de: Calvin Huynh / macro-uri Inc. Antrenor
toată lumea vrea să piardă în greutate, dar puteți pierde în greutate doar atât de mult timp. Odată ce ați ajuns la capătul de jos al nivelurilor sănătoase de grăsime corporală, pur și simplu nu mai există țesut de pierdut înainte de stabilirea unor consecințe asupra sănătății.
Noțiuni de bază pentru Adolescenți scăzut de procentul de grăsime corporală pentru femei, sau cifre unice mici pentru bărbați va duce la funcții corporale compromise, o unitate de sex în scădere, și riscurile de sănătate hormonale.,articolele nesfârșite despre pierderea în greutate nu vă vor ajuta în acel moment. deci, la fel de util ca și pierderea în greutate, creșterea în greutate poate fi foarte de dorit, dar nu se vorbește prea mult. de fapt, creșterea în greutate controlată poate fi sănătoasă și benefică dacă sunteți prea slabă, doriți să mențineți un stil de viață mai caloric, să creșteți performanța forței sau pur și simplu doriți să vă împachetați pe o anumită dimensiune. Cine nu-i place bicepsul mai mare sau glutele?
se numește încărcare
majoritatea oamenilor, în special femeile piti la termenul de încărcare., Le amintește de culturisti excesiv de vânos care se luptă pentru a se potrivi prin ușa unui sedan.nu-i învinovățesc, dar, în ciuda rep rău, o fază de încărcare este doar o fază controlată de creștere a greutății. În această fază, obiectivul este de a câștiga în mod intenționat greutate cu un excedent caloric. Un volum de succes va lovi cât mai mult mușchi și cât mai puțină grăsime posibil.
deci, poate avem nevoie de un cuvânt mai bun decât bulking… poate jackedness strategică, sau ceva super cool de genul asta., pentru că dacă câștigi greutate musculară, în general vei arăta mai bine în timp ce performezi mai bine, în ciuda scării fiind mai mare. Și, deși este adevărat că puteți câștiga mușchi fără un excedent, acest lucru este mai relevant în populațiile începătoare și mai puțin slabe. deci, pentru persoanele cu experiență și slabe, încărcarea este aproape necesară pentru a construi mușchi apreciabil.să nu mai vorbim, un excedent caloric maximizează creșterea musculară, un proces deja lent.iată cum puteți merge despre un vrac de succes, ceea ce înseamnă toate câștigurile și puțin la nici o grăsime squishy.,
trenul de forță
Cardio este excelent, dar nu stimulează la fel de mult creșterea musculară ca antrenamentul de forță. Acest lucru este important deoarece doriți să stimulați cât mai multă creștere musculară. Cu cât creșterea musculară este mai mare, cu atât este mai probabil ca caloriile suplimentare să se îndrepte spre țesutul slab.consumul în excedent caloric fără ridicarea greutăților învinge scopul de a se umple. Acum stocați mai multă grăsime cu puțin mușchi pentru a arăta, astfel un program bun de antrenament de forță este critic., Acest lucru nu înseamnă că nu puteți face cardio sau alte forme de exerciții fizice, dar antrenamentul de forță ar trebui să fie acum prioritatea dacă nu a fost deja.dacă sunteți deja puterea de formare, de încărcare este, de asemenea, un timp pentru a crește volumul de formare, de asemenea. Veți mânca mai multă mâncare și veți avea mai multă energie pentru a vă recupera din mai multe seturi.
mai multă mâncare + mai multă ridicare = mai mulți mușchi
începeți cu un Surplus mic
cu cât este mai mare potențialul de creștere musculară, cu atât surplusul dvs. poate fi mai mare. Deci, un elevator începător poate mânca un surplus mai mare decât un elevator avansat.,cu toate acestea, cel mai bine este să greșiți pe partea unui surplus mai mic. Puteți merge întotdeauna mai mare, dacă este necesar, dar mananca prea mult prea repede Doar rezultate în câștig de grăsime inutile (fost acolo, făcut asta, nu bueno).un surplus de calorii de aproximativ 200-500 peste întreținerea dvs. este un bun punct de plecare. Scopul este de a alimenta creșterea musculară pe care o stimulați fără a se vărsa la prea mult câștig de grăsime.nu cădeți în sfatul rău al unui vrac murdar în care vă înfruntați în mâncare, deoarece nu puteți forța să hrăniți mai mulți mușchi., O masă solidă bună va permite mai multă mâncare, dar nu este o scuză pentru a goli un bufet în fiecare weekend.după cum am discutat, începătorii pot scăpa cu un surplus mai mare, astfel încât vor putea câștiga mai repede mușchii.o regulă bună este că un începător poate urmări creșterea în greutate de 0,5-1% în fiecare săptămână, în timp ce un elevator avansat ar trebui să vizeze creșterea în greutate de 0,25-0,5% în fiecare săptămână.va trebui să vă uitați la media dvs. în fiecare săptămână și să vedeți dacă câștigați în greutate în aceste intervale., Dacă nu câștigați deloc, trebuie să creșteți aportul zilnic de alimente cu 100-200 de calorii și să retestați. În timp ce vrem să câștigăm în greutate în mod conservator pentru a minimiza câștigul de grăsime, nu vrem să fim prea conservatori în cazul în care nici măcar nu câștigăm greutate. Asta învinge scopul unui vrac.dacă sunteți câștigă în greutate în intervalul corespunzător, care este mare. Următorul pas este să faceți măsurători ale taliei în fiecare săptămână. Dacă măsurătorile taliei dvs. rămân aceleași în fiecare săptămână în timp ce greutatea crește, înseamnă că câștigați mușchi cu un câștig minim de grăsime., Că este mare și pentru cei care sunt în risc mai tolerant, puteți crește chiar și excedent de a construi musculare rapid, atât timp cât talie măsurători nu balon.dacă măsurătorile taliei dvs. cresc rapid mai ales devreme în vrac, înseamnă că surplusul dvs. este prea mare și prea multe calorii se varsă în câștigul inutil de grăsime. Trebuie să reduceți surplusul cu aproximativ 100-200 de calorii și să vizați creșterea în greutate mai lentă.clătiți și repetați acest proces timp de câteva luni, în funcție de greutatea pe care doriți să o câștigați., Rețineți că construirea de țesut muscular nou necesită timp. Este mult mai ușor să pierzi o jumătate de kilogram de grăsime decât să câștigi o jumătate de kilogram de mușchi, așa că ai răbdare și rămâi cu ea.la fel cum nu doriți să Yoyo dieta, nu doriți să yoyo vrac, fie pentru că va rămâne la aceeași greutate cu nici o creștere musculară pentru a arăta pentru. O fază de încărcare ar trebui să dureze cel puțin 2 luni pentru a asigura o creștere musculară vizibilă.deci, pentru a rezuma punctele cheie ale unui câștig de succes în greutate., Ridicați greutățile, mâncați puțin peste întreținerea dvs., măsurați progresul, ajustați și aveți răbdare, deoarece nimeni nu este jefuit peste noapte.