în căldura mare a verii, este tentant să vrei să sari direct într-o baie de gheață după o lungă alergare fierbinte. Întrebarea este, există beneficii reale pentru băile de gheață? Am văzut antrenori și terapeuți care folosesc terapii cu apă caldă și rece în domeniul recuperării de zeci de ani, dar care opțiune este cu adevărat ideală pentru recuperare? Am apelat la un alergător expert și experimentat pentru a afla.
beneficiile băii de gheață
nu este nevoie de un om de știință pentru a realiza că Terapiile calde față de cele reci sunt ca ziua și noaptea, deci, desigur, oferă beneficii diferite.
o modalitate simplă de a compensa riscurile inerente perioadelor lungi de alergare este imersiunea în apă rece-cunoscută de mulți alergători ca baia de gheață—sau crioterapia., Terapia rece constrictează vasele de sânge și scade activitatea metabolică, ceea ce reduce umflarea și defalcarea țesuturilor. Odată ce pielea nu mai este în contact cu sursa rece, țesuturile subiacente încălzi, provocând o revenire mai rapida a fluxului de sange, care ajută muta produsi de descompunere celulară pentru sistemul limfatic pentru reciclare eficient de către organism, explică Robert Gillanders, D. P. T., un terapeut fizic la Punctul de Performanță și purtător de cuvânt al American Fizice Terapie de Asociere.,”când încerc în mod activ să-mi gestionez recuperarea, îmi voi echilibra zilele mai grele de efort cu apă rece”, spune Gillanders. „A fi strategic cu zile este cel mai sensibil plan al tău. O baie de gheață în zilele cele mai intense are sens.pentru cineva care se confruntă cu inflamație dintr-un efort sau rănire sau dacă doriți să preveniți rănirea, terapia pe bază de frig este o parte eficientă a unui plan de recuperare. Veți experimenta scăderea durerii musculare, care nu este numai bună pentru a vă simți mai bine mai devreme, dar vă pregătește și mușchii mai bine pentru următorul antrenament., Mai mult, cercetările publicate în Journal of Physiology în 2015 au arătat că terapia cu apă rece vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și în zilele de antrenament de forță. Și, o revizuire din 2012 a 17 studii publicate în baza de date Cochrane de recenzii sistematice a constatat că „exercițiile bazate pe alergare au arătat efecte semnificativ mai mari în favoarea imersiunii în apă rece.cu toate acestea, cercetările mai noi au descoperit că băile de gheață nu pot fi un remediu de recuperare pentru mușchii tăi., De exemplu, o lucrare din 2019 publicată în Journal of Physiology a constatat că băile de gheață pot împiedica generarea de proteine noi în mușchii dvs. după exerciții de rezistență. Deci, o baie de gheață poate fi o opțiune excelentă după o lungă perioadă de timp, dar săriți-o după sesiunea de antrenament de forță.
beneficiile terapiei termice
căldura, pe de altă parte, oferă și unele beneficii de recuperare organismului. Există mai puține dovezi științifice care încurajează utilizarea căldurii, dar înmuierea într-o cada fierbinte nu este încruntată de experți., Căldura poate ajuta la relaxarea musculară și poate crea schimbări la nivel celular, permițând fluidelor să curgă mai liber prin corpul tău. Apa caldă crește, de asemenea, temperatura țesuturilor musculare, făcând mai ușor întinderea (de aceea yoga fierbinte este un lucru). Este o senzație similară cu motivul pentru care ați putea să vă atingeți degetele de la picioare după o alergare atunci când mușchii sunt calzi și dar nu înainte. acestea fiind spuse, există un timp și un loc pentru căldură. Dacă sunteți în convalescență după un prejudiciu, orienteze clar de căldură, ca organismul are un timp mai greu de-a face cu ea, spune Gillanders., El vă recomandă să economisiți terapia termică pentru antrenamente mai puțin intense. Locul dulce este de 102 până la 104 grade Fahrenheit timp de 10 până la 15 minute. Această temperatură este mai mare decât temperatura medie a corpului, astfel încât veți obține beneficiile recuperării căldurii.
care este cel mai bun pentru recuperare?
deși există unele beneficii pentru terapia termică, alergătorii vor beneficia cel mai mult de băile de gheață și de terapia la rece. Corpul științei sugerează că, deși impactul post-antrenamentului de imersiune la rece poate fi minim, poate face ceva bun., „Frigul câștigă aici”, spune Gillanders. „La sfârșitul zilei, încercăm să ne pregătim corpul pentru următorul antrenament, iar frigul este o altă cărămidă în reconstrucție după recuperare cu somn, dietă, hidratare, întindere și .”
cu toate acestea, merită remarcat faptul că, dacă vizați mușchii vizibil mai mari, băile de gheață postworkout ar putea să nu fie cel mai bun pariu. Un alt studiu din 2019 publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că scufundarea în apă rece după antrenamentul de rezistență nu a dus la o creștere vizibilă a mușchilor., Dar dacă vă concentrați mai mult pe creșterea puterii și puterii, acești factori nu au fost afectați de băile de gheață și dușurile reci. Alăturați-vă Runner ‘ s World + pentru mai multe dintre sfaturile noastre de performanță și recuperare de top.
cele mai Bune Instrumente de Recuperare
Când și Cum să Folosească Terapia Rece
Dacă ai putea folosi individuale, pachete de gheata, rece-imersie in apa produce, în general, o mai mare și mai de durată schimba în țesuturile profunde și mai eficiente mijloace de răcire mari grupe de muschi simultan. Dar dacă sunetul scufundării corpului în apă rece cu gheață te face să vrei să fugi în altă parte, suntem cu tine. Din fericire, de fapt, nu trebuie să., Pentru a vedea beneficiile imersiunii în apă rece, tot ce ai nevoie este apa la 50 până la 60 de grade Fahrenheit pentru a vedea aceleași beneficii ca și cum ai fi în acea baie de gheață. „Apa nu trebuie să fie plină de gheață”, spune Gillanders. „Trebuie doar să fie cool.de fapt, de aceea, chiar și cu temperaturile „mai calde” sugerate, Gillanders sugerează doar înmuierea timp de 10 până la 15 minute max. În caz contrar, frigul vă poate afecta pielea. S-ar putea să observați, de asemenea, că atunci când ieșiți din Baia de gheață, picioarele se simt rigide. Nu-ți face griji, e normal., Acesta este lucrul rece la repararea traumei țesutului tău la un nivel micro și te vei simți mult mai bine a doua zi.
Gillanders recomandă ca această recuperare să fie inclusă în zilele dvs. de antrenament mai grele, fie în sala de gimnastică, fie în kilometraj greu sau cu ardere musculară. Acest lucru ar trebui să fie asociat cu alte metode de recuperare, cum ar fi rehidratarea adecvată, o dietă sănătoasă și întinderea pentru beneficii maxime., pentru a face experiența băii de gheață mai tolerabilă, umpleți cada cu două-trei pungi de gheață zdrobită, apoi adăugați apă rece la o înălțime care vă va acoperi aproape până la talie atunci când vă așezați. Înainte de a intra, puneți-vă o jachetă caldă, o pălărie și cizme de neopren dacă le aveți, faceți o ceașcă de ceai fierbinte și colectați niște materiale de lectură distractive (poate cel mai recent număr al Runner ‘ s World?) pentru a ajuta următoarele 15 minute să zboare.,