(Actualizat La: 18 aprilie, 2019)
De joacă pentru copii și sală de gimnastică militare PT (pregătire fizică) domenii, trage-up-uri sunt unul dintre cei exerciții de bază, care nu numai intarirea organismului, dar impresionează pe toată lumea. Dar câte trageri arată că ești” destul de bun ” și câte să devii campion? Răspunsul este foarte simplu: depinde.exercițiul este necomplicat. Pur și simplu ridicați greutatea corpului folosind nimic altceva decât puterea spatelui, umerilor și brațelor., Execuția este mult mai dificilă. Pentru a efectua o tragere standard, utilizați o bară orizontală suficient de departe deasupra solului, astfel încât, dacă stați jos cu brațele ridicate direct deasupra capului, este chiar dincolo de vârful degetelor. Diametrul barei ar trebui să permită o prindere confortabilă. Cu palmele îndreptate departe de tine, dă un mic salt și apucă bara astfel încât mâinile să fie chiar cu umerii tăi. Trageți – vă într-o mișcare constantă, păstrând trunchiul perpendicular pe bară, până când bărbia poate fi doar ascunsă peste partea superioară a barei., Apoi, coborâți corpul într-o mișcare lină și constantă până când brațele sunt drepte încă o dată. Repet.
și repetați. Și … repetă… și … repetă … până când nu mai poți face asta.nu este permisă balansarea corpului înainte și înapoi sau în față și în spate, în timp ce vă trageți până la bară; acest lucru vă oferă un avantaj nedrept, înlocuind impulsul pentru forța musculară. Peddling picioarele tale (numit „kipping”), de asemenea, nu este permis, să nu mai vorbim inutil. Obiectul exercițiului este de a lucra mușchii mari și plane ai spatelui între lamele umărului și talie., Acești mușchi, numit latissimi dorsi („lats”), se extind de la coloana vertebrală (patru la opt vertebre) la coaste (mai mici de trei sau patru) și atașați la partea superioară, dorsală parte din humerus (partea superioară a brațelor). Pull-up-urile lucrează, de asemenea, bicepsul, deltoizii, o parte din triceps și antebrațele. Pe scurt, exercițiul întărește spatele, brațele și umerii.cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii atunci când fac un exercițiu de tragere și alte exerciții de spate este să înceapă mișcarea cu brațele în loc de umeri., Când începeți să faceți o tragere în sus, încercați să inițiați mișcarea cu umerii cât mai bine.
Președintele Consiliului de Fitness, Sport și Nutriție (înființată în 1953 de către Președintele Eisenhower, Președintele Consiliului de Tineret Fitness) oferă Președintelui de Fitness Fizice Premiul pentru copiii de șase și 17 ani. Pentru a câștiga acest premiu, concurentul trebuie să completeze o suită de exerciții, inclusiv trageri. Numărul de trageri realizate depinde de vârstă și sex. Scara pentru băieți variază de la o tragere (vârsta de șase ani) la 8 (vârsta de 17 ani), în timp ce fetele trebuie să efectueze una (orice vârstă)., S-a constatat însă că 85% dintre băieții premiați realizează două trageri (vârsta de șase ani) până la 13 ani (vârsta de 17 ani) și fete de la doi (vârsta de șase ani) până la unu (vârsta de 17 ani). Da, este corect: fetele cu vârste cuprinse între șase și 9 ani la acest nivel completează două trageri; vârste cuprinse între 10 și 11 ani, trei trageri; vârste cuprinse între 12 și 15 ani, două; și o tragere pentru vârstele 16 și 17.poate părea ciudat, dar cerințele pentru a trece standardele de fitness ale Corpului Marin al Statelor Unite sunt de fapt mai mici. Bărbații sunt obligați să facă trei trageri („kipping” este permis), iar femeile nu sunt obligate să facă deloc trageri., Statele Unite ale Americii Army Rangers trebuie să facă cel puțin șase pull-up-uri și US Navy SEALs trebuie să facă cel puțin 8 (deși 15 la 20 sunt considerate competitive în programul de formare inițială). Biroul Federal de Investigații pare să aibă cele mai dure standarde. În testul de fitness fizic al FBI, nu sunt necesare trageri, dar punctele pot fi câștigate pe o scară de la zero la 10 (două trageri pe punct). Agenții FBI de sex feminin primesc un punct pe tragere.numărul de trageri necesare pentru a trece un anumit test de fitness fizic este un lucru, dar o înregistrare este cu totul altă problemă., Cartea Guinness a Recordurilor Mondiale (unde altundeva?) listează cel mai mare număr de pull-up-uri ca 1.009 într-o oră. Aceasta este o tragere la fiecare 3,5 secunde, pentru o oră întreagă. Acest lucru a fost realizat de Stephen Hyland, din Marea Britanie, la 1 August 2010. Cartea de înregistrări Alternative, cu toate acestea, oferă o gamă mai largă de înregistrări. Doi bărbați au atins 50 de pull-up-uri într-un minut (Jason Petzold, pe 20 iunie 2009, și Matei Bogdanowicz pe noiembrie 12, 2009) și o femeie (Alicia Weber, pe 27, 2010) a făcut 37 de pull-up-uri., Recordul pentru tragerile de o oră ale femeilor este de asemenea deținut de Alicia Weber (2 februarie 2010) la 721 de repetări.
după cum spun gazdele de pe unele dintre aceste emisiuni de televiziune, totuși, nu încercați acest lucru acasă. Cel puțin nu inițial. Dacă sunteți interesat să faceți trageri ca parte a unui program de exerciții, poate fi necesar să vă deplasați până la el. În primul rând, va trebui să încălziți mușchii pe care îi veți exercita. Apoi, veți avea nevoie de o bară orizontală și de gravitate., Cele mai multe locuri (pe Pământ, oricum) vor furniza gravitația gratuit, dar bara ar trebui să fie confortabilă pentru prindere și nu alunecoasă (se poate folosi o rășină lipicioasă pe palmele tale).dacă nu puteți face prima tragere, indiferent cât de mult încercați, luați în considerare una sau ambele alternative: trageri negative și jumătăți de tragere. În primul caz, veți avea nevoie de o bancă robustă, suficient de înaltă, astfel încât, atunci când stați pe ea, bărbia dvs. este deja peste nivelul barei., Prindeți bara astfel încât mâinile să fie chiar cu umerii, palmele îndreptate spre dvs. și îndoiți picioarele astfel încât să vă atârnați de mâini. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi îndreptați-vă brațele astfel încât să vă coborâți până când brațele sunt drepte sau genunchii ating banca. (Acest exercițiu poate fi realizat și prin faptul că un asistent vă prinde în jurul taliei sau picioarelor și vă ridică în poziția de început). Amintiți – vă că va dura timp – un număr de sesiuni-pentru a construi muschii necesare înainte de a putea trece la nivelul următor., De asemenea, poate doriți să încercați să utilizați benzi de tragere asistate care vă pot ajuta să faceți trageri fără ca cineva să vă ajute.când vă simțiți mai puternici, începeți într-o poziție astfel încât capul să fie doar mai mic decât bara și coatele sunt deja îndoite. Prindeți bara, palmele îndreptate spre dvs. și, într-o mișcare puternică și netedă, trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să depășească bara. Țineți-vă o secundă și apoi coborâți-vă încet în poziția inițială., Repetiții suficiente pe sesiune și suficiente sesiuni pe săptămână (și veți ști când este suficient „suficient”) și ar trebui să puteți începe să faceți trageri standard.ca și în cazul oricărui exercițiu, împingerea prea departe, prea repede poate provoca vătămări. Ar trebui să faceți suficiente repetări până când simțiți că ați lucrat, dar nu atât de mult încât să vă deteriorați mușchii și tendoanele. Încheieturile, coatele interioare și zonele în care lats se atașează de vertebre, coaste și brațe superioare sunt zone potențiale de rănire.după ce ați stăpânit trage-up-uri standard, poate doriți să ia în considerare variații., Acestea lucrează grupurile musculare mai greu și în moduri ușor diferite de tragerile standard, așa că aveți grijă când începeți să le folosiți:
pull-up-uri cu prindere largă: apucați bara astfel încât mâinile să fie mai departe decât umerii sunt largi.pull-up-uri cu prindere îngustă: apucați bara astfel încât mâinile să se atingă aproape unul de celălalt.
Chin-up-uri: apucați bara cu palmele orientate spre tine.
pull-up-uri cu prindere mixtă: apucați bara cu o palmă-departe și o palmă-spre.trage-up-uri cu un singur braț: trucul este să vă păstrați umerii cât mai mult posibil., Păstrați mâna ” off ” gata pentru a apuca bara dacă mâna dvs. de lucru începe să alunece.
pull-up-uri în spatele gâtului: stați puțin mai înainte, sub bara când începeți. Obiectul este de a atinge partea din spate a gâtului la bara.
pull-up-uri ponderate: utilizați o centură (a se vedea cataloagele de aprovizionare cu exerciții) din care puteți atârna greutăți de barbell. Începeți cu greutăți mai mici și creșteți greutatea în timp.ca și în cazul multor exerciții, repetarea nu numai că construiește forță, ci familiaritate și încredere., Dacă sunteți de formare pentru a bate Jason Petzold sau Alicia lui Weber înregistrări, un regim moderat de pull-up-uri ar trebui să vă permit să obține cu ușurință șase la 8 repetari (pentru bărbați) sau de la patru la șase (pentru femei) fără dificultate. Exercițiul construiește masa musculară și forța la spate și brațele superioare crește rata metabolică și oferă baza pentru alte exerciții din rutina ta. Cu toate acestea, cea mai mare importanță este că vă permite să deveniți un spectacol insuportabil în zona de exerciții pe plajă.