ce este exact formarea piramidei?

căutați” pyramid workouts „în aplicația Aaptiv și veți avea mai multe de ales, inclusiv” Pyramid Row „și” 20-30-40 Pyramid.”Dacă numele nu a dat-o, Aceste antrenamente includ toate antrenamentele piramidale. Piramida de formare implică o creștere lentă, constantă (sau scădere) în intensitate sau repetiții pe parcursul unui antrenament., Conceptul din spatele dificultății crescânde de a ajunge la un rezultat dorit se numește principiul progresiei, care afirmă practic că pentru a asigura mușchii sau sistemele continuă să se îmbunătățească, stimulul trebuie crescut periodic pentru a provoca o supraîncărcare. Stilul intervalului face ca antrenamentul piramidei să fie deosebit de benefic pentru condiționarea metabolică, construirea mușchilor și, în cele din urmă, pierderea de grăsime. Aici, descompunem exact cum să încorporați antrenamentul piramidei în antrenamentele dvs. și de ce ar trebui cu siguranță.,

structura

pentru a vă oferi o idee despre cum arată un antrenament piramidal, iată două exemple ale structurii clasei pe care o veți întâlni.,

• 20-22 lovituri pe minut timp de 60 de secunde
• 22-24 lovituri pe minut timp de 60 de secunde
• 26-28 lovituri pe minut timp de 60 de secunde
• 16-18 lovituri pe minut timp de 30 de secunde
• 26-28 lovituri pe minut timp de 60 de secunde
• 22-24 lovituri pe minut timp de 60 de secunde
• 20-22 lovituri pe minut timp de 60 de secunde
• 16-18 lovituri pe minut timp de 30 de secunde

intensitatea, măsurată de lovituri pe minut, piramide pentru două runde, scade pentru o perioadă de odihnă, și apoi puteți începe cu cea mai mare intensitate și piramida înapoi în jos la intensitate scăzută.,

În Aaptiv e „20-30-40 de Piramida” de antrenament, vei face puterea de formare constând din câteva runde de:

• 20 de secunde de un exercițiu
• 30 de secunde de un exercițiu
• 40 de secunde de un exercițiu

intensitatea crește aici prin adăugarea de 10 secunde pentru fiecare interval de lucru pe set, așa că piramida sus.antrenamentul piramidal poate fi aplicat oricărui obiectiv de antrenament, variind de la rezistență la rezistența cardiorespiratorie până la rezistența musculară. Continuați să citiți pentru a afla cum să vă construiți antrenamentele pentru rezultate maxime în timp minim.,CrossFit folosește adesea termenul „chipper” pentru a descrie un antrenament lung care necesită să finalizați mai multe repetări ale unui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. Un antrenament piramidal poate fi un tocător, dar nu toate chippers sunt structurate într-o manieră piramidală., De exemplu, un CrossFit crengi arata ceva de genul 15 minute de:

• 10 aeriene genuflexiuni
• 10 box jump over-uri
• 10 degetele de la picioare la bar
• 10 putere curata
• 10 kettlebell
• 10 burpees
• 10 pull-up-uri

Un tocator de antrenament ca acest lucru este dificil, dar numarul de repetari rămâne aceeași de-a lungul, chiar dacă cronometrul nu se oprește niciodată. Prin urmare, tehnic nu este o progresie sau o piramidă. De asemenea, puteți numi acest tip de antrenament Un circuit, atâta timp cât vă odihniți timp de 20 până la 30 de secunde între exerciții.,pentru a proiecta un antrenament piramidal pentru a îmbunătăți rezistența aerobă și musculară, va trebui să ajustați intensitatea (ca în antrenamentul de canotaj de mai sus) sau durata (ca în antrenamentul 20-30-40). Sau puteți încerca să măriți ambele simultan. Iată un antrenament care piramidează numărul de repetări, exerciții și durata pe rundă.

Direcții

Faceți cantitatea prescrisă de cardio, apoi faceți 10 repetări ale fiecărui exercițiu pe rundă. Fiecare rundă va conține toate exercițiile rundelor anterioare, plus una nouă. Se odihnește timp de 20 până la 30 de secunde între exerciții și 60 până la 90 de secunde între runde., Completați toate cele opt runde.

1. Runda 1: 0.2 mile jog
2. runda 2: 0.2 mile jog, kettlebell swing
3. runda 3: 0.2 mile jog, kettlebell swing, barbell curl
4. Runda 4: 0.,swing, mreana curl, burpee cu laterale hop peste cutie, alternativ înainte fandare, gantera aplecat lateral ridica, mort atârna de pull-up bar (30 de secunde)
5. Runda 8: 1 minut de rând, kettlebell swing, mreana curl, burpee cu laterale hop peste cutie, alternativ înainte fandare, gantera aplecat lateral ridica, mort atârna de pull-up bar (30 de secunde), gantera triceps recul (10 fiecare braț)

beneficiul de a face piramida de programe de antrenament, cum ar fi acest lucru este faptul că te antrenezi fiecare grupa de muschi (brate, spate, piept, picioare, umeri), în timp ce, de asemenea, o provocare inima ta în timpul cardio perioade., Rezultatul pe parcursul a patru până la opt săptămâni poate fi o scădere a ritmului cardiac de odihnă datorită continuității stresului aerobic în antrenamentele dvs., comparativ cu doar ridicarea greutății. În plus, pieptul, spatele și, în special, mușchii brațului vor crește în rezistența musculară din toate buclele, burpees și leagăne. Pentru pasionații de fitness care doresc să construiască forță, se poate folosi o piramidă ascendentă—dar într-o manieră diferită.pentru a construi puterea absolută, va trebui să utilizați o bară de dimensiuni olimpice care cântărește 45 de kilograme sau gantere cu greutate liberă., Veți finaliza toate seturile de un exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu în antrenament. Intensitatea este măsurată prin procentul de un rep max (1RM), care pot fi estimate folosind diferite ecuații și tabele. Antreneaza-ti mreana ascensoare, cum ar fi banc de presa, deadlift, ghemuit, și apăsați aeriană, folosind ascendentă stil piramida de mai jos.,

Bara Ghemuit

• Setul 1: 10 repetari de doar bara (warm-up)
• Set 2: 10 repetari cu 60% 1RM (warm-up)
• Set 3: 10 repetari de 75% din 1RM (warm-up)
• Set 4: 8 repetari de 80% 1RM
• Set de 5: 6 repetari de 85% 1RM
• Set 6: 5 repetari de 87% 1RM
• Set 7: 4 repetari de 90% 1RM

Acest antrenament conține trei warm-up seturi și patru seturi de muncă, cu o creștere în greutate și scăderea numărului de repetari pentru fiecare set., Un atlet de forță și mai avansat ar începe de la cinci repetări și s-ar termina la două, piramidând de la 87 la sută la 95 la sută 1RM. Construirea forței este esențială pentru performanța sportivă, chiar și în alergarea pe distanțe scurte, deoarece fibrele musculare de tip II (fast-twitch) se lovesc în timpul ultimei etape a curselor scurte.unii oameni preferă să folosească o strategie piramidală descendentă, ceea ce înseamnă că încep cu greutate mare și repetări mici, apoi scad sarcina în timp ce cresc repetările. piramida descendentă asigură o creștere mai mare a dimensiunii musculare decât creșterea forței.,când efectuați o mișcare compusă, cum ar fi presa de vârf sau gantera, puteți începe cu cea mai grea greutate și o puteți face fără prea multă luptă, deoarece nu veți fi obosiți încă. Veți face în continuare două-trei seturi de încălzire, dar apoi veți sări până la 90% din 1RM pentru un set de patru și veți începe antrenamentul acolo. Ideea este că, pe măsură ce progresați prin seturi, veți ajunge la oboseală musculară la fiecare set, în loc de ultimul, asigurându-vă că mușchii dvs. sunt defalcați până la limita lor., Cu o recuperare adecvată, rezultatul este mai mult mușchi față de doar oferindu-vă totul pe ultimul set pentru a deveni mai puternic., Încercați acest descendent piramida deasupra capului apăsați antrenament pentru tonifierea și de a construi umeri:

Gantera Deasupra capului Apăsați

• Setul 1: 10 repetari cu 10 kg în fiecare mână (warm-up)
• Set 2: 10 repetari cu 10 kg în fiecare mână (warm-up)
• Set 3: 4 repetari de 30 de kilograme în fiecare mână
• Set 4: 6 repetari cu 25 kg în fiecare mână
• Set 5: 8 repetari cu 20 kg în fiecare mână
• Set 6: 10 repetari cu 15 kg în fiecare mână
• Set 7: 12 repetari cu 10 kg în fiecare mână

Există cinci seturi de muncă aici, dar cel mai mare număr de repetari foloseste cel mai usor cantitatea de greutate., Până când ajungeți la ultimul set, umerii dvs. ar trebui să fie împușcați și pregătiți pentru o reaprovizionare sub forma unei mese de proteine post-antrenament.

De ce ar trebui să-l adăugați la rutina

puteți utiliza antrenamentul piramidal într-un interval/setare de condiționare metabolică, un antrenament de antrenament de forță sau în scopuri de construire a mușchilor. Dacă încorporați antrenamentul piramidal în timpul antrenamentului de circuit, economisiți timp alternând exercițiile superioare și inferioare ale corpului pentru a permite unei părți a corpului să se odihnească în timp ce alta este la serviciu. Acest lucru taie o „zi picior” prin mutarea exerciții de picior la același antrenament.,antrenamentul piramidei este ușor de reținut—nu este necesar să planificați antrenamente de un an pentru a obține rezultatul dorit. Pentru antrenament de forță, continuați să creșteți intensitatea setată după set, antrenament după antrenament, până când vă ridicați. Apoi reduceți intensitatea timp de câteva săptămâni, modificați o altă variabilă, cum ar fi selecția exercițiilor și începeți din nou piramida.

începeți cu antrenamentele pyramid disponibile pe Aaptiv.în general, puteți atinge orice obiectiv de fitness prin creșterea lentă a dificultății antrenamentelor., Având o scară de rep pentru a urca în sus sau în jos face antrenamentul mai distractiv, deoarece chiar dacă sfârșitul pare departe, știți că este realizabil.Mark Barroso este un antrenor NSCA-CPT și Spartan SGX.