„nu există specificații sau restricții cu privire la ce tip sau cât de multă mâncare să mănânci în timp ce urmează postul intermitent”, spune Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor al Clubului de mic dejun plin de proteine. dar Mary Purdy, MS, RDN, președinte al dieteticienilor în medicina integrativă și funcțională, contorizează faptul că, sfătuind că „beneficiile nu sunt susceptibile să însoțească mesele consistente ale Big Mac-urilor.,Pincus și Purdy sunt de acord că o dietă bine echilibrată este cheia pentru a pierde în greutate, pentru a menține nivelul de energie și pentru a rămâne cu dieta.”oricine încearcă să piardă în greutate ar trebui să se concentreze pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, nuci, fasole, semințe, precum și proteine lactate și slabe”, sugerează Pincus.Purdy adaugă: „recomandările mele nu ar fi foarte diferite de alimentele pe care le — aș putea sugera în mod normal pentru o sănătate îmbunătățită-alimente bogate în fibre, neprelucrate, întregi, care oferă varietate și aromă.,cu alte cuvinte, mâncați o mulțime de alimente de mai jos și nu veți ajunge într-o furie hangry în timpul postului.
apă
OK, OK, deci acesta nu este din punct de vedere tehnic un aliment, dar este important pentru a trece prin dacă.
apa este esențială pentru sănătatea practic a fiecărui organ major din corpul tău. Ar fi o prostie să eviți asta ca parte a postului tău. Organele tale sunt destul de importante pentru a fi în viață.cantitatea de apă pe care fiecare persoană ar trebui să o bea variază în funcție de sex, Înălțime, Greutate, nivel de activitate și climă.Meinders A – J, și colab. (2010)., Câtă apă trebuie să bem? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ dar o măsură bună este culoarea urinei. Vrei să fie galben pal în orice moment.urina galbenă închisă sugerează deshidratarea, care poate provoca dureri de cap, oboseală și ușurință. Cuplați asta cu mâncare limitată și aveți o rețetă pentru dezastru — sau, cel puțin, pipi cu adevărat întunecat.dacă gândul la apă simplă nu vă încântă, adăugați o stoarcere de suc de lămâie, câteva frunze de mentă sau câteva felii de castravete în apă.
Iată de ce H2O este campionul.,poate părea contraintuitiv să mănânci fructele cu cea mai mare calorie în timp ce încerci să slăbești. Dar, datorită conținutului ridicat de grăsimi nesaturate, avocado vă va menține plin chiar și în cele mai rapide perioade de post.cercetările sugerează că grăsimile nesaturate vă ajută să vă mențineți corpul plin chiar și atunci când nu vă simțiți plini.Stevenson JL, și colab. (2017). Răspunsurile la foame și sațietate la mesele bogate în grăsimi după o dietă bogată în grăsimi polinesaturate: un studiu randomizat. DOI: 10.1016 / j. piuliță.2017.03.,008 corpul tău dă semne că are suficientă mâncare și nu este pe cale să intre în modul de înfometare de urgență. Grăsimile nesaturate mențin aceste semne mai mult timp, chiar dacă vă simțiți puțin foame în mijlocul unei perioade de post.un alt studiu a constatat chiar că adăugarea unei jumătăți de avocado la prânz vă poate menține plin ore mai mult decât dacă nu ați mânca acea bijuterie verde și moale.Wien M. (2013). Un studiu randomizat 3×3 crossover pentru a evalua efectul aportului de avocado Hass asupra sațietății post-ingestive, a nivelului de glucoză și insulină și a aportului ulterior de energie la adulții supraponderali. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
Din inspirație? Avem 36 de retete de avocado pentru a sufla mintea ta.
pește și fructe de mare
există un motiv pentru care liniile directoare dietetice pentru americani sugerează consumul a două până la trei porții de pește de 4 uncii pe săptămână.și dacă mâncarea în timpul ferestrelor limitate este geanta dvs., nu doriți mai mult bang nutrițional pentru buck-ul dvs. atunci când faceți chow down?există atât de multe moduri de a găti pește încât nu veți rămâne niciodată fără idei.
legumele crucifere
alimentele precum broccoli, varza de Bruxelles și conopida sunt pline de fibre de cuvânt f!, (Știm ce te gândeai, și nu, f-cuvântul nu este ” bese.când mâncați în anumite intervale, este esențial să mâncați alimente bogate în fibre, care vă vor menține regulat și vă vor ajuta să funcționeze fără probleme.
fibrele vă pot face să vă simțiți plini, ceea ce poate fi un lucru bun dacă nu puteți mânca din nou timp de 16 ore.Clarke MJ, și colab. (2013). Efectul fibrei asupra sațietății și aportului alimentar: o revizuire sistematică. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.legumele crucifere pot reduce, de asemenea, riscul de cancer. Aflați mai multe despre alimentele anticanceroase aici.,
cartofi
repetați după noi: nu toate alimentele albe sunt rele.
cazul în cauză: cercetările din anii ‘ 90 au descoperit că cartofii erau unul dintre cele mai satioase alimente.Holt SH, și colab. (1995). Un indice de sațietate al alimentelor comune. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ și un studiu din 2012 a constatat că consumul de cartofi ca parte a unei diete sănătoase ar putea ajuta la scăderea în greutate.Randolph JM, și colab. (2014). Cartofii, indicele glicemic și pierderea în greutate la persoanele care trăiesc liber: implicații practice. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Imi Pare Rau, cartofii prajiti si chipsurile nu se pun.,am aruncat o privire mai atentă asupra legăturii dintre cartofi și zahărul din sânge.
fasole și leguminoase
adăugarea dvs. preferată la chili poate fi cel mai bun prieten al dvs. în stilul de viață IF. alimentele, în special carbohidrații, furnizează energie pentru activitate. Nu vă spunem să încărcați carbohidrați la niveluri ridicole, dar cu siguranță nu ar strica să aruncați niște carbohidrați cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fasolea și leguminoasele, în planul dvs. de alimentație. Acest lucru vă poate ține perked în timpul orelor de post.,în Plus, s-a demonstrat că alimentele precum năutul, fasolea neagră, mazărea și lintea scad greutatea corporală, chiar și fără restricții calorice.Clark S și colab. (2017). Rolul impulsurilor în sațietate, aportul alimentar și gestionarea greutății corporale. DOI: 10.1016 / j. jff.2017.03.044
probiotice
știi ce-ți plac cel mai mult micile creaturi din intestin? Coerență și diversitate. Asta înseamnă că nu sunt fericiți când le este foame. Și când intestinul nu este fericit, este posibil să aveți unele efecte secundare iritante, cum ar fi constipația.Zhao Y și colab. (2016). Microbiota intestinală și constipația cronică., DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1 pentru a contracara această neplăcere, adăugați alimente bogate în probiotice — cum ar fi kefirul, kombucha și varza-în dieta dvs.am vorbit cu experții despre modul în care funcționează probioticele în organism.aceste capse ale smoothie-ului dvs. preferat sunt coapte cu substanțe nutritive vitale. Și asta nu e chiar cea mai bună parte.un studiu din 2016 a constatat că persoanele care au consumat o grămadă de flavonoide, cum ar fi cele din afine și căpșuni, au avut creșteri mai mici ale IMC pe o perioadă de 14 ani decât persoanele care nu au mâncat fructe de pădure.Bertoia ML., (2016) aportul de flavonoide dietetice și menținerea greutății: trei cohorte prospective de 124 086 bărbați și femei din SUA au urmat timp de până la 24 de ani. DOI: 10.1136 / bmj.I17
ouă
un ou mare oferă 6,24 grame de proteine și gătește în câteva minute. Și obținerea cât mai multor proteine este importantă pentru menținerea completă și construirea musculaturii, mai ales atunci când mănânci mai puțin.un studiu din 2010 a constatat că bărbații care au mâncat un mic dejun cu ou în loc de covrig au fost mai puțin foame și au mâncat mai puțin pe parcursul zilei.Ratliff J, și colab. (2010)., Consumul de ouă pentru micul dejun influențează glucoza plasmatică și ghrelinul, reducând în același timp aportul de energie în următoarele 24 de ore la bărbații adulți. DOI: 10.1016 / j. nutres.2010.01.002
cu alte cuvinte, atunci când căutați ceva de făcut în timpul perioadei de post, de ce să nu fierbeți tare din niște ouă? Apoi, le puteți mânca la momentul potrivit.acestea pot fi mai mari în calorii decât multe alte gustări, dar nucile conțin ceva ce majoritatea alimentelor de gustare nu: grăsimi bune.și dacă sunteți îngrijorat de calorii, nu fi!, Un studiu din 2012 a constatat că o porție de migdale de 1 uncie (aproximativ 23 de nuci) are cu 20% mai puține calorii decât cele enumerate pe etichetă.Novotny JA, și colab. (2012). Discrepanța dintre factorul Atwater prezis și valorile energetice măsurate empiric ale migdalelor în dietele umane. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
potrivit studiului, mestecarea nu descompune complet pereții celulelor de migdale. Aceasta lasă o parte din piuliță intactă, iar corpul tău nu o absoarbe în timpul digestiei. Deci, dacă mâncați migdale, s-ar putea să nu facă o adâncitură atât de mare în aportul zilnic de calorii, așa cum ați crezut.,
aruncați o privire la ghidul nostru final pentru nuci.
cereale integrale
a fi pe o dietă și a mânca carbohidrați par să aparțină în două găleți diferite. Vei fi foarte ușurat să știi că acest lucru nu este întotdeauna cazul. Cerealele integrale oferă o mulțime de fibre și proteine, așa că mâncarea puțin merge mult spre a vă menține plin.Venn B și colab. (2012). Cereale integrale, leguminoase și sănătate. DOI: 10.1155/2012/903767 deci, mergeți mai departe și aventurați-vă din zona dvs. de confort spre o utopie de cereale integrale de farro, bulgur, alac, kamut, amarant, mei, sorg sau freekeh.,am pus grâu integral și paste albe unul împotriva celuilalt pentru a vedea cine este cel mai bun.