este de a face cardio de zi cu zi un lucru rău? Toată lumea știe despre pericolele de haltere de zi cu zi–concentrându-se prea mult pe muschii obositi poate duce la un prejudiciu. Dar cardio este diferit. Există o conversație în curs de desfășurare despre dacă sau nu exerciții cardio ar trebui să fie făcut de zi cu zi., Poate că răspunsul constă în intensitatea exercițiilor făcut: studiile arată că, chiar și doar cinci la zece minute de cardio pe zi poate diminua substanțial riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, atac de cord, accident vascular cerebral, cancer și boli neurodegenerative ca Alzheimer, Parkinson, și Lewy Body.
să aruncăm o privire mai atentă.
motivațiile dvs. contează
există o mulțime de motive diferite pentru a vă angaja în exerciții cardiovasculare. Și motivele pentru a face cardio va determina dacă este sau nu ar trebui să o faci de zi cu zi., vă străduiți pentru o excelentă Fitness aerobic? Aveți toate uneltele de fitness potrivite? Șosete de fitness pentru îmbunătățirea performanței? Pantofi de Fitness? Îmbrăcăminte de înaltă performanță? Dacă răspunsul este da, esti, probabil, un atlet serios, pregătire pentru concursuri – 5ks, 10ks, etc – și intrarea nu atât de mult pentru satisfacția de a le completa, dar cu intenția de a câștiga. În acest caz, probabil că veți rula șase până la șapte zile pe săptămână. dacă doriți să pierdeți în greutate, nu ar trebui să faceți cardio în fiecare zi. Acest lucru poate părea contraintuitiv, dar ascultă-ne., Pentru cei care doresc să piardă în greutate, în special în greutate substanțială, ar trebui să se angajeze în exerciții cardio aproximativ cinci zile pe săptămână. Acest lucru vă oferă cel puțin două zile pentru a vă odihni și a vă recupera. De asemenea, vă ajută să evitați plateauing. sfaturile de mai sus se aplică și celor care doresc să îmbunătățească sănătatea cardiovasculară – cum ar fi persoanele care au fost poate foști fumători sau cu risc mai mare de accident vascular cerebral sau atac de cord.
pe baza studiilor efectuate de Oficiul pentru prevenirea bolilor și promovarea sănătății (ODPHP), adulții activi pot obține beneficii optime în numeroase moduri., pentru cei care doresc să piardă în greutate sau să-și îmbunătățească sănătatea cardiovasculară, o oră și 15 minute de exerciții aerobice ușoare intense pe săptămână pot fi extrem de benefice. Luați în considerare” ușor „antrenamente intense ca” confortabil greu”, în cazul în care sunteți angajat la o rată care este dificil, dar puteți menține în continuare o conversație pe tot parcursul. Cu toate acestea, pentru cele mai bune beneficii, ar trebui să adăugați, de asemenea, în câteva minute de exerciții aerobice de mare intensitate.,în timp, veți găsi că puteți continua acest regim de exerciții aerobice greu, dar creșteți-l la două și ½ ore pe săptămână, fără a fi nevoie să adăugați antrenamente de mare intensitate.
dacă doriți să concurați, va trebui să intensificați câteva crestături. Un program de antrenament de cinci ore pe săptămână de mare intensitate poate fi benefic pentru alergătorii devotați. cu toate acestea, ODPHP observă că este încă sigur să se angajeze în activități fizice dincolo de cele cinci ore și că adăugarea de exerciții de antrenament de forță ar trebui adăugată două sau mai multe zile pe săptămână pentru a vă crește câștigurile., prin calculele lor, cineva care face șapte ore de activitate fizică este încă într-o” zonă sigură ” unde își crește sănătatea fără un risc major de rănire. Aceste șapte ore pot fi răspândite pe tot parcursul săptămânii pe parcursul a trei sau mai multe zile. în prezent ,nu există o „limită superioară” cunoscută în care să nu mai primiți beneficii fizice din exercițiile aerobice.,
Beneficii de a Face Cardio de zi cu Zi
Cum ar fi haltere, cardio antrenament oferă suficientă diversitate în exerciții și capacitatea de a se concentra pe diferite grupe de muschi pentru a vă permite de a face câștiguri. puteți adăuga la regimul dvs. de antrenament o gamă largă de exerciții dincolo de alergare. Antrenamentul încrucișat există pentru un motiv: pentru a vă ajuta să vă măriți câștigurile prin elaborarea continuă a mușchilor pierduți și receptivi, fără a le pune în pericol. pentru a face în siguranță cardio zilnic, limitați-vă la 30 de minute pe zi., Desigur, asta iese la trei ore și jumătate pe săptămână. Sunteți bine în interiorul gamei sănătoase, dar puteți adăuga mai mult la regimul dvs. de antrenament. menținerea exercițiilor cardio cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul, Zumba și yoga, vă poate ajuta să treceți în siguranță prin platouri. Te vor feri de mișcările repetitive ale exercițiilor cardio obișnuite, permițând concentrarea asupra altor mușchi care te pot ajuta în călătoria ta de fitness. Ei fac acest lucru prin creșterea flexibilității, a fluxului de oxigen și prin întărirea atât a mușchilor stabiliți, cât și a celor ignorați, fără suprasolicitare.,
motivul pentru care împingem exerciții cardio cu impact redus este că activitățile cardio zilnice cresc foarte mult șansa de rănire.în timp ce ODPHP permite șapte ore de activitate fizică pe săptămână, aceste șapte ore nu constau doar în cardio. În schimb, ele constau dintr-un amestec de cardio, greutate de formare, cross-formare, și o varietate de exerciții menite să vă aducă la potențialul fizic.
s – ar putea să vă întrebați cum o fac maratoniștii atunci-și aceasta este o întrebare grozavă., Răspunsul este că, chiar dacă sună nebunesc, alergarea prea mult are de fapt o mulțime de efecte negative asupra corpului.
dezavantajele de a face Cardio zilnic
endorfinele sunt un lucru minunat. Această eliberare este o mare minunată și este greu pentru alergători și pasionații de cardio să nu-și alunge dragonul cât mai des posibil. Acest lucru duce la creșterea intensității antrenamentelor și la creșterea numărului de zile pe săptămână pe care le faceți aceste exerciții aerobice. Din păcate, poate duce la numeroase probleme.unul dintre cele mai evidente este rănirea. Acest lucru vine de la supra-formare., În timp ce este posibil să aveți adesea modificări și dureri–sunt mușchii dvs. permițându – vă să știți că ați făcut un lucru bun-leziunile cronice care duc la dureri substanțiale și în curs de desfășurare dăunează mușchilor și nu semne că pur și simplu ați avut un antrenament excelent. Când depășiți, programul dvs. de somn va suferi, provocând oboseală crescândă, schimbări de dispoziție, depresie și modificări ale apetitului.destul de ciudat, concentrându – se exclusiv pe exerciții cardio – și făcându-le în mod constant-poate duce atât la pierderea mușchilor, cât și la creșterea potențială în greutate.,dacă depresia nu vă elimină pofta de mâncare, aceasta ar putea crește din cauza supraexpirării mușchilor – acestea vor trebui să fie reumplete. În timp ce s-ar putea să fiți pe o dietă strictă, este posibil să nu conteze. Organismul ar putea intra în modul „compensare”, luând calorii suplimentare din alimentele dvs. pentru a vă hrăni și încercați să restaurați mușchii care sunt probabil tensionați, provocând creșterea în greutate în acest proces, reducând în același timp cantitatea de mușchi slab pe care o aveți. metabolismul corpului tau va incetini din cauza lipsei de masa musculara., Veți câștiga potențial greutate din acest lucru, dar soluția de a face prea mult cardio nu face încă mai mult. Corpul tău are nevoie de două lucruri în afară de un program cardio decent: antrenamente diverse pentru a angaja mușchii în moduri diferite și odihnă.
beneficiile zilelor de odihnă
ceasul se mișcă, ziua se poartă, dar ești sedentar. Te uiți pe jumătate la ceva pe Netflix sau te ocupi de scorurile de duminică. Cel mai probabil, te-ai plictisit., Spune o persoană activă să-l ia în jos o crestătură, mai ales atunci când vă simțiți ca tine poate merge în continuare este dureros, dar bate durerea de prejudiciu și frustrarea de creștere în greutate inutile. Pentru mulți, zilele de odihnă sunt o povară, o plictiseală, o risipă.dar sunt necesare.când lucrați, provocați mici lacrimi în mușchi, provocând durere. Corpul tău răspunde prin reconstruirea lacrimilor mai puternice decât înainte, provocând creșterea musculară. Corpul are nevoie între 46 și 48 de ore pentru a se reconstrui complet. Fără ca off-time, sunteți doar agravând daune, nu construirea nimic înapoi în sus.,
apoi, desigur, este deteriorarea făcută tendoanelor tale. Sunt țesutul care leagă mușchii de oase. De fiecare dată când te miști, la fel și tendoanele. Cu toate acestea, indiferent de importanța lor, sângele nu le curge ușor. Tendoanele deteriorate durează mai mult pentru a se vindeca. Atunci când sunt utilizate în exces – în special în mișcări repetate, cum ar fi rutina cardio constantă – acestea pot deveni inflamate. Suprasolicitarea consecventă poate duce la cazuri mai severe la tendinită. În multe cazuri, acesta poate fi tratat acasă cu un pachet de gheață pe zona inflamată., În unele cazuri, terapia fizică sau chirurgia pot fi necesare pentru a repara daunele. Puteți ajunge să fiți forțat să luați săptămâni sau luni libere în timp ce vă recuperați de tendinită.în cele din urmă, ajungem la oase. deși este adevărat că cardio este de fapt excelent pentru oasele tale, impactul pe care alergarea îl are asupra picioarelor, gleznelor, genunchilor și șoldurilor stresează țesutul osos. Similar cu mușchii, stresul forțează organismul să repare țesutul mai puternic decât înainte. Din nou, ca mușchii, are nevoie de timp pentru ca aceste reparații să se vindece complet., A lua o zi sau două off este mai bine decât a lua un sezon off cu o fractură de stres.