ghemuit vine cu o mulțime de variante și tehnici care contribuie la toți sportivii de la Powerlifting, Haltere și CrossFit comunitate. Două dintre cele mai comune ascensoare sunt ghemuitul din spate și ghemuitul din față. În mod tradițional, ghemuitul din spate a domnit suprem. Totuși, recenta revenire a Olimpică Weightlfting-a dat pe front squat un respect nou—datorită în mare parte la creșterea exponențială a CrossFit și creșterea de unele excelente stivuitoare în comunitatea noastră., Spate în ghemuit și din față ghemuit ambele au avantajele și dezavantajele lor, dar, în aproape toate cazurile, un atlet poate ridica mai mult în greutate în spate ghemuit decât față ghemuit. V-ați întrebat vreodată de ce este cazul? Să-i descompunem.
front squat
diferența evidentă între față ghemuit și ghemuit înapoi este poziționarea mreana, prin care un atlet deține bara din față poziția raft (odihnindu-se pe umeri, cu coatele în sus) și s-a aplecat în jos, spre deosebire de a avea bara de pe partea de sus a spatelui., Un ghemuit din față necesită un atlet să-și țină torsul în poziție verticală pentru a menține bara peste piciorul Mijlociu și a-l împiedica să se rostogolească de pe umeri în timp ce efectuează ghemuitul. Un trunchi vertical poate ajuta la prevenirea cifozei la nivelul coloanei vertebrale toracice (curbarea coloanei vertebrale care provoacă o înclinare sau rotunjire a spatelui) dacă coatele sunt menținute cât mai sus pe toată durata mișcării.mecanica unui ghemuit din față plasează o cerere mai mare pe cvadriceps, abdominale și genunchi și atenuează stresul de pe glute și șolduri., Un studiu din 2009 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că squaturile din față au dus la forțe de compresiune semnificativ mai mici decât ghemuitul din spate. Dar, pentru că fata ghemuit pune un accent mai mare pe quad-uri și genunchi—spre deosebire de cea mai mare recrutarea de cel mai puternic fesele și șoldurile de spate ghemuit—un atlet s-a întors ghemuit vor (și ar trebui) să fie întotdeauna mai puternică decât a lor față ghemuit.
În plus, plasarea barei unui ghemuit din față (adică., pe brâul umărului) este o poziție în care mușchii de susținere ai corpului superior se află într-un dezavantaj mecanic sever în comparație cu plasarea barei unui ghemuit din spate. Este extrem de dificil de a sprijini o mulțime de greutate în fața gâtului și pur și simplu nu este posibil să se transfere aceeași forță în bara ca se poate realiza într-un ghemuit spate.,în cele din urmă, un ghemuit din față necesită o mare flexibilitate în umeri, încheieturi, glezne și șolduri, iar faptul că sunteți forțat să păstrați un trunchi vertical înseamnă că nu veți putea „înșela” așa cum puteți într-un ghemuit din spate, arcând înainte pentru a ridica greutatea. Combinate, aceste motive indică de ce ghemuitul din spate al unui atlet este mai puternic decât ghemuitul din față.,
Chiar si asa, front squat este un extraordinar exercițiu de promovare a flexibilității, creșterea puterea de quad-uri și de bază, este relativ sigur (presupunând că nu au formă proastă, un atlet poate pur și simplu cauțiune de cădere bar, în fața ei) și tranziții peste Olimpice de ascensoare (la coborâre și urcare de un loc curat este, în esență, un front squat) mai bine decât ghemuit înapoi. De fapt, gândiți-vă la toate mișcările care necesită a avea bara pe umeri. Puterea curăță, curăță, împinge presa, împinge smucitură, smucitură split, propulsoare și așa mai departe., Cel mai puternic și mai confortabil cu această poziție, cu atât mai ușor aceste exerciții deveni
ghemuit înapoi
spate ghemuit este original ghemuit tati, popular în programe de formare profesională pentru sportivi de diferite discipline de ani de zile nenumărate. După cum sugerează și numele, ghemuitul din spate necesită ca un atlet să plaseze mreana pe partea superioară a spatelui (deși variația plasării poate oferi beneficii diferite) în timp ce se îndoaie prin șolduri și genunchi pentru a rupe paralel.,
după Cum am menționat, ghemuit înapoi angajează muschii posterior lanț (hamstrings, fese, spate mai mici, pulpe, etc.), abs și obliques (pentru stabilizarea scopuri) și umeri, capcane și partea superioară a spatelui (pentru a păstra bar situat pe partea superioara a spatelui. În plus, poziția barei pe spate, combinată cu cele poziția mâinii, permite unui atlet să transfere mai multă forță pentru a conduce bara în sus din poziția de jos a ghemuitului., Deoarece ghemuitul din spate, evident, nu necesită ca greutatea să fie ținută într-o poziție din față, un atlet își poate extinde șoldurile înapoi în continuare, ceea ce face mai ușor să se așeze pe tocuri și să creeze mai puțin stres pe genunchi. Aceste elemente înseamnă că o ghemuire din spate este, în general, superioară în manipularea sarcinilor mai grele, împingând astfel câștiguri maxime de rezistență.
există un argument că ghemuitul din spate pune mai mult stres compresiv și pur pe coloana lombară., Dacă intrați în flexia lombară și / sau aplecarea excesivă în față cu o ghemuire din spate, puteți crește semnificativ stresul lombar, dar puteți efectua în continuare ascensorul. Dar natura și mecanica ghemuitului din față fac imposibile aceste modele de mișcare defecte. Deși acest lucru este adevărat într-un sens, implică faptul că ghemuitul din spate, în general, este o mișcare periculoasă, ceea ce nu este cazul. Dacă un atlet efectuează o ghemuire în spate cu o formă proastă, atunci există, evident, un pericol pentru coloana lombară. Acest lucru vine de obicei cu o mobilitate slabă și o încercare de a muta greutatea grea înainte ca un atlet să fie gata., Pe partea flip, ghemuitul din spate nu produce la fel de multă forță de forfecare pe articulațiile genunchiului ca ghemuitul din față.deci, am stabilit că ghemuitul din spate vă permite să mutați mai multă greutate decât ghemuitul din față. Dar cât de mult mai mult? Potrivit legendarului antrenor de forță Charles Poliquin, un atlet echilibrat, cu o bună mobilitate și competență în fiecare ascensor, ar trebui să poată să se ghemuiască în jur de 70-85% din greutatea ghemuită din spate. De exemplu, dacă vă puteți spate ghemuit 200 de lire sterline pentru cinci repetari, ar trebui să fie capabil să ghemuit fata 170 de lire sterline pentru cinci repetari., Dacă vă puteți spate ghemuit 100 de lire sterline pentru 20 repetari, ghemuit fata ta ar trebui să fie 85 de lire sterline pentru același număr de repetari. un motiv puțini sportivi atinge acest raport este că ei nu înapoi ghemuit tot drumul în jos, astfel umflarea greutatea totală pot ridica de fapt, în acest exercițiu.în cele din urmă, fiecare ascensor are avantajele și zonele supărătoare, dar ceea ce este incontestabil important este faptul că un atlet trebuie să abordeze ambele cu aceeași atenție pentru a evita orice dezechilibru în puterea, mobilitatea și performanța generală în cadrul CrossFit.
fotografie de Sud CrossFit / CC de-NC-ND 2.0