anxietate
este o fobie care te împiedică să faci lucruri pe care ai vrea să le faci? Aflați cum să recunoașteți, să tratați și să depășiți problema.
ce este o fobie?
aproape toată lumea are o frică irațională sau două—de păianjeni, de exemplu, sau consult dentar anual. Pentru majoritatea oamenilor, aceste temeri sunt minore. Dar când temerile devin atât de severe încât provoacă o anxietate extraordinară și interferează cu viața ta normală, se numesc fobii.,o fobie este o teamă intensă de ceva care, în realitate, prezintă un pericol real sau deloc. Fobiile și temerile comune includ locuri închise, înălțimi, conducere pe autostradă, insecte zburătoare, șerpi și ace. Cu toate acestea, puteți dezvolta fobii de aproape orice. În timp ce majoritatea fobiilor se dezvoltă în copilărie, ele se pot dezvolta și în viața ulterioară.dacă aveți o fobie, probabil că vă dați seama că frica dvs. este irațională, dar încă nu vă puteți controla sentimentele. Doar gândindu – te la obiectul sau situația temută te poate face neliniștit., Și când ești de fapt expus la lucrul de care te temi, teroarea este automată și copleșitoare. Experiența este atât de nervos-wracking că s—ar putea merge la lungimi mari pentru a evita-inconveniencing-te sau chiar schimba stilul tău de viață. Dacă aveți claustrofobie, de exemplu, s-ar putea să refuzați o ofertă de muncă profitabilă dacă trebuie să mergeți cu liftul pentru a ajunge la birou. Dacă aveți o teamă de înălțimi, s-ar putea conduce un plus 20 mile pentru a evita un pod înalt.înțelegerea fobiei dvs. este primul pas spre depășirea acesteia. Este important să știți că fobiile sunt comune., (Având o fobie nu înseamnă că ești nebun!) De asemenea, ajută să știți că fobiile sunt foarte tratabile. Indiferent cât de scăpat de sub control se simte acum, Puteți să vă depășiți anxietatea și frica și să începeți să trăiți viața pe care o doriți.Barbara este îngrozită de zbor. Din păcate, ea trebuie să călătorească mult pentru muncă, iar această călătorie are o taxă teribilă. Cu câteva săptămâni înainte de fiecare călătorie, are un nod în stomac și un sentiment de anxietate care nu va dispărea. În ziua zborului, se trezește simțind că va vomita., Odată ce e în avion, inima ei de lire sterline, ea se simte lightheaded, și ea începe să hiperventilate. Se înrăutățește și se înrăutățește cu fiecare zbor.teama Barbarei de a zbura a devenit atât de rea încât în cele din urmă i-a spus șefului ei că poate călători doar în locuri aflate la distanță de conducere. Șeful ei nu a fost mulțumit de asta, iar Barbara nu este sigură ce se va întâmpla la serviciu. Se teme că va fi retrogradată sau își va pierde slujba cu totul. Dar mai bine, își spune ea, decât să se urce din nou într-un avion.
temerile”normale” vs., fobii sau temeri” iraționale ”
este normal și chiar util să experimentezi frica în situații periculoase. Frica servește unui scop protector, activând răspunsul automat „luptă sau zbor”. Cu corpul și mintea noastră alertă și gata de acțiune, suntem capabili să răspundem rapid și să ne protejăm. Dar cu fobiile amenințarea este inexistentă sau mult exagerată. De exemplu, este firesc să vă fie frică de un Doberman mârâitor, dar este irațional să fiți îngrozit de un pudel prietenos pe o lesă, așa cum ați putea fi dacă aveți o fobie de câine.,tr>
temeri Normale la copii
Multe temerile copilariei sunt naturale și au tendința de a dezvolta la anumite vârste., De exemplu, mulți copii mici se tem de întuneric și pot avea nevoie de o lumină de noapte pentru a dormi. Asta nu înseamnă că au o fobie. În cele mai multe cazuri, vor crește din această teamă pe măsură ce îmbătrânesc.de exemplu, următoarele temeri din copilărie sunt extrem de frecvente și considerate normale:
0-2 ani – zgomote puternice, străini, separare de părinți, obiecte mari.3-6 ani – lucruri imaginare, cum ar fi fantome, monștri, întuneric, dormit singur, zgomote ciudate.7-16 ani-temeri mai realiste, cum ar fi rănirea, boala, performanța școlară, moartea, dezastrele naturale.,dacă frica copilului tău nu interferează cu viața de zi cu zi sau nu îi provoacă multă suferință, atunci nu există prea multe motive de îngrijorare nejustificată. Cu toate acestea, dacă frica interferează cu activitățile sociale ale copilului dvs., performanța școlară sau somnul, poate doriți să vedeți un terapeut calificat pentru copii.există patru tipuri generale de fobii și temeri:
- 1. Fobii animale, cum ar fi frica de șerpi, păianjeni, rozătoare și câini.
- 2. Fobiile mediului Natural, cum ar fi teama de înălțimi, furtuni, apă și întuneric.,
- 3. Fobii situaționale (temeri declanșate de o situație specifică), inclusiv teama de spații închise (claustrofobie), zbor, conducere, tuneluri și poduri.
- 4. Sânge-injecție-prejudiciu fobie, frica de sânge, leziuni, boli, ace, sau alte proceduri medicale.unele fobii, cu toate acestea, nu se încadrează într-una din cele patru categorii comune. Acestea includ teama de sufocare, teama de a avea o boală precum cancerul și teama de clovni., Alte fobii comune care nu se încadrează perfect în oricare dintre cele patru categorii includ: fobia socială, numită și tulburare de anxietate socială, este teama de situații sociale în care puteți fi jenat sau judecat. Dacă aveți fobie socială, atunci este posibil să fiți excesiv de conștient de sine și să vă fie frică să vă umiliți în fața altora. Anxietatea ta asupra modului în care vei arăta și a ceea ce vor crede alții te poate conduce să eviți anumite situații sociale de care altfel te-ai bucura.frica de a vorbi în public—o fobie extrem de frecventă—este un tip de fobie socială., Alte temeri asociate cu fobia socială includ teama de a mânca sau de a bea în public, de a vorbi cu străinii, de a lua examene, de a se amesteca la o petrecere sau de a fi chemat în clasă.agorafobia a fost în mod tradițional considerată a implica o teamă de locuri publice și spații deschise, dar acum se crede că se dezvoltă ca o complicație a atacurilor de panică.dacă ți-e frică de a avea un alt atac de panică, vei deveni anxios despre a fi în situații în care de evacuare ar fi dificil sau jenant. De exemplu, este posibil să evitați locurile aglomerate, cum ar fi mall-urile și cinematografele., De asemenea, puteți evita mașinile, avioanele, metrourile și alte forme de călătorie. În cazuri mai severe, s-ar putea să vă simțiți în siguranță doar acasă.simptomele unei fobii pot varia de la sentimente ușoare de teamă și anxietate până la un atac de panică complet. De obicei, cu cât ești mai aproape de lucrul de care ți-e frică, cu atât va fi mai mare frica ta. Frica ta va fi, de asemenea, mai mare dacă scăparea este dificilă.,ții
- Transpirație
simptome Emotionale de o fobie includ:
- Sentiment copleșitor de anxietate sau de panica
- Sentiment intens nevoie pentru a scăpa
- Sentiment „ireal” sau detașat de tine
- Teama de a pierde controlul sau de a merge nebun
- Sentiment ca și cum ai de gând să moară sau să treacă
- Știind că exagerezi, dar simt neputincios în a-și controla frica
Simptome de sânge-injecție-prejudiciu fobie
simptomele de sânge-injecție-prejudiciu fobie sunt ușor diferite de alte fobii., Când vă confruntați cu vederea sângelui sau a unui ac, simțiți nu numai frică, ci și dezgust.ca și alte fobii, te simți inițial neliniștit pe măsură ce inima ta se accelerează. Cu toate acestea, spre deosebire de alte fobii, această accelerare este urmată de o scădere rapidă a tensiunii arteriale, ceea ce duce la greață, amețeli și leșin. Deși teama de leșin este frecventă în toate fobiile specifice, fobia cu leziuni prin injecție de sânge este singura fobie în care leșinul poate apărea de fapt.,
când să solicitați ajutor pentru fobii și temeri
deși fobiile sunt frecvente, ele nu provoacă întotdeauna o primejdie considerabilă sau vă perturbă semnificativ viața. De exemplu, dacă aveți o fobie de șarpe, aceasta nu poate cauza probleme în activitățile dvs. de zi cu zi dacă locuiți într-un oraș în care este puțin probabil să vă întâlniți. Pe de altă parte, dacă aveți o fobie severă de spații aglomerate, trăirea într-un oraș mare ar reprezenta o problemă.dacă fobia dvs. nu vă afectează atât de mult viața, probabil că nu este nimic de îngrijorat., Dar dacă evitarea obiectului, activității sau situației care declanșează fobia dvs. interferează cu funcționarea normală sau vă împiedică să faceți lucruri pe care altfel le-ați bucura, este timpul să căutați ajutor.,
luați în Considerare un tratament pentru fobia ta dacă:
- provoacă intense și dezactivarea frica, anxietate, și panica
- nu recunoaște că frica este excesivă și nerezonabilă
- evita anumite situații și locuri din cauza fobiei tale
- evitarea interfereaza cu rutina normală sau cauzează detresă semnificativă
- Ai avut fobie de cel puțin șase luni
Tratează o fobie
Auto-ajuta strategii și terapie ambele pot fi eficiente in tratarea o fobie., Ceea ce este cel mai bine pentru dvs. depinde de factori precum severitatea fobiei dvs., accesul dvs. la terapia profesională și cantitatea de sprijin de care aveți nevoie.ca regulă generală, ajutorul de sine merită întotdeauna o încercare. Cu cât poți face mai mult pentru tine, cu atât vei simți mai mult control—ceea ce merge mult când vine vorba de fobii și temeri. Cu toate acestea, dacă fobia dvs. este atât de severă încât declanșează atacuri de panică sau anxietate incontrolabilă, poate doriți să solicitați sprijin suplimentar.terapia pentru fobii are un istoric excelent., Nu numai că funcționează extrem de bine, dar aveți tendința de a vedea rezultatele foarte repede—uneori în cel puțin una până la patru sesiuni. Cu toate acestea, sprijinul nu trebuie să vină sub pretextul unui terapeut profesionist. Doar a avea pe cineva care să vă țină mâna sau să vă stea alături în timp ce vă confruntați cu temerile dvs. poate fi extrem de util.
fobie auto-ajutor Sfat 1: Faceți-vă temerile, cu un pas la un moment dat
este firesc să doriți să evitați lucrul sau situația de care vă temeți. Dar când vine vorba de cucerirea fobiilor, Înfruntarea temerilor tale este cheia., În timp ce evitarea vă poate face să vă simțiți mai bine pe termen scurt, vă împiedică să învățați că fobia dvs. nu poate fi la fel de înfricoșătoare sau copleșitoare cum credeți. Nu ai niciodată șansa de a învăța cum să faci față temerilor tale și să experimentezi controlul asupra situației. Drept urmare, fobia devine din ce în ce mai înfricoșătoare și mai descurajantă în mintea ta.cel mai eficient mod de a depăși o fobie este prin expunerea treptată și repetată la ceea ce vă temeți într-un mod sigur și controlat., În timpul acestui proces de expunere, veți învăța să ieșiți din anxietate și frică până când va trece inevitabil. Prin experiențe repetate cu care se confruntă frica, veți începe să realizeze că cel mai rău nu se va întâmpla; nu vei muri sau „pierde.”Cu fiecare expunere, te vei simți mai încrezător și în control. Fobia începe să-și piardă puterea.este important să începeți cu o situație pe care o puteți gestiona și să vă deplasați de acolo, construindu-vă încrederea și abilitățile de coping pe măsură ce vă deplasați pe „scara fricii.”
faceți o listă., Faceți o listă cu situațiile înfricoșătoare legate de fobia dvs. Dacă ți-e frică de zbor, lista ta (în plus față de cele evidente, cum ar fi luarea unui zbor sau obtinerea prin decolare) ar putea include rezervare bilet de avion, bagajul de conducere de la aeroport, vizionarea de avioane decolare și la aterizare, trece prin securitate, de a urca în avion, și de a asculta însoțitor de zbor prezente instrucțiunile privind siguranța.construiește-ți scara fricii. Aranjați elementele de pe lista dvs. de la cel mai înfricoșător la cel mai înfricoșător., Primul pas ar trebui să te facă ușor anxios, dar nu atât de înspăimântat încât ești prea intimidat să-l încerci. Atunci când creați scara, poate fi util să vă gândiți la obiectivul final (de exemplu, să puteți fi lângă câini fără să vă panicați) și apoi să descompuneți pașii necesari pentru a atinge acest obiectiv.
modul de lucru pe scara. Începeți cu primul pas și nu mergeți mai departe până când nu începeți să vă simțiți mai confortabil făcând-o. Dacă este posibil, rămâneți în situația suficient de lungă pentru ca anxietatea dvs. să scadă., Cu cât vă expuneți mai mult la lucrul de care vă este frică, cu atât vă veți obișnui mai mult și cu atât mai puțin anxios vă veți simți când îl veți confrunta data viitoare. După ce ați făcut un pas în mai multe ocazii separate, fără a vă simți prea multă anxietate, puteți trece la pasul următor. Dacă un pas este prea greu, împărțiți-l în pași mai mici sau mergeți mai încet.
practică. Cu cât practici mai des, cu atât mai repede va fi progresul tău. Cu toate acestea, nu vă grăbiți. Du-te într-un ritm pe care îl poți gestiona fără să te simți copleșit., Și amintiți-vă: vă veți simți inconfortabil și anxios în timp ce vă confruntați cu temerile, dar sentimentele sunt doar temporare. Dacă rămâi cu ea, anxietatea va dispărea.
Înfruntarea unei frici de câini: o scară de frică de probă
Pasul 1: Uită-te la poze cu câini.pasul 2: vizionați un videoclip cu câini în el.Pasul 3: Uită-te la un câine printr-o fereastră.pasul 4: stați peste stradă de un câine pe o lesă.pasul 5: stați la 10 metri distanță de un câine în lesă.pasul 6: stați la cinci metri distanță de un câine pe o lesă.pasul 7: stați lângă un câine în lesă.,pasul 8: Pet un câine mic pe care cineva îl ține.pasul 9: Pet un câine mai mare pe o lesa.
Pasul 10: Pet un câine mai mare de pe lesa.dacă începeți să vă simțiți copleșiți…
în timp ce este firesc să vă simțiți speriați sau anxioși în timp ce vă confruntați cu fobia, dacă începeți să vă simțiți copleșiți, imediat înapoi și folosiți tehnicile prezentate mai jos pentru a vă calma rapid sistemul nervos.,Sfat 2: Învață să te calmezi rapid
când îți este frică sau anxietate, experimentezi o varietate de simptome fizice incomode, cum ar fi o inimă de curse și un sentiment sufocant. Aceste senzații fizice pot fi înfricoșătoare—și o mare parte din ceea ce face ca fobia ta să fie atât de tulburătoare. Cu toate acestea, învățând cum să vă liniștiți repede, puteți deveni mai încrezători în capacitatea dvs. de a tolera senzații incomode și de a vă confrunta cu temerile.efectuați un exercițiu simplu de respirație profundă., Când sunteți anxios, aveți tendința de a lua respirații rapide, superficiale (cunoscute sub numele de hiperventilație), care se adaugă de fapt la sentimentele fizice de anxietate. Respirând adânc din abdomen, puteți inversa aceste senzații fizice și vă puteți simți mai puțin tensionat, mai puțin scurt de respirație și mai puțin anxios. Practicați atunci când vă simțiți calm până când sunteți familiarizați și confortabil cu exercițiul.
- stați sau stați confortabil cu spatele drept. Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
- respirați lent prin nas, numărând până la patru., Mâna de pe stomac ar trebui să se ridice. Mâna de pe piept ar trebui să se miște foarte puțin.
- țineți-vă respirația pentru un număr de șapte.
- expirați prin gură până la un număr de opt, împingând cât mai mult aer în timp ce vă contractați mușchii abdominali. Mâna de pe stomac ar trebui să se miște în timp ce expirați, dar cealaltă mână ar trebui să se miște foarte puțin.
- inspirați din nou, repetând ciclul până când vă simțiți relaxat și centrat.
- practicați această tehnică de respirație profundă timp de cinci minute de două ori pe zi., Când sunteți confortabil cu tehnica, o puteți folosi atunci când vă confruntați cu fobia sau într-o altă situație stresantă.una dintre cele mai rapide și mai fiabile modalități de a ameliora anxietatea este prin angajarea unuia sau mai multor simțuri—vedere, sunet, gust, miros, atingere—sau prin mișcare. Dar, din moment ce toată lumea este diferită, va trebui să faceți unele experimente pentru a descoperi ce funcționează cel mai bine pentru dvs.mișcarea-mergeți la o plimbare, săriți în sus și în jos sau întindeți ușor. Dansul, tobele și alergarea pot fi deosebit de eficiente pentru ameliorarea anxietății.,vedere-Uită-te la tot ce te relaxează sau te face să zâmbești: o vedere frumoasă, fotografii de familie, poze cu pisici pe Internet.sunet-ascultați muzică liniștitoare, cântați o melodie preferată sau jucați un instrument muzical. Sau bucurați-vă de sunetele relaxante ale naturii (fie live, fie înregistrate): valurile oceanului, vântul prin copaci, păsările cântând.
miros – lumânări parfumate ușoare. Miroase florile într-o grădină. Respirați aerul curat și proaspăt. Spritz pe parfumul tău preferat.gust – mâncați încet un tratament preferat, savurând fiecare mușcătură. Savurați o ceașcă de cafea sau ceai din plante. Mestecați un băț de gumă., Bucurați-vă de o mentă sau de bomboanele preferate.atingeți-dați-vă un masaj de mână sau gât. Strânge un animal de companie. Înfășurați-vă într-o pătură moale. Stai afară, în briza rece.când frica sau anxietatea începe să te ducă departe, meditația poate ajuta la oprirea acesteia în piesele sale. Și cu practica regulată, meditația stimulează activitatea în zona creierului responsabilă de sentimentele de seninătate, ajutând la înăbușirea fricii și a panicii înainte de a lovi.,Sfat 3: provocați gândurile negative despre fobia dvs.
când aveți o fobie, aveți tendința de a supraestima cât de rău va fi dacă sunteți expus situației de care vă temeți și subestimați capacitatea dvs. de a face față. Gândurile anxioase care declanșează și alimentează fobiile sunt de obicei negative și nerealiste. Scriind gândurile negative pe care le aveți atunci când vă confruntați cu fobia, puteți începe să provocați aceste moduri de gândire nefolositoare. De multe ori, aceste gânduri se încadrează în următoarele categorii:
ghicitul., De exemplu,” acest pod se va prăbuși”;” voi face un prost de mine sigur; „” cu siguranță o voi pierde când ușile liftului se închid.”
Suprageneralizare. „Am leșinat o dată în timp ce obține o lovitură. Nu voi fi niciodată capabil de a obține o lovitură din nou, fără a trece afară;” „că pit bull repezit la mine. Toți câinii sunt periculoși.”
Catastrofare. „Căpitanul a spus că trecem prin turbulențe. Avionul se va prăbuși!””Persoana de lângă mine a tușit. Poate e gripă porcină. O să mă îmbolnăvesc foarte tare!după ce ați identificat gândurile negative, evaluați-le., Utilizați următorul exemplu pentru a începe.
gândire negativă: „liftul se va rupe și voi fi prins și sufocat.”
puneți-vă următoarele 4 întrebări:
1. Există vreo dovadă care să contrazică gândul meu negativ?
da, de exemplu: „oamenii folosesc în prezent liftul și acesta nu s-a defectat.”
” chiar dacă s-a stricat, nu am auzit niciodată de cineva care moare de sufocare într-un lift. Există orificii de aerisire care ar opri aerul să se epuizeze.”nu am fost niciodată într-un lift care sa stricat.”
2., Ai putea face ceva pentru a rezolva această situație în cazul în care se produce?
„Da, aș putea apăsa alarma sau de a folosi telefonul pentru a apela pentru asistență.”
3. Te gândești într-un mod nefolositor?
„sunt ghicitul, deoarece nu există dovezi care să sugereze că liftul se va rupe sau că m-aș sufoca.”
4. Ce i-ai spune unui prieten care are această frică?”i-aș spune unui prieten că șansele ca liftul să se descompună sunt foarte slabe, nu este ceva despre care auziți că se întâmplă foarte des.,de asemenea, este util să veniți cu câteva declarații pozitive de coping pe care le puteți spune atunci când vă confruntați cu fobia. De exemplu:
- „m-am simțit așa înainte și nu s-a întâmplat nimic groaznic. Poate fi neplăcut, dar nu-mi va face rău.”
- ” dacă se întâmplă cel mai rău și am un atac de panică în timp ce conduc, voi trage pur și simplu și aștept să treacă.”
- ” am zburat de multe ori și avionul nu s-a prăbușit niciodată. Statistic, zborul este foarte sigur.”