fiind pe drum înseamnă că nu pot lovi în mod regulat sala de sport sau urmări hrana mea foarte ușor.asta înseamnă că trebuie să renunț la fitness și la construirea musculaturii?
absolut nu.
în timp ce îmi lipsește sala de sport și mișc niște fier greu, am învățat cum să construiesc mușchi fără greutăți și am continuat să devin mai puternic și mai potrivit.
înțelegerea modului de utilizare corectă a greutății corporale și a unor echipamente simple este cheia succesului.,
doriți antrenamente gratuite pentru greutatea corporală adaptate pentru dvs.?
luați evaluarea noastră scurtă și vă vom construi gratuit un program personalizat de antrenament pentru greutate corporală.
Cum de A Construi Musculare Fără Greutăți
Greutate de formare este minunat pentru construirea putere, arderea grasimilor si imbunatatirea flexibilitatii.din păcate ,o mulțime de oameni asociază antrenamentul cu greutate corporală cu repetări înalte și, prin urmare, cred că nu există nici un fel în care ar putea deveni serios puternici doar cu antrenamentul cu greutate corporală.,
și ar avea dreptate:
pur și simplu adăugarea mai multor repetări nu va crea un stimul semnificativ pentru a menține construirea musculaturii.pentru a construi musculare și de a obține mai puternic aveți nevoie pentru a plasa muschii sub tensiune prin utilizarea rezistență semnificativă, care este ceva mare de lucru rep nu oferă.deci, pentru a face antrenamentul cu greutatea corporală o metodă eficientă de construire a mușchilor fără greutăți, trebuie să supraîncărcați progresiv mușchii în același mod în care ați face-o în sala de gimnastică.
ce este „supraîncărcare progresivă”?,
„suprasarcină progresivă” se referă la conceptul de a plasa cerințe în creștere treptată asupra corpului.fără supraîncărcare progresivă, mușchii nu au niciun motiv să crească și să devină mai puternici.pentru a construi mușchi fără greutăți, trebuie să vă provocați continuu mușchii făcând exerciții din ce în ce mai dificile de greutate corporală – la fel cum ați folosi greutăți mai grele în sala de gimnastică.lucrul către exerciții avansate, cum ar fi push-up-ul cu o singură armă, bărbia cu o singură armă, ghemuirea pistolului, planche, l-sit și maneta din față, vă va asigura că sunteți constant provocat., Aceste exerciții avansate de greutate corporală necesită niveluri ridicate de tensiune corporală completă, care duc la câștiguri uriașe de rezistență.
în timp ce lucrați pentru aceste exerciții necesită multă răbdare și dăruire, poate fi incredibil de plină de satisfacții (așa cum arată Jason Statham în imaginea de mai jos).
aș dori să ai un program pentru a vă ajuta să construi musculare fără greutăți?
răspundeți la câteva întrebări rapide și vă vom construi gratuit un program personalizat de antrenament pentru greutate corporală.,exercițiile de greutate corporală aparțin unui grup de mișcări cunoscute sub numele de „exerciții cu lanț cinetic închis” (CKCE).acestea sunt exerciții în care piciorul (pentru un exercițiu inferior al corpului) sau mâna (pentru un exercițiu superior al corpului) nu se mișcă și rămâne în contact constant cu o suprafață.,
în comparație cu ‘open cinetică lanț de exerciții (cum ar fi pull-down, banc de presa sau apăsați picior), unele dintre aceste beneficii includ:
- cerere mai Mare în modul de capacitatea de coordonare și stabilizare,
- Implicarea mai multor articulații și de mușchi în fiecare mișcare,
- o mai Mare musculare și neurologice de stimulare
- Și, fără îndoială, exerciții de greutate corporală sunt mai mult de „funcțional”.,ca și cum acest lucru nu ar fi fost suficient, deoarece nevoia de echipament este aproape inexistentă atunci când efectuați aceste tipuri de exerciții, trecerea rapidă de la un exercițiu la altul este ușoară.aceasta este o veste mare, dacă sunteți încercarea de a arde de grăsime.perioadele mai scurte de odihnă între exerciții vă vor permite să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să vă trimiteți metabolismul prin acoperiș.în scopul construirii mușchilor și arderii grăsimilor fără greutăți, exercițiile cu lanț cinetic închis sunt fantastice.,deși am vorbit despre câteva exerciții destul de avansate, este important să stăpânim mai întâi elementele de bază.cele mai importante exerciții de greutate corporală pe care trebuie să le stăpânești sunt ghemuitul, tragerea/bărbia și împingerea.în combinație, aceste exerciții oferă un antrenament complet și fiecare dintre ele poate fi progresat cu ușurință.lucrul către cele mai avansate variații ale acestor exerciții vă va permite să continuați să construiți mușchi fără greutăți pentru anii următori.,
Squats
Squats sunt considerate pe scară largă ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face.ele pot fi progresate cu ușurință pe măsură ce trece timpul, dar stăpânirea ghemuitului de bază este ceva ce toată lumea trebuie să facă mai întâi. Iată cum:
- pentru a începe, stați cu picioarele latimea umerilor și puneți-vă brațele direct în fața dvs. sau în spatele capului.
- începeți coborârea împingând șoldurile înapoi și îndoind la genunchi.
- priviți drept înainte și țineți pieptul în sus pentru a vă asigura că spatele rămâne într-o poziție plată, neutră., Spatele trebuie să rămână în această poziție neutră pe tot parcursul mișcării.
- ghemuiește-te cât de jos poți, în timp ce îți ții spatele drept, apoi explodează înapoi până la poziția de plecare, conducând prin tocuri.
- greutatea ta ar trebui să fie pe tocuri pe tot parcursul exercițiului.dacă acestea devin în cele din urmă prea ușoare, puteți urmări aceste progresii de la Al Kavadlo pentru a lucra spre ghemuirea pistolului.,
Pull-up-uri și bărbie-up-uri
Pull – up-uri și bărbie-up-uri sunt printre cele mai importante exerciții atât pentru începători și avansați sportivi deopotrivă-care este motivul pentru care acestea sunt uneori denumite „ghemuit partea superioară a corpului”.înainte de a continua, este important să distingem între o tragere în sus și o bărbie:
- Pull-up-urile sunt efectuate cu palmele îndreptate departe de tine.
- Chin-up-urile sunt efectuate cu palmele orientate spre tine.ambele pull-up-uri și bărbie-up-uri lucrează la spate și brațe, dar bărbia-up-uri plasează puțin mai mult stres pe biceps și sunt mai ușoare decât pull-up-uri., Iată câteva indicii pe formularul pentru ambele:
- mișcarea începe de la un mort atârnă. Aceasta înseamnă că brațele trebuie să fie complet extinse, mâinile cu lățimea umărului, pieptul în sus și umerii înapoi și strânși.
- trageți-vă spre bară, curățând bara cu bărbia.
- coborâți-vă într-o mișcare controlată și repetați procesul.
dacă nu puteți efectua o singură tragere sau bărbie-up, lucra la efectuarea „negative”.pentru a efectua un negativ, săriți deasupra barei și încercați să vă coborâți încet și în control până când vă aflați în partea de jos a mișcării., Aceasta este o modalitate foarte bună de a construi o anumită putere care vă va pregăti pentru adevărata afacere.variația avansată a tragerilor și a bărbiei este cunoscută sub numele de mușchi, pe care Jim de la Beast Skills o explică foarte bine aici.Push – up-uri angajează-ți pieptul, umerii, tricepsul și miezul pentru un exercițiu complet de împingere. Există, de asemenea, o mulțime de variații diferite pentru a satisface atât începătorul, cât și sportivul avansat.
sunt un fel de afacere mare.pentru a efectua un push – up de bază:
- puneți mâinile pe pământ puțin mai largi decât lățimea umărului.,
- coborâți – vă până când pieptul atinge aproape podeaua.
- asigurați-vă că vă mențineți corpul într-o linie dreaptă pe tot parcursul mișcării, strângându-vă glutele și strângându-vă abdomenul ca și cum cineva ar fi să vă lovească în stomac.
- țineți coatele aproape de corp.dacă nu puteți face un push-up obișnuit, nu vă panicați. Este ușor să lucrați până la push-up-uri pornind de pe o pantă sau pe un perete. Tehnica este exact aceeași ca mai sus, doar că ești mai vertical.,odată ce puteți efectua push-up-ul de bază, puteți trece la push-up-uri cu diamante și, eventual, push-up-uri cu un singur braț.dacă sunteți în căutarea pentru mai multe exerciții de greutate corporală pentru a încerca, a verifica afară aceste posturi:
- 101 exerciții de greutate corporală pe care le puteți face oriunde
- 5 dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală
- 5 dintre cele mai bune On-The-Go Abs exerciții pentru a construi un miez de oțel
- 6 exerciții
încă nu sunteți sigur cum să construiți mușchi fără greutăți?, Să vă construim gratuit un program personalizat de antrenament pentru greutate corporală.
Dincolo de Exerciții de greutate Corporală
Greutate de formare este mare, dar există câteva piese de echipament care pot face antrenamentul mai eficient.fără a găsi un loc de joacă pentru a face bărbie-up-uri, cel mai bun mod de a vă antrena întregul corp în confortul propriei case sau camere de hotel este cu un antrenor de suspensie TRX.
vine într-o pungă mică cu plasă pe care o puteți înghesui cu ușurință într-un rucsac și este ușoară., Puteți pur și simplu să conectați TRX la orice cadru de ușă, copac sau balustradă și sunteți bine să mergeți.există o listă aproape nesfârșită de exerciții pentru care TRX este bun, dar este deosebit de util pentru construirea brațelor impresionante, a unui spate puternic și a unui nucleu solid.ceea ce face TRX atât de minunat este că exercițiile pot fi ușor îngreunate prin utilizarea unui singur membru sau prin efectuarea lor în unghiuri diferite.de exemplu, rândul de greutate corporală poate fi realizat dintr-o poziție aproape în picioare pentru a începe și, în cele din urmă, poate fi realizat cu picioarele pe perete.,aceasta urmează principiul foarte important al supraîncărcării progresive.puteți citi recenzia mea completă despre TRX aici sau puteți consulta alte echipamente de fitness pe care le recomand persoanelor care doresc să construiască mușchi fără greutăți.
cum să începeți să construiți mușchi fără greutăți
construirea musculaturii fără greutăți nu este cu adevărat diferită de construirea musculaturii în sala de gimnastică.trebuie să găsiți o modalitate de a aplica principiul foarte important al supraîncărcării progresive, de a mânca bine și de a vă odihni suficient între antrenamentele dvs. pentru a vă recupera.,
sună simplu – și este – dar cu toate dezinformarea acolo în zilele noastre (să nu mai vorbim de oameni care încearcă să vândă remedieri rapide), acesta poate fi ușor pentru a obține copleșit.dacă doriți doar o modalitate simplă de a începe să construiți mușchi cu exerciții de greutate corporală, puteți obține un program gratuit de antrenament pentru greutate corporală adaptat pentru dvs. Doar faceți clic pe butonul din caseta de mai jos…
luați-vă planul gratuit de fitness pentru greutate corporală
luați evaluarea noastră scurtă și vă vom construi gratuit un program personalizat de antrenament pentru greutate corporală.