alb și făină albă în coacere.
- băuturi îndulcite: suc, sifon, băuturi energizante și cantități excesive de alcool.,
diete speciale pentru colesterol ridicat
există dovezi convingătoare că anumite diete speciale vă pot ajuta să vă trageți numărul de colesterol în intervalul sănătos. Dieta DASH, care reprezintă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, a fost găsită pentru a reduce LDL și a crește HDL.unele studii au legat, de asemenea, dieta mediteraneană la un risc redus de boli de inimă din arterele înfundate.”recomand atât dieta DASH, cât și cea mediteraneană”, spune Greenfield, „deoarece subliniază ingestia de pește, păsări de curte, fructe, legume, leguminoase, semințe, nuci și multă apă.,”În ceea ce privește alte tendințe de dietă, cum ar fi keto și paleo, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina influența lor potențială. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți în prezent (sau doriți să începeți) un anumit plan de dietă.
plan de masă eșantion pentru colesterol ridicat
- mic dejun: 2 felii pâine prăjită de grâu integral, acoperită cu 1/2 un avocado piure, presărat cu sare și piper
- prânz: salată de ton folie:3 oz., ton, 1 lingura maioneza, 1/2 ceașcă tocat mere, si 1 lingura de nuci de bucăți într-o tortilla de grâu; 1 pachet mic de chips-uri coapte; verde salata: 2 cesti de spanac proaspat, 1/4 ceasca de morcovi rasi, 1 lingura ulei de masline-a bazat dressing
- Gustare: 2 biscuiti graham cu 1 lingura de unt de arahide
- Cina: Cereale bol: 1,5 cani de quinoa fierte, 1/2 cana de naut, 1.,5 căni broccoli prăjiți, morcovi și amestec de ceapă roșie, ulei de măsline și suc de lămâie după gust
- desert: iaurt parfait: 1 cană iaurt grecesc 2%, 1/2 cană fructe de pădure proaspete sau congelate, 2 linguri granola și o picătură de miere
cât durează pentru a scădea colesterolul prin dietă?
înainte de a face schimbări majore în dieta dvs., probabil doriți să știți cât timp va dura înainte de a vedea rezultatele în sânge. „Este nevoie de timp pentru ca organismul să răspundă și să se schimbe”, spune Greenfield, care observă că acest proces poate dura câteva luni., Cu toate acestea, progresul lent și constant face de obicei cel mai lung impact. Greenfield vede acest lucru ca un pozitiv pentru asigurarea unui viitor sănătos. „Acum stabiliți obiceiuri sănătoase pentru inimă de care aveți nevoie pentru a vă duce la o vârstă sănătoasă și coaptă.”