Cele mai bune exerciții pentru un antrenament complet în spate

spatele nu este doar una dintre cele mai mari și mai puternice părți ale corpului, ci este și cea mai complicată din punct de vedere al unei serii de grupuri musculare interconectate. În scopul acestei caracteristici, împărțim spatele în cele patru regiuni principale:

1. lats superior și exterior
2. lats inferior
3. mijloc spate
4. inferior spate

fiecare zonă necesită o stimulare specifică prin exercițiile și unghiurile de atac utilizate și vă vom arăta cele mai bune două exerciții de spate pentru fiecare.,cu acest meniu puteți personaliza propriul antrenament înapoi alegând un exercițiu din fiecare categorie pentru a crea un program total. Sau dacă o regiune rămâne în urmă, puteți alege mișcări suplimentare care au lovit doar zona respectivă. În orice caz, înțelegerea pe deplin a exercițiilor de spate care au lovit porțiunile din spate vă va permite să construiți forma (în special conicul V), grosimea și lățimea.notă: multe dintre exercițiile pe care le includem aici nu izolează, ci subliniază anumite zone ale musculaturii spatelui.,

Zona 1: Lats superior/exterior

utilizați mișcări în care utilizați o prindere largă, de obicei în afara umerilor dvs., care dezvoltă zona care formează conul V. De obicei, veți trage dintr-un unghi deasupra capului sau perpendicular pe corpul vostru.

cele mai bune exerciții: Pullup (wide grip), Bentover Barbell Row (wide grip)

Pullup (wide grip)

• apucați bara cu o prindere overhand. Extindeți – vă complet brațele și relaxați-vă umerii pentru a vă întinde lats în poziția de jos.,
• în timp ce trageți în sus, vizualizați ținându-vă coatele în lateral și trăgându-le în jos pentru a vă ridica în timp ce vă contractați lats.
• trageți-vă cât mai mult posibil pentru a vă stimula pe deplin lats.
• dacă nu se poate face tot drumul în sus, ia în considerare înrolarea ajutorul unui spotter sau de a folosi o mașină asistată pullup.

sfat țintă: pentru a accentua cu adevărat lats-urile superioare/exterioare și teres major în poziția de jos, strângeți lamele umărului împreună în timp ce atârnați cu brațele complet întinse.,nu stați pe o bancă sau o platformă plată pentru a vă mări raza de mișcare; este mai probabil să vă rotunjiți spatele jos în partea de jos. Dacă aveți nevoie de o gamă mai mare de mișcare, utilizați plăci mai mici pentru a vă permite să curățați podeaua, mai degrabă decât să încercați să vă echilibrați pe o bancă plată.

sfat țintă: pentru a viza acele lats exterioare și teres majore, trageți bara înaltă spre abdomenul superior.

Per Bernal

Zona 2: Mai mici Lats

Utilizare inversa prindere miscari si close-grip tractiuni/pulldowns să mai subliniez cu tărie inferior lat zonă., Una dintre puținele mișcări lat cu o singură articulație, pulldown-ul cu brațul drept, face și acest lucru.

cele mai bune exerciții: revers-Grip Pulldown, drept-braț Lat Pulldown

revers-Grip Pulldown

• ia un underhand, umăr-lățime de prindere. Acest lucru vă permite să vă trageți coatele înapoi cât mai mult posibil, stimulând maxim mușchii spatelui.
• țineți torsul în poziție verticală și un arc ușor în spate, în timp ce vă extindeți complet brațele în partea de sus. Păstrați pieptul afară și flexat pe tot parcursul mișcării; acest lucru ajută la concentrarea mai multor stres asupra mușchilor spatelui.,
• trageți coatele în jos și înapoi cât puteți până când bara se apropie de pecs-urile superioare. Strângeți lamele umărului împreună în punctul de contracție maximă.sfat țintă: pentru a vă concentra pe acele fibre lat inferioare, mențineți pieptul ridicat și spatele arcuit. Pe măsură ce trageți bara în jos, aduceți-o spre pieptul inferior pentru o contracție mai bună.
  

  drept-braț Lat Pulldown

  • apucați o bară lat deasupra capului și stați suficient de departe de stație pentru a vă menține brațele aproape drepte (cu doar o ușoară îndoire în coate) pe tot parcursul mișcării.,trageți bara în jos într-un arc cu brațele drepte până când atinge coapsele superioare. Concentrați-vă să simțiți mișcarea în lats; brațele tale ar trebui să acționeze doar ca pârghii.mișcarea trebuie să aibă loc numai la articulațiile umărului.sfat țintă: pentru stimularea optimă a laturilor inferioare, nu vă opriți doar atunci când bara vă atinge coapsele în partea de jos—împingeți de fapt bara înapoi în coapse și strângeți lats cât de tare puteți.,
    

    

    Ian Logan

    Zona 3: Mijloc Spate

    Utilizare aproape și mediu prindere canotaj mișcări în care trageți bara, gantera, sau mâner în midsection dumneavoastră sau părți de a construi cel mai bun spate grosime.

    cele mai bune exerciții: rând cu gantere cu un singur braț, rând de cablu așezat cu prindere strânsă

    rând cu gantere cu un singur braț

    • înclinați-vă înainte la talie și așezați genunchiul drept și mâna dreaptă pe o bancă plată.,
    • țineți piciorul stâng plat pe podea și țineți o gantere în mâna stângă. Lăsați greutatea să atârne drept în jos și ușor înainte, cu brațul complet extins.
    • trageți gantera spre șold, ținându-vă cotul aproape de partea dvs.
    • ținând spatele plat și abs strâns, trageți cotul cât puteți. În partea de sus, strângeți lamele umărului împreună, apoi coborâți greutatea de-a lungul aceleiași căi.
    • repetați pentru repetări, apoi comutați brațele.,sfat țintă: în poziția de jos, țineți gantera ușor înainte de umăr; pe măsură ce treceți prin rep, trageți-o în sus și înapoi.
      

      Close-Grip așezat rând cablu

      • păstrați o ușoară îndoire în genunchi pentru a reduce presiunea asupra lor și să mențină un echilibru mai bun.
      • deși s-ar putea să credeți că înclinarea înainte permite o gamă mai mare de mișcări, menținerea trunchiului în poziție verticală lovește mai mult mijlocul spatelui, reducând în același timp stresul asupra regiunii lombare.
      • păstrați un arc ușor în spate scăzut în orice moment.,trageți umerii și coatele înapoi cât mai mult posibil, astfel încât bara să atingă secțiunea mijlocie.

      sfat țintă: țineți contracția maximă pentru o secundă sau două și strângeți lamele umărului împreună pentru o stimulare optimă.,

      

      Per Bernal

      Zona 4: Spate mai mici

      Utilizare se mișcă în care vă îndoiți la talie (nu șolduri, care lucra fesele și șuncă) la locul de muncă low-muschii spatelui, o zonă critică pentru a consolida pentru a preveni scăzut dureri de spate.,

      cele mai Bune exercitii: Spate Prelungire, cu Picior Rigid Îndreptare

      Înapoi Extensia

      • Odată ce ești situat pe bancă, încrucișează-ți brațele pe piept sau în spatele capului (acest lucru este mai dificil); alternativ, aveți posibilitatea să țineți o greutate aproape de piept pentru a crește intensitatea.
      • îndoiți încet la talie cât puteți, rotunjind spatele în timp ce mergeți.
      • contractați-vă mușchii din spate pentru a vă ridica torsul până când ajungeți la poziția de plecare., Nu folosiți o mișcare balistică și evitați să mergeți prea sus; contrar a ceea ce unii oameni numesc această mișcare, hiperextinderea spatelui nu este o idee bună.

      sfat țintă: configurați banca de extensie din spate astfel încât șoldurile dvs. să fie pe deplin susținute. Acest lucru previne mișcarea la șolduri și concentrează forța asupra mușchilor inferiori ai spatelui.

      Deadlift cu picioare rigide

      • bara se apropie de podea în versiunea cu picioare rigide decât deadlift-ul românesc, o gamă de mișcare care funcționează mai mult partea inferioară a spatelui.,
      • în timp ce vă îndoiți la talie, împingeți glutele înapoi și lăsați bara să stea liber direct de pe umeri. Picioarele trebuie să fie drepte.
      • Păstrați-vă mușchii inferiori ai spatelui contractați în timp ce rezistați coborârii greutății.
      • împingeți șoldurile înainte în timp ce vă ridicați. Stați drept în sus, fără a vă apleca înapoi în partea de sus. Bara ar trebui să se sprijine pe partea superioară a coapselor.
      • concentrați-vă să trageți cu mușchii spatelui și șoldului, nu cu brațele, atunci când ridicați torsul.,

      sfat țintă: spre deosebire de deadlift-ul românesc, permiteți spatelui inferior să se rotunjească ușor în poziția de jos.

      

      Dustin Snipes / Pavel Ythjall

      Construirea de Antrenament Înapoi

      • Include un exercițiu care vizează fiecare zona din spate în rutina ta.
      • pentru a vă antrena pentru masă, după seturile de încălzire, faceți 2-3 seturi în intervalul 8-12-rep.,
      • pentru putere, du-te grele cu seturi low-rep (4-7 repetari).
      • pentru definirea și rezistența musculară, mergeți mai ușor și faceți seturi de înaltă repetare (15-25 repetări).un antrenament de masă care se concentrează pe construirea lățimii laturilor exterioare, dar încă lovește toate zonele din spate ar arăta ceva de genul graficului de mai jos (fără a include seturile de încălzire). Se odihnește 1-2 minute între fiecare set.