atunci Când vine vorba de a discuta forma de funcționare, există atât de mulți factori să ia în considerare:
- Cadență, sau numărul de pași pe minut
- oscilație Verticală, sau cât de mult „sări” ai în pas
- timpul de contact la Sol
- „Rigiditate” sau izometric puterea
- lungimea Pasului
- Postura și înainte slabă
- Foot strike
ultimul aspect de formă (foot strike) devine o mulțime de atenție., Am auzit de mult că alergătorii nu ar trebui să aterizeze pe tocuri și, în schimb, ar trebui să aibă o aterizare mai neutră. Cu toate acestea, în realitate, nu există o lovitură perfectă a piciorului sau o tehnică de alergare.cu toții avem mecanici și fiziologii unice — de aceea nu există doi alergători care să alerge exact în același mod. Chiar și la nivel de elită, există diferențe mari în forma de rulare. Dar există un principiu care poate fi considerat un rezolvator de probleme-o soluție care rezolvă multe probleme. Și că fix este cadența ta.,înainte de a vă scufunda în cadență și impactul acesteia asupra formei dvs., o renunțare rapidă: dacă nu aveți istoric de leziuni și aveți performanțe bune, probabil că nu trebuie să faceți din ajustarea formei dvs. de alergare o prioritate de top.
ce este cadența?
cadența este foarte simplă: este numărul de pași pe care îi faceți pe minut de alergare.este important să rețineți că atunci când vorbim despre cadență, aceasta se aplică numai atunci când alergați în ritmul dvs. ușor. Niciuna dintre următoarele sugestii nu se referă la rularea la pași mai rapizi, deoarece cadența este influențată direct de viteză., Cu cât mergi mai repede, cu atât cadența ta este mai rapidă.dar într — un ritm ușor, există o gamă generală optimă pentru majoritatea alergătorilor-dar aceasta poate depinde de vârstă și dimensiune. De exemplu, alergătorii mai scurți au, în general, o cadență mai mare, iar alergătorii mai înalți o cadență mai mică.,
Ca un ghid general, dacă ritmul ușor este:
- mai Repede decât 10 minute pe kilometru, cadență ar trebui să fie 170-180 de pași pe minut
- mai Lent decât 10 minute pe kilometru, cadență ar trebui să fie de 160 de pași pe minut sau mai mare
Legendarul antrenor de Jack Daniels, Doctorat, a popularizat ideea de scopul pentru o cadență de 180 de pași pe minut. Deși nu există un „număr magic”, acesta este un număr bun pentru a ajunge dacă sunteți un alergător mai rapid.pentru a vă determina cadența, numărați de câte ori un picior atinge solul într-o perioadă de timp de 1 minut., Apoi dublați acest număr (pentru a ține cont de ambele picioare) pentru a obține rata pasului. Pantofii de alergare conectați Under Armour calculează și monitorizează automat cadența dvs. folosind o combinație de caracteristici precum înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și ritmul de alergare pentru a oferi ținte personalizate de cadență în orice ritm.
de ce să vă măriți cadența?
dacă găsiți că rata pasului dvs. este sub recomandările de mai sus, ar putea fi util să o măriți. Chiar dacă s-ar putea să te simți necoordonat la început, merită.
Running form expert și mers analist Matt Phillips este de acord., „Încercările conștiente de a modifica forma pot deveni în cele din urmă inconștiente în timp. O schimbare activă a formei de alergare poate fi un instrument util în tratarea unui alergător în durere.”
motivul pentru care cadența este o soluție globală de probleme este că pasul de rulare este o activitate globală. Ar trebui să evităm tentația de a ne concentra pe o parte individuală a piciorului sau a fazei pasului.”multe dintre rezultatele specifice pe care le caut (scăderea suprasolicitării, rigiditatea crescută) pot fi obținute prin crearea unui program care implică creșterea cadenței”, notează Phillips.,
Doar prin creșterea numărului de măsuri luate de fiecare minut, alergătorii pot:
- Evita prea agresiv toc-izbitoare
- Reduce riscul de supra-striding
- Reduce impactul forțelor de fiecare pas
- Încurajează o mai neutru labei strike
după Cum puteți vedea, doar prin creșterea cadență o groază de alte execută formularul de probleme pot fi rezolvate sau ajutat.din fericire, nu aveți nevoie de un laborator de biomecanică sau de un echipament de testare scump pentru a începe să realizați numeroasele beneficii ale unei cadențe mai rapide.,
primul pas este de a măsura pur și simplu rata de pas. Mergeți pentru o alergare ușoară și numărați numărul de pași pe care îi faceți într-un minut. Asta e cadența ta.
apoi, dacă alergi mai repede decât 10:00/mile, în general ar trebui să alergi cu 170 de pași pe minut sau mai mult. Dacă sunteți mai lent, ar trebui să fiți la aproximativ 160 de pași pe minut sau mai mult.dacă nu, puteți încerca pur și simplu să vă măriți cadența făcând pași mai scurți și mai rapizi. Unii alergători se luptă cu acest lucru și găsesc că pur și simplu aleargă mai repede. Dar scopul este de a rula același ritm cu o cadență mai rapidă.,o strategie utilă este să te joci cu cadența ta pe o banda de alergare. Păstrând ritmul constant, puteți afla cum se simt anumite cadențe, astfel încât să fiți mai eficienți la exterior.
Mai multe instrumente de formare pot ajuta la fel de bine:
- rularea pași sau forma exerciții de 2-3 ori pe săptămână
- rularea unui antrenament mai rapid o dată pe săptămână
- petrece mai mult timp pe trasee tehnice
aceste strategii pot crește toate inconștient cadență, îmbunătățind astfel economia și performanța în timp ce reducerea riscului de rănire.
și ce alergător nu vrea asta?,