Lucru suficient de mult și sunteți obligat să vină peste psoas major musculare. Din păcate, avem tendința să o observăm doar atunci când etanșeitatea și durerea ne obligă să acordăm atenție.iată ce trebuie să știți despre cel mai important flexor de șold din corpul dvs., împreună cu mai multe întinderi psoas destinate să-l slăbească.,
întinde-ți psoas-ul și multe altele în programul Yoga 52 de la Openfit. O clasă de yoga pe săptămână timp de un an și veți întinde fiecare mușchi ca un profesionist, încercați-l gratuit astăzi!
ce este mușchiul Psoas?
„este un flexor puternic al șoldului și o componentă importantă a alergării și mersului pe jos”, spune Blake Dircksen, DPT, CSCS, terapeut fizic la tratamente personalizate din New York.de fapt, puteți mulțumi psoas major pentru capacitatea dvs. de a merge (și de a alerga) pe două picioare atât de eficient. Imaginați-vă că vă plimbați în jurul cartierului dvs.: după ce ați făcut un pas, un picior se învârte înapoi în extensie., Acest lucru face ca psoas să prelungească și să stocheze acea energie în mușchi și tendoane, ceea ce ne ajută apoi să ne propulsăm în pasul următor.mușchii psoas joacă, de asemenea, un rol major în antrenarea șoldului atunci când alergi — în special atunci când alergi rapid. „Dacă ați făcut vreodată sprinturi de deal, veți simți că psoas-ul dvs. lucrează ore suplimentare”, spune Dircksen.
unde este mușchiul Psoas?
Găsirea psoas poate fi un pic dificil: „de fapt, nu poți simți psoas, ca sunt mai multe straturi de organele viscerale, fascia, și grăsimea subcutanată între degete și musculare,” Dircksen spune.,psoas sunt mușchi adânci localizați în regiunea abdominală, unul pe picior. Fiecare mușchi se atașează de laturile corespunzătoare ale coloanei vertebrale lombare și se introduce în femur (osul coapsei). Ca atare, psoas-ul dvs. servește ca o legătură între picioare și trunchi.deși mușchii psoas sunt adânci și greu de localizat cu degetele, probabil că i-ați simțit atunci când se strâng și se suprasolicită. Există două motive probabile comune și conexe pentru acest lucru.,
stai mult
când stai, psoas-ul tău — ca toți mușchii flexori ai șoldului-se află într-o poziție scurtă. Acest lucru este bine în doze mici, dar majoritatea dintre noi stăm mai des decât ar trebui.”stăm la serviciu, stăm în mașinile noastre, la masă, pe canapea”, notează Dircksen. Într-un sondaj din 2018 la peste 5,900 de adulți publicat în Journal of the American Medical Association, aproximativ 26 la sută dintre respondenți au raportat că stau mai mult de opt ore pe zi., Când psoas-urile dvs. se află într-o poziție scurtată pentru o perioadă lungă de timp, ele tind să se simtă strânse atunci când în cele din urmă vă ridicați în picioare.unul dintre celelalte efecte secundare ale ședinței atât de mult este slăbirea mușchilor fundului de la subutilizare. Când acest grup muscular opus devine slab, este mai puțin capabil să reducă tulpina pe psoas. Puteți combate flexia constantă a șoldului asociată cu ședința prin creșterea forței și a gamei de mișcare în direcția opusă (adică extensia șoldului).,
3 Psoas se Întinde de Strans Flexorii Șoldului
În plus față de mai și se deplasează mai mult, încearcă încorporarea acestor ușor psoas se intinde de-a recomandat de Dircksen în rutina ta.
înclinare posterioară pe jumătate îngenuncheată
- configurați într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, astfel încât picioarele din față și din spate să fie îndoite la 90 de grade.
- angajați abdomenul și strângeți glutele piciorului din spate pentru a vă înclina pelvisul în sus, asigurându-vă că vă mențineți genunchiul din față îndoit la 90 de grade. Ar trebui să simțiți o întindere profundă în partea din față a șoldului.,
- țineți apăsat timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de cinci ori înainte de a comuta părți.
extensie de șold glisantă
- Configurați-vă într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, astfel încât picioarele din față și din spate să fie îndoite la 90 de grade. Plasați un glisor sub genunchiul piciorului din spate (sau un prosop dacă sunteți pe o suprafață netedă) și partea superioară a piciorului din spate pe podea.
- angajați-vă abdomenul, strângeți glutele piciorului din spate și flexați piciorul din spate pentru a vă trage încet genunchiul din spate înapoi, extinzându-vă șoldul. Păstrați degetele de la picioare în contact cu podeaua în timpul mișcării.,
- opriți-vă atunci când nu vă puteți flexa piciorul din spate și trageți genunchiul înapoi în poziția de pornire cu control. Repetați de opt ori înainte de a comuta părți.
de Masă flexor șold stretch
- Stai pe marginea de o bancă, o masă sau pat, și îmbrățișează-un genunchi spre piept.
- ținând celălalt picior întins și agățat de pe bancă, aplecați încet până când vă culcați.
- continuați să vă îmbrățișați genunchiul spre piept și țineți-l timp de 40 de secunde pentru a întinde pasiv psoasul piciorului agățat.,
- eliberați genunchiul și repetați pe cealaltă parte.