Adductor Întinde și Eliberați Tehnici: Cum de a Repara Strâns Mușchii Aductori ai

am avut întotdeauna strâns mușchii aductori ai toată viața mea. Cu toate acestea, doar până de curând am decis să iau timp pentru a aborda această problemă în serios.adductorii pur și simplu nu sunt la fel de strălucitori să se întindă ca hamstrings, viței sau quad-uri, iar unii dintre noi nici măcar nu știu ce sunt adductorii!,din acest motiv, este obișnuit ca adductorii să devină neglijați, ceea ce lasă adesea o senzație de strângere de-a lungul coapsei interioare. nu numai asta, dar este posibil ca adductorii strânși să ducă la dureri de genunchi, șold și spate.prin urmare, adductorii nu trebuie ignorați sau ignorați.

în acest post, voi descrie pe scurt ce sunt adductorii și de ce pot fi greu de întins.de asemenea, voi stabili un plan despre cum să vă măriți flexibilitatea adductorului, stabilind unele dintre cele mai bune întinderi adductoare pe care le puteți încerca de acasă.,

care sunt mușchii adductori?adductorii, adesea denumiți mușchii inghinali, sunt un grup de mușchi care stau în jurul zonei interioare a coapsei.aceste seturi de mușchi sunt atașate la pelvis și se conectează la diferite locuri de-a lungul osului coapsei (femur).responsabilitatea lor este să vă trageți coapsa (femurul) spre interior spre linia mediană a corpului.,

adductori sunt formate din următorii mușchi:

• Pectineus
• Adductor Brevis
• Adductor Longus
• Adductor Magnus
• Gracilis

scopul acestei secțiuni nu este de a obține științifice și peste-complexat, dar pentru a evidenția că etanșeitatea ar putea proveni de la oricare dintre aceste mușchii mai mici, fiind strans.

Abduction vs Adduction

nu confundați acești doi termeni. Subiectul acestui post este adductorii, nu răpitorii., Observați diferența subtilă.în timp ce adductorii vă trag membrele spre linia mediană a corpului, abductorii fac opusul pentru a vă îndepărta membrul de linia mediană.o modalitate ușoară de a vă ajuta să vă amintiți diferențele este că răpirea este „luarea departe” de corp, la fel ca fiind răpit (luat) de către străini.

Cum de a Câștiga în Flexibilitatea în Adductori

după Cum ați văzut la adductori sunt un set de muschi, mai degrabă decât de un singur mușchi., acest lucru face mai dificilă întinderea, deoarece trebuie să încorporați o serie de întinderi diferite pentru a lovi fiecare mușchi.

De exemplu, pentru a întinde mușchii adductori (adductor Pectineus & adductor Brevis) mai aproape de partea de sus a coapsei veți avea nevoie de o întindere pe care o puteți simți în jurul valorii de zona abdomenului, în timp ce ceilalți adductori care rula tot drumul în jos (adductor Longus & adductor Magnus) coapsei necesită un tip diferit de o intindere.,pentru a deveni mai flexibil în adductori, va trebui să găsiți întinderi care acoperă toți mușchii adductori.una dintre cele mai mari probleme ale mele este că am crezut că adductorul era doar un mușchi și am presupus că făcând o întindere adductor ar rezolva etanșeitatea.

sunt sigur că ați venit peste care se întind cunoscut sub numele de „clătită” în cazul în care aveți corpul înclinat înainte, cu picioarele larg în fața ta., dacă sunteți inflexibil în adductori (hamstrings strânse și partea inferioară a spatelui pot juca, de asemenea, un rol), încercarea acestei întinderi poate fi deosebit de demoralizantă. este posibil să vă lărgiți picioarele, dar în timp ce încercați să atingeți degetele de la picioare, curbele spatelui inferior și nu ajungeți nicăieri.

Mai degrabă decât să merg direct în această întindere am găsit că este mai bine să lucrezi mai întâi la întinderi mai simple.cu toate acestea, înainte de aceasta, un loc și mai bun pentru a începe este efectuarea eliberării miofasciale (auto-masaj) care ajută la eliberarea oricăror noduri care contribuie la etanșeitate.,

1) Eliberarea Adductori

adductori s-au dovedit a fi cele mai provocatoare parte a corpului pentru a elibera, prin intermediul auto-masaj.

am încercat tot felul de instrumente, dar numai până de curând a început să fi găsit nici un succes.dacă ați încercat deja, dar ați găsit puțină ușurare, atunci nu vă faceți griji că nu sunteți singuri.cei mai mulți „experți” vor menționa tehnici precum utilizarea unei role de spumă, cu toate acestea, nu am găsit niciodată acest lucru eficient.,

mai jos este un videoclip al modului tradițional de a elibera adductorii folosind o rolă de spumă în cazul în care doriți să o încercați, în timp ce videoclipul de mai sus folosește o combinație între o rolă de spumă și un stick de role musculare.

Related: cele mai Bune musculare role bastoane

Pentru rola de spuma ta adductori ai loc o rola de spuma sub coapsă în timp ce tu ești cu fața în jos spre saltea. folosind greutatea corporală, te-ai rostogoli din partea de sus a genunchiului spre interior spre mijlocul coapsei și apoi înapoi din nou.,dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., puteți încerca să-l ridicați cu o crestătură folosind o minge de masaj. În acest caz, mingea de masaj TriggerPoint 5-Inch (care este mai mare decât o minge de lacrosse) ar putea funcționa în această situație.așa cum am mai spus, nu am găsit niciodată că această tehnică este eficientă chiar dacă folosesc o rolă de spumă foarte sau agresivă și densă sau o minge de masaj, deoarece am nevoie de relief mai sus în coapsă.

următoarea secțiune vă va arăta cum să găsiți o versiune mai profundă.,

Eliberarea din Greu pentru a Ajunge la Adductori (Pectineus & Brevis)

în Cazul în care tehnica de eliberare se arată în video de mai sus nu au de lucru pentru tine, atunci este probabil că ați putea avea nevoie pentru a sparge adductori mai sus pe coapsa interioară, așa cum a fost în cazul meu. cel mai probabil adductorii în cauză vor fi Pectineus și Brevis.pentru a vă face o idee despre locul în care sunt poziționați acești doi mușchi adductori, consultați imaginile 3D de mai jos.,

după Cum puteți vedea, aceste adductori sunt destul de mare si bine protejat de cărnoase zone ale coapsei.

Acesta este motivul pentru care, folosind o rola de spuma pentru a viza aceste zone a fost destul de ineficiente pentru mine.,

Dacă o rola de spuma nu au de lucru pentru tine, atunci urmăriți video de mai sus care vă arată cum să utilizați o bancă și o minge de lacrosse pentru a elibera adductori.

Dacă nu aveți o bancă, am găsit cea mai simplă și mai ieftină de configurare pentru a elibera răpitorii este de a plasa o minge de lacrosse pe un bloc de yoga care ajută ridica mingea mai mare pentru a săpa mai adânc în zona abdomenului mușchii.,

singura problema cu acest setup este că este destul de est pentru acest setup pentru a răsturna astfel încât acesta poate fi frustrant uneori.

dacă aveți un pic de bani pentru a cheltui și sunt serioase cu privire la eliberarea adductori dvs. există opțiuni mai bune.,

prima este prin utilizarea unui OSP-RITE instrument de masaj.cel de-al doilea și mai scump mod este de a folosi un pistol de masaj, care este un masaj electric portabil, care poate ajuta la slăbirea eficientă a mușchilor strânși.nu există o modalitate corectă sau greșită de a elibera răpitorii, dar veți dori să săpați în jurul coapselor interioare și a mușchilor inghinali până când veți găsi un loc delicat.,după ce ați găsit un loc delicat, relaxați-vă pe el și țineți-l timp de cel puțin 30 de secunde.fiți avertizat dacă nu ați folosit niciodată această metodă, probabil că se va dovedi a fi foarte dureros!este posibil să descoperiți că veți folosi această metodă pentru o zi, apoi veți găsi că este prea dureros să o faceți din nou pentru următoarele două zile.

pe măsură ce găsiți pete noi, acest ciclu de eliberare, apoi recuperarea va continua probabil. Cu suficiente încercări, durerea ar trebui să scadă în timp.,

2) Cum să se Întindă Adductori

Ca am gasit cu propria mea adductori, simțindu-le prelungi necesită mai mult tweaking de o întindere decât multe dintre celelalte grupe musculare.cu alte cuvinte, dacă mă aflu într-o întindere tradițională a adductorului de șold, trebuie să mă mișc, să-mi schimb greutatea corporală dintr-o parte în alta și să-mi ajustez pozițiile înainte de a simți o întindere care funcționează pentru mine.când vă întindeți adductorii, este posibil ca întinderile tradiționale să nu funcționeze, deoarece puteți fi strânse în atât de multe zone diferite ale adductorilor.,

găsiți ce funcționează pentru dvs.aceasta este o parte importantă a prelungirii adductorilor.

videoclipurile din această secțiune includ întinderi pe care le puteți modifica după bunul plac. Videoclipul de mai sus arată o întindere adductor în picioare pe care o puteți încerca.

de asemenea, video de mai sus prezinta un genunchi adductori întindere care puteți tweak, de asemenea, prin balansarea înainte și înapoi.în ambele cazuri, odată ce ați găsit o zonă strânsă, țineți-vă poziția, relaxați-vă și respirați.

îmbunătățirea lentă?, După ce ați început să obțineți un pic mai multă flexibilitate în adductorii dvs., puteți începe să încercați mai multe întinderi care necesită un nivel mai mare de flexibilitate sau să începeți să vizați mușchii adductori specifici.

Adductor Magnus (Broasca Întindere)

Broasca întindere necesită un nivel decent de flexibilitate în șolduri fel de bine ca tine adductori înainte de a vă va fi capabil de a efectua acest lucru.această întindere este bună pentru lucrul la mușchiul Abductor Magnus.,

Lung Adductor Întindere (Pancake)

Acesta este un fel de întindere în cazul în care încercarea se poate lasa un pic descurajat mai ales dacă aveți o mulțime de etanșeitate în adductori.deși am inclus această întindere în secțiunea advanced, începătorii pot încerca și acest lucru.când efectuați această întindere, doriți să vă asigurați că nu vă compromiteți niciodată forma, doar pentru a vă putea coborî capul la pământ., țineți spatele inferior drept și coloana vertebrală lungă, chiar dacă torsul abia se mișcă înainte cu un centimetru.pe măsură ce obțineți flexibilitate în adductorii dvs., veți putea încet să vă deplasați mai departe pe măsură ce practicați această întindere.

Gracilis Stretch

Acest video cuprinde două sectoare pentru adductori (una dintre ele am văzut deja mai sus „Clătită”).pentru a face prima întindere, așezați-vă cu picioarele în fața dvs. cu tălpile picioarelor împreună.,aduceți încet pieptul înainte spre degetele de la picioare și folosiți coatele pentru a împinge picioarele afară. din nou, asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală lungă și împiedicați rotunjirea spatelui pentru a vă menține spatele drept.

ia în Considerare Medial Hamstrings prea

Pentru a adăuga un pic de un simt diferit la genunchi adductor întindere, în loc de a avea întinse piciorul poziționat pe podea puteți încerca, de asemenea, arătând degetele de la picioare în sus., această mișcare subtilă o ia de la a fi o întindere adductor la o întindere mediană a hamstringului și veți simți o întindere spre partea din spate a coapsei mai mult decât o întindere tradițională adductor.dacă aveți adductori strânși, este posibil ca acest mușchi să fie strâns și poate necesita, de asemenea, eliberarea și întinderea.cu cât întindeți și eliberați adductorii, cu atât veți obține mai multă flexibilitate în timp.,dacă sunteți ca mine și ați petrecut o bună parte din viața dvs. fără a le întinde vreodată, atunci va dura mai mult înainte de a vedea rezultatele.

cu toate acestea, dacă vă păstrați la ea, veți vedea îmbunătățiri.întinderea adductorilor dvs. este importantă, deoarece acestea pot deveni foarte strânse cu cât rămâneți în poziție așezată. având grijă adecvată de adductorii dvs., vă puteți crește mobilitatea, flexibilitatea, performanța atletică, precum și evitarea potențialelor răniri în viitor.,dacă simțiți că nu numai că aveți etanșeitate în adductorii dvs., ci și în jurul șoldurilor, asigurați-vă că adăugați câteva întinderi pentru flexorii șoldului pentru o rutină de întindere mai completă.