aceste șase exerciții sunt piesele lipsă din rutina brațului.antebrațele sunt adesea un gând secundar atunci când se străduiesc pentru brațe mai mari sau se antrenează pentru forță, lăsându-le în urmă.antrenamentul antebrațelor dreapta poate împinge creșterea brațului la noi înălțimi și vă veți strădui să vă rostogoliți mânecile pe lângă încheieturi.cu antebrațele puternice, nu va trebui niciodată să vă faceți griji că aderența dvs. vă limitează la ascensoare., Veți avea, de asemenea, o stabilitate mai mare a încheieturii mâinii.cu antebrațele suficient de puternice pentru a vă menține încheietura neutră în timpul unui exercițiu, cum ar fi presa de bancă, veți ridica mai multă greutate și vă veți menține încheieturile fără durere.pentru a înțelege antrenamentul antebrațului trebuie să înțelegem toate modurile în care încheietura mâinii se mișcă în spațiu și care sunt mușchii majori folosiți pentru a crea aceste mișcări.pentru a vizualiza mișcările, ridicați-vă și aduceți antebrațul până când este paralel cu solul, cu mâna deschisă și palma îndreptată spre sol.,aceasta va fi poziția de pornire.
țineți brațul în această poziție și mișcați numai încheietura mâinii sau mâna așa cum este explicat mai jos.mișcați-vă mâna astfel încât palma dvs. să fie orientată înainte, ca și cum ați semnaliza pe cineva să „oprească”. Aceasta este extensia încheieturii mâinii. acum, mutați mâna în direcția opusă, astfel încât partea din spate a mâinii să fie orientată înainte și să vă puteți vedea palma. Aceasta este flexia încheieturii mâinii.
acum, reveniți la poziția de pornire.mișcați mâna spre interior, astfel încât degetul mare să se strecoare spre antebraț. Aceasta este flexia radială., mișcați-vă mâna spre exterior, astfel încât degetul mic să se strecoare spre antebraț. Aceasta este flexia ulnară.rotiți palma astfel încât acum să fie orientată în sus. Această mișcare este supinație.rotiți palma de la cu fața în sus la cu fața înapoi în jos în poziția noastră de pornire. Această mișcare este pronație.pentru a instrui antebrațele în mod eficient, trebuie să provocăm toate aceste mișcări într-un fel.în plus, principalele grupe musculare ale antebrațului la care mă voi referi în acest articol sunt flexorii încheieturii mâinii, extensorii încheieturii mâinii și brachioradialis.,flexorii încheieturii mâinii (pe partea inferioară a antebrațului) efectuează în principal flexia încheieturii mâinii și, de asemenea, ajută la prinderea degetelor închise.extensorii încheieturii mâinii (deasupra antebrațului) efectuează în principal extensia încheieturii mâinii și, de asemenea, ajută la deschiderea degetelor.brachioradialisul ajută la îndoirea cotului spre tine, la fel ca bicepsul tău. De asemenea, extinde încheietura mâinii ca extensorii încheieturii mâinii.obiectivul dvs. principal este să provocați aceste trei grupuri musculare la fiecare antrenament pentru antebraț pentru a maximiza creșterea și puterea antebrațului.mai jos sunt cele mai bune 6 exerciții pentru a viza toate aceste grupuri musculare., Efectuați toate cele 6 pentru a maximiza creșterea antebrațului.
Zottman Curls
aceste bucle au fost popularizate pentru prima dată de un om puternic vechi, care avea antebrațele pentru a-l susține.această variație a buclei este excelentă pentru provocarea antebrațelor și pentru a le învăța să muncească din greu împreună cu bicepsul.începeți cu gantere strânse în mâini și de partea dvs. cu palmele orientate în față. Curl până când ajunge la partea de sus a ascensorului.
Pauză în partea de sus-aici intră antebrațele.în timp ce în partea de sus rotiți încheieturile (pronate) până când palmele sunt orientate în jos., Păstrați încheieturile puternice și o prindere strânsă pe gantere. Dacă încheieturile ți-au șchiopătat, ai pierdut logodna cu antebrațul.coborâți ganterele înapoi, încet, ținând palmele în jos.finalizați rep, rotiți încheieturile înapoi în palme înainte și repetați.veți folosi bicepsul în timpul acestei curlări, dar nu vă gândiți nicio secundă că antebrațele dvs. vor prinde o pauză.când sunt făcute corect, aceste bucle vă vor lăsa extensorii antebrațului și brachioradialis tremurând.mult noroc răsucirea mânerele ușilor mâine.,
EZ bar Reverse curls
acest curl este un discontinue în toate rutinele mele de braț.bara EZ permite ca încheieturile să fie pronate suficient pentru a lovi antebrațele tare, dar nu pentru a tensiona articulația încheieturii mâinii. această variație curl permite o tensiune constantă pe brachioradialis.începeți prin a prinde cotul exterior al barei cu palmele în jos. Această prindere ar trebui să vă plaseze palmele într-un unghi cu degetele mai mari decât pinkies.țineți coatele blocate în părțile laterale și umerii în jos & înapoi., Curl în sus cu o prindere strânsă pe bara. Pauză pentru o secundă în partea de sus.verificați-vă încheieturile. Din nou, dacă încheieturile sunt limpezi, antebrațele nu cresc.
coborâți bara încet concentrându – se pe stoarcere bara de greu tot drumul în jos.dacă nu prindeți bara până când articulațiile devin albe, lăsați câștigurile antebrațului pe masă.acest exercițiu poate fi încărcat cel mai mult din cele 6 exerciții.
încărcați-l, dar faceți-l corect. Antebrațele vă vor mulțumi.,acest exercițiu ia câteva concepte din curbura inversă, dar alocă tensiunea extensorilor antebrațului.pentru a lovi extensorii antebrațului tare și a obține o pompă glorioasă, trebuie să ne mișcăm la încheietura mâinii.extensorii trebuie să treacă dintr-o poziție întinsă într-o poziție flexată pentru a crea cât mai multe leziuni musculare și o creștere ulterioară.prindeți bara de curl EZ la fel ca și curl–ul invers-palmele în jos, cu degetele puțin mai mari decât pinkies., Aduceți bara până când cotul este îndoit la 90 de grade și antebrațul este paralel cu solul.
acum devine greu.
coborâți palmele până când ați atins încheieturile pline. Degetele tale ar trebui să fie îndreptate mai ales spre pământ. Extensorii antebrațului sunt relaxați aici.acum ridicați palmele în sus până când articulațiile sunt îndreptate spre tavan. Cu o prindere strânsă, contractați extensorii cât mai tare posibil, păstrând antebrațul blocat în poziție.coborâți încheieturile înapoi în poziția de pornire. Acesta este un reprezentant.,du-te pentru repetari mai mari (15-20 repetari) pe acest exercițiu și bucurați-vă de pompa.
Kettlebell Hammer Curls
acest exercițiu va da standard hammer curl o alergare pentru banii săi. luați un kettlebell ușor, mai ușor decât greutatea obișnuită a buclei ciocanului.începeți cu kettlebells de partea dvs., palmele orientate spre șolduri (poziție neutră) și strângeți mânerele strânse.
porniți curlul și efectuați încet pe tot parcursul. Ar trebui să observați diferența imediat.,greutatea compensată a kettlebellului va încărca antebrațele într-o măsură mai mare decât o gantere. Încheieturile trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a menține alinierea și pentru a nu permite sfârșitul kettlebellului să vă tragă mâinile în jos.
bucle de încheietura mâinii
aceasta este simplă, dar necesară. Doriți flexorii încheieturii mâinii puternice pentru a vă împiedica încheieturile să se îndoaie în orice Faceți.începeți să vă așezați cu antebrațul peste coapsă și cu palma în sus. Coborâți palma până când încheietura mâinii este complet limpede., Articulația ta ar trebui să fie îndreptată mai ales spre pământ. Flexorii antebrațului sunt relaxați aici.acum ridicați palmele în sus până când articulațiile sunt îndreptate înainte. Cu o prindere strânsă, contractați flexorii cât mai greu posibil, păstrând antebrațul blocat în poziție.coborâți palma încet înapoi în poziția de pornire.păstrați greutatea ușoară cu aceasta și efectuați-le încet.
Mână de Prindere
nu poți avea brate mari, fără o aderență puternică care să-i susțină. Aici intervine dispozitivul de prindere.,
dacă nu aveți deja un gripper, vă recomandăm să investiți într-un captains of crush gripper. Începeți cu dispozitivul de prindere” sport „sau” trainer”.odată ce aveți un dispozitiv de prindere pe care le puteți efectua 10-15 repetari cu, apuca unele Creta și ajunge la locul de muncă.în primul rând, trebuie să” setați ” dispozitivul de prindere. Puneți dispozitivul de prindere în mână, astfel încât vârful degetelor să apese într-un capăt și folosiți mâna opusă pentru a împinge celălalt capăt în centrul palmei.
odată ce dispozitivul de prindere este „setat” în loc, strângeți degetele și închideți dispozitivul de prindere până când cele două capete fac clic împreună.,
asigurați-vă că vizionați videoclipul de mai jos pentru acesta.
dacă dispozitivul de prindere nu face clic pe fiecare reprezentant, acesta nu este complet închis. Re-vizionați videoclipul de mai jos și resetați dispozitivul de prindere.
Bonus: folosiți o prindere mai groasă
Dacă doriți să vă aprindeți maxim antebrațele, vă recomandăm să folosiți mânere mai groase în timpul exercițiilor regulate de curl.gripzul gras este un instrument excelent de antrenament dacă doriți să continuați să vă provocați antebrațele în timpul lucrului cu brațul.,mânerul mai gros nu permite degetului mare să se suprapună cu degetele, creând un stres mai mare asupra antebrațelor pentru a împiedica greutatea să alunece din mână.ceea ce veți observa cel mai mult cu aderența mai groasă este utilizarea degetelor exterioare și, în special, a pinky-ului dvs. în prinderea tare a barei.
durerea se va deplasa pe partea pinky a flexorilor antebrațului atunci când se utilizează mânere mai groase.antrenează-ți antebrațele, greu.
armele tale vă vor mulțumi.