indiferent de meseria ta, o atentie de scurta durata poate fi foarte problematică.imaginați-vă o situație în care șeful dvs. prezintă așteptările pentru un nou proiect, iar mintea dvs. rătăcește tot timpul, făcându-vă să pierdeți informații cheie și potențial subperformante., Sau imaginați-vă o întâlnire cu un client sau un client în care vă este greu să vă concentrați asupra conversației la îndemână, împiedicându-vă să furnizați rezultate personalizate. Astfel de episoade sunt departe de a fi puțin probabile, mai ales cu studii care ne arată că durata atenției umane a scăzut de la 12 secunde la opt secunde doar din anul 2000.chiar dacă munca dvs. este în mare parte solitară și implică munca solo la un computer, o scurtă atenție vă poate împiedica să fiți la fel de eficient, de productiv sau de judicios cu timpul pe cât ați putea fi.,spațiile scurte de atenție sunt adesea asociate cu copiii, dar realitatea este că mulți profesioniști care lucrează suferă de deficite de atenție. O serie de probleme de sănătate fizică și psihică pot contribui la o atenție prescurtată, inclusiv dieta săracă, lipsa exercițiilor fizice și Condiții precum depresia și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).vestea bună este că există o serie de resurse și soluții disponibile pentru cei a căror atenție se întinde nu sunt ceea ce ar putea sau ar trebui să fie. În acest ghid, vom sublinia câteva opțiuni pentru modul de creștere a atenției.,
practicarea meditației
practicarea meditației poate aduce multe beneficii pentru sănătatea mintală. Un astfel de beneficiu este o atenție sporită. Pentru cei care nu au experiență în meditație, este important să vă familiarizați cu câteva concepte și strategii cheie.
beneficiile meditației pentru concentrare și atenție
cercetătorii au confirmat de mult valoarea de stimulare a atenției meditației. Un studiu publicat în Frontiers in Human Neuroscience notează că antrenamentul de meditație „îmbunătățește atenția executivă”, chiar și fără un angajament pe termen lung., Sesiunile scurte de meditație pot avea un efect demonstrabil asupra îmbunătățirii atenției.la fel cum o sesiune cu greutăți libere poate ajuta la dezvoltarea și tonifierea mușchilor, o scurtă sesiune de meditație antrenează mintea să rămână în atenție prin construirea rezistenței și disciplinei.
trucuri și strategii de meditație
pentru cei care nu au meditat niciodată înainte, poate părea puțin ciudat. De unde să încep? Un loc bun pentru a începe este de a lua un moment de meditație înainte de a aborda orice sarcină nouă. Închide ochii, încetinește respirația și numără-ți respirațiile., Pur și simplu concentrați-vă pe respirația care intră și iese, plămânii contractându-se și extinzându-se. Chiar și trei sau patru minute din acest lucru vă pot pregăti atenția pentru sarcina la îndemână.o alternativă este să vă lăsați simțurile să vă ghideze. Ia-ți câteva momente pentru a fi liniștit și pentru a te concentra pe intrarea senzorială din jurul tău. Ce auzi? Ce simți?în cele din urmă, căutați modalități de a plia mici acte de conștientizare meditativă în ziua voastră. Aceasta este o formă de meditație puteți practica aproape oriunde., De exemplu, la ora prânzului, luați doar câteva secunde pentru a lua în considerare în mod activ textura mâncării, aerul din jurul vostru și gustul a ceea ce este în gură.pe măsură ce căutați mai multe îndrumări cu privire la modul de creștere a atenției prin meditație, luați în considerare aceste resurse.Inc, ” 7 tehnici simple de meditație pentru a practica la locul de muncă (pentru a stimula productivitatea).”Obțineți trucuri simple de meditație pe care le puteți încorpora în viața de lucru, cum ar fi mâncarea conștientă în timpul unei pauze de prânz sau o plimbare de meditație.
Wirecutter, ” cele mai bune aplicații de meditație.,”Descoperiți câteva recomandări profesionale pentru aplicații de meditație gratuite și accesibile, cum ar fi Headspace și Calm.
abordări pentru îmbunătățirea atenției
Meditația este un răspuns la întrebarea cum să crească atenția, dar există o serie de abordări de luat în considerare. Aici, cel mai important lucru de reținut este că nu există neapărat un singur răspuns pentru toată lumea. Mai degrabă, este important să găsiți rutinele zilnice, inclusiv exercițiile mentale și fizice, care funcționează pentru dvs.,o modalitate prin care vă puteți întinde și perfecționa atenția este să practicați ascultarea activă și atentă. Acest lucru ajută la concentrarea capacității minții de a primi și absorbi informații. Rezultatele pot fi evidente în capacitatea dvs. îmbunătățită de a vă asculta șeful, clienții sau colegii.câteva sfaturi pentru a practica ascultarea atentă includ:
- practica ” ascultarea întregului corp.”Data viitoare când vă aflați într-o întâlnire sau într-o conversație, faceți un efort pentru a vă menține limbajul corpului în continuare și controlat.
- Provocați-vă să ascultați fără a întrerupe., Concentrați-vă pe ceea ce spune cealaltă persoană, nu doar pe ceea ce veți răspunde.
- petreceți timp doar ascultând ceva. Dedicați o jumătate de oră ședinței și absorbind fie o bucată de muzică, fie un podcast, fără televizor, tabletă sau telefon oriunde în apropiere.
dedicând mai mult timp citirii
Un alt mod de a vă perfecționa capacitatea de concentrare a minții este prin citirea atentă. Nu sunt neapărat orice „trucuri” să-l dincolo de sculptură în timp în fiecare zi pentru a citi. Dezvoltați o rutină de 20 până la 30 de minute de lectură în timpul pauzei de prânz, înainte de muncă sau înainte de culcare.,
pe măsură ce citiți, blocați distragerile, cum ar fi notificările telefonice. Luați în considerare recitirea unei cărți cu care sunteți deja familiar. Sau încercați să citiți același paragraf de câteva ori la rând, căutând nuanțe sau observații noi.un alt mod de a crește durata de atenție este de a obține un nivel moderat de exercițiu., Activitatea fizică a fost dovedit pentru a îmbunătăți controlul cognitiv, și există un număr de moduri de a urmări acest tip de exercițiu:
- Mergi sa faci jogging
- Plimbare cu bicicleta dumneavoastră
- Ia-o plimbare vioaie în jurul valorii de cartier
Suplimentare Trucuri și Tehnici
Ca să vă caute căi suplimentare pentru îmbunătățirea durata ta atenție, ia în considerare aceste resurse digitale.
Healthline, ” 13 exerciții de creier pentru a vă ajuta să vă păstrați ascuțite mental.”Acest articol enumeră câteva activități care promovează concentrarea și memoria, de la puzzle-uri la jocuri de vocabular.,Clinica Cleveland, ” De ce exercitarea protejează sănătatea creierului (și ce fel este cel mai bun).”Obțineți mai multe informații despre legătura dintre activitatea fizică și performanța cognitivă și despre modul în care exercițiile fizice vă pot menține concentrat.
utilizarea relaxării pentru a stimula focalizarea
activitatea regulată și efortul fizic vă pot ajuta să vă sporiți atenția, dar și perioadele de odihnă concentrată. În această secțiune, vom sublinia modul de a crește durata de atenție prin mindfulness, vizualizare și pauze.,Mindfulness se referă la concentrarea de bază, intenționată asupra momentului prezent. Acesta poate fi un instrument puternic în formarea mintea ta să se stabilească pe sarcinile imediate la îndemână. S-ar putea lua în considerare încorporează mindfulness în dumneavoastră de lucru prin mersul pe jos și/sau respirație:
- să Ia o plimbare în jurul clădirii sau un parc din apropiere, fără a fi distras de telefon, și pur și simplu se concentreze dvs. de observație pe ceea ce vezi, auzi sau mirosi în jurul valorii de tine.
- stați în scaunul de birou, închideți ochii și respirați adânc., Concentrați-vă pe numărarea acestor respirații sau pe atenția fiecăruia.
vizualizarea și imaginile ghidate
vizualizarea, numită și imagini ghidate, aplică principiile mindfulness într-un context ușor diferit. În loc să vă concentrați asupra mediului înconjurător, petreceți timp gândindu-vă la un mediu imaginat. De exemplu, stai și imaginează-ți priveliștile, sunetele și senzațiile unei plaje izolate, un loc preferat în munți sau casa copilăriei tale.,
rezervând timp pentru a lua pauze
Din Nou, s-ar putea să vă gândiți la aceste exerciții de stimulare a atenției la fel cum ați face exerciții fizice. Și, la fel cum corpul are nevoie de anumite perioade de odihnă și recuperare, mintea ta poate folosi și pauze, ceea ce îi permite să-și recapete puterea, claritatea și concentrarea.aveți pauze structurate în fiecare zi de lucru, oferindu-vă posibilitatea de a vă odihni atenția. Există o serie de moduri în care puteți programa pauze, cum ar fi utilizarea regulii 50-10 (pentru fiecare oră din ziua dvs. de lucru, fiți sârguincioși timp de 50 de minute, apoi acordați-vă o pauză de 10 minute)., Sau, pur și simplu permiteți-vă o pauză după ce ați terminat fiecare proiect sau sarcină.pe măsură ce vă gândiți cum să creșteți atenția prin mindfulness și odihnă, utilizați aceste resurse.Psych Central, ” 7 moduri ușoare de a fi conștient în fiecare zi.”Aflați câteva modalități suplimentare de a plia atenția în viața normală, inclusiv strategii pentru a fi atenți în timpul activităților zilnice.muza, ” luați cinci: 51 de lucruri de făcut atunci când aveți nevoie de o pauză la locul de muncă.,”Citiți această postare pentru câteva idei despre ce trebuie să faceți pentru a vă maximiza timpul de pauză, inclusiv activități scurte pentru a stimula energia sau a stimula puterea creierului.
reducerea distragerilor
îmbunătățirea intervalului de atenție necesită îmbunătățirea clarității și concentrării mentale. De asemenea, este important să eliminați orice distragere inutilă. Creați un mediu de lucru în care nu aveți un milion de lucruri care concurează pentru atenția dvs.în timp ce există mulți care cred că pot multitask capabilly, aceasta este de fapt o imposibilitate cognitivă., Creierul nu poate face față mai multor sarcini simultan, ci mai degrabă comută rapid între ele. Încercarea de a face multe lucruri în același timp pune o presiune nejustificată asupra creierului, ceea ce poate duce la obosirea mai ușoară sau la o muncă neglijentă. Monotasking-ul este într-adevăr singura modalitate de a vă folosi eficient atenția.
mențineți un planificator și un Calendar de lucru
în mod similar, evitați să vă forțați mintea să se încordeze într-un efort de a vă aminti întâlniri sau alte priorități. În schimb, utilizați un planificator sau un calendar de lucru pentru programarea dvs., eliberându-vă mintea să se concentreze asupra sarcinii la îndemână.,acordați-vă cel puțin câteva ore în fiecare zi în care dezactivați notificările, minimizați ferestrele rețelelor de socializare și plasați telefonul în modul silențios. Utilizați aceste blocuri neîntrerupte de timp de lucru pentru a fi creativi și productivi, spre deosebire de a fi măturat în conversații.
mai multe resurse pentru a vă ajuta să vă relaxați
De asemenea, luați notă de aceste resurse suplimentare.TechRadar, ” cele mai bune aplicații de Calendar din 2020.”Aruncați o privire la unele dintre cele mai apreciate aplicații de calendar și programare, variind de la Any.do pentru Google Calendar.,
Social Media astăzi, ” Cum de a gestiona social Media fără a lua tot timpul.”Descoperiți câteva sfaturi despre reglementarea activității dvs. de social media, cum ar fi impunerea limitelor și îmbrățișarea automatizării.o considerație finală este că deficitul de atenție poate fi rezultatul unei probleme de sănătate mintală, cum ar fi ADHD, depresie sau anxietate. Dacă credeți că aveți una dintre aceste condiții, terapia profesională poate oferi soluțiile pe care le căutați.,
beneficiul terapiei Cognitive comportamentale
terapia cognitiv-comportamentală este o opțiune. De obicei, aceasta implică sesiuni de terapie regulate, structurate, cu un profesionist în domeniul sănătății mintale. Potrivit Clinicii Mayo, această terapie ” vă ajută să deveniți conștienți de gândirea inexactă sau negativă, astfel încât să puteți vedea mai clar situațiile dificile și să le răspundeți într-un mod mai eficient.”
resurse pentru menținerea și îmbunătățirea sănătății mintale
Dacă aveți nevoie de îngrijire a sănătății mintale, există multe căi pentru găsirea acesteia.,Alianța Națională pentru boli mintale, ” găsirea unui profesionist în domeniul sănătății mintale.”Luați în considerare acest ghid pentru căutarea unui furnizor de sănătate mintală.
MentalHealth.gov.” cum să obțineți ajutor pentru sănătatea mintală.”Consultați resursele guvernamentale pentru găsirea unui medic de sănătate mintală.
Dezvoltați-vă atenția
o atenție robustă poate fi un avantaj pentru viața dvs. profesională, ajutându-vă să fiți mai productivi, mai colaborativi și mai eficienți. Luați în considerare toate opțiunile disponibile pe măsură ce vă gândiți la modul de creștere a atenției.,
Resurse Suplimentare:
Informații Digitale Lume, „The Human Atentie”
Frontiers in Human Neuroscience, „Scurtă Meditație Mindfulness Îmbunătățește Atenția în Novici: Dovezi din Clovis și Moderare de Nevroza”
Healthline, „care Sunt Cauzele de o Atenție de Scurtă durată, și Cum Pot Îmbunătăți?,”Clinica Mayo”, meditație: o modalitate simplă și rapidă de a Reduce stresul „știri medicale astăzi,”cinci dintre cele mai bune aplicații pentru a vă antrena creierul”
Science Daily, „Terapia Cognitiv-Comportamentală deosebit de eficientă în tratarea ADHD la adulți „Săptămâna,” 5 moduri de a vă stimula atenția ”