împingerea copilului prin pelvis și în lume cere nu numai pentru tine, ci și pentru mușchii pelvieni-care trebuie să se întindă până la proporții de neimaginat anterior. Deci, chiar dacă nu v — ați gândit prea mult la ele — sau nici măcar nu ați realizat că aveți vreunul-veți dori să acordați atenție mușchilor pelvieni în timpul și după sarcină.,
Și nu numai că joacă un rol important în livrare, dar atunci când ele funcționează corect, ei susțin uterul, vezica urinara si rect în loc, precum și ajutor pentru a ține urina de la scurgeri, atunci când tuse sau râde — un set de aptitudini ești doar probabil să observați atunci când acesta este plecat.din fericire ,există un exercițiu pe care experții sunt de acord că poate ajuta la prevenirea problemelor cu mușchii pelvieni după naștere și chiar vă poate face munca să meargă puțin mai lin: Kegels.
ce este un Kegel?,numite după ginecologul Arnold Kegel, aceste exerciții vă angajează și vă întăresc podeaua pelviană, care este un grup de mușchi și ligamente care atârnă ca o praștie între șolduri pentru a vă susține vezica, uterul și alte organe și pentru a controla fluxul de urină și contracția vaginului și a sfincterului anal.scopul unui Kegel este de a contracta și apoi de a relaxa mușchii podelei pelvine pentru perioade scurte de timp. Cel mai bine este să vizeze mai multe seturi scurte de câteva ori pe zi (mai mult pe cât de mult de mai jos)., Exercițiul este rapid și gratuit și, odată ce știi cum să le faci, le poți face aproape oriunde — când ești blocat la o lumină roșie, aștepți la coadă sau te uiți la televizor.pe măsură ce bebelușul dvs. pune kilogramele în interiorul uterului în timpul sarcinii, mușchii podelei pelvine trebuie să susțină din ce în ce mai multă greutate. Uneori, ei nu sunt pe deplin până la locul de muncă. Dacă observați ocazional urina curge — atunci când tuse, strănut sau să încerce să meargă pe un jog — asta din cauza supra-împovărat muschii pelvieni nu sunt în măsură să sprijine pe deplin vezica cum fac de obicei.,v id=”308b380e5d”>
Ghidul Tau de Înot în Timp ce Gravidă
Cele mai Bune Exercitii pentru Femeile Gravide
Ab Exerciții, Care Sunt Sigure și Benefice in Timpul Sarcinii
Ghidul Tau de Înot în Timp ce Gravidă
Când în cele din urmă merge în muncă, acesti muschi va fi întins și mai mult pentru a face loc pentru copil să treacă prin., Aproximativ o treime dintre femei, cercetătorii au estimat, au unele rupturi în țesutul muscular al podelei pelvine în timpul nașterii. Deoarece nu sângerează și nu arată diferit de exterior, nu îl veți observa, dar este o explicație pentru motivul pentru care până la o treime estimată dintre femei au probleme cu pierderea postpartum a controlului vezicii urinare. Un număr și mai mic de femei — de obicei cele care au avut lacrimi severe, de gradul trei sau o epiziotomie majoră în timpul nașterii-prezintă incontinență fecală postpartum.,dar aici este vestea bună: studiu după studiu a arătat că în mod regulat a face Kegels înainte, în timpul și după sarcină poate ajuta la scăderea șansele de incontinență și alte probleme de podea pelvină. Mai mult, cercetările au sugerat, de asemenea, că femeile care fac exerciții de podea pelvină pot avea o fază activă puțin mai scurtă a travaliului decât alte femei. Și ca în cazul în care nu este suficient, Kegels chiar s-au dovedit pentru a stimula sănătatea sexuală și plăcerea și vă ajută să ajungă la orgasm mai ușor.
cum îmi găsesc mușchii pelvieni?,dacă nu sunteți sigur unde să găsiți mușchii podelei pelvine, încercați să opriți urinarea la mijlocul fluxului. Mușchii pe care îi strângeți pentru a face acest lucru sunt aceiași pe care veți dori să îi contractați atunci când faceți un Kegel. Dar, odată ce le găsiți, nu angajați în mod repetat acei mușchi în timp ce urinați — acest lucru poate duce de fapt la incontinență urinară, infecții ale tractului urinar și alte probleme. dacă încă nu sunteți sigur că ați găsit mușchii potriviți, puneți un deget curat în vagin: dacă faceți un Kegel corect, vaginul ar trebui să se contracte în jurul degetului., Încercați doar să nu vă țineți respirația și evitați să vă strângeți coapsele, stomacul sau mușchii fundului în același timp.
încă aveți probleme? Nu ezitați să cereți medicului dumneavoastră să vă antreneze data viitoare când faceți un examen pelvin-pentru asta este acolo!
cât de des ar trebui să fac Kegels?după ce ați localizat mușchii podelei pelvine, iată rutina Kegel recomandată:
- începeți prin strângerea mușchilor timp de aproximativ trei până la cinci secunde, apoi relaxându-i timp de cât mai multe secunde. Relaxarea este la fel de importantă ca și contractarea., Faceți-le timp de 5 minute la o întindere, de trei ori pe zi.
- Pe măsură ce devine mai ușor, începeți să contractați și să relaxați mușchii strânși mai mult timp — lucrând până la 10 secunde simultan — și făcând mai multe repetări.
- încercați să lucrați până la 3 seturi de 20 de repetări zilnic.
nu te frustra dacă nu ești aproape de acel obiectiv atunci când începi: calitatea este mult mai importantă decât să faci o grămadă de Kegeluri incorect. Și amintiți-vă, acestea sunt mușchii ca oricare altul din corpul vostru. Cu timpul și munca consecventă, atentă, ele pot deveni mai puternice.,
când ar trebui să fac Kegel?
nu este niciodată prea devreme pentru a începe să faci Kegels, dar cu cât le practici mai devreme și mai regulat pe tot parcursul sarcinii, cu atât sunt mai mari beneficiile.
după ce ați livrat, puteți reporni rutina Kegel imediat. Fă-ți un obicei să le faci în mod regulat — în timp ce, să zicem, îți hrănești copilul — pentru a stimula circulația, a promova vindecarea și a îmbunătăți tonusul muscular., Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți simți că le faceți inițial — perineul va fi amorțit după naștere, dar senzația va reveni treptat în următoarele săptămâni.între timp, munca se face chiar dacă nu o puteți simți. Dacă faceți Kegels în mod regulat și corect, trebuie să vă așteptați să vedeți o îmbunătățire a controlului vezicii urinare în câteva săptămâni până la câteva luni.
cât timp ar trebui să continuați să faceți Kegels? Dacă doriți să vă păstrați mușchii pelvieni în formă, mulți practicieni din domeniul sănătății recomandă să le faceți un obicei obișnuit, pe tot parcursul vieții.,dacă aveți probleme în a vă aminti să vă faceți Kegel — urile zilnice sau doar par a fi o piedică, nu există o modalitate mai bună de a amesteca afacerea cu plăcerea decât să faceți Kegel în timpul sexului-ceea ce poate dubla plăcerea pentru dvs. și partenerul dvs. De asemenea, partenerul dvs. își poate folosi degetele curate pentru a verifica dacă strângeți mușchii potriviți.dacă căutați modalități de a face Kegels mai distractiv pe cont propriu, încercați o aplicație pentru smartphone., O serie de opțiuni vă trimit memento-uri zilnice, urmăriți obiceiurile de exerciții și chiar oferiți rutine muzicale pentru antrenamentele dvs. de podea pelviană.
există, de asemenea, dispozitive cunoscute sub numele de exerciții vaginale care pretind că vă ajută să izolați mușchii podelei pelvine sau să le lucrați pentru dvs. Unele sunt în formă de conuri și sunt ținute în loc în vagin de mușchii strânși. Alții oferă stimulare electrică mușchilor., În timp ce acestea ar putea fi de ajutor pentru unele femei, acestea ar putea introduce, de asemenea, bacterii în vagin — așa că săriți-le dacă sunteți gravidă sau vă recuperați de la naștere și consultați mai întâi medicul înainte de a încerca unul pentru prima dată.