Uneori se pare că toată lumea este obsedată de mai flexibil, pierde în greutate, și de ardere de grăsime mai mult. Dar dacă vrei să faci contrariul? Ce se întâmplă dacă doriți să câștige în greutate? (Lean musculare, care este.) Este mult mai greu pentru femei să găsească informații despre asta!în general, corpul masculin produce mult mai mult testosteron decât corpul feminin., Și din moment ce testosteronul este ceea ce ajută la lovirea clădirii musculare în viteză mare, s-ar putea să vă întrebați dacă este chiar posibil ca o femeie să câștige o cantitate apreciabilă de mușchi.
nu este doar posibil, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru dvs.! Construirea masei musculare crește puterea funcțională a femeii, metabolismul și sensibilitatea la insulină-și o va ajuta să reziste câștigului de grăsime în viitor. În ansamblu, creșterea în greutate sub formă de mușchi poate fi o modalitate mult mai bună de a realiza corpul dorit, apoi pur și simplu încercarea de a pierde în greutate.,pentru a vă ajuta să începeți cu acest obiectiv, IFBB Bikini pro, culturism. atlet sponsorizat de com și antrenor personal Taylor Chamberlain oferă câteva sfaturi pentru balansarea unei faze de construire a mușchilor în programul dvs. de antrenament.poate cel mai important element al unei faze de succes de construire a mușchilor pentru femei este de a lua mai multe calorii.
„nu vă fie frică să mâncați!”spune Chamberlain. „Am petrecut ani de zile încercând să realizez un fizic mai muscular, punând ore și ore în haltere și cardio și fiind foarte atent la ceea ce am mâncat., Nu știam că nu mâncam suficient ca să-mi alimentez mușchii.pentru a genera țesut muscular nou, corpul dvs. are nevoie de energie suplimentară, deasupra și dincolo de ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Pe scurt: fără calorii, fără creștere.”abia după un an de dietă inversă—creșterea caloriilor mele într—un ritm mai lent în timp, ridicarea mai grea decât de obicei și eliminarea cardio-ului meu-am văzut în sfârșit schimbările în masa mea slabă”, spune Chamberlain.,când majoritatea oamenilor încep o fază de construire a mușchilor, ei merg de obicei unul din cele două moduri: încearcă să obțină cât mai puțină grăsime corporală, sacrificându-și adesea dezvoltarea musculară sau aruncă prudență în vânt, mănâncă totul la vedere și acceptă doar câștigul de grăsime care vine împreună cu acesta.nici una dintre aceste strategii nu este ideală: mai bine să vă străduiți să obțineți puțină grăsime corporală pe parcurs pentru a vă maximiza câștigurile de masă slabă.,
„toată lumea este diferită, dar aș spune că o rată bună de urmărit este de 10-15 kilograme de mușchi pe parcursul unui an”, sugerează Chamberlain. „Este imposibil să obțineți rezultate fără a obține o masă mică de grăsime pe parcurs, deci este mai bine să vă așteptați.”
femeile tind adesea să se îndrepte spre sfârșitul dietei extreme a scalei. Unii chiar încearcă să piardă grăsime în timp ce încearcă să construiască mușchi, ceea ce este o sarcină dificilă, dacă nu chiar imposibilă.,
creșteți caloriile, dar faceți-o cu atenție!
trebuie să mănânci pentru a câștiga masa musculară, dar cât de mult?”vă sugerez să găsiți calorii de întreținere prin urmărirea în MyFitnessPal (sau un alt jurnal alimentar) timp de trei zile consecutive, apoi luând media acelor zile”, spune Chamberlain. „De acolo, crește-ți caloriile cu 500., Continuați să creșteți încet cu 80 de calorii la fiecare două săptămâni.acest exemplu de dietă inversă vă poate ajuta să vă măriți metabolismul fără a adăuga mai multe calorii simultan.”dacă îți crești brusc caloriile zilnice, corpul tău nu va ști ce să facă cu ele, cu excepția depozitării lor ca grăsime”, spune ea. Adăugarea lentă a caloriilor în planul dvs. de masă vă ajută corpul să se obișnuiască să le proceseze.,după ce ați atins rata ideală de creștere în greutate, vă puteți menține nivelul de calorii până când creșterea în greutate încetinește sau vă atingeți obiectivele.
gestionați macrocomenzile
În ultimul timp, termenul „macrocomenzi” a primit multă atenție în comunitățile de fitness și sănătate. Pentru fiecare femeie care încearcă să piardă în greutate, există o altă urmărire a cantității de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) pe care le consumă., Spre deosebire de nebunia de pierdere în greutate, atenția la macro-uri este o tendință excelentă, deoarece vă permite să fiți mai precis cu alimentația dvs. și, prin urmare, să vedeți rezultate mai bune.”vă sugerez un plan de masă format din carbohidrați 40%, proteine 30% și grăsimi 30%”, sugerează Chamberlain. „Aportul zilnic de proteine ar trebui să fie egal cu aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală.o altă noțiune comună este că trebuie să fii super slabă înainte de a începe să te concentrezi pe construirea musculaturii., Unele femei cred în mod eronat că trebuie să alimenteze până la niveluri de grăsime corporală aproape de o singură cifră înainte de a începe să se concentreze pe construirea musculaturii.este foarte nesănătoasă pentru o femeie să aibă grăsime corporală în adolescență scăzută pentru mai mult de o perioadă scurtă. Și dacă nu sunteți un concurent de elită, atingerea acestui nivel extrem de scăzut de grăsime corporală este extrem de dificilă.pe de o parte, nu doriți să transportați 30-40 de kilograme suplimentare de grăsime atunci când decideți să construiți mușchi., Pe de altă parte, Chamberlain spune: „a fi extrem de slab vă poate arunca producția de hormoni, capacitatea de a vă recupera după exerciții intense și nivelul de energie. Aveți nevoie de grăsime corporală pentru a funcționa bine și pentru a obține masa musculară slabă.”
figura planul de antrenament
orice număr de planuri de antrenament vă poate ajuta să câștige musculare masa.
„am recomandăm să alegeți un antrenament split inclinat spre oricare grupe musculare aveți un timp de greu în creștere”, sugerează Chamberlain., „Să spunem că glutele tale iau multă stimulare și volum pentru a crește, în timp ce quad-urile tale cresc dacă te uiți chiar la ele. Antrenează-ți glutele de două ori pe săptămână și taie-ți exercițiile quad.”Ea observă că pentru o creștere optimă, ar trebui să vizați acel grup muscular de două ori pe săptămână.în ceea ce privește cardio, Chamberlain spune „este excelent pentru sănătatea generală a inimii, dar în timpul unei perioade de creștere, aș păstra-o la minimum.când faci antrenament cardio intens, mănânci în rezerva de recuperare și energie care ar fi putut fi cheltuită mai bine concentrându-te pe exerciții grele de ridicare a greutății.,ca și în cazul în care aveți cantitatea potrivită de grăsime corporală, utilizarea suplimentelor potrivite vă poate ajuta să obțineți o masă slabă.”suplimentele de top pe care le recomand—și ceea ce folosesc eu—sunt creatina, beta alanina, pulberea de proteine din zer, uleiul de pește și multivitaminele.”
puteți vedea rezultate excelente combinând multivitaminele și uleiul de pește dimineața la micul dejun, apoi luând un produs pre-antrenament și creatină înainte de antrenament pentru a vă amplifica performanța., Apoi, puteți urmări antrenamentul zilnic cu un amestec de zer și glutamină pentru o recuperare mai rapidă și vă puteți termina ziua luând ZMA (un acronim pentru zinc, magneziu și aspartat) chiar înainte de culcare pentru a îmbunătăți somnul și recuperarea rapidă.acest protocol de supliment zilnic este doar un alt pas pe care îl puteți face pentru a vă atinge obiectivul de a adăuga o masă slabă pentru a vă simți mai puternic și mai încrezător!