Ce este CBT pentru insomnie (CBT-I)? Dacă vă puneți această întrebare, ați ajuns la locul potrivit! CBT pentru insomnie sau terapia cognitiv comportamentală pentru insomnie este o ramură a terapiei Cognitive comportamentale, o terapie dezvoltată în anii 1960 pentru a trata depresia. Astăzi, CBT este utilizat ca o modalitate eficientă de a trata o varietate de tulburări (anxietate, depresie, tulburări de alimentație, dependență), inclusiv insomnie cu CBT-I., uneori menționată ca CBT pentru somn, CBT pentru insomnie este înrădăcinată în prezent și orientată spre obiectiv. CBT pentru insomnie se concentrează pe găsirea de soluții practice și abilități de coping. Toate acestea încep prin abordarea ciclurilor de gânduri, sentimente și comportamente găsite în centrul problemei. Odată ce aceste cicluri au fost identificate, veți putea să le rupeți cu exerciții dedicate.
CBT pentru Insomnie
CBT pentru insomnie utilizează aceleași principii pentru a trata insomnia– care este o dificultate de a adormi și/sau de ședere adormit., UN CBT standard pentru insomnie durează 6-8 săptămâni, iar scopul său principal este de a rupe ciclul de insomnie vicios. Prin abordarea gândurilor și comportamentelor legate de somnul rău, vă ajută să vă restructurați somnul și să puneți în aplicare noi obiceiuri pentru un somn mai bun. Dar asta poate părea încă puțin teoretic. Să aruncăm o privire la modul în care funcționează în practică:
terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie poate fi împărțită în 4 blocuri principale:
ce este CBT pentru insomnie? 1., Controlul stimulilor
problemele de adormire și de trezire în timpul nopții înseamnă că raportul dintre timpul petrecut în pat treaz / adormit este în afara kilterului. Încetul cu încetul, se formează o asociere mentală între pat sau dormitor și a fi treaz.
în cele din urmă, se stabilește un ciclu de insomnie vicios. Cu cât mai mult timp petrecut treaz în pat, cu atât devine mai stresant. Și cu cât cineva devine mai stresat, cu atât este mai dificil să dormi.,
partea CBT-I cunoscută sub numele de „controlul stimulului” își propune să rupă aceste asociații negative de somn-somn și să pună în aplicare gândirea pozitivă a somnului în pat. Acest lucru se face într-un mod foarte practic, printr-un set de reguli:
- nicio activitate în pat, cu excepția somnului
- du-te la culcare doar când ești obosit
- nu dormi în timpul zilei
- dacă durează mai mult de 20 de minute pentru a adormi sau a adormi din nou odată ce te trezești în timpul nopții, ieși din pat și întoarce-te doar o dată somnoros.
ce este CBT pentru insomnie? 2., Consolidarea somnului
acum venim unul dintre cele mai importante blocuri de CBT pentru insomnie: consolidarea somnului, care poate suna contraintuitiv, dar este dovedit eficient împotriva insomniei cronice. După cum am menționat mai sus, pentru insomniaci, raportul dintre timpul petrecut în pat treaz/ adormit este în afara echilibrului. Scopul aici este stabilit acest drept prin maximizarea presiunii somnului – puneți pur și simplu cât de somn vă simțiți-împingând înapoi ora de culcare. Odată ce sunteți în pat, ar trebui să fiți atât de somnoros și să adormiți mai ușor și mai probabil să dormiți într-o singură întindere lungă și consolidată.
Deci, cum funcționează?,să spunem că te culci în fiecare seară la ora 11 și te trezești în fiecare dimineață la ora 7 dimineața, dar de fapt nu adormi până la ora 1 dimineața. Când adormi, somnul tău este fragmentat. Media ta de noapte ar arăta cam așa:
primul pas de somn de consolidare este de a lucra în timpul total de somn, scoaterea ori te-ai trezit și ora la care a luat pentru a adormi. În acest exemplu, timpul total de somn este de 5 ore., Aceste 5 ore sunt apoi luate departe de ora de trezire (aici 7am) prima ora de culcare 2 sunt:
încetul cu încetul, somn ar trebui să devină consolidate într-un neîntrerupt bloc. Odată ce acest lucru a fost realizat, înainte de culcare va fi prezentat în trepte mici, adăugând timp pe consolidat timpul total de somn:
nu se poate nega că somnul de consolidare este greu, dar CBT pentru insomnie a arătat această metodă să fie eficientă, rezultatele sunt acolo, trebuie doar să stai cu ea.,
ce este CBT pentru insomnie? 3. Igiena somnului
igiena somnului se referă la comportamentul și mediul înainte de culcare. Deci, practic, unde dormi și ce faci înainte de culcare. Aceasta înseamnă evitarea supra-stimulării, stimularea substanțelor precum cofeina, nicotina și alegerea activităților relaxante, fără ecran, cum ar fi citirea unei cărți, meditația. Aceste mici schimbări pot părea un bun simț de bază, dar merg mult în construirea unei rutine de somn durabile și mai sănătoase.
ce este CBT pentru insomnie? 4., Terapia cognitivă
una dintre cele mai mari bariere pentru persoanele care suferă de insomnie este anxietatea legată de somn. După cum am menționat mai sus, somnul este atât de problematic încât chiar și ideea de pat devine stresantă, ceea ce la rândul său face mai greu să dormi.rolul terapiei cognitive pentru insomnie aici este de a demasca omul de somn, învățând despre somnul tău. De asemenea, raționalizarea temerilor și stresului bazate pe somn, prin păstrarea unui jurnal de gânduri sau completarea inventarelor.
Deci, care este captura?CBT tradițional, la fel de mare ca este, nu este fără neajunsurile sale., Numărul practicanților este limitat, astfel încât poate fi greu pentru a obține acces la. În plus, dacă nu este acoperit de asigurătorul dvs., poate fi costisitor.poate de aceea tot mai mulți oameni apelează la CBT online pentru programe de insomnie. Nu se poate nega faptul că această revoluție digitală a deschis terapia cognitivă comportamentală pentru insomnie unei populații mai mari.CBT Digital și tradițional pentru insomnie au un defect în comun. Ambele se bazează pe o viziune subiectivă a somnului., Bolnavul de insomnie este rugat să țină un jurnal de somn, notând în jos/ tastând timpul de somn, trezirile nocturne, cât timp a durat să adoarmă.chiar și pentru traversele bune, este aproape imposibil să ai o idee precisă despre aceste cifre, iar pentru cei care suferă de insomnie, această necesitate declarativă pare aproape contraintuitivă.după cum am văzut mai sus, persoanele cu insomnie nu au neapărat o viziune obiectivă asupra somnului lor, iar acest tip de cronometrare riguroasă poate adăuga stresului legat de somn.acest articol face parte din seria noastră: CBT-I: Ce trebuie să știți., Veți găsi o listă cu toate articolele din serie făcând clic pe link.
Up Next: CBT-I: săptămână de săptămână