quad-urile puternice sunt ca niște semne de neon intermitente care anunță că ești ciclist și ai venit să lovești niște funduri. Cei patru mușchi numiți colectiv „quad-uri” sau mușchii cvadriceps sunt mutatorii primari atunci când împingeți cursa pedalei, astfel încât quad-urile mai puternice sunt egale cu mai mulți wați. „ciclismul este un sport de putere”, spune David Ertl, ph. d., un antrenor de ciclism de nivel 1 din SUA cu Peaks Coaching Group. „Ai nevoie de puterea picioarelor pentru a manivela puterea., Asta înseamnă să construiești toate fibrele musculare pe care le poți. Dacă puteți obține 10 sau 20% mai puternic decât următorul tip sau gal, nu veți obosi la fel de repede și veți avea mult mai mult în rezervă atunci când trebuie să dați o explozie pe un deal sau în afara liniei la început.,”
dimensiunea de quad-uri depinde de o serie de factori, inclusiv de înălțime mai scurt piloti picioarele au tendința de a fi (sau par a fi) stockier; genele—unii oameni, ca sprinteri, au mai multe fast-twitch „anaerobe” fibre musculare, pe cele care într-adevăr pop, oferindu-track racers cei Lycra-busting careu; și cum și unde te ride—filare ușor la o mare cadență dezvoltă musculare mai puțin decât împingând greu pe acele pedale. Desigur, quad-urile puternice vin în multe forme și dimensiuni., La urma urmei, picioarele lui Chris Froome sunt de-a dreptul sălcioase în comparație cu trunchiurile de copaci de pe Mark Cavendish, totuși ambele fac o treabă admirabilă de a obține o bicicletă pe Linie rapid și adesea mai întâi.acest conținut este importat din {embed-name}. Ați putea fi capabil de a găsi același conținut într-un alt format, sau ați putea fi capabil de a găsi mai multe informații, la site-ul lor web.pentru a vă construi puterea quad, Ertl recomandă formarea de forță atât pe bicicletă, cât și pe bicicletă. Nu vă faceți griji; nu veți Trudi ore întregi în sala de gimnastică; aveți nevoie doar de câteva mișcări cheie., Aceste exerciții quad vă pot ajuta să rotiți mai puternic și mai rapid. Aboneaza-te la ciclism Toate acces pentru mai multe antrenamente ca acestea!
cum să utilizați acest antrenament: înainte de a adăuga greutate, încercați să efectuați exercițiile de mai jos cu greutatea corporală doar pentru a vă fixa mai întâi formularul. Odată ce vă simțiți confortabil cu tehnica, încorporați greutățile încet, folosind gantere ușoare pentru a începe și a merge treptat mai greu. O regulă bună este să alegeți o greutate care vă permite să vă ridicați la „oboseală momentană”—punctul în care nu puteți efectua un alt reprezentant cu o formă adecvată., fiecare mișcare de mai jos este demonstrată de Kenny Santucci, antrenor personal certificat și proprietar/creator al Strong New York în New York City, astfel încât să puteți învăța forma perfectă. Sau urmați-vă în videoclipul de mai sus cu Charlee Atkins, formator certificat și fondator al Le Sweat. efectuați două până la patru seturi de 8 până la 12 repetări o dată pe săptămână în timpul sezonului și de două până la trei ori pe săptămână în afara sezonului pentru a reconstrui. Când vă aflați pe bicicletă, efectuați exercițiile enumerate mai jos.,
pas lateral și lovitură
cum se face acest lucru:
începeți să stați în dreapta unei cutii sau a unui pas cu mâinile laterale (cu sau fără gantere). Pas piciorul stâng pe cutie. Apăsați prin călcâiul stâng pentru a ridica corpul în timp ce rotiți piciorul drept în lateral cât mai sus posibil. Reveniți la poziția de pornire.
câte repetări:
completați 10 repetări, apoi comutați pe laturi.
Bulgarian Split Squat
cum se face acest lucru:
Stand care deține gantere cu spatele la o bancă standard sau cutie., Atingeți piciorul drept înapoi și așezați partea superioară a piciorului pe cutie. Îndoiți piciorul stâng la genunchiul drept în jos spre podea. Când coapsa stângă este paralelă cu podeaua, împingeți piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.
câte repetări:
completați 10 repetări; apoi repetați pe celălalt picior.
Slider Lunge
cum se face acest lucru:
stați cu picioarele la distanță de lățimea umărului. Puneți o placă de hârtie sau un prosop sub piciorul drept. Shift greutatea la piciorul stâng și incuietoare mâinile în fața pieptului pentru echilibru., Trimiteți șoldurile înapoi în timp ce îndoiți genunchiul drept și glisați piciorul stâng în timp ce coborâți într-o cădere. Nu uitați să păstrați genunchiul stâng peste degetele de la picioare și pieptul ridicat. Trageți încet piciorul stâng și ridicați-vă înapoi în poziția de plecare.
câte repetări:
repetați pentru 15 repetări, apoi comutați pe laturi.
Fandare Split Sari
Cum de a Face Acest lucru:
Începe în picioare, apoi, pas piciorul stâng înainte și mai jos într-o fandare, astfel încât ambii genunchi formeze unghiuri de 90 de grade., Rapid, apăsați în călcâiul stâng pentru a sări în sus și a comuta picioarele în aer într-o mișcare de foarfece, aterizare cu piciorul drept înainte. Puteți folosi brațele pentru impuls și echilibru. Când genunchiul stâng pășește pământul, săriți din nou.
câte repetări:
efectuați 5 salturi pe fiecare picior pentru 10 salturi totale.
Squat
cum se face acest lucru:
Stand cu picioarele latimea umerilor, cu mâinile împreunate la piept. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-un ghemuit până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Țineți pieptul ridicat., Apăsați prin tocuri pentru a reveni la poziția de pornire.
câte repetări:
efectuați 10 repetări.
mers pe jos fandare
cum se face acest lucru:
Stand care deține gantere la partea ta. Faceți un pas uriaș înainte cu piciorul stâng și genunchiul drept spre podea. Ambii genunchi trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Apăsați în călcâiul stâng pentru a vă ridica înapoi în picioare, apoi repetați cu piciorul drept.
câte repetări:
Continuați timp de 20 de pași, 10 pe fiecare picior., rectus femoris este mușchiul quad care rulează direct în partea din față a coapsei și vă ajută să vă flexați șoldul-adică trageți în sus și împingeți pedalele. O modalitate excelentă de a lucra împreună cu ceilalți flexori ai șoldului—și de a obține o lovitură de pedală mai mătăsoasă în acest proces—este un burghiu de pedalare cu un singur picior. „Majoritatea oamenilor pot pedala cu un picior timp de aproximativ 30 de secunde înainte de a obosi, deoarece flexorii șoldului sunt neglijați atunci când folosiți ambele picioare, deoarece piciorul care împinge în jos îl împinge întotdeauna pe celălalt înapoi”, spune Ertl.,
cum se face acest lucru:
Așezați-vă pe un antrenor de interior cu un picior tăiat și celălalt neclintit și sprijinit pe un scaun sau scaun. Cu bicicleta într-o treaptă ușoară, Începeți să pedalați într-o cadență confortabilă, concentrându-vă pe menținerea unei lovituri netede a pedalei prin partea de sus (unde se va simți de obicei cel mai greu). Rotiți așa timp de 30 de secunde.
câte repetări:
comutați picioarele și repetați de 3 până la 4 ori. Finalizați prin pedalarea ușoară cu ambele picioare tăiate. Construiți până la posibilitatea de a pedala cu un singur picior timp de 3 până la 4 minute pe fiecare picior.,
rpm scăzut Pisa
cum se face acest lucru:
munca Big-gear produce dezvoltarea quad mare. În sezon, Ertl are sportivi suplimenta munca lor sala de sport prin efectuarea de viteze mari, intervale de cadență scăzută în vânt sau pe înclinații ușoare pentru a construi puterea pe bicicleta. „Încercați să vă mențineți cadența Sub 60 rpm și împingeți constant timp de aproximativ 5 minute.”
câte repetări:
se odihnesc și se repetă timp de 2 până la 3 seturi.
Over-Gear intervale
(notă: săriți acest exercițiu dacă aveți un istoric de probleme la genunchi.,)
cum se face acest lucru:
pe o porțiune plană de drum, treceți într-o treaptă mare care vă încetinește până la ritmul de mers. Stați în șa și cu forță, dar fără probleme, împingeți pedalele, mărind ritmul până când sunteți la viteză maximă. Țineți acolo timp de aproximativ 30 de secunde și apoi treceți înapoi în jos, învârtindu-vă ușor pentru a vă recupera timp de 1 minut.
câte repetări:
repetați de 5 până la 8 ori. Faceți o dată sau de două ori pe săptămână.,
Apoi, Încercați Aceste programe de Antrenament:
Gif-uri: Julia Hembree Smith; Video: Josh Wolff și David Călugăr