indiferent dacă din cauza stresului, a plictiselii sau a confortului în preferatele vechi, mulți oameni au câștigat în greutate în 2020. Sarah Marion, Ph. d., director de cercetare sindicalizate la Murphy Cercetare în Seattle, a declarat ASTĂZI, într-un e-mail pe care la un moment dat în acest an, 53% dintre adulții din SUA (în vârstă de 18 ani si peste) s-au dat un C, D sau F grad privind gestionarea greutatea lor; doar 17% s-au dat-o A. Și a spus ea, 95% dintre adulți cred că despre managementul de greutate, cel puțin o parte din timp, potrivit firmei de cercetare.,dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs. și doriți să faceți unele schimbări sănătoase, există o cantitate uluitoare de sfaturi disponibile despre cum să pierdeți în greutate, dar într-adevăr, pierderea în greutate sănătoasă se reduce la doar cinci principii de bază. Folosiți-le pentru a vă spori șansele de succes în scădere în greutate în 2021.unele strategii dietetice par să aibă un impact mai mare decât altele, așa că dacă încercați să pierdeți în greutate în anul următor, luați în considerare acest sfat:
- mănâncă mai multe legume.
- bucurați-vă mai ales de alimente întregi.,
- limitați cantitatea de zaharuri adăugate și alimentele procesate pe care le consumați.legumele își joacă rolul permițându-vă să umpleți mai multe alimente fără a exagera calorii. Acest principiu se numește volumetrică și produce deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate, fără a se concentra pe restricția calorică sau a vă face să vă simțiți prea foame. Și este susținută de știință. Studiile susțin consumul de volum pentru pierderea în greutate și, important, menținerea pierderii în greutate. Asta înseamnă că printre persoanele care au pierdut în greutate, această tactică îi ajută să o țină departe.,alimentele integrale sunt, de asemenea, mai pline și mai satisfăcătoare decât alimentele procesate pe care le înlocuiesc. Alimentele făcute cu boabe puternic procesate, cum ar fi pizza, trec prin sistemul digestiv, lăsându-vă foame imediat după mâncare. Aproape 60% din ceea ce mâncăm provine din această categorie de alimente mai puțin sănătoase. Un mic studiu a sugerat că alimentele ca acestea promovează creșterea în greutate, probabil pentru că sunt concepute pentru a fi incredibil de gustoase și pentru că sunt mai moi și mai ușor de mestecat. Asta le face mai ușor de lup în jos, și, prin urmare, mai ușor de a mânca prea mult.,alimentele procesate tind, de asemenea, să aibă mai multe calorii pe mușcătură, ceea ce înseamnă că au o densitate energetică mai mare. Cercetări suplimentare au descoperit că oamenii tind să mănânce aceeași cantitate de alimente, astfel încât alimentele cu o densitate energetică mai mare pot duce la creșterea în greutate, deoarece este puțin probabil să reduceți dimensiunea porției atunci când alegeți aceste alimente, ceea ce vă poate pune într-un surplus de calorii.pierderea în greutate sănătoasă nu trebuie să fie complicată și nici nu trebuie să implice o listă de rufe de alimente pentru a exclude., Rezultatele unui alt studiu de un an au arătat că, în urma celor trei principii de bază de mai sus, au contat mai mult decât tipul de dietă (cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați).2020 a fost anul stresului și al confortului alimentar-două comportamente care pot contribui la creșterea în greutate. Dacă încercați să piardă în greutate, este util să se facă distincția între foamea emoțională și fizică.consumul emoțional nu trebuie evitat cu orice preț., Uneori este liniștitor să participi la mâncarea confortabilă — și este perfect sănătos să te bucuri de o masă de vacanță sau de o rețetă tradițională care aduce multă bucurie. Cu toate acestea, în cazul în care mănâncă devine un du-te-a pentru manipularea emotiile sau stresul, aceasta poate duce la supraalimentarea, submina sănătatea mintală și face mai greu pentru a gestiona greutatea.primul pas spre ruperea acestui obicei este identificarea declanșatorilor emoționali, fie că este vorba de fericire, tristețe, furie, frică, stres, plictiseală sau alte sentimente. Următorul pas este să găsești o alternativă la mâncare atunci când apar aceste sentimente., De exemplu, dacă vă simțiți stresat sau supărat, ar putea ajuta să vă ardeți unele dintre emoțiile negative mergând la plimbare.
luați o atitudine” am această ”
cât de încrezător sunteți că puteți face unele schimbări sănătoase în obiceiurile dvs. alimentare? Studiile sugerează că o atitudine” am primit acest lucru”, cunoscută în lumea științei comportamentale ca auto-eficacitate, se corelează cu schimbările de comportament care promovează scăderea în greutate. Într-un studiu în rândul a 246 de participanți, în cea mai mare parte de sex feminin, având auto-eficacitate la momentul inițial sau construind-o în timp ce pierderea în greutate a fost puternic legată de pierderea în greutate mai mare., Persoanele cu acest set de abilități au reușit să revină mai repede atunci când au întâmpinat obstacole, așa că, în loc să renunțe, au fost mai susceptibile să se refacă, ceea ce le face mai susceptibile să piardă în greutate și să-și mențină rezultatele.pentru a vă îmbunătăți auto-eficacitatea, determinați o schimbare fezabilă pe care o puteți face pentru a vă susține obiectivul. Să presupunem că decideți să abordați obiceiul de gustare pe care l-ați luat în carantină. În loc să spun: „voi gusta mai puțin”, stabiliți un obiectiv specific, cum ar fi „voi mânca fructe cu o gustare de cel puțin trei ori pe săptămână.,”Apoi, dați seama cum veți face acest lucru, începând cu adăugarea de fructe în lista dvs. de cumpărături. Pe măsură ce vă puneți planul în mișcare, veți începe să întâmpinați obstacole (cum ar fi ieșirea din banane la jumătatea săptămânii), necesitând rezolvarea problemelor. Învățând să depășești obstacolele îți crește încrederea, ceea ce duce la alte obiceiuri la care lucrezi.,potrivit sondajului Stress in America din 2020 realizat de American Psychological Association (APA), aproape 80% dintre americani au declarat că Pandemia A fost o sursă de stres în viața lor și mai mult de două treimi au spus că nivelul lor de stres a crescut în această perioadă.când nivelurile de copleșire sunt pe overdrive, corpul tău pompează cortizolul, un hormon care s-a dovedit că îți crește pofta de mâncare și provoacă pofte pentru confort și junk food., Poate de aceea 86% dintre cei intervievati de Researchscape International, o companie de cercetare de piață în Sarasota, Florida, pe numele de luni Campanii, o inițiativă de sănătate publică Johns Hopkins, Columbia și Syracuse Universități, au raportat că au un timp de greu de opunere la junk food în 2020.
stresul are o taxă în alte moduri, de asemenea. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au efectuat un studiu care a sugerat că femeile stresate au ars cu 104 mai puține calorii după o masă mare și au avut niveluri mai ridicate de insulină, un hormon care promovează depozitarea grăsimilor.,de asemenea, stresul vă perturbă somnul, iar atunci când sunteți sub odihnă, vă poate contracara eforturile de a pierde în greutate. Într-un studiu, participanții care au petrecut 5, 5 ore în pat (comparativ cu 8, 5) au experimentat o creștere a hormonului ghrelin, ceea ce te face mai înfometat, reduce numărul de calorii pe care le arzi și promovează retenția de grăsimi.puteți aborda problemele de stres și somn cu sfaturi ca acestea din APA:
- creați oportunități semnificative pentru a vă conecta cu prietenii și cu cei dragi.
- practicați numirea a trei lucruri bune care s-au întâmplat în zilele voastre.,
- înainte de a merge la culcare, notați gândurile care vă țin de obicei noaptea.
- aveți o rutină consistentă de culcare, pentru a vă anunța corpul că este timpul să vă răsturnați.
exercițiu, dar nu pentru a pierde în greutate
exercițiul este excelent pentru multe lucruri, inclusiv ameliorarea stresului și susținerea unui somn mai bun, dar nu este la fel de bun cum ați putea crede pentru promovarea pierderii în greutate. Rezultatele unui studiu care a apărut în noiembrie sugerează că pentru exerciții fizice pentru a ajuta la scăderea în greutate, va trebui să lucrați timp de aproximativ o oră de șase ori pe săptămână., Cu toate acestea, potrivit CDC, doar jumătate din această sumă vă reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele forme de cancer.deși are sens că exercițiile fizice ar duce la scăderea în greutate, în realitate, te face să fii mai înfometat și să mănânci mai mult pentru a compensa caloriile pe care le-ai ars. Studiul a descoperit că ar trebui să arzi aproximativ 3.000 de calorii pe săptămână prin exerciții fizice pentru a depăși cantitatea suplimentară pe care o consumi atunci când lucrezi.,deoarece obtinerea transpirat timp de o oră de șase ori pe săptămână nu este ideea tuturor de un moment bun, retrase din circuitul agricol ideea de a exercita pentru a pierde in greutate, și în schimb, găsi modalități de a lucra care te fac sa te simti bine. Acest lucru va face obiceiul de antrenament mai probabil să rămânem în anul nou.