la o conferință de fitness din primăvara trecută, m-am alăturat unor prieteni pentru micul dejun. A fost un mic dejun normal până în momentul în care Spencer Nadolsky, D. O., a tras o scară din geanta de sport să cântărească o banana.știam că Dr. Nadolsky se pregătea pentru un concurs de culturism. Știam că culturistii fără droguri devin obsesivi în ceea ce privește nutriția lor. Nu au de ales. Când ești deja mai slab decât 99.9 la sută din populație, este nevoie de o disciplină extraordinară pentru a deveni și mai slab., Dar chiar și în cadrul acestei demografice nu am auzit niciodată de cineva care cântărește fiecare bucată de fruct.
competiția fizică este o urmărire profund, ciudat de fascinantă. Este greu să-l numim chiar un sport, având în vedere că obiectivul este de a arăta cu cele mai multe mușchi, cel mai puțin grăsime, proporțiile cele mai estetic plăcut, și cele mai bune prezintă de rutină. Deci, în timp ce multi culturisti au fost realizate sportivi (Nadolsky luptat ca o grea la Carolina de Nord, și a câștigat mult mai mult decât a pierdut), și cele mai multe sunt puternice, aceste lucruri nu contează pe scenă.,este sigur să presupunem că nimeni nu știe mai multe despre obtinerea rupt decât culturisti naturale. Și datorită unei revizuiri din 2014 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă, avem toate cercetările cunoscute cu privire la strategiile lor de alimentație înainte de concurs într-un singur loc la îndemână.
trei lecții cheie din studiu:
1. Slow-jam pierderea în greutate
tot ceea ce ne dorim în aceste zile, vrem cât de repede putem avea. Nu ai fi făcut niciodată clic pe acest articol dacă titlul ar fi fost, „Ia mărunțit în 4-6 luni, antrenându-ți fundul și mâncând mult mai puțin.,”Dar acesta este cel mai fiabil mod de a ajunge la grăsime corporală cu o singură cifră, păstrând în același timp cea mai mare parte a masei musculare. (Puteți găsi un program complet de antrenament de 6 luni care va realiza exact acest lucru în cartea de sănătate a bărbaților Maximus Body. Acesta include 100 + antrenamente care au ajutat pe toată lumea de la celebrități A-list la contabili ocupați să fie rupte, stabilite într-un program care vă face ușor să rămâneți pe drumul cel bun.când pierdeți în greutate mai repede, pierdeți mai mulți mușchi și aveți un risc mai mare de a încetini rata metabolică, deoarece corpul dvs. compensează reducerea bruscă a caloriilor.,un obiectiv rezonabil, sugerează studiul, este să pierdeți 0, 5 până la 1% din greutatea corporală în fiecare săptămână. De exemplu, să presupunem că în prezent cântăriți 200 de kilograme, cu 15% grăsime corporală. Matematica simplă ne spune că aveți 30 de kilograme de grăsime, cu 170 de kilograme de țesut slab.dacă ați pierdut jumătate din grăsimea corporală – 15 kilograme-fără a pierde niciun mușchi, ați cântări 185 de kilograme, cu 8% grăsime corporală. Ceea ce ar fi minunat, dar nerealist. Un obiectiv mai rezonabil: 180 de kilograme cu 9% grăsime corporală. Pentru a ajunge acolo, ar trebui să pierdeți 14 kilograme de grăsime, cu pierderea regretabilă de 6 kilograme de mușchi.,douăzeci de kilograme reprezintă 10% din greutatea inițială. Dacă ați pierdut 1% pe săptămână, cea mai mare rată recomandată, ar dura 10 săptămâni. Dar nu chiar, pentru că 1% din greutatea dvs. actuală va fi un număr mai mic în fiecare săptămână. Și mai suplu te, cu atât mai greu va deveni pentru a obține chiar mai suplu. O țintă mai realistă: 16 săptămâni.
cum să piardă în greutate? Puteți începe prin tăierea a 500 de calorii zilnice din dieta dvs. actuală, ceea ce duce la o pierdere de 1 kilogram de grăsime pe săptămână … pentru o vreme. Apoi, matematica devine nașpa pe măsură ce metabolismul tău se schimbă pentru a compensa.,dar există o modalitate de a reduce acest risc.
2. Pompa de proteine
știi totul despre beneficiile de proteine. Știi că îți accelerează metabolismul și te ajută să păstrezi țesutul muscular atunci când mănânci sub întreținere. Dar probabil că nu știți cât de mult mănâncă culturistii atunci când se pregătesc pentru un concurs.intervalul recomandat este de 2, 3 până la 3, 1 grame pe kilogram de masă corporală slabă. În exemplul nostru, începeți cu 170 de kilograme de țesut slab și sperați să aveți 164 de kilograme până când ajungeți la o singură cifră de grăsime corporală, care este de aproximativ 75 de kilograme., Deci, obiectivul dvs. minim de proteine este de 170-ish grame pe zi. La capătul înalt ai mânca 230 de grame.indiferent cât de mult îți plac ouăle, păsările de curte sau peștele, aceasta este o cantitate absolut masivă de proteine. Chiar dacă vă dați seama că 40 de grame pe zi vor proveni dintr-un shake de proteine, tot trebuie să sufocați echivalentul a 4 până la 6 sâni de pui.
3. Păstrați carbohidrații, tăiați grăsimea
înțelepciunea convențională a anilor ’80 și’ 90 a fost că grăsimea te-a îngrășat. Cu cât mănânci mai puțină grăsime, cu atât mai bine. Astăzi, este dat fiind faptul că cu cât consumați mai puțini carbohidrați, cu atât veți obține mai puțin., Deci, poate veni ca un șoc pentru a vedea că culturisti folosesc de obicei o dieta saraca in grasimi: 15-30 la suta din totalul lor de calorii.asta nu înseamnă că dieta lor este bogată în carbohidrați. Nu chiar. Înseamnă doar că un culturist care taie calorii în timp ce se antrenează mai mult și mai greu are nevoie de carbohidrați pentru energie pentru a-și alimenta antrenamentele. Unele grăsimi sunt necesare pentru sănătate și pentru a menține nivelul de testosteron. Dar din cele trei macronutrienți, grăsimea rulează o treime îndepărtată în importanță atunci când obiectivul dvs. este să obțineți cât mai slabă posibil din punct de vedere uman.
gata pentru unele matematica?,vom spune că în prezent consumați aproximativ 3.000 de calorii totale într-o zi medie. Din moment ce doriți să scadă 500, noua țintă este de 2.500 pe zi. (Acest lucru se bazează pe nimic, altele decât nevoia mea de frumos, chiar numere. Cantitatea reală de care ai avea nevoie pentru grăsimea corporală super-scăzută ar putea fi mai mult sau mai puțin.pentru proteine, vom împărți diferența în exemplul anterior și vom spune că obiectivul dvs. este să mâncați 200 de grame pe zi. Asta înseamnă 800 de calorii, sau aproximativ o treime din totalul tău.de asemenea, vom împărți diferența pentru grăsimi și vom spune că va oferi 22% din totalul caloriilor., Asta înseamnă 550 de calorii, sau puțin peste 60 de grame pe zi. Este echivalentul a 4 linguri de ulei de măsline, plus un gălbenuș de ou.asta ne lasă cu 1.150 de calorii pentru carbohidrați, sau aproximativ 287 de grame pe zi. Acesta funcționează la aproximativ 45 la sută din dieta ta. Pe hârtie pare mult, dar în contextul unui program agresiv de pierdere a grăsimilor, atunci când te antrenezi o oră pe zi și mănânci mai puțin decât obișnuiești, probabil că nu va părea deloc.cu cât ajungeți mai aproape de termenul limită, cu atât este mai important să vă atingeți ținta de calorii pe nas., Poate îți poți depăși obiectivul proteic fără a pune întregul proiect în pericol. (Proteina, după cum probabil știți, vă ajută să vă limitați pofta de mâncare.) Dar dacă depășiți în mod regulat alocările pentru grăsimi sau carbohidrați, probabil că puteți uita să ajungeți la o singură cifră.ceea ce ne aduce înapoi la Dr.Nadolsky și scara lui. Când l-am întrebat despre acest articol, el a fost de acord că „cântărirea bananelor sună ridicol.”Dar, în timp ce o banană medie are puțin peste 100 de calorii, inclusiv 25 sau 26 de grame de carbohidrați, banana reală pe care o aveți cu micul dejun ar putea fi mai mare sau mai mică., „Am avut banane care diferă cu 100 la sută”, a spus el.lecția de aici este una importantă: dacă ești nepăsător cu privire la un lucru din dieta ta, sunt șanse să fii nepăsător cu ceilalți. Până la sfârșitul zilei s-ar putea fi oprit de câteva sute de calorii. Nu e mare lucru pentru majoritatea dintre noi, de cele mai multe ori. Dar când tragi pentru un nivel de slăbiciune pe care nu l-ai atins niciodată, unul la care tipul obișnuit nu poate spera niciodată să ajungă, nu îți poți permite să fii nepăsător.
Lou Schuler, CSCS, este un jurnalist premiat și coautor al dietei musculare slabe.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io