carbohidrati buni vs carbohidrati Rai-ce mananci?

carbohidrați buni față de carbohidrați răi

unii carbohidrați sunt cu adevărat răi. Și unele carbohidrati sunt extrem de bun pentru tine. De unde știi diferența?

aici intervine confuzia. Unii medici vorbesc despre indicele glicemic. Alții dau vina pe supratensiuni de insulină. Unele feroviar împotriva ingrediente individuale, cum ar fi sirop de porumb ridicat de fructoză. Și alții vor să știe despre rata metabolică. Ai ochii bleari? De ce nu ai face – și pentru care contează, toată lumea?,ceea ce este încurajator să știți este că întreaga mizerie poate fi într-adevăr fiartă până la două reguli de bază…

1. Umpleți-vă dieta zilnică cu alimente reale, adică carbohidrați care arată ca și cum ar fi ieșit de fapt din pământ. Mănâncă sâmburi întregi de porumb, de exemplu, în loc de fulgi de porumb. Ajungeți la o portocală întreagă în loc de „apă vitaminică” portocalie sau chiar suc de portocale. Alegeți orez brun, nu orez alb. Cu cât este mai puțin procesat și rafinat un carbohidrat, cu atât este mai sănătos – și mai bine pentru talia ta – tinde să fie.
2. orienteze clar de carbohidrati false., Prin fals, ne referim la alimente care este mai mult un produs al fabricilor decât al solului. Fals carbohidrati sunt alimente care au fost atât de excesiv de prelucrat fibre dezbrăcat, nutrienți dezbrăcat, apa stors, grăsime adăugată, adaos de sare, zahar, calorii adăugat – că sunt ceva „noastre stră-stră-bunici nu ar fi recunoscute ca produse alimentare”, scrie Michael Pollan în excelenta sa carte În Apărare de Alimente.

stră-străbunica ta știa mai bine

stră-străbunica ta ar cunoaște cartofii., Ar fi precaut (și ar trebui să fim și noi) de chipsuri de cartofi, ca să nu mai vorbim de cartofi prăjiți cu sos de brânză chili. Ea ar recunoaște căpșuni proaspete și ovăz, nu căpșuni cu aromă de cereale pentru micul dejun. Ea ar ști pâine integrală de cereale, nu chips-uri gustare covrig.

dacă ar fi din Italia, ar ști roșii proaspete, usturoi și ierburi, nu conserve de sos de roșii.

ce, mai exact, sunt carbohidrații reali sau buni?, Sunt fructe proaspete; legume proaspete; cereale integrale cum ar fi ovăz, orz, cuscus de cereale integrale, orez brun, quinoa, mei și pâine integrală încolțită; legume amidonice precum cartofi, porumb și igname; și leguminoase precum fasole neagră, mazăre și fasole pinto.

arată cele de mai sus ca dieta noastră Occidentală? Nici măcar pe aproape! Principalele caracteristici ale dietei Occidentale sunt o mulțime de carne, lactate alimente, cum ar fi unt și brânză; și prelucrate, super-calorii dens carbohidrati pline de grăsimi, sare și/sau zahăr, cum ar fi prajituri, chips-uri de porumb, alb-făină, pâine, macaroane și brânză, covrigei și batoane de cereale.,pe scurt, dieta occidentală are o mulțime de tot, cu excepția fructelor, legumelor, leguminoaselor și cerealelor integrale.de ce sunt carbohidrații buni precum fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale (în special cerealele integrale gătite) atât de bune pentru noi? Să numărăm doar câteva dintre multele moduri.carbohidrații buni sunt:

• scăzut până la moderat în densitatea calorică, ceea ce înseamnă că putem mânca cantități de umplere și ne putem satisface foamea, dar nu ne facem griji că mergem peste bord pe calorii.
• ridicat într-o varietate enormă de nutrienți.,
• lipsit de zaharuri rafinate și boabe rafinate. În America, zaharurile rafinate precum siropul de porumb reprezintă acum mai mult de 20% din caloriile pe care le consumăm în fiecare zi. Aceasta este o mare problemă, deoarece corpurile noastre umane au evoluat de-a lungul secolelor pentru a metaboliza carbohidrații nerafinați. Suntem echipați să ne ocupăm de porumb. Suntem clueless despre sirop de porumb de mare fructoză. Tsunami-urile zilnice de zahăr din sângele nostru sunt direct legate de epidemiile noastre actuale de obezitate și diabet de tip 2.,
• ridicat în fibre naturale, care ajută la scăderea nu numai a nivelului de zahăr din sânge și a insulinei, ci și a colesterolului rău LDL. Alimentele bogate în fibre vă ajută, de asemenea, să completați mai puține calorii, astfel încât să puteți pierde în greutate mai ușor. O dietă bogată în fibre ajută, de asemenea, la prevenirea constipației, hemoroizilor și anumitor tipuri de cancer. Americanii medie doar 12-15 grame de fibre pe zi. Experții în nutriție spun că ar trebui să obținem cel puțin 35 până la 50 de grame de fibre zilnic.
• scăzut în sodiu.
• scăzut în grăsimi saturate.
• colesterol foarte scăzut (adesea zero) și fără grăsimi trans.,carbohidrații falși, procesați (răi), carbohidrații consumați de majoritatea americanilor, sunt:
  • densitate mare de calorii. (Doar câteva mușcături dintr-un câine de porumb sau un bar de energie și ați luat o grămadă de calorii.)
  • bogate în zaharuri rafinate (fie zahăr alb, sirop de porumb sau așa-numitele zaharuri „naturale”, cum ar fi mierea și sucurile de fructe adăugate).
  • bogat în boabe rafinate, cum ar fi făina albă.
  • scăzut în multe substanțe nutritive.
  • scăzut în fibre.
  • ridicat (adesea foarte ridicat) în sodiu.
  • uneori bogate în grăsimi saturate.
  • uneori ridicat în colesterol și grăsimi trans.,din gloanțele de mai sus, este ușor de văzut cum o dietă bogată în carbohidrați buni poate duce la un corp slab și o sănătate bună. Și cum o dietă de carbohidrați procesați, cum ar fi făina albă și alimentele bogate în grăsimi sat, cum ar fi fripturile de 16 uncii și cheeseburgerii, a distrus nu numai sănătatea noastră, ci și sistemul nostru de sănătate.

    suntem decojirea un nesustenabile de miliarde de dolari anual în dieta legate de costurile medicale, de multe ori a petrecut pe groaznic de preț și, uneori, questionably proceduri eficiente ca angioplasties și inima operațiuni de by-pass., Banii pe care i – am economisi revenind la rădăcinile noastre dietetice – fructe proaspete, legume proaspete, cereale integrale-este uluitor.mai mult, sănătatea bună ar fi restabilită într-o perioadă remarcabil de scurtă de timp. Aceasta este vestea foarte bună, au găsit mai multe studii.

    cercetarea asupra hawaiienilor nativi este un caz excelent.

    oricine a fost în Hawaii știe că hawaiienii nativi tind să fie musculoși. Asta nu a fost întotdeauna cazul., În secolul al 19-lea, când dieta lor era plină de carbohidrați nerafinați, întregi, cum ar fi cartofii cu rădăcini amidonice, numiți taros, precum și igname, legume proaspete și fructe proaspete, jurnaliștii i-au descris ca având un „obicei subțire, mai degrabă decât plin.în anii 1990, cercetătorii de la Universitatea din Hawaii au pus hawaiienii nativi obezi, toți cu factori de risc multipli pentru bolile cardiovasculare, înapoi pe această dietă nativă de carbohidrați nerafinați. În doar 21 de zile, nivelul colesterolului, trigliceridelor și glucozei a scăzut. La fel și tensiunea arterială crescută.,și chiar dacă hawaiienii au fost instruiți să mănânce cât de mult și-au dorit, aportul lor caloric a fost cu 41% mai mic decât aportul înainte de studiu. Greutatea sa desprins – în medie 17 kilograme. Și în doar 21 de zile.

    studiul a fost repetat în 2001 și încă o dată, dieta Hawaiiană nativă a produs schimbări dramatice în rândul Hawaienilor obezi în doar trei săptămâni. Pierderea în greutate a fost în medie de 11 kilograme. Nivelul colesterolului LDL a scăzut cu 25%. Tensiunea arterială sistolică normalizată. Și trigliceridele au scăzut cu 36%.,rezultatele sunt la fel de remarcabile printre mii de oameni care și-au schimbat stilul de viață la Centrul de longevitate Pritikin. Ca și dieta Hawaiană nativă, planul de alimentație Pritikin subliniază carbohidrații buni: alimente nerafinate, întregi, cum ar fi fructe proaspete, legume proaspete, cereale integrale și fasole. Programul Pritikin implică, de asemenea, exerciții zilnice.,p>

    • reduceri Dramatice în total, LDL, și non-HDL colesterol,
    • Dublarea eficacitatea tratamentului cu statine,
    • Scăderea tensiunii arteriale la normal sau aproape normal nivelurile, și în cele mai multe cazuri, medicamentele sunt eliminate sau reduse semnificativ,
    • control Mai bun al diabetului de tip 2, și de multe ori, eliminarea nevoii de medicamente orale sau reduceri în doze,
    • Inversarea sindrom metabolic, și de a preveni debutul diabetului de tip 2, și
    • Ajuta mii de oameni din întreaga lume vărsat excesul de greutate, fără de numărare de calorii sau sentiment cronic de foame.,

    Registrul Național de control al greutății

    încă îngrijorat de faptul că o dietă bogată în carbohidrați vă va îmbunătăți obiectivele de scădere în greutate?

    luați în considerare acest lucru. Cel mai cuprinzător studiu pe termen lung de succes de pierdere in greutate realizat vreodata, pe plan National weight Control Registry, a constatat că marea majoritate a 6.000 de membri ai mânca o dieta bazata pe ansamblu sau minim procesate alimentele vegetale, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, în mod natural sarace in grasimi. Membru medie a pierdut aproximativ 70 de lire sterline și păstrate aceste lire sterline off timp de șase ani. Da, Acesta este succesul!,

    și știm că nu mănâncă o mulțime de carbohidrați densi de calorii, puternic procesați, în parte, deoarece aportul lor zilnic total de calorii este scăzut-nu ceva care s – ar întâmpla cu o mulțime de snack-baruri de 300 de calorii.de asemenea, sunt activi fizic, având o medie de aproximativ 60 de minute de mers rapid zilnic. O dietă bună plus activitate fizică zilnică (cu cât stăm mai puțin, cu atât mai bine!) este o combinație câștigătoare.de asemenea, la fel ca oaspeții noștri de la Pritikin, majoritatea acestor oameni de succes care pierd în greutate nu se înfometează. Mănâncă în medie de cinci ori pe zi.,

    pentru a vă ajuta Să alegeți carbohidrati bun vs rău carbohidrati — sanatoase, carbohidrati in loc de hyperprocessed, hypercalorie carbohidrati — aici sunt 5 sfaturi cheie:

    1

    nu te mai chinui cu indice glicemic sau sarcină glicemic.

    bazându-vă dieta pe indicele glicemic al unui aliment (GI) sau sarcina glicemică este confuză și, uneori, chiar greșită. (Nu ar trebui să mănânci morcovi pentru că au un GI ridicat? Morcovi?!)

    

    Un indice glicemic ridicat (GI) se presupune că înseamnă mai mare nivelul de zahăr din sânge, dar o multime de mancaruri, cum ar fi morcovi, au un IG ridicat., Noile cercetări au descoperit că accentul nostru ar trebui să fie alimentele sănătoase, nu GI.

    cercetarea majoră este de acord. Într-un studiu, de exemplu, de mai mult de 284,000 oameni care se uita la consumul de cereale integrale și riscul de diabet de tip 2, cercetatorii au descoperit ca mai multe cereale integrale au mâncat, reduce riscul de diabet de tip 2.ceea ce este interesant este că, pe măsură ce consumul de cereale integrale a crescut, sarcina glicemică a crescut și ea, dar cui îi pasă dacă rezultatul final a fost mai puțin diabet și o sănătate mai bună?

    exact asta s-a întâmplat în acest studiu uriaș., Un aport mai mare de cereale integrale în locul boabelor rafinate a fost legat de o greutate mai mică și un risc mai mic de diabet, iar având o încărcătură glicemică ridicată nu a anulat aceste beneficii foarte importante.de asemenea, a fost publicată o revizuire exhaustivă a 140 de studii privind aportul de carbohidrați și indicele de masă corporală (IMC). Constatările sale: nu a existat nicio legătură între indicele glicemic și IMC. Oamenii de știință de la Universitatea din Virginia au concluzionat că oamenii nu ar trebui să se preocupe de indicele glicemic.,ceea ce a fost legat de BMI mai mici, au descoperit cercetătorii, au fost dietele bogate în carbohidrați-carbohidrați buni. O strategie dietetică cu conținut scăzut de grăsimi, cu accent pe carbohidrații bogați în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, este „benefică pentru sănătate și controlul greutății”, au recomandat oamenii de știință.

    în mod Similar, într-un alt studiu pe adulti supraponderali pus pe diete cu cantitati diferite de tot, glucide naturale, oamenii de stiinta de la Harvard School of Public Health au descoperit ca cei pe high-carb, high-GI dieta, de fapt, s-au descurcat mai bine decât cei pe low-carb/low GI diet.,pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și a nivelului de colesterol, cercetătorii au ajuns la concluzia că ceea ce contează cel mai mult este un model alimentar sănătos, bazat pe alimente întregi, naturale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea și peștele. Indicele glicemic nu merită să vă faceți griji, a rezumat Dr. Robert Eckel de la Universitatea din Colorado într-un editorial însoțitor.

    2

    nu te abate de la ingrediente unice. Toată mâncarea contează.

    în ultimii ani, de exemplu, a existat o cruciadă împotriva siropului de porumb cu fructoză ridicată., A fost numit „bomboane diavolului” și ” crack de îndulcitori.”Procesatorii de alimente se laudă acum că au trecut de la sirop de porumb cu fructoză ridicată la zahăr vechi simplu în băuturi răcoritoare și alte alimente procesate.dar este dificil să vedem cum există vreo diferență între siropul de porumb cu fructoză ridicată și zahăr (zaharoză). Ambele sunt jumătate fructoză și jumătate glucoză. Și cercetările au descoperit că siropul de porumb cu fructoză ridicată a avut același impact ca zahărul asupra zahărului din sânge, a insulinei și a hormonilor care afectează pofta de mâncare.băuturile răcoritoare, indiferent dacă sunt făcute cu zahăr sau sirop de porumb cu fructoză ridicată, sunt calorii lichide., Și caloriile lichide sunt o mare problemă dacă încercați să pierdeți în greutate, deoarece acestea scad oh-atât de ușor și, din păcate, majoritatea dintre noi nu compensează toate acele calorii suplimentare consumând mult mai puțină mâncare mai târziu în timpul zilei.

    3

    mâncați alimente bogate în fibre în mod natural, nu alimente etichetate „bogate în fibre”, deoarece le-a fost adăugată fibră.

    există o mulțime de acest lucru se întâmplă în ultima vreme, mai ales în culoarele de pâine și cereale. Produsele sunt pline de boabe puternic prelucrate, rafinate (da, carbohidrați răi), dar se laudă că sunt bogate în fibre, deoarece creierul de grâu sau alte tărâțe izolate le-a fost adăugat.,

    

    Alege carbohidrati buni, care sunt în mod natural bogate în fibre de peste, alimente cu adaos de fibre.problema este: numeroasele studii care au legat alimentele bogate în fibre cu beneficiile pentru sănătate s-au bazat pe alimente bogate în fibre în mod natural – așa este, carbohidrați buni, cum ar fi cerealele integrale 100%, fructele proaspete, legumele proaspete și supele bogate în fasole. Oamenii de știință nu știu dacă fibrele care au fost adăugate au același efect.

    și avem multe motive să ne îndoim că ar fi., Ce ne-a adus adăugarea de tărâțe de ovăz la orice, de la brioșe la mayo în anii 1980? Orice substanță unică, inclusiv fibre, este doar una dintre miile găsite în alimente întregi. Izolarea uneia dintre ele, așa cum am făcut-o cu suplimente precum beta-carotenul, nu funcționează și poate chiar să dăuneze. Studiile au descoperit că suplimentele de beta-caroten au crescut de fapt riscul anumitor tipuri de cancer.deci, stick la un lucru real. Corpurile noastre au o relație de lungă durată cu cerealele integrale, nu cu boabele dezbrăcate care au fost injectate cu puțină tărâțe de grâu., Pentru a vă asigura că obțineți un lucru real în supermarket, cumpărați pâine, paste și alte produse din cereale care arată ca primul lor ingredient cereale integrale, cum ar fi făina de grâu integral sau boabele de cereale integrale încolțite.

    și a vedea ce altceva este în acea listă de ingrediente. Cerealele integrale nu vă vor face prea bine dacă sunt amestecate cu melasă, miere, sorbitol și alte zaharuri simple sau dacă produsul are mult sodiu, ceea ce fac multe pâine.

    4

    pentru a pierde în greutate, mergeți ușor pe făină, chiar și făină de cereale integrale.pentru a pierde kilograme, concentrați-vă mai întâi pe fructe și legume., Asigurați-vă că vă bucurați de cel puțin nouă porții zilnic. Da, o mulțime de ei! In primul rand, legume și fructe au mai multi nutrienti si mai putine calorii decat orice altceva.

    

    Dacă sunteți încercarea de a pierde in greutate, unele cereale integrale sunt mai bune pentru tine decât altele. Alegeți” umed „peste boabele” uscate”.după cum ați învățat la Pritikin, completați-vă dieta zilnică cu leguminoase (fasole), fructe de mare, legume amidonice precum cartofi, igname și porumb, alimente lactate fără grăsimi și cereale integrale.dar pentru a pierde în greutate, unele cereale integrale sunt bune pentru tine., Și unii va trebui, probabil, pentru a limita, sau veți lua în prea multe calorii.cerealele integrale bune pentru pierderea în greutate sunt cele, cum ar fi orezul brun, ovăzul întreg și orzul nedecorticat, care nu au trecut prin măcinarea sau prelucrarea boabelor lor în făină. Aceste cereale integrale, atunci când sunt gătite, au doar aproximativ 500 de calorii pe kilogram, ceea ce înseamnă că le puteți mânca până când sunt pline confortabil, fără să vă faceți griji să mâncați o mulțime de calorii.,

    boabele care nu sunt bune pentru pierderea în greutate sunt cele, cum ar fi pâinea integrală, covrigii din cereale integrale și biscuiții și chipsurile din cereale integrale, în care sâmburii au fost măcinați în făină. Când se întâmplă această prelucrare, produsul este mult mai dens de calorii.pâinea integrală are o densitate de calorii de aproximativ 1.200 până la 1.500 de calorii pe kilogram. Cerealele integrale, fără grăsimi, sunt de 1.600 până la 1750 de calorii pe kilogram. Asta-i drept, uncie pentru uncie, primiți aproximativ de trei ori mai multe calorii decât dacă ați mânca cereale integrale nemăcinate, neprocesate.,și de a face aceste uncii dispar repede. Gândește-te. În câteva minute, putem pune cu ușurință cinci felii de pâine integrală. Cinci boluri de fulgi de ovăz? Nici o șansă.un alt mod de a gândi este „uscat” față de „umed.”Cerealele integrale foarte prelucrate, măcinate, sunt toate boabe uscate, ceea ce le face mai compacte (și mai puțin umplute). În schimb, boabele nemăcinate, cum ar fi ovăzul întreg și orezul brun, sunt gătite în apă (deci umede). Apa adaugă vrac și mult mai multă satisfacție de umplere a stomacului, dar nu mai multe calorii.,o excepție de la” regula făinii”, subliniază directorul Pritikin al nutriției Kimberly Gomer, este pastele de grâu integral. „Asta pentru că pastele de grâu integral nu sunt consumate uscate, iar prelucrarea tinde să-și încetinească digestia în comparație cu pâinea, biscuiții, covrigii și cerealele uscate. Deci, pastele de grâu integral vă lasă să vă simțiți săturați cu mai puține calorii. Desigur, combinați pastele cu legume și un sos de roșii și este chiar mai bine pentru a pierde în greutate. „

    menținerea stomacului plin și fericit este un lucru foarte bun, deoarece vă ajută să vă împiedicați să mergeți în locuri în care nu doriți să mergeți.,

    5

    bucurați-vă de viața de acasă mai mult (și restaurante mai puțin).una dintre cele mai bune modalități de a obține o sănătate optimă și de a scăpa de cultura noastră care provoacă obezitatea de alimente rapide și carbohidrați răi este să mănânci acasă mai des. Puneți un platou imens de fructe și legume proaspete pe masa din bucătărie. Mănâncă totul în ea în fiecare zi. Completați-l în fiecare zi. Dacă puteți, plantați o grădină de legume.dacă nu puteți, mergeți la cumpărături. Și nu trebuie să fie un magazin alimentar de sănătate., Oriunde în America puteți obține alimente întregi, sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, legume proaspete, cartofi, orez brun și alte cereale integrale pe care le gătiți și fasole, precum și alimente lactate fără grăsimi, pește, pui și chiar în ultima vreme, carne roșie foarte slabă precum bizonul.

    doar începe în secțiunea Produse. Umpleți coșul la jumătatea drumului cu fructe și legume. Acum, ești pe pista Pritikin.mai bine, vizitați piața locală a fermierilor, unde veți găsi carbohidrați minunat de buni (fără zaharuri, săruri sau grăsimi adăugate) culese la vârful lor de aromă., Da, aceeași mâncare pe care stră-străbunica ta ar fi recunoscut-o ca mâncare.când vă întoarceți acasă, retrageți-vă în bucătărie departe de stresul zilei. Pierde-te în bucuria gătitului tău. Apoi stai jos la o masă care este extrem de bun, și extrem de bun pentru tine, carbohidrati si toate.

    

    Piardă în Greutate, în Pritikin de Pierdere in Greutate Retragere

    Ia viața la următorul nivel, și să fie tot ceea ce poate fi. Asta înseamnă o vacanță la Pritikin., Trăiește mai bine. Arati mai bine. Și cel mai bine, Simțiți-vă mai bine.,ie îndulcitori

    hipertensiune arterială plan de dieta

    o alimentatie sanatoasa planuri

    cel Mai bun Control al Greutății și Exercite Opțiunile

    • healthcamp
    • pierderea in greutate statiuni
    • de pasi pe zi pentru a pierde in greutate
    • dieta centre
    • pierderea in greutate tabere pentru adulți în florida

    Popular de Sănătate și de Fitness Informații

    • ce are colesterol înseamnă
    • cum de a controla diabetul zaharat
    • cum de a reduce ldl
    • este de nucă de cocos ulei bun pentru tine
    • cum de a reduce ldl colesterolul fără medicamente