exerciții Ab care sunt sigure și benefice în timpul sarcinii

având în vedere toate întinderile pe care mușchii ab le trec în timpul sarcinii pentru a se potrivi copilului dvs. în creștere, nu ați fi prima femeie care se întreabă dacă trebuie să existe ceva ce puteți face pentru a le menține în formă și, Și în timp ce sarcina nu este momentul să depună eforturi pentru miez cizelat le-ați visat întotdeauna de, puteți lua cu siguranță câțiva pași în condiții de siguranță, cu îndrumarea de medicul dumneavoastră, pentru a menține fitness și menține dumneavoastră de bază puternic în timpul sarcinii. De fapt, exercitarea abs în timpul sarcinii are o mulțime de beneficii, inclusiv un risc redus de dureri de spate și, eventual, chiar și o muncă mai rapidă.cu toate acestea, anumite schimbări fizice pot face mai dificilă respectarea rutinei abs pe care ați practicat-o înainte de a rămâne însărcinată., Iată ce trebuie să știți despre abdomenul dvs. în timpul și după sarcină, împreună cu șase exerciții pe care le puteți încerca (cu undă verde de la practicantul dvs., desigur) în timpul sarcinii.

exercițiile abdominale sunt sigure în timpul sarcinii timpurii? cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră a restricționat exercițiile fizice în timpul sarcinii, majoritatea exercițiilor abdominale (cu unele modificări, deoarece există unele exerciții de evitat în timpul sarcinii) sunt sigure la începutul sarcinii. Cercetările nu au găsit nicio legătură între exercițiul moderat până la cel viguros și pierderea timpurie a sarcinii., Mai mult, copilul tău — care poate face unele exerciții abdominale mai dificile, dacă nu chiar imposibile, pe măsură ce progresezi pe parcursul sarcinii — probabil va apărea doar în al doilea trimestru.

ce se întâmplă cu abdomenul în timpul sarcinii?

la sfârșitul primului trimestru de sarcină, este posibil să observați ceva diferit despre burtă, pe lângă, desigur, o ciocnire a bebelușului: o creastă accentuată care curge din partea inferioară a osului sânului în mijlocul burții., Cunoscut sub numele de diastază recti, acest decalaj între partea stângă și cea dreaptă a mușchiului abdominal afectează până la o jumătate estimată a noilor mame. Uneori se lărgește cu câțiva centimetri pe măsură ce copilul crește și pune tensiune în zonă. Femeile care poartă multipli sau au trecut deja prin mai multe sarcini sunt deosebit de predispuse la separare.,nantes Roman

Cele mai Bune se Întinde de-a Face in Timpul Sarcinii

Tonifiere Burtica Ta: Patru Moduri de a Combate Grasimea de pe Abdomen Dupa Sarcina

Cele mai Bune Exercitii pentru Femeile Gravide

Cele mai Bune se Întinde de-a Face in Timpul Sarcinii

De 12 săptămâni, asigurați-vă că pentru a verifica pentru diastazei recti., Deoarece starea de multe ori nu se dezvoltă decât mai târziu în timpul sarcinii, continuați să verificați periodic. În cazul în care, în orice moment, observați un decalaj în abdomen, care este mai mare decât trei degete lățimi în afară, va trebui să modificați antrenamentele ab în timpul și după sarcină. Vestea bună este că diastaza recti nu este într-adevăr mare lucru și se vindecă singură (cu puțin ajutor de la tine) după naștere.

este sigur să faci antrenamente ab când ești însărcinată?

cu medicul dumneavoastră este bine, este sigur să vă exercitați abdomenul pe toată durata sarcinii cu modificările corespunzătoare., De fapt, întărirea abs-ului atunci când vă așteptați susține organele pelvine, pe măsură ce copilul dvs. crește. Abs-ul puternic poate, de asemenea, să atenueze presiunea asupra spatelui și să sprijine postura adecvată pentru a împiedica durerea inferioară a spatelui, care este atât de frecventă în timpul sarcinii. Și un nucleu puternic vă poate ajuta să vă măriți sentimentul de control în timpul travaliului, precum și să vă ajutați să vă recuperați mai repede după naștere.

scândurile sunt sigure în timpul sarcinii?da, scândurile sunt sigure pentru majoritatea femeilor pe tot parcursul sarcinii., Exercițiile statice, bazate pe rezistență, cum ar fi scândura, sunt de fapt ideale pentru așteptarea femeilor, deoarece vă întăresc atât abdomenul, cât și spatele. De asemenea, au pus mai puțină presiune asupra coloanei vertebrale decât exercițiile dinamice, cum ar fi abdomene. Din nou, ascultați-vă corpul; dacă simțiți prea multă încordare, țineți scândura pentru câteva seturi mai scurte de 5 până la 10 secunde. Dacă este încă prea dificil, țineți genunchii ușor îndoiți sau odihniți-i pe podea.ce este diastaza Recti?,deoarece scaunele complete și ascensoarele cu picioare duble pun mai multă presiune și trag pe abdomen, nu sunt o idee grozavă în orice moment al sarcinii. De asemenea, evitați mișcările care implică contorsiuni sau îndoire înapoi. Asigurați-vă că respirați constant în timp ce vă exercitați, pentru a vă asigura că dumneavoastră și copilul dumneavoastră obțineți un flux constant de oxigen.după ce ați ajuns la sfârșitul primului trimestru, veți dori să evitați să faceți exerciții (cum ar fi abdomene) în timp ce vă aflați cu fața în sus pe spate., În acest moment, uterul mărit ar putea comprima vena cava, vena care transportă sânge în inima ta — ceea ce poate fi periculos pentru tine și copilul tău. Pentru a atenua presiunea fără sărind peste toate ab exerciții care implică de obicei culcat pe spate, te sprijini atât inima ta este mai sus de buric, folosind antebrațele (a se vedea mai jos), o pană, o pereche de perne sau o minge Elvețian. Sau exersați exerciții efectuate în poziții alternative, cum ar fi culcat pe partea dvs., în picioare în poziție verticală sau pe toate patru.,dacă descoperiți că aveți diastază recti cu un spațiu mai mare de trei degete-lățime, evitați abdomene, șezuturi și alte exerciții în care abdomenul dvs. se umflă, deoarece acestea pun o presiune suplimentară asupra abdominus rectus.cel mai important, ascultați întotdeauna corpul: dacă un exercițiu nu se simte corect (și mai ales dacă se simte dureros), opriți-vă imediat. Verificați-vă cu medicul dumneavoastră și cu un antrenor personal dacă sunteți îngrijorat, deoarece există multe alternative de exerciții ab care sunt perfect sigure pentru femeile care se așteaptă.,

Haine de antrenament pentru Maternitate pe care le vei iubi

Safe ab exercises during pregnancy

Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:

Standing Crunches

A video posted by Katy Widrick (@kwidrick) on Jul 9, 2015 at 8:06am PDT

1. Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
2. desenați buricul spre coloana vertebrală, trageți ușor pelvisul și aduceți vârful degetelor la urechi.
3. Crunch înainte și strângeți mușchii abdominali.
4. de Presă cu control pentru a finaliza o rep.

Înclină Pelvine

Un video postat de Katy Burningham (@kwidrick) on Jul 9, 2015 la 11:24am PDT

1. Stand cu spatele de un perete și să vă relaxați coloana vertebrală.,
2. inspirați în timp ce apăsați micul spate pe perete.
3. expirați și eliberați pentru a finaliza o repetare.

Predispuse Întinde și Tuck

Un video postat de Katy Burningham (@kwidrick) on Jul 9, 2015 la 8:40 PDT

1. Începe în patru labe.
2. extindeți brațul stâng direct în fața dvs. și piciorul drept în spatele dvs.
3. angajați-vă abdomenul în timp ce trageți cotul și genunchiul extins spre miez.,
4. eliberați la extensia completă și continuați.
5. completați același număr de repetări pe partea opusă.

Toc Slide-uri

Un video postat de Katy Burningham (@kwidrick) on Jul 9, 2015 la 9:23 PDT

1. intinde-te pe spate cu partea superioară a spatelui și a capului sprijinit de mai sus inima ta. Puneți palmele pe pământ pentru sprijin.
2. îndoiți ambii genunchi pentru a vă aduce picioarele spre fund.,
3. extindeți un picior la un moment dat, ținându-vă călcâiul deasupra, dar aproape de sol și readucându-l în poziția de pornire.
4. fețe Alternative.

Singur Toc Picături

Un video postat de Katy Burningham (@kwidrick) on Jul 9, 2015 la 10:48de la PDT

1. intinde-te pe spate cu partea superioară a spatelui și a capului sprijinit de mai sus inima ta. Puneți palmele pe pământ pentru sprijin.,
2. îndoiți ambii genunchi la șolduri la 90 de grade și ridicați ambele tocuri de pe sol, astfel încât picioarele să fie în linie cu genunchii.
3. cu control, cuplați abdomenul pentru a coborî un călcâi.
4. atingeți ușor solul înainte de a-l ridica înapoi în poziția de pornire.
5. repetați pe partea opusă și continuați să alternați picioarele.,

Lateral-Culcat Genunchi Ascensoare

Un video postat de Katy Burningham (@kwidrick) on Jul 9, 2015 la 11:25 PDT

1. Lie pe partea dreapta, cu brațul drept extinde deasupra capului și capul odihnindu-se pe brațul tău.
2. așezați palma stângă pe pământ în fața pieptului pentru sprijin.
3. îndoiți genunchii la 90 de grade și stivuiți-i, apoi aduceți-i ușor înainte.,
4. angajați-vă miezul pentru a ridica unul sau ambii genunchi de pe sol.
5. eliberați cu control.
6. repetați pe partea opusă.

ce se întâmplă cu abs după sarcină?

puteți începe să vă exercitați abdomenul imediat după 24 de ore de la nașterea vaginală, presupunând că ați avut o sarcină și o naștere necomplicată, fără decalaj și avansul de la medicul dumneavoastră (deși poate fi ultimul lucru pe care îl aveți în minte că la scurt timp după naștere, așa că întrebați ori de câte ori sunteți gata să începeți, Dacă ați avut o secțiune C, va trebui să așteptați câteva săptămâni și până când incizia se vindecă înainte ca practicantul dvs. să dea undă verde antrenamentelor.dacă aveți o separare în mușchii ab, poate dura o lună sau două după naștere pentru ca această deschidere să se închidă. Va trebui să vă gândiți la decalaj înainte de a începe din nou aceste exerciții de abdomene sau abs, ca nu cumva să riscați o vătămare. Veți dori să evitați exercițiile de la genunchi la piept, șezuturile complete și ascensoarele cu picioare duble în primele șase săptămâni postpartum.,vestea bună: după naștere, vă puteți ajuta să remediați decalajul și să vă recuperați burta pre-bebeluș cu exercițiul simplu de mai jos. (Nu are rost să încerci să-l repari înainte de a naște.din „poziția de bază” descrisă la începutul acestui articol, încrucișați-vă mâinile peste abdomen și folosiți degetele pentru a desena părțile laterale ale mușchilor abdominali împreună în timp ce expirați, aducând buricul spre coloana vertebrală și ridicați încet capul cu câțiva centimetri.

la început începeți să faceți acest exercițiu în pat, apoi treceți la o podea bine amortizată sau la un covor de exerciții. Veți ști că decalajul dvs. s-a închis atunci când nu mai simțiți acea bucată moale deasupra buricului.