știu la ce te gândești probabil. Poziția cioară este doar pentru yoghini, nu? Și, probabil, durează ore la ore de practică pentru a învăța.
Nu, și nu 🙂
cioara (de asemenea, cunoscut sub numele de broasca sta) este un mare bang pentru dvs. buck-exercițiu care te va ajuta sa-ti intaresti incheieturile si umerii, pentru a îmbunătăți în general corpul de control și echilibru, și a stabilit-te pentru tot felul de rece (și util!) skills down the line., nu este doar pentru yoghini, iar majoritatea oamenilor sunt șocați de cât de repede o pot învăța. deci, în acest tutorial, vom trece peste:
- principalele beneficii ale acestei abilități distractive și provocatoare
- instrucțiuni pas cu pas pentru a învăța și a vă simți confortabil cu poziția cioară
- recomandări de practică
- depanare
- ce abilități vin după cioară?,
clientul Nostru Jovanni Bello din Miami, Florida, ne-a spus acest tutorial l-a ajutat să merg la nici o cioara cu o asigurare de 30 de secunde:
am încercat Cioara Prezintă un număr de ori pentru că a fost parte dintr-un alt program nu a fost de lucru cu soția mea. Nu am putut niciodată să o obțin; programul a presupus că toată lumea ar putea sări direct în crow fără probleme.
renunțasem.,
tutorialul m-a ajutat cu adevărat oferindu-mi, nu numai procesul, ci plasa de siguranță a detaliilor pentru a ajuta la ceea ce lucram până în punctul în care acum puteam ține poza timp de 30 de secunde.
Dacă ați fost de lucru pe cuie în mâini, sau sunteți în căutarea pentru a obține putere și control de-a lungul corpului pentru alte obiective, cioara reprezenta vă va oferi un beneficiu extraordinar, în timp ce, de asemenea, ajutându-vă să zero in pe zonele tale slabe.
să o facem!
De ce să înveți poza cioară?, 3 beneficii principale
dacă nu ați încercat niciodată să învățați poziția cioară, vă puteți întreba de ce ați începe acum, mai ales când aveți multe alte obiective de antrenament. Dar poziția cioară este plină de beneficii, motiv pentru care o acopăr la aproape fiecare Seminar GMB.
nu este doar un truc de petrecere pe care îl puteți bate atunci când ocazia lovește (deși este minunat și pentru asta)., Aici sunt principalele beneficii vei avea de a practica această abilitate:
se Bazează Puternic Încheieturile, Umerii, și de Bază
Foarte puțini oameni pot apărea doar într-o cioară reprezintă, fără nici o practică–nu lasa asta „nou” tip în curs de yoga vă inducă în eroare–când îți petreci un timp de învățare această abilitate, va fi în creștere treptat puterea ta în aceste domenii-cheie., încheieturile dvs. vor începe să se obișnuiască să vă poarte greutatea, umerii dvs. vor deveni mai stabili pe măsură ce vă susțin din ce în ce mai mult și, în timp ce cioara poate să nu pară un „exercițiu de bază” tipic, este o parte integrantă a menținerii corpului stabil și echilibrat. (Articolul nostru legat de core strength explică modul în care funcționează mai detaliat). adăugarea unor practici de cioară în rutina dvs. vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea în aceste zone în timp.,
Ajută Cu Mâna Abilitățile de Echilibrare
cred că de cioara prezintă ca un fel de drog de la lumea de mână de echilibrare. Dacă nu v-ați echilibrat niciodată pe mâini înainte, găsirea acelui „punct zero” în orice poziție de echilibrare a mâinii poate fi dependentă.
și poziția cioară este o introducere foarte bună în acest sens. În plus, dacă lucrați la mâini sau alte abilități de echilibrare a mâinilor, puteți utiliza poziția crow pentru a vă face corpul confortabil cu echilibrarea pe mâini într-un cadru mai controlat.,
pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu cioara, veți avea o mulțime de oportunități de a vă juca cu poziționarea și alți factori care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile de echilibrare a mâinilor.
Imbunatateste Corpul de Control și Conștientizare
Orice exercițiu de echilibru necesită o cantitate imensă de corpul de conștientizare și de înțelegere a în cazul în care vă aflați în spațiu. Cioara nu este diferită.,pe măsură ce exersezi cioara și te îmbunătățești cu ea, vei învăța să acorzi atenție detaliilor mici care te ajută să echilibrezi mai bine–îndreptându-ți degetele de la picioare, uitându-te înainte, folosind degetele pentru a-ți schimba greutatea după cum este necesar.această practică este o modalitate bună de a vă „forța” aproape în conștientizare și introspecție.de asemenea, veți învăța importanța respirației în mod egal și constant pe măsură ce vă echilibrați., Învățarea de a respira corect este o abilitate pe care o puteți aplica oricărui exercițiu sau activitate, astfel încât petrecerea timpului învățând că cu cioara vă va ajuta pe termen lung pentru orice activitate pe care o iubiți.trucul meu preferat pentru controlul respirației este simplu: zâmbește! Este destul de mult imposibil să vă țineți respirația în timp ce zâmbiți, astfel încât micul truc vă va ajuta să vă mențineți respirația sub control.
Zero la cioara: pas-cu-pas Crow Pose Tutorial
toate aceste beneficii tocmai am enumerat? Le veți obține doar învățând tehnica corectă de cioară și construindu-vă treptat abilitățile., Eu voi merge prin procesul în acest video:
Construi o fundație fo cioara reprezenta cu nostru gratuit de Forta si de Mobilitate Kickstart. Cursul vă va prezenta modele de locomotive fundamentale, și este complementul perfect pentru o practică crow pose.să aruncăm o privire la fiecare pas pentru a învăța cioara.
faceți un diamant cu mâinile
- începând într-o poziție ghemuită, creați un „diamant” cu mâinile, palmele îndreptate departe de tine.,
- separați-vă mâinile la aproximativ lățimea umărului, apoi așezați-le pe pământ în fața dvs.
- mâinile trebuie să fie înclinate spre interior, deoarece le-ați configurat cu acea formă de „diamant”, astfel încât să vă puteți aprinde coatele spre exterior, creând un „raft” pentru genunchi.
Așezați-vă capul pe Pământ
- odată ce vă aflați în poziția tocmai descrisă, vă veți apleca înainte, așezându-vă genunchii chiar deasupra coatelor.
- continuați să vă aplecați înainte și așezați-vă capul pe pământ. Picioarele tale ar trebui să fie încă pe pământ în acest moment.,
- dacă vi se pare incomod să vă așezați fruntea pe pământ, nu ezitați să puneți un prosop pliat sau o pernă pe pământ pentru a ușura presiunea din cap.
îndreptați degetele de la picioare
- cu capul pe pământ și genunchii pe coate, în loc să vă trageți picioarele de pe sol, concentrați-vă doar pe îndreptarea degetelor înapoi.
- începeți prin a îndrepta degetele de la un picior la un moment dat. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți confortabil în această poziție. odată ce sunteți confortabil cu asta, îndreptați ambele picioare în același timp, dar lăsând capul pe pământ.,
căutați
- acum că sunteți confortabil în această poziție, puteți lucra la ridicarea capului de pe sol. Dar, mai degrabă decât trăgând-o de la sol, cred că doar despre căutarea în sus încet.
- Pe măsură ce te simți mai confortabil, vei putea să te uiți mai mult până când plutești în poziția completă a cioară. în timp, puteți lucra la ridicarea pieptului și la aplatizarea spatelui mai mult.,
Recomandari
Dacă nu ai mai practicat cioara reprezenta înainte, am recomandăm să începeți cu primul pas și de acolo. Lucrați la menținerea fiecărui pas pentru o perioadă bună de timp (aproximativ un minut va fi suficient) înainte de a trece la pasul următor.
măsurați-vă munca în două moduri:
- urmăriți perioada de timp în care puteți menține fiecare încercare pentru a vedea progresul dvs.
- Setați un cronometru pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, 30 de secunde) și exersați cât mai multe încercări până când cronometrul se stinge., Când cronometrul se stinge, faceți o pauză și apoi repetați din nou pentru seturi suplimentare, așa cum este tolerat.
când încercați pentru prima dată acest lucru, fie veți obține mutarea imediat, fie veți începe să descoperiți ce vă împiedică să o realizați.dacă trebuie să adăugați exerciții suplimentare (recomandate în secțiunea următoare), faceți acest lucru înainte de practica principală de cioară.deci, de exemplu, dacă încheieturile se simt strânse și incomode atunci când practicați cioara, petreceți câteva minute lucrând la aceste exerciții, apoi începeți practica cioară.,
Depanare Cioara Reprezenta
Când rupe cioara jos în muscatura de dimensiuni pașii așa cum am arătat mai sus, oricine poate învăța (cu ceva timp și răbdare). Dar există unele probleme comune s-ar putea rula în. acest lucru este foarte frecvent, mai ales dacă nu ați făcut niciodată acest tip de antrenament înainte. Cea mai mare cheie cu această problemă este de a ușura lucrurile. Nu sari în a pune presiune deplină prin mâinile tale-asigurați-vă că vă da ceva timp să se adapteze la acest nou stimul., de asemenea, puteți lucra la îmbunătățirea rezistenței și flexibilității încheieturii mâinii cu exercițiile din ghidul nostru pentru încheietura mâinii.dacă umerii dvs. nu sunt suficient de puternici pentru a vă susține corpul în cioară, ei vor deveni mai puternici cu practica cioară, dar poate doriți să adăugați și o muncă suplimentară de împingere. lucrul la push-up-uri alături de practica dvs. de cioară vă va ajuta să construiți umeri puternici și capabili., tutorialul nostru complet de push-up vă va oferi toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți push-up-urile și pentru a vă asigura că le practicați cu o formă care încurajează umerii și articulațiile puternice.
probleme de echilibrare
aceasta este o altă problemă care, de obicei, provine din încercarea de a grăbi lucrurile. Dacă vă răsturnați imediat sau aveți probleme în a vă găsi punctul de echilibru, probabil că trebuie doar să încetiniți și să petreceți ceva timp doar să vă simțiți confortabil punându-vă greutatea prin mâini înainte de a vă lua picioarele de pe sol.
și nu uitați!, Nu aveți nevoie pentru a trage picioarele de pe sol, ci mai degrabă, doar punctul degetele de la picioare înapoi. Va ajuta foarte mult! dacă aveți în continuare probleme, încercați să lucrați la aceste exerciții de echilibru.
după ce ți-ai pus poza în jos, probabil că ești bun și gata să mergi mai departe pentru a lucra la aproape orice abilitate vrei. Dar aici sunt câteva comune următorii pași:
explorarea cioara mai departe
înainte de a sări în variații avansate, există loc pentru o explorare mult mai mult de acest exercițiu de echilibrare mare., Aici e doar un exemplu de cum poți să te joci cu cioara:
Acesta este un mod distractiv de a lua practica în continuare, și de a lua într-ADEVĂR puternică și stabilă în această poziție.
Crane Pose
macaraua este foarte asemănătoare cu cioara, cu excepția brațelor drepte., Acest lucru pune mult mai multă presiune prin încheieturi, așa că este o idee bună să vă simțiți confortabil cu cioara înainte de a trece la macara.un lucru pe care îl iubesc la poziția macaralei este că vă ajută să vă construiți forța și flexibilitatea încheieturilor și umerilor, astfel încât să puteți lucra în cele din urmă la planches dacă acesta este un obiectiv pe termen lung al dvs.Click aici pentru un tutorial video despre poziția macaralei.,
Mâini și Cealaltă Mână Exerciții de Echilibrare
desigur, cioara este o mare parte exercițiu de echilibru, deci are sens o bună următorul pas ar fi pentru a merge mai adânc în practică.există nenumărate variante de suporturi de mână, dar începeți cu elementele de bază și nu vă grăbiți.Click aici pentru tutorialul nostru handstand foarte detaliat.
fii mai bun la (aproape) totul prin această practică
după cum puteți vedea, există mult mai mult în poziția cioară decât să fii doar o mișcare de yoga fantezie., Practicarea acestei abilități vă va ajuta:
- asigurați-vă încheieturile flexibile și puternice
- Construiți-vă forța în umeri
- obțineți un control și un echilibru mai bun
- îmbunătățiți conștientizarea corpului și controlul respirației
și îmbunătățirea acestor lucruri vă va pregăti pentru succes cu aproape orice abilitate pe care doriți să o luați și să o puneți în lucru.o modalitate de a îmbunătăți toate atributele poziției cioară, și apoi unele, este prin exerciții de locomotivă, care ajută la creșterea mobilității încheieturii mâinii, a forței umărului și a echilibrului., Programul nostru elemente învață modele fundamentale de locomotive, și este complementul perfect pentru o practică crow pose.
menținerea unui corp puternic
elementele vor ajuta la construirea unei baze de rezistență, flexibilitate și control. Împreună cu o practică de postură de cioară, te va pregăti pentru orice îți vine în cale.
detalii elemente