antrenamentul în greutate devine, din ce în ce mai mult, lumea femeii. Fetele din sălile de sport din întreaga țară se îndepărtează de stereotipuri și lovesc bara – și dacă vă stabiliți un obiectiv de pierdere în greutate în acest an, ați putea dori să luați în considerare aderarea la ele.
„a existat odată o teamă că ridicarea grele ne-ar” vrac „în sus,” admite antrenor personal Kate Pearson, antrenor la Inside Out Fitness și Nutriție Coaching în Glasgow. „Dar mai multe femei își dau seama că ridicarea multor kilograme vă poate ajuta de fapt să schimbați kilogramele.,”dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., cel mai rapid mod de a realiza acest lucru nu este prin jogging fără minte timp de o oră pe banda de alergare sau luând o beasting într-o clasă de spin (deși ambele sunt forme mari de exerciții fizice și multă distracție). Ridicarea greutăților grele este de fapt cel mai bun mod de a arde o mulțime de calorii.”
„Dar nu e timpul activității care se întâmplă magia, e după”, adaugă ea. „Noi numim acest efect după ardere., În timp ce rulează arde o mulțime de calorii, acest proces se oprește atunci când vă opriți. Ridicarea greutăților, totuși, vă poate ajuta să ardeți calorii mai mari timp de până la 72 de ore după cuvinte!”
arde Calorii nu este singurul beneficiu de ridicarea de greutati, fie – în plus față de făcându-te sănătos și mai puternic în general, puterea de formare poate ajuta să aibă un impact pozitiv asupra densității osoase, reduce sansele de a dezvolta osteoporoza, și unele cercetări sugerează chiar că ar putea reduce riscul de diabet de tip 2 si a bolilor cardiovasculare.,
doriți să încorporați greutățile într-un mod care să ajute la schimbarea numerelor pe scale? Iată cinci modalități de a obține rezultatele pe care le căutați în cel mai eficient mod:
1. Investiți în îndrumare
formare personală=££££, dar un pic de școlarizare vă poate reduce foarte mult șansa de a vă face mai mult rău decât bine – și sincer, asta face ca cheltuielile în avans să merite. Cel puțin, Kate recomandă să cereți cuiva să vă arate câteva mișcări cheie și cum să utilizați inițial mașinile de greutăți., „Este vital să obțineți tehnica corectă-în cel mai bun caz nu veți obține câștiguri, în cel mai rău caz vă puteți răni grav”, explică ea. Dacă nu sunteți într-adevăr pentru o sesiune unu-la – unu, ați putea lua în considerare aderarea la o clasă în loc-un număr tot mai mare de săli de sport oferă lecții în ridicare, pentru a vă învăța să utilizați greutăți în condiții de siguranță.
2. Ridicați grele
„Bicep curling 2kg de câteva ori nu va face nimic pentru tine – Îmi pare rău!”Spune Kate., Se pare că trebuie să faci ceea ce profesioniștii numesc „ridicarea la eșec” – dacă ajungi la al treilea set de 10 repetări, trebuie să faci doar 7 sau 8 cel mult. Dacă vi se pare ușor, este un semn că trebuie să adăugați mai multă greutate. Hei, nimeni nu a spus că va fi ușor …
3. Cei mai mulți dintre noi nu au timp să-și petreacă ore pe un antrenament de zi cu zi, dar cu greutate de formare, care nu este necesar; trebuie doar să identifice mișcările pe care le va ajunge acolo unde doriți să fie, și să le facă prioritatea ta., „Dacă nu aveți prea mult timp, concentrați-vă pe mișcări compuse mari care folosesc o mulțime de mușchi”, sugerează Kate. „Deadlifts, squats și pull up-uri sunt toate minunate pentru a lucra la grupuri musculare mari și importante.”
4. Mănâncă suficientă proteină
proteina este esențială pentru construirea musculaturii, așa că consumul unei diete bogate în carne slabă, pește, ouă, fasole, nuci și leguminoase ar trebui să fie o mare parte din planul dvs. de antrenament – Kate vă recomandă să vizați 2-3 porții de proteine slabe de bună calitate în fiecare zi., Frumusețea bună de proteine de calitate este faptul că vă ajută să stați mai plin pentru mai mult timp, așa că este mai puțin probabil să regres progresul dvs. cu un 4pm zahăr fix – la urma urmei, după cum spune un proverb, nu sunteti tren o dieta proasta.
5. Fiți într-un deficit de calorii
„Din păcate, cel mai rapid și mai simplu mod de a pierde în greutate este încă să mănânci mai puțin decât arzi”, sfătuiește Kate. „Se spunea că nu puteți construi mușchi într-un deficit de calorii, dar creșterea cercetărilor arată că nu este cazul., Puteți reduce în continuare aportul de calorii și de a face unele câștiguri mari în calorii consumatoare musculare în același timp.”NHS afirmă că femeia medie poate pierde în greutate într – un ritm constant, consumând aproximativ 1400 de calorii pe zi, dar acest lucru va depinde de greutatea inițială, înălțimea și nivelul de activitate, printre altele-solicitați sfatul medicului dumneavoastră dacă nu sunteți sigur ce este potrivit pentru dvs.