picioarele încep să se învârtă de fiecare dată când trebuie să faci câine de pasăre? (Sincer, la fel.) Dar când este făcută corect, această mișcare merită în totalitate. Bird dog, de asemenea, cunoscut sub numele de patruped, vizează patru zone cheie ale corpului în timp ce angajarea cel puțin șapte mușchi diferite. Crede-mă, cu siguranță vrei să adaugi această mișcare la rutina ta de antrenament. Deci, ca antrenor personal certificat NASM și antrenor principal la Tone House—sunt aici pentru a vă ajuta să stăpâniți câinele de pasăre o dată pentru totdeauna.,cum să: începeți pe toate patru (adică poziția de masă) cu încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri. Asigurați-vă că vă angajați mușchii podelei pelvine, apoi ridicați brațul stâng în fața dvs. și piciorul drept în spate, angajându-vă glutele pentru a forma o linie dreaptă de la mâna stângă la piciorul drept. Țineți o secundă, apoi reveniți la început. Repetați cu brațul și piciorul opus.,
Bird dog obiective de bază, solduri, spate, umeri și
Seturi/repetari pentru rezultate: Cea mai mare lucru despre bird dog este că există atât de multe moduri de a-l includă în dvs. de antrenament. Dar recomand să-l folosiți ca încălzire sau trezire. Încercați completarea 30 de secunde de muncă, de odihnă, apoi repetați de 10 repetari. Această mișcare, de trei sau patru ori pe săptămână, veți obține rezultate și veți începe cu adevărat să se bucure de beneficiile sale.,
Form tips: majoritatea oamenilor vor fi într-o poziție de pisică (spate rotunjit) sau vacă (șolduri scufundate) în timp ce se află pe toate patru, în loc de neutru. Asigurați-vă că spatele este plat și că miezul dvs., în special mușchii podelei pelvine, sunt angajați. Gândiți-vă: formă de scândură. De asemenea, asigurați-vă că nu vă ridicați brațul sau piciorul prea sus. Ar trebui să fie în linie unul cu celălalt și cu spatele.în primul rând, această mișcare vizează miezul (rectus abdominis), șoldurile (glutes), spatele (erector spinae, capcane) și umerii (deltoids). Nebun, nu?! Și asta nu e tot., Bird dog pune, de asemenea, tone de alți mușchi la locul de muncă, care vă permit să se stabilizeze în timp ce se deplasează în această poziție, inclusiv hamstrings, obliques, piriformis (un mușchi cap la cap adânc, care se conectează sacrum dumneavoastră la partea de sus a femurului), muschii pelvieni, serratus (mușchii care wrap din părțile laterale ale cutiei toracice înapoi în jurul cea mai bună parte despre câine pasăre este că oricine poate face acest lucru. Deci, dacă doriți să vă antrenați cu copilul și bunica în același timp, această mișcare cu impact redus este corectă., În același timp, patrupedul poate fi îngreunat prin câteva modificări simple. Puteți progresa această mișcare schimbând suprafața dvs. în ceva mai puțin stabil, cum ar fi o minge bosu sau ridicați-vă încercând-o pe o bancă. Puteți adăuga chiar rezistență folosind greutăți, benzi sau cabluri. să nu mai vorbim, bird dog este perfect pentru sportivi și pentru a ajuta la atenuarea dureri de spate mai mici prin consolidarea dumneavoastră de bază. Îți învață corpul cum să angajeze abdominalele și să stabilizeze simultan partea inferioară a spatelui în timp ce îți mișcă extremitățile (brațele și picioarele)., Acest lucru permite stabilitatea, controlul și alinierea corectă a spatelui corpului (aka lanțul posterior) în timp ce vă deplasați.
doriți să încercați un antrenament complet de bază? Iată o secvență pentru a încerca:
Face Bird Dog Parte Din Rutina Ta
Aici sunt câteva modalități de ușor de a încorpora această mișcare în curent de rutină:
- le Facă în dimineața: Pasărea-caine este o mare mișcare care să te trezești. Efectuarea a aproximativ trei seturi de 8-12 repetări va face cu adevărat corpul să meargă dimineața.,
- fă-le ca un warm-up: în căutarea pentru o zi de pornire picior? Încercați să vă deschideți antrenamentul cu bird dog. Vă recomandăm trei seturi de 8-12 repetari.
- fă-le ca un superset: să zicem, de exemplu, începe ziua picior cu genuflexiuni, după fiecare set de genuflexiuni v-ar efectua imediat un set de 8-12 repetari de câini de păsări și apoi începe următorul set de genuflexiuni.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la pian.,io