Cum de a Ridica Greutăți la Domiciliu Dacă ești un Fitness Newb sau un Antrenament de Forță Pro

Una dintre cele mai mari mituri din întreaga fitness lume (în afară de faptul că aveți nevoie pentru a obține 10.000 de pasi in fiecare zi si pe care ar trebui să fie modificarea push-up-uri pentru genunchi) este cardio singur este un bun mod de a lucra. Nu este. În realitate, adăugarea de greutăți în amestec este o parte importantă a oricărei rutine de antrenament de forță., Și din moment ce lovirea rack-ului la sala de sport nu este o opțiune chiar acum, am cerut formatorilor să cântărească cum să ridice greutățile acasă.”exercițiile de greutate corporală sunt excelente pentru menținerea câștigurilor de forță sau concentrarea mai mult pe rezistența musculară și cardiorespiratorie, dar dacă obiectivul dvs. este să adăugați forță sau masă musculară, utilizarea rezistenței adăugate a greutăților este esențială”, spune Theodore Savage, directorul de antrenament de fitness la Planet Fitness., „Când folosiți greutăți, descompuneți de fapt fibrele musculare și atunci când se repară, ele devin mai puternice și mai rezistente.”Acest lucru, explică el, este ceea ce promovează hipertrofia în mușchii pe care îi vizați, ajutându-i să devină mai puternici.indiferent dacă utilizați gantere, benzi sau două sticle de vin, adăugând rezistență la antrenament, este nevoie de o notă., „Armele noastre sunt folosite pentru a ajunge deasupra capului doar cu greutatea de bratele noastre pentru a ridica, astfel încât atunci când adăugați chiar și cea mai ușoară cantitate de greutate vă provocare în mișcare mușchii, care acum trebuie să țineți greutatea și de a rezista la cădere direct la pământ”, spune Bethany Stillwaggon, ACSM CPT și Antrenor Maestru de Rând Casa. Pur și simplu pune, dacă doriți să obțineți mai puternic, AI de gând să nevoie pentru a adăuga un pic de greutate.aici, formatorii ne ghidează exact cum să ridicăm greutățile acasă, indiferent dacă sunteți un Arnold Schwarzenegger de generație următoare sau luați un set de gantere pentru prima dată.,

cum să ridicați greutățile la domiciliu

1.Începeți cu exerciții de greutate corporală

înainte de a începe chiar să integrați greutățile în rutina dvs., veți dori să începeți prin construirea forței cu exerciții numai pentru greutate corporală. Aceste mișcări sunt „blocurile” unei rutine eficiente de antrenament de forță la domiciliu, spune Savage și vă va pregăti pentru succes odată ce sunteți gata să adăugați greutăți.”ori de câte ori utilizați un tip de sarcină externă, adăugați complexitate și riscul posibil de rănire”, spune Steve Stonehouse, NASM CPT și Director al educației pentru STRIDE., Mișcările de greutate corporală, explică el, elimină complexitatea indusă de greutate și reduc riscul pe care îl adaugă.”Testează-ți mecanica corpului cu mișcări și exerciții de bază”, spune Savage. „Testați cât de jos vă permit șoldurile și gleznele să mergeți într-o ghemuire, indiferent dacă puteți sau nu să țineți o scândură și cât timp, cât timp vă puteți echilibra pe un picior sau în alte condiții instabile.”Doriți să vă asigurați că testați mișcările funcționale ale corpului dvs.—cum ar fi îndoirea, înclinarea, răsucirea, extinderea, flexarea, echilibrarea și stabilizarea—astfel încât să nu vă răniți atunci când adăugați sarcină.,

petreceți ceva timp pentru a vă simți confortabil cu mișcările de greutate corporală, iar atunci când acestea încep să se simtă ușor, este timpul să adăugați o sarcină.

selectați greutățile

evident următorul pas este de a apuca unele greutăți, dar ai de gând să doriți să pună unele crezut în exact ceea ce sunteți de ridicare. „Dacă obiectivele dvs. sunt de a adăuga masa musculară și de a crește puterea de ieșire, aș căuta o combinație bună de gantere, greutăți libere, kettlebells, accesorii funcționale ponderate și elemente care ar adăuga sarcină mușchilor vizați”, spune Savage.,pentru a vă asigura că ridicați cantitatea potrivită de greutate, există doi factori care intră în joc: câte repetări puteți face și cât de repede puteți face aceste repetări. Luați un set de pornire care se simte bine și vedeți cât de repede puteți face 10 până la 15 repetări cu ei. Dacă este destul de rapid și ușor, nivelul de sus pentru următorul set. Veți dori, de asemenea, să ia în considerare faptul că greutățile pe care le utilizați pentru partea superioară a corpului nu va fi neapărat aceeași dimensiune ca cea pe care o veți folosi pentru a lucra de bază și de jos a corpului, motiv pentru care este important să aibă un set complet.,potrivit Stillwagon, cel mai bun pariu este să investești într-un set de gantere gratuite care vin într-o varietate de dimensiuni. Poti sa te duci fie cu un multi-greutate set care include o gamă largă de lumină cu greutăți medii, cum ar fi PAPABABE Gantera Set ($370), sau un reglabil bara, ca Topeakmart 66LB Reglabil Greutate Gantera Set (140 de dolari), care vă permite pentru a obține mai multe opțiuni de greutate într-o singură operă de echipamente. „fii atent la gantere cu mânere de dimensiuni diferite”, spune Stillwagon. „Vrei una de mărimea unui mâner de mătură., Este dovedit că, cu cât este mai mare aderența, cu atât este mai dificil acest lucru pentru noi și ne va obosi mai repede mușchiul, aproape simțindu-ne ca și cum am ridica o greutate mai mare decât suntem.”

având în vedere toate acestea, este de remarcat, de asemenea, că nu trebuie neapărat să investești într-un set de greutate fantezist pentru a profita de avantajele unui antrenament de ridicare la domiciliu. „Puteți folosi aproape orice element pe care îl aveți la dispoziție”, spune Savage. Câteva go-tos pe care probabil că deja au agățat în casa ta? Conserve, sticle de apă, ulcioare de galon, pungi de făină și coșuri de rufe.,pentru a obține mușchii pregătiți și pregătiți pentru greutăți, este important să efectuați o încălzire dinamică bună. Flexibilitatea este, de asemenea, foarte importantă pentru formarea în greutate în mod corespunzător”, spune Savage. „Deci, o încălzire dinamică este una care constă în întinderi active care imită modul în care corpul se va mișca în timpul rutinei.”Câteva dintre mișcările sale?

1. Îndoiți-vă și ajungeți: în picioare cu picioarele șolduri-lățime distanță, ridicați brațele deasupra capului pentru a ajunge spre cer, apoi îndoiți-vă înainte pentru a le plia pe podea. Repetați această mișcare rapid pentru a începe să vă ridicați ritmul cardiac.,

2. Torsul torsului: din aceeași poziție în picioare, extindeți-vă brațele în lateral, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Răsuciți partea superioară a corpului dintr-o parte în alta, fără a vă mișca picioarele, agățându-vă la talie pentru a obține o rotație completă.

3. Moară de vânt: întindeți-vă picioarele puțin mai largi decât șoldurile și extindeți-vă mâinile spre cer, creând un „X” cu corpul. Ajungeți în jos pentru a atinge mâna opusă piciorului opus, apoi reveniți la început și repetați pe cealaltă parte.

4., Jumping jacks: stând cu picioarele împreună și brațele lângă părțile laterale, săriți picioarele în larg și ridicați brațele pentru a atinge deasupra capului, apoi săriți picioarele înapoi și coborâți brațele în poziția de plecare.

5. Butt kicks: în picioare drept în sus cu miezul angajat și capul, gâtul și umerii ridicați, loviți fundul cu picioarele alternante cât mai repede posibil.

6. Genunchii înalți: din aceeași poziție, alergați în loc cu genunchii ridicându-vă drept în fața dvs., cât de sus puteți să-i faceți să meargă.,

Start lent și să se concentreze pe forma

când vine vorba de timp pentru a face antrenament real, există câteva lucruri de a păstra în minte. În primul rând, doriți să începeți s-l-o-W, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta la noua rutină și puteți evita să vă răniți. „Dacă adăugați totul dintr-o dată și întâmpinați unele probleme, este mai greu să identificați care este problema. Este o formă necorespunzătoare? Greutatea este prea grea? Ar trebui să aleg un set diferit de exerciții cu totul? Este o mulțime de a lucra prin toate dintr-o dată!”spune Stonehouse.,forma și tehnica ar trebui să fie de vârf în timpul oricărei rutine de fitness, dar sunt deosebit de importante atunci când se antrenează în greutate acasă. „Unul dintre dezavantajele ridicării de acasă este că, de obicei, nu există nimeni care să vă spună când vă compromiteți forma încercând să faceți prea mult”, spune Savage. „Deci, începeți încet, ascultați-vă corpul și evitați rănirea concentrându-vă asupra mecanicii corpului în loc de greutatea pe care o ridicați.spre deosebire de încălzirea dvs., întinderea dvs. de răcire ar trebui să fie mai statică, ceea ce înseamnă că doriți să fiți nemișcați., Savage recomandă următoarele pentru a vă lăsa să vă simțiți mai flexibil:

1. Stretch hamstring așezat: Așezați-vă pe podea cu un picior întins în fața dvs. și celălalt îndoit pentru a crea o poziție „figura-patru” în care talpa piciorului vă atinge coapsa interioară. Ajungeți în jos spre piciorul extins, ținându-vă gâtul și spatele drept, până când simțiți întinderea în partea din spate a coapsei. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.

2., Șold flexor stretch: stați pe partea dvs. cu genunchii îndoiți la un înger de 90 de grade și așezați piciorul piciorului inferior în bucla unei curele de yoga. Prindeți celălalt capăt al curelei cu aceeași mână și așezați cealaltă mână în jurul gleznei piciorului superior. Extindeți piciorul superior înapoi cât puteți, contractându-vă glutele și hamstrings. Deplasați-vă încet prin întindere și repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați lateral.

3. Triceps overhead stretch: ridicați brațele în sus peste cap și îndoiți un braț la cot pentru a ajunge la mâna pe spate., Utilizați cealaltă mână pentru a apuca cotul pentru a extinde întinderea până când o simțiți în tricep. Țineți fiecare parte timp de 30 de secunde.

4. Cobra stretch: întinzându-vă pe stomac, îndoiți coatele și plasați palmele în jos sub umeri în timp ce vă îmbrățișați coatele spre corpul vostru. Extindeți picioarele înapoi în spatele dvs., apăsând vârfurile picioarelor în covor. Apăsați osul pubian în jos, apoi trageți-vă mâinile înapoi spre punctele de șold din față, inhalând în timp ce ridicați pieptul de pe podea. Extindeți-vă sau îndreptați-vă prin brațe în timp ce vă aduceți umerii pe spate., Țineți apăsat timp de 30 de secunde.,