Construirea unui gât puternic

câți sportivi știți că își antrenează direct gâtul?

nu, nu vorbim despre stimularea mușchilor gâtului prin curățarea puterii sau prin lovituri grele și, cu siguranță, nu ne referim la câteva seturi de ridicări pe jumătate aruncate la sfârșitul unui antrenament din spate sau umăr.formarea corectă și directă a gâtului este la fel de rară ca și squaturile complete perfecte la Planet Fitness, și nu doar începătorii sau războinicii de weekend lipsesc barca., Chiar și formatorii foarte experimentați vor sări peste antrenamentul gâtului, deoarece consideră că este înfricoșător, inutil sau pur și simplu nu merită efortul și, ca atare, gâtul trece neobservat.asta este, până când suferiți o leziune a gâtului.cu experiență sau altfel, stagiarii trebuie să înceapă să plătească musculatura complexă a gâtului respectul pe care îl merită. Regiunea gâtului este formată din peste o duzină de mușchi complicați cu pene unul peste celălalt, toți lucrând în simfonie pentru a asigura mișcarea și stabilizarea corespunzătoare a capului, precum și pentru a ajuta la activitățile care implică mișcarea și respirația umărului.,cel mai bine, din punct de vedere estetic, un gât solid și puternic oferă atingerea finală unui fizic puternic.

adevărul este că, dacă nu vă antrenați gâtul, pierdeți. Acest articol vă va arăta cel mai sigur, cel mai eficient mod de a merge despre a face acest lucru.

dar mai întâi, o actualizare rapidă, sperăm că nu prea plictisitoare de anatomie. Dacă nu vă pasă de anatomia gâtului, mergeți mai departe și săriți la secțiunea care începe, „gât creion = gât slab”, dar faceți acest lucru cu mare rușine pentru că sunteți un suspin atât de leneș, vă rog.,

Muschii Gatului

Trapez

Cel mai cunoscut și, ulterior instruit musculare printre regiunea gâtului este trapez. Trapez își are originea în procesele spinoase ale protuberanță occipitală externă și ligamentum nuchae, și are trei puncte de inserție: superioară (laterală a claviculei, acromion), de mijloc (coloanei vertebrale a scapulei), și mai mici (rădăcină vertebrale a scapulei) fiecare implică un separate, dar interdependente musculare acțiune.,mișcarea trapezului superior implică ridicarea și rotația în sus a scapulei, în timp ce retragerea scapulară și depresia sunt acțiunile rezultate ale trapezului Mijlociu și inferior, respectiv.în primul rând responsabil pentru flexia laterală a coloanei vertebrale cervicale și în al doilea rând servind ca mușchi de respirație, scalenele, similare trapezului, sunt compuse din trei aspecte: anterior, medius și posterior.,(1)

scalenul anterior provine din tuberculii anteriori ai procesului transversal și se introduce în tuberculul scalen pe marginea interioară a primei coaste, ajutând la ridicarea primei coaste în timpul inspirației.scalenus medius provine din procesul transversal al atlasului și tuberculilor posteriori ai proceselor transversale ale vertebrelor cervicale și se introduce în suprafața primei coaste. De asemenea, ajută la ridicarea primei coaste, împreună cu îndoirea și rotirea laterală a coloanei vertebrale cervicale.,

în cele din Urmă, scalenus posterior, care provine de la posterior tuberculi proceselor transverse cervicale inferior vertebră introducerea în suprafața exterioară a primei coaste, de asemenea, ajută cu inspirație și flexia laterală a coloanei vertebrale cervicale.

Mușchii Splenius

splenius grup este format din doi muschi, splenius capitis și splenius cervicis. Splenius capitis își are originea în procesul spinos al primelor trei verterbre toracice, inserând lateral între liniile nuchale superioare și inferioare.,

opusul Său, splenius cervicis, provine de pe procesul spinos din următoarele trei toracice verterbra introducerea în posterior tuberculi transversale procesul de mijloc a coloanei cervicale. În mod individual, mușchii rotesc capul și gâtul în partea contracției, în timp ce lucrează împreună pentru a extinde capul și gâtul.scapulele levator își au originea în procesele transversale ale coloanei cervicale și se introduc în unghiul superior al scapulei spre coloana vertebrală a scapulei., Funcția sa principală este ridicarea scapulei atunci când gâtul este stabilizat, iar când scapula este stabilă, ajută la rotația gâtului.

Sternocleidomastoidian

sternocleidomastoidian este compus din două capete, sternale cap, care provine de la partea superioară de suprafața anterioară a manubrium sterni și urcă posterlaterrally, și șeful, care provine de la suprafața superioară a medial al treilea de clavicula, ascendent aproape vertical.(2)

ambele capete au un atașament pe procesul mastoid al osului temporal al craniului., Acționând singur, sternocleidomastoidul rotește capul în partea opusă și înclină capul în sus. Împreună, mușchii flexează capul și gâtul și le trag înainte.

Notă: după Cum se menționează anterior, trapez, scaleni, și sternocleidomastoids sunt, de asemenea, mușchii respiratorii și în legătură cu mișcarea lor funcții, sunt esențiale atât în sport și viața de zi cu zi.(1,3)

ai toate astea? Nu? Ei bine, e în regulă.

creion gât = gât slab ? ,

deși suntem cu toții familiarizați cu termenul „creion-gât” și cum se corelează cu a fi slab și wimpy, nu ne pasă cu adevărat de dimensiunea gâtului nostru…cu excepția cazului în care, desigur, circumferința sa este atât de mare încât necesită cămăși personalizate personalizate și/sau exacerbează apneea de somn.(4)

o explicație pe care unii culturisti experimentați o vor oferi pentru a justifica evitarea formării directe se referă la estetică, și anume pentru că au talie mai mare sau clavicule înguste și un gât mai subțire face ca v-ul lor să pară mai pronunțat., Cu toate acestea, acest raționament nu se aplică Sporturilor competitive, în special sporturilor de luptă sau de contact.

studii Recente au arătat că puterea gât determină cap deltaV (viteza de schimbare care capul este expus ca urmare a unui impact) și leziuni la cap criteriu, ceea ce face gât de formare demn de considerație în a ajuta la prevenirea loviturilor.(5)

luați în considerare faptul că fotbalul American are cea mai mare incidență a leziunilor capului și gâtului la 40 la expunerile atletice 1000, echivalând cu contuzii 0.41 pe joc NFL.,(6) s-a dovedit că antrenamentul gâtului pe bază de mașină crește rezistența izometrică a gâtului cervical (7,8), iar antrenamentul gâtului s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește calitatea vieții femeilor care suferă de dureri cronice de gât.(9)

punte gât – Da sau nu?

adesea folosit de luptători, artiști marțiale mixte, și alți sportivi de luptă, gât punte a stârnit destul de o controversă de-a lungul anilor. Sportivii și antrenorii pun la îndoială eficacitatea și siguranța acestuia, speculând rănirea cauzată de forțele de compresiune plasate pe coloana cervicală în timpul calei.,dacă se efectuează în condiții de siguranță în urma unei instrucțiuni amănunțite și sub supravegherea ulterioară a unui antrenor sau antrenor calificat, se pot profita de beneficiile exercițiului.cu toate acestea, legătura gâtului nu este adecvată pentru unele populații, inclusiv pentru cei care au antecedente de leziuni la spate și gât. De asemenea, trebuie să țineți cont de fragilitatea coloanei vertebrale cervicale. În aceste condiții, antrenorii și formatorii ar trebui să caute alternative mai sigure.,

Aici este un video de un Gât Pod:

Program Outline

Acum, că puteți identifica muschii gatului, stiu funcția lor, și au o justificare științifică, să examineze gâtul de formare dintr-o perspectivă practică.pentru a activa în mod corespunzător musculatura gâtului și a face ca coloana cervicală să se deplaseze prin game complete de mișcare, trebuie să antrenăm mai întâi gâtul pentru a se deplasa prin game complete de mișcare., Cu excepția cazului în răniți, urmând un protocol simplu de întinderi izolate activ și statice va fi suficient pentru a crește și menține mișcarea sănătoasă în coloana cervicală. Odată ce gama de mișcare este restabilită, predarea gâtului pentru a stabiliza coloana cervicală devine prioritatea.stabilitatea ,împreună cu rezistența, permite gâtului să absoarbă impacturile impuse asupra corpului și capului, limitând în același timp efectele dăunătoare asupra coloanei vertebrale cervicale și riscul de comoție., Folosind o gamă parțială de exerciții de mișcare care încorporează o reținere statică și exerciții de stabilizare cvadruped, putem obține în mod eficient stabilitate la nivelul coloanei vertebrale cervicale.

în cele din urmă, vom face gât puternic folosind game mari de mișcare și diferite scheme de rep. Diferitele scheme de rep (înalte și joase) vor construi mușchii gâtului și vor adăuga densitate, în timp ce gamele mari de mișcare asigură mobilitatea la nivelul coloanei vertebrale cervicale.

programul cu numerele

să trecem la el!, Gama de antrenament de mișcare și stabilizare trebuie făcută cu încălzirea dinamică înainte de antrenament, în timp ce munca de forță se va face la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de rezistență începând cu două zile pe săptămână și progresând la patru.

Mobilitate și gama de mișcare de formare

capcana superioară Stretch

2 x 15-20 secunde. A se vedea video de mai jos.,

întindere izolată activ

toate efectuate pentru 6-10 repetări cu 2 secunde la sfârșitul intervalului de mișcare (descrierile acestor mișcări sunt incluse mai jos în secțiunea „explicații și rațiuni de exercițiu”).

• Bărbie Inveleste
• Bărbie Ascensoare
• Urechea la Umăr (stânga și dreapta),
• Barbie se transformă (stânga și dreapta),
• Bărbie rândul său, și tuck (stânga și dreapta),
• Bărbie rândul său, și de ridicare (stânga și dreapta)

Trupa Uite Aways

2 x 10 (stânga și dreapta).,

de Stabilizare:

Trupa Gât de Activare

2 x 6-10 cu 2 secunde.

Patruped Stabilizare:

Manual de rezistență progresează în Medball și în cele din urmă în Swissball

2 x 10 secunde – lucru de până la 3 x 20 de secunde. Când se realizează 20 de secunde de stabilitate, treceți la următorul nivel al exercițiului (adică.,i>

Gât Flexie Laterală (pe fiecare fel): 1 x 15, progresează de la 3 x 25

Ziua 2

• Gât Extensie: 1 x 10, progresează de la 3 x 6-8
• Flexie a Gâtului: 1 x 10, progresează de la 3 x 6-8
• Gât Flexie Laterală (pe fiecare fel): 1 x 10, progresează la 3 x 6-8

Exercițiu Explicații și Justificare

în primele două săptămâni ale acestui program, veți începe cu doar gama de mișcare și de stabilizare de formare, dacă nu ai fost deja formare gât., Acest lucru permite organismului să se adapteze la formarea gâtului fără stresul adăugat de rezistență la greutate, pregătindu-l astfel pentru aspectul de rezistență al programului.întinderea izolată activă restabilește lungimea mușchilor, le activează în ordinea corectă de lucru și mărește intervalul de mișcare în pregătirea rezistenței.învelișurile pentru bărbie nu sunt altceva decât să vă împingeți bărbia în piept (cu gura închisă) și să o țineți timp de două secunde, apoi să repetați pentru repetările alocate.,

în timpul unei viraje a bărbiei, vă veți întoarce bărbia spre umăr, țineți apăsat timp de două secunde și eliberați. În timp ce faci rândul său, și ridicați sau rândul său, și tuck, vă veți întoarce capul, fie la stânga sau la dreapta și fie ridicați sau tuck bărbia. Întinderile sunt la fel de simple.

postura dvs. trebuie să fie erectă în timp ce finalizați exercițiile.

Band Look-Aways crește gama de rotație de mișcare și să ofere o punte în progresând de la gama de mișcare de formare a rezistenței de formare., Așa cum s-a demonstrat în videoclipul precedent, buclați o mini-bandă în jurul frunții și întindeți banda în sens invers, vă veți întoarce capul. Mențineți mișcarea lină și nu vă grăbiți prin repetări.

aspectul de stabilizare al programului este conceput pentru a antrena gâtul pentru a lua șocul de impact. Exercițiul de activare a benzii trebuie setat astfel încât mini-banda să fie atașată la aproximativ trei metri distanță de corp, la nivelul genunchiului.,

coloana toracică și lombară trebuie să fie ținută neutră pe parcursul întregului exercițiu, în timp ce coloana cervicală este lăsată să iasă înainte de a fi trasă înapoi în poziția neutră de extensorii cervicali.exercițiile de stabilizare quadruped sunt concepute pentru a reproduce impactul asupra capului și corpului. Scopul acestor exerciții este de a permite cât mai puțină mișcare posibilă atunci când forța externă este aplicată capului.,

începând cu rezistența manuală permite un mediu mai stabil și previzibil datorită faptului că ambele mâini sunt plantate pe podea și presiunea aplicată capului poate fi mai bine reglată.

lucrul de la 10 secunde până la 20 de secunde pentru exerciții oferă un marker general de competență, nimic mai mult. Începând cu două seturi și progresând la trei volume de formare pentru a permite adaptarea. Când progresați de la un exercițiu la altul, reduceți volumul înapoi la 2 x 10 de la 3 x 20., Țineți întotdeauna toate părțile coloanei vertebrale neutre în timp ce finalizați aceste exerciții.

toate exercițiile de rezistență pentru acest program au fost făcute pe o bancă înclinată cu o placă cu greutate liberă. Dacă aveți un ham de gât pe care să-l utilizați pentru extensii, folosiți-l cu toate mijloacele.

după cum spune frecvent Jim Wendler, începeți cu o greutate care este probabil prea ușoară pentru aceste mișcări; se va asigura că le faceți în mod corespunzător și lăsați mult spațiu pentru progresie.,

pentru Ziua 1 a programului, începeți cu o greutate relativ ușoară pentru 1 x 15 și lucrați cu aceeași greutate până când puteți face 3 x 15 cu ușurință cu această greutate.

odată ce ați realizat acest lucru, reciclați aceeași greutate și începeți cu 1 x 20 și progresați în 3 x 20 și așa mai departe până când ați lucrat până la a face 3 x 25 cu acea greutate. În acest moment, deplasați-vă ușor în greutate și începeți din nou ciclul.

în timpul zilei 2 a programului, progresați în direcția opusă și creșteți intensitatea, mai degrabă decât volumul., Acest lucru va ajuta la construirea densității în gât în timp ce hipertrofia mușchilor cervicali cu volumul mai mare în ziua 1.

pentru a începe, alege o greutate care este o provocare, dar nu extrem de greu pentru 1 x 10. Lucrați cu această greutate până la 3 x 10 este ușor. Continuați prin creșterea la o greutate dificilă pentru 1 x 8 și progresați până la 3 x 8 cu această greutate.

continuați acest ciclu până când ați lucrat până la 3 x 6 cu o greutate provocatoare. În acest moment, începeți ciclul cu o greutate mai dificilă pentru 1 x 10.,notă: greutatea pe care o alegeți pentru extensiile gâtului și flexia gâtului poate fi puțin mai mare decât cea pe care o utilizați pentru flexia laterală a gâtului. De asemenea, rețineți că, deși demonstrațiile prezentate în videoclipurile de mai sus sunt exemple despre cum să antrenezi gâtul, există mai multe modalități de a jupui o pisică.antrenamentul gâtului trebuie să fie o parte integrantă a programului dvs., indiferent dacă sunteți sportiv sau nu., Este important să reduceți riscul de comoție, să vă protejați coloana vertebrală și să vă asigurați că vă puteți ține capul în sus atunci când toți ceilalți se uită la pământ. Pentru că în viață, ca și în sport, trebuie să ții capul sus și nu poți lovi ceea ce nu poți vedea.Mulțumiri speciale lui Wesley Showalter și Justin Assadinia de la echipa de Rugby Penn State pentru demonstrarea exercițiilor prezentate în videoclipurile din acest articol.

1. de Troyer A. funcția musculară respiratorie. Medicina Respiratorie. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK., Variația originii mușchiului sternocleidomastoid. Un raport de caz. Int J Morfol 2007; 25 (3): 621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. mușchii: funcția de testare cu postură și durere, ediția a 5-a). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. circumferința gâtului și alte caracteristici clinice în diagnosticul sindromului de apnee obstructivă în somn. Torace. 1992;47:101-105.
4. Viano DC, Casson IR, PELLMAN EJ., Concussion în fotbalul profesionist: biomecanica jucătorului lovit (partea 14). Neurochirurgie. 2007;61(2):313-328.
5. McIntosh AS, McCrory P. prevenirea leziunilor capului și gâtului. Br J Sport Med. 2005;39:314-318.
6. Burnett AF, Naumann FL, preț RS. O comparație a metodelor de antrenament pentru creșterea forței musculare a gâtului. Munca. 2005;25(3):205-210.
7. Burnett a, Coleman J, Netto K. O comparație electromiografică a exercițiului de condiționare a gâtului la controalele sănătoase. J Str Cond Rez.2008;22(2):447-454.
8. Ylinen J, Takala E, Nykanen M., Formarea activă a mușchilor gâtului în tratamentul durerii cronice a gâtului la femei. Un studiu randomizat controlat. J Med Assoc. 2003;289:2509-2516.