Faceți clic aici pentru o versiune prietenoasă pentru imprimantă a sfaturilor din acest post.aproape jumătate dintre adulții americani au acum hipertensiune arterială, conform ghidurilor recente ale American Heart Association și Colegiului American de Cardiologie.asta înseamnă că mulți oameni care au avut „prehipertensiune” în conformitate cu vechile orientări au acum „hipertensiune arterială în stadiul 1.”Cei mai mulți dintre ei nu trebuie să înceapă să ia medicamente pentru a-și scădea presiunea (asta depinde de alți factori de risc). În schimb, liniile directoare recomandă un stil de viață sănătos.,
De ce? Pentru că funcționează. Iată cât de mult a tensiunii arteriale sistolice (cea mai mare din cele două numere de tensiune arterială) ar putea scădea cu dieta și exercițiu, în conformitate cu noile orientări:
Mananca o dieta DASH: 11 puncte
UN DASH-dieta stil face pe toate: protejează inima ta, piloți de pe fructe și legume, și reduceri nesănătoase carbohidrati. Nu numai că are un conținut scăzut de grăsimi saturate, zahăr și sare, ci și bogat în nutrienți precum potasiu, magneziu, calciu și fibre.în plus, DASH funcționează pentru omnivori sau vegetarieni.,Click aici pentru graficul nostru de dimensiuni de servire DASH și alte sfaturi.
exercițiu: 5 puncte
toate formele de exercițiu vor scădea tensiunea arterială, dar cea mai bună dovadă este pentru activitatea aerobă. Scopul pentru 90 până la 150 de minute pe săptămână de aerobic (mers rapid, ciclism, alergare etc.) și / sau antrenament de rezistență (bucle biceps, Prese pentru picioare etc.).dacă începeți cu mersul pe jos, iată cum să creșteți intensitatea treptat.pierderea în greutate: 5 puncte
pierderea excesului de greutate ajută la scăderea tensiunii arteriale., Așteptați-vă la o scădere de 1 Punct a presiunii sistolice pentru fiecare 2 kilograme pe care le pierdeți.
Taie sare: 5 puncte
Pentru scăderea tensiunii arteriale, reduce sodiu de 1.000 de miligrame pe zi, în mod ideal la 1500 mg pe zi. Începeți cu aceste șapte alimente.
pâine. Aproximativ 100 până la 200 mg de sodiu pe felie este tipic. Pepperidge Farm și alte mărci facilitează șederea la capătul inferior.
brânză. Cele mai multe tipuri au 150 până la 250 mg de sodiu pe uncie., Încercați Swiss (doar 40 până la 60 mg) sau mozzarella proaspătă (80 până la 100 mg) sau doar 1 felie „subțire” sau „subțire” din soiul dvs. preferat.păsări de curte. Soluția de sare care este adesea adăugată la puiul sau curcanul brut poate adăuga 120 mg de sodiu la 80 mg de sodiu (natural) al păsărilor de curte. Așadar, evitați păsările de curte cu etichete precum „conține până la 15% dintr-o soluție.”
Deli meats. Doar 2 oz. poate îngrămădi 500 până la 700 mg de sodiu pe sandwich-ul tău. Obțineți carnea „cu conținut scăzut de sodiu” a capului de mistreț (sau a altei mărci), care sunt feliate la contorul de deli (aproximativ 50 până la 80 mg în 2 oz.).
supa., Cele mai multe supe furnizează 600 până la 900 mg de sodiu pe cană. Încercați Imaginați-vă, Pacific, Dr. McDougall, Amy ‘ s Organic sau supele „ușoare în sodiu” sau „reduse de sodiu” ale Traderului Joe (200 până la 400 mg).Pizza. Puteți obține cu ușurință 1.000 mg de sodiu în 2 felii. Du-te lumina pe brânză, și înlocuiți carnea cu legume (nu măsline).intrarea în Restaurant. Multe pachete de 1.000 până la 2.000 mg de sodiu. Salvați jumătate pentru mai târziu. Și adăugați o salată laterală sau alte legume pentru a stimula potasiul.
5., Obțineți mai mult potasiu: 4 până la 5 puncte
scopul: Obțineți 3.500 până la 5.000 miligrame de potasiu pe zi. Veți obține cel mai mult bang pentru buck-ul dvs. de calorii cu fructe și legume. Câteva exemple:
| cartofi la Cuptor cu pielea (1 mic) | 130 | 750 | |
| verde Sfeclă (½ cana gatite) | 20 | 650 | |
| ton cu aripioare Galbene (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
informațiile din acest post au apărut pentru prima dată în numărul din ianuarie 2018 al Nutrition Action Healthletter.
găsiți acest articol interesant și util?
comandați o copie a Safe & pași simpli pentru scăderea tensiunii arteriale. Nouă din 10 americani vor avea în cele din urmă hipertensiune arterială și, odată cu aceasta, un risc crescut de accident vascular cerebral, atac de cord, diabet, demență și multe altele. Mâncarea dietei potrivite, scăderea în greutate și exercițiile fizice vă pot menține presiunea sub control., Și, dacă aveți hipertensiune arterială, vă poate scădea presiunea la fel de mult ca—sau mai mult decât—medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală. Această broșură, de la editorii Nutrition Action, vă arată cum. (48 pagini)