Cum să faceți o împingere perfectă

când învățați inițial cum să faceți push-up-uri, majoritatea dintre noi sunt prezentate o metodă destul de simplă, dar și ușor incorectă. Drept urmare, chiar și cel mai înflăcărat ciudat de fitness ar putea foarte bine să practice o formă necorespunzătoare de împingere. Pentru a fi complet sincer, noi înșine nu știam cu adevărat cum să facem un push-up cu adevărat adecvat până când cercetăm pentru acest articol!

există o șansă destul de bună să demonstrați, de asemenea, o formă de împingere incorectă., Asta te-ar face parte din majoritatea covârșitoare. De fapt, s-a estimat că până la 95% dintre oameni nu știu cum să facă un push-up adecvat, ceea ce reprezintă un procent uluitor. Aparent, există mult mai mult la acest exercițiu comun de greutate corporală decât prima întâlnire cu ochiul.pentru a fi clar, nu sugerăm că nu știți cum să faceți push-up-uri. Dimpotrivă, majoritatea oamenilor practică ceea ce ar putea fi cel mai bine descris ca o formă de împingere aproape adecvată., Adică își asumă o poziție generală de scândură, își pun brațele în jurul lățimii umărului și se îndoaie la aproximativ 90 de grade la coate în timp ce se mișcă în jos și apoi se împing în sus. Sună destul de simplu, nu? Ei bine, nu chiar.după cum se dovedește, există variații subtile între forma de împingere incorectă și corectă, care poate avea rezultate semnificative în ceea ce privește construirea rezistenței reale. Acest lucru este destul de important pentru că v-ați dat seama cum să faceți push-up-uri în primul rând, astfel încât să puteți construi puterea superioară a corpului., Ce bine este atunci dacă acest exercițiu ocazional istovitor nu face ceea ce ar trebui să facă? Nu prea bine deloc.astăzi, am pus concepții greșite și forme necorespunzătoare de împingere pentru a se odihni. Adică, vă vom învăța cum să faceți push-up-uri din nou. Utilizați următoarea metodă și s-ar putea avea de fapt unele muschii grave pentru a arăta pentru ea. Iată cum puteți face o împingere adecvată.

forma corectă de împingere

sunteți gata să practicați formarea corectă de împingere?, Există push-up-uri pe care majoritatea oamenilor le fac și apoi push-up-uri adecvate, acestea din urmă fiind mai nuanțate și mai eficiente prin comparație. Din fericire, realizarea tranziției necesită doar câteva modificări. Iată cum puteți face push-up-uri în mod corect:

asumați poziția corectă de Push-Up

înainte de a efectua chiar prima repetare, va trebui să vă puneți corpul în poziția corectă. Iată cum:

1. Urcă-te pe pământ și pune-ți mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umărului.,
2. mâinile tale ar trebui să fie chiar și cu pieptul și înclinate într-o manieră care este cea mai confortabilă pentru tine, deși majoritatea oamenilor le îndreaptă drept înainte.
3. dacă suferiți de dureri la încheietura mâinii sau aveți o flexibilitate slabă la încheietura mâinii, luați în considerare Utilizarea mânerelor push-up.
4. Așezați-vă picioarele într-o poziție care vă simte confortabil, ceea ce înseamnă că le puteți ține la distanță de umăr sau chiar le puteți atinge ușor unul pe altul.
5. ca regulă generală: cu cât distanța dintre cele două picioare este mai mare, cu atât vor fi mai stabile push-up-urile.,
6. în cele din urmă, ar trebui să vizați o formare perfectă a scândurilor, cu o linie dreaptă invizibilă care rulează de la vârful capului până la miez și, în mod ideal, până la călcâie.
7. fundul tău ar trebui să fie chiar și cu restul corpului tău, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să fie în aer sau scăzut la sol.
8. dacă vă străduiți să intrați într-o formare adecvată de împingere, încercați să strângeți fundul și abs-ul și, prin urmare, să vă activați miezul.luați în considerare înregistrarea acțiunilor dvs. pentru a vă asigura că corpul dvs. este în linie dreaptă.,
9. capul ar trebui să fie în căutarea ușor înainte, spre deosebire de drept în jos.când capul este în poziția corectă, bărbia va atinge solul și nu nasul.
10. dacă sunteți mai confortabil privind în jos, spre deosebire de ușor înainte, nu ezitați să faceți acest lucru în timp ce vă asigurați că corpul dvs. rămâne în linie dreaptă.
11. în poziția de plecare, brațele trebuie să fie complet drepte și să vă susțină greutatea.
12. acum sunteți gata să efectuați o împingere adecvată.,

executând un Push – Up adecvat

v-ați asumat poziția de pornire și acum este timpul să faceți niște repetări. Iată cum puteți face un push-up adecvat:

1. țineți brațele drepte, fundul încleștat, miezul strâns și coatele ca și cu podeaua cât puteți.
2. coborâți treptat până când fiecare cot este la un unghi de 90 de grade sau mai puțin.
3. încercați să mergeți până la capăt până când fie pieptul, nasul sau bărbia atinge ușor podeaua, inhalând de-a lungul drumului.,
4. odată ce pieptul, nasul sau bărbia ating podeaua, țineți o scurtă pauză înainte de a vă împinge înapoi în poziția de plecare, expirând în timp ce mergeți.
5. împiedicați coatele să zboare spre exterior în timpul fiecărei repetări și păstrați-le oarecum aproape de corpul vostru.
6. mențineți o formare constantă și consecventă pe parcursul fiecărui rep.
7. efectuați cât mai multe repetări, până când simțiți că nu mai puteți menține formarea asemănătoare scândurii sau împiedicați coatele să vă îndrepte spre tine.

Felicitări! Tocmai ai învățat cum să faci push-up-uri în mod corespunzător.,

care sunt avantajele Push-up-urilor corecte?

executând formarea corectă de împingere de fiecare dată, veți construi o forță reală în triceps, pectorali, deltoizi, glute și miez (printre alte zone). Ceea ce este cel mai important este că vă concentrați pe calitate peste cantitate. Asta înseamnă cranking cât mai multe corespunzătoare push-up-uri ca tine poate și nu pierde nici un moment pe un singur necorespunzătoare push-up. Dacă efectuați doar cinci sau șase push-up-uri corecte înainte de a renunța, așa să fie. Numărul va urca pe măsură ce progresați.

De ce sunt dificile Push-up-urile?,

un push-up în aproape orice formă (adică necorespunzătoare sau nu) nu pare să fie atât de greu de scos și totuși mulți oameni se luptă să le execute. Chiar și aceia dintre noi care se simt și arată relativ puternici ar putea, ocazional, să nu reușească să efectueze mai mult de cinci sau zece push-up-uri simultan. Asta înseamnă că nu suntem atât de puternici pe cât credeam?răspunsul este că s-ar putea să nu fiți atât de puternici pe cât ați crezut în anumite zone, și anume pieptul, tricepsul și miezul., La fel ca scândurile, push-up-urile provoacă aceste zone mai mult decât oricare alta, bazându-se în plus pe lucruri precum stabilitatea șoldului. Un nucleu puternic are o importanță deosebită, deoarece este locul în care forța și echilibrul se ciocnesc.ca și în cazul tuturor fitnessului, există și un aspect mental pentru push-up-uri. Asta înseamnă că ar putea fi necesar să te scapi de noțiunile de auto-înfrângere înainte de a lua la cel mai apropiat covor sau podea., De exemplu, oamenii care s-au luptat cu push-up-uri în trecut ar putea fi convinși că pur și simplu nu sunt buni la exercițiul de greutate corporală, chiar dacă aceiași oameni și-au construit puterea între timp.dacă vă confruntați cu orice fel de blocaj mental sau aversiune înnăscută față de push-up-uri, este important să vă provocați prin a le face oricum. S-ar putea să fii surprins de ceea ce descoperi. Desigur, atunci când vă duceți la podea, veți dori să vă asigurați că practicați o formă adecvată de împingere.,odată ce ați stăpânit formarea tradițională de împingere și ați construit puterea acolo unde contează, este posibil să doriți să vă extindeți pe un teritoriu mai avansat. Dacă faceți această călătorie, veți descoperi în curând că există diferite tipuri de push-up-uri, dintre care un număr vă va pune cu adevărat mușchii la încercare. Numai atunci când aveți dreptate și sunteți gata, trebuie să luați în considerare următoarele variante:

Diamond Push-Up

Acesta funcționează brațele și pieptul mult mai mult decât push-up-ul standard. Firește, va schimba direcția coatelor., Iată cum se execută:

1. asumați poziția de pornire push-up.
2. mutați-vă mâinile împreună sub piept, astfel încât degetele și degetele indicatoare să atingă, creând o formă de diamant.
3. efectuați o împingere corectă și repetați.

Clap Push-Up

aceasta nu este pentru cei slabi de inimă…sau încheietura mâinii, pentru care contează. Cu toate acestea, iată cum se face:

1. asumați poziția de pornire push-up.
2. executați o împingere corectă, împingându-vă cu suficientă forță pentru a vă lansa ușor de pe sol.
3. bateți-vă mâinile în timp ce vă aflați în aer.,
4. aterizați în poziția de pornire și repetați.

Scorpion Push-Up

ca aproape orice variantă, aceasta nu este pentru începători. Ceea ce rămâne crucial este să mențineți o formare corectă în linie dreaptă atunci când o efectuați. Aici vom merge:

1. asumați poziția de pornire push-up.
2. coborâți-vă, țineți-vă un moment scurt și ridicați un picior de pe podea.
3. îndoiți genunchiul spre spate și ușor spre lateral, ținându-vă pieptul și miezul în linie dreaptă.
4. împingeți în sus și întoarceți piciorul în poziția de plecare.,
5. fie comutați picioarele pe următorul rep, fie comutați picioarele după fiecare set.

Knuckle Push-Up

aceasta este la fel de brutală pe cât pare și practicată în mod obișnuit de luptători profesioniști. Aduceți-vă războinicul interior MMA făcând următoarele:

1. asumați poziția de pornire push-up.
2. formați o articulație cu fiecare mână.
3. efectuați împingeri adecvate pe articulații în loc de palme.

Fingertip Push-Up

la fel ca push-up-ul articulației, acesta este destul de auto-explicativ. Nu uitați să mențineți formarea corectă de împingere la miez și coate., Aici vom merge:

1. asumați poziția de pornire push-up.
2. ridicați fiecare mână pe vârful degetelor.
3. efectuați împingeri adecvate pe vârful degetelor în loc de palme.

Push-Up cu un singur braț

Deci ați stăpânit absolut push-up-ul potrivit, nu-i așa? Trebuie să aveți dacă sunteți gata pentru asta. Iată cum se face:

• asumați poziția de pornire push-up.
• întindeți picioarele mai largi decât în mod normal, păstrând miezul drept.
• puneți un braț în spatele dvs. și aduceți brațul rămas mai aproape de piept.,
• efectuați o împingere corespunzătoare pe brațul rămas.

când trebuie să fac Push-up-uri?

cote practicați deja un fel de rutină de antrenament, care pune întrebarea: când și cum ar trebui să aduceți push-up-uri în pliu? Răspunsul depinde de nivelul dvs. de experiență. De exemplu, dacă vă aflați în primele etape ale construirii forței, atunci exercițiile de greutate corporală vor ajuta la îmbunătățirea creșterii musculare și a echilibrului. În acest scenariu, ar trebui să includă push-up-uri în regimul dumneavoastră.,

Dacă sunteți mai departe în progresul dvs., există încă o mulțime de spațiu pentru push-up-uri. Indiferent dacă asta înseamnă să le îndepliniți ca un exercițiu de încălzire sau casual, depinde de parametrii stilului dvs. de viață particular. Dacă doriți să le încorporați într-un program deja intens, este posibil să doriți să angajați formațiuni avansate, cum ar fi diamantul sau articulația.

Întrebări frecvente generale