de Leo Babauta
aș paria că nu sunt singur aici, în care doresc să se mai suplu și instalator — este ceva ce mulți dintre noi ar dori să facă, și mulți dintre noi se străduiesc pentru tot timpul.
nu vrem să slăbim, deși acest lucru este adesea declarat ca obiectiv-vrem să devenim mai slabi. Vrem să-și verse grăsime și se lasă doar masa musculara (unii dintre noi doresc să crească musculare, altele doresc doar să-și piardă grăsime). Vrem să fim sănătoși și în formă bună și capabili să fim activi fizic.,
din Pacate, cu stresul vieții de zi cu zi, cu frustrările de a fi excesul de greutate și de viață un stil de viață nesănătos, cu dificultăți de a schimba obiceiurile înrădăcinate … obtinerea mai flexibil și instalator nu este întotdeauna un proces ușor. Mulți dintre noi renunțăm înainte de a ajunge foarte departe.cu puțin mai mult de o lună în urmă, mi-am anunțat planul de a deveni mai ușor și mai slab în regulile incredibilului lejeritate de a fi Club. Pe scurt, am planificat:
- mănâncă când mi-a fost ușor foame, mănâncă încet și oprește-te când am fost ușor plin.,
- mănâncă alimente ușoare (nimic greu sau gras).
- adăugați ridicarea greutății la alergarea mea și începeți ușor (doar un set de greutăți ușoare pentru a începe).
aș vrea să-ți dau una de succes-luna de raport (nu mă opresc încă, dar planurile s-au schimbat un pic), și apoi să împărtășească unele dintre sfaturile mele pentru a obține mai flexibil și instalator — lucruri care sunt de lucru pentru mine, care cred că ar putea lucra pentru tine.evaluarea mea de o lună-succes!de când mi-am publicat planul la începutul lunii aprilie, am început un blog de instruire și mi-am anunțat obiectivul general și câteva sub-obiective (vezi mai jos)., De asemenea, de când am postat acel plan, am decis să încerc să fac câteva triatloane sprint (primul este în acest weekend!) ceea ce a însemnat adăugarea de antrenamente de înot și biciclete la planul meu.
acum, pentru a vă oferi unele fundal, eu sunt un alergător, dar un novice complet atunci când vine vorba de înot și biciclete. Așa că am fost construirea un pic de anduranță și de învățare unele abilități, și, în general, având o explozie. Nu voi fi competitiv în triatloane, dar mă voi distra. un alt lucru de remarcat este că acum am devenit dependent de antrenamentele de triatlon., Este atât de distractiv și îl recomand oricui încearcă să se aplece (este inclus în lista mea de sfaturi din partea de jos a acestei postări).
OK, să aruncăm o privire la obiectivele mele de acum o lună și progresele pe care le-am făcut pe fiecare:
scopul meu general este doar să ajung în formă bună pentru luna de miere la sfârșitul lunii iunie și apoi să mă pregătesc pentru cel de-al 3-lea Maraton din decembrie. Progres: am făcut exerciții fizice aproape în fiecare zi și am mâncat destul de sănătos în ultima lună. Am adăugat antrenament de triatlon la alergarea și ridicarea greutății și mă simt mai bine ca niciodată., Am pierdut un inch sau două pe talie și despre 5 lbs până în prezent, deși greutatea mea a plateaued un pic. Chiar mă simt mai bine decât am fost acum o lună și simt că voi vedea și mai multe rezultate în următoarele câteva săptămâni.
sub-obiectivele mele:
1. Începeți și respectați o rutină regulată de antrenament de forță. Voi face 2 antrenamente pe săptămână, doar 6 exerciții: presă de bancă, rânduri în picioare, prese de umăr, pullups, bucle bicep și squats. S-ar putea adăuga deadlifts și dips mai târziu, și poate o zi 3rd pe săptămână odată ce am ajuns în obiceiul (după 3 săptămâni poate)., Progres: am rămas la această rutină de antrenament de forță extrem de bine până acum, făcând mai mult de 5 săptămâni din acest program. Am trecut de la un set pe exercițiu la patru (începând de astăzi) și am crescut greutățile pentru fiecare exercițiu. De asemenea, mă simt mai puternic ca niciodată. Aceasta este cea mai lungă mea vreodată să rămânem cu o rutina de greutate!
2. Construiește-mi alergarea înapoi la un nivel decent. Accentul meu nu va fi pe alergare, dar aș dori să am o bază decentă (poate 30 mile pe săptămână în cele din urmă) înainte de a începe antrenamentul de maraton., Voi face, de asemenea, un antrenament mai rapid o dată pe săptămână, pentru a crește arderea grăsimilor și pentru a mă aduce în formă bună pentru câteva curse mai scurte pe care le voi face în următoarele câteva luni. Progres: nu numai că mi-am construit alergarea înapoi până la un nivel decent (25+ mile pe săptămână și încă în creștere), dar am început să fac dealuri/speedwork o dată pe săptămână și mă simt puternic pe fugă. De asemenea, nu în planul inițial, dar de când am început antrenamentul de triatlon, acum fac mai mult cardio decât oricând. Mă simt uimitor!
3. Mănâncă ușor., Voi intra în mai multe detalii despre acest lucru într-un post viitor, dar mi-am creat propriul plan de masă și voi mânca de 4-5 ori pe zi, aproximativ 300-400 de calorii pe masă. Uneori, un pic mai mult. Mănâncă când îmi este ușor foame (în loc de foame), mănâncă încet, mănâncă până când sunt ușor plin (nu umplute), mănâncă alimente ușoare (nu grele). Permiteți – mi să trișeze câteva mese pe săptămână. Progres: cu siguranță am mâncat mai des și am mâncat mai puțin pe masă și am mâncat alimente sănătoase în cea mai mare parte., Mesele ieftin nu au fost prea rău, și în timp ce eu nu am blocat Exact la planul de masă, cred că mâncarea mea a fost foarte bun în ultima lună. Mănânc când mi — e foame și nu mă înfometez, dar nici nu mă umplu-stil de alimentație foarte sănătos.
4. Rămâi responsabil. Voi încerca să postez zilnic (sau cam asa ceva) aici pe blogul meu de antrenament, precum și să păstrez o pregătire publică și să mănânc jurnal pe FitDay. Progres: am postat rapoarte în fiecare zi (deși am întârziat la un cuplu), așa că am fost destul de perfect aici., Și în timp ce eu nu folosesc FitDay mai, am trecut la mult mai bine Placa de zi cu zi (a se vedea jurnalul meu) și au fost logare fidel în fiecare zi. Responsabilitatea acestui jurnal și blogul de instruire m-au ajutat într-adevăr să mă mențin pe drumul cel bun.după cum puteți vedea din progresul meu pentru fiecare sub-obiectiv de mai sus, m — am descurcat excelent în fiecare cont-fitness general, antrenament de forță, alergare, alimentație sănătoasă și răspundere. Am adăugat, de asemenea, înot și ciclism și am o astfel de mare de timp!
câțiva indicatori:
- greutate: a început la 189.,5 și au scăzut la 185.5. În timp ce pierderea mea în greutate a scăzut, cred că pierderea generală este decentă și platoul este probabil temporar.
- Talie: a început la 38 inci, până la 36 inci începând cu această săptămână. Ura!
- putere: a trecut de la 1 set de greutăți ușoare la 4 seturi de greutăți mai grele.
- alergare: a trecut de la alergare 4x pe săptămână, 13 mile pe săptămână (prima mea săptămână) la alergare 5x pe săptămână și 25 mile pe săptămână (săptămâna trecută).,
- exercițiu general: a trecut de la 6 antrenamente într-o săptămână în prima săptămână, în total de 2 ore și 40 de minute, la 11 antrenamente săptămâna trecută pentru un total de 8 ore și 20 de minute. Aceasta este o creștere de mai mult de 3 ori minutele mele totale de exercițiu!în mod evident, sunt foarte mulțumit de ultima lună și sper să continui doar exercițiul pe care l-am făcut și să-mi continui alimentația sănătoasă. Voi continua să progresez treptat cu toate cele patru sporturi (greutăți, alergare, ciclism, înot), dar, evident, Nu voi face același tip de creșteri în timpul total de exerciții fizice., Dacă am continua doar programul meu, eu ar trebui să facă bine în luna următoare
Sfaturi pentru a obține slabă și se potrivesc
ultima lună a fost o parte edificator de călătoria mea continuă în ultimii doi ani pentru a obține mai flexibil (și eu încă mai au un moduri de a merge). Unul dintre lucrurile care este un pic dificil este pierderea de grăsime în timp ce menținerea sau chiar creșterea masei musculare — este greu să faci ca ai tendinta de a pierde musculare ca ai pierdut grăsime, de regulă.,cu toate acestea, am fost constatarea că masa mea musculara a fost de fapt în creștere (nu la o rată foarte mare, dar cel puțin nu este în scădere) în timp ce eu pierd grăsime în același timp. Iată câteva sfaturi pentru a face acest lucru și pentru a deveni mai potrivit ca niciodată — ca întotdeauna, amintiți-vă că nu sunt expert și acestea sunt doar lucruri care au funcționat pentru mine:
- crește cardio. Știu că veți citi reviste și veți auzi de la culturisti că construirea musculaturii este cea mai bună modalitate de a pierde grăsime. Și într-o oarecare măsură, sunt de acord că este o strategie bună., Cu toate acestea, pierderea de grăsime este într — adevăr despre a fi într-un deficit de calorii-dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, corpul tău va arde grăsime pentru combustibil. Și nu există nici o modalitate mai bună de a obține în deficit de calorii, în experiența mea, decât o mulțime de cardio. Este greu să arzi 1.300 de calorii într-un antrenament prin ridicarea greutăților, așa cum am făcut-o ieri în plimbarea cu bicicleta sau chiar 800+ calorii, așa cum am făcut-o ieri. Chiar și suma metabolismul este stimulat de a avea musculare suplimentare este neglijabil în comparație cu aceste cantități mari de calorii arse de cardio., Știu că acest sfat va declanșa o dezbatere, așa cum se întâmplă întotdeauna, dar permiteți-mi să spun doar că prin înot, ciclism și alergare mai mult de o oră pe zi (uneori două) am ars multă grăsime. Puteți utiliza orice strategie funcționează pentru dvs., dar această metodă este dovedită a avea succes.
- face triatlon de formare. Aceasta este o extensie a primului sfat, dar cred că este un sfat minunat — nu am avut niciodată o pregătire la fel de distractivă ca de când am început antrenamentul de triatlon., Fiecare zi este o nouă provocare — o alergare lungă astăzi, învățând să-mi îmbunătățesc atacul mâine, o plimbare lungă cu bicicleta poimâine, apoi o alergare de deal, apoi o înot de anduranță, apoi intervale pe bicicletă, cu antrenamente de greutate amestecate în toate acestea. Nu te plictisești niciodată. Sugestia mea este să căutați un triatlon lângă dvs., poate la trei sau patru luni distanță — alegeți un triatlon sprint pentru a începe. Apoi, uita-te pentru un incepator plan on-line, ceva care nu începe prea greu, și încet începe să construiască rezistenta în fiecare sport., Nu exagerați la început — chiar și 20 de minute pe zi vor aduce îmbunătățiri mari în timp, până când faceți 45-60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii o lună sau două mai târziu. Vei fi mai potrivit ca niciodată, iar corpul tău va fi mai slab fără îndoială.
- ridicați greu. Aici sunt de acord cu multe reviste și culturisti. Dacă faceți doar o mulțime de cardio, veți pierde grăsime, dar veți pierde și mușchi. Dar dacă ridicați greutăți grele (indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie), vă veți forța corpul să păstreze acel mușchi., O mulțime de repetări cu greutăți ușoare nu face prea mult — trebuie să lucreze ți de drum până să mai grele și mai grele greutăți cu mai putine repetari. Ascensoare compuse sunt cele mai bune — cele care lucreaza mai multe grupe musculare, cum ar fi genuflexiuni și deadlifts și banc de presa și așa mai departe. Acum, dacă încercați să pierdeți grăsime și să construiți mușchi în același timp, nu veți câștiga la fel de mult mușchi ca dacă ați încerca doar să câștigați mușchi și nu vă faceți griji cu privire la grăsime. Culturistii au de obicei perioade de incarcare (castigarea muschilor cu un excedent caloric) si taiere (pierderea grasimii cu un deficit caloric)., Puteți face acest lucru prea, dar am constatat că doar ridicarea grele și de a face o mulțime de cardio va primi mai suplu.
- mâncați proteine adecvate. Acest sfat va declanșa, de asemenea, o dezbatere, deoarece multi culturisti va recomanda un gram de aportul de proteine per kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, cele mai multe nutritionistii va recomanda 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală (împărțiți greutatea în kilograme de 2.2 pentru a obține kilograme) pentru cei care încearcă să construi musculare, și mai puțin pentru cei care nu-și exercite. Dacă mâncați o dietă americană obișnuită cu multă carne, mâncați bine peste această cantitate, așa că nu vă faceți griji., Vegetarienii ca mine pot obține cu ușurință această sumă dacă încearcă să obțină surse bune de proteine cu fiecare masă (nuci și unturi de nuci, fasole, tofu, lapte de soia, cereale integrale etc.). Vă sugerez ca non-vegetarienii să se concentreze, de asemenea, pe obținerea de proteine slabe, inclusiv pe cele pe care tocmai le-am menționat și pe surse slabe de păsări de curte, pește și carne roșie.
- concentrați-vă pe grăsime corporală, nu pe greutate. În timp ce îmi place să-mi monitorizez greutatea, știu că este o măsură foarte imperfectă a cât de slabă sunt., Ce este mai bine este procentul de grăsime corporală și, deși nu există o modalitate convenabilă de a obține o măsurare exactă a acestui procent, există câteva metode care vor fi suficiente. Prima este o scară bodyfat – există o o grămadă de modele bune de pe piață, și în timp ce nici unul dintre ele este foarte precis, ele sunt consecvente, și schimbări în citirile acestor scale va reflecta îmbunătățirea reală în compoziția corpului., Al doilea este doar folosind o măsură de bandă pentru a măsura corpul tau — puteți măsura talie, solduri, piept, brate, coapse si gat, dar dacă sunteți de fotografiere pentru usurinta poate face doar talie (chiar în jurul în cazul în care buricul este, nu în cazul în care pantalonii merge în jurul corpului). Cu aceste tipuri de măsurători pentru a vă monitoriza îmbunătățirile, veți avea o reflecție mai bună dacă deveniți mai slab sau nu.
- fii responsabil. Blogul meu de formare a fost o modalitate excelentă de a rămâne responsabil pentru exercițiile și mâncarea mea — este foarte motivațional., Vă recomand foarte mult să începeți un astfel de blog pentru a vă menține responsabil. Forumurile Online, cum ar fi forumurile Zen Habits, sunt, de asemenea, modalități bune de a rămâne responsabili, mai ales dacă au fire de raportare zilnică, unde puteți spune oamenilor ce ați mâncat și ce exerciții ați făcut în fiecare zi. Site-uri precum The Daily Plate, unde vă conectați mâncarea și exercițiile fizice și alte persoane se pot uita la jurnalul dvs. și pot posta comentarii, sunt, de asemenea, instrumente bune de responsabilitate. Dacă nu utilizați unul dintre aceste instrumente online, cel puțin aveți un grup de prieteni și familie cărora le oferiți actualizări despre antrenamentul dvs., personal sau prin e-mail.,
- mănâncă când ți-e foame, oprește-te când ești plin. Acest lucru pare ca un astfel de sfat de bază, dar problema este mulți dintre noi nu-l urmeze. Nu suntem în ton cu corpurile noastre și mâncăm în schimb când este „timpul să mâncăm” sau când avem timp sau când suntem cu alții și există mâncare disponibilă. Acestea sunt modele alimentare nesănătoase. În primul rând, nu ar trebui să ne fie foame doar pentru că nu este timpul să mâncăm sau nu avem timp. Aveți întotdeauna gustări sănătoase, fie la serviciu, fie pe drum, și mâncați când sunteți puțin sau moderat foame. Dacă așteptați până când sunteți înfometați, veți mânca prea mult., În al doilea rând, nu continuați să mâncați dacă sunteți săturați. De multe ori suntem atât de înfometați încât mâncăm dincolo de punctul când suntem plini și apoi suntem umpluți. Sau mâncăm secunde sau chiar treimi pentru că mâncarea are un gust atât de bun, sau pentru că suntem prea ocupați să vorbim sau să ne uităm la televizor pentru a ne da seama că suntem plini. Învață să mănânci mai încet, să faci o pauză în mâncare pentru câteva minute, chiar dacă nu crezi că ești încă plin și să-ți asculți corpul. Uneori, dacă aștepți doar 5 minute, îți vei da seama că ești plin. Evitarea supraalimentarea este crucială pentru obținerea mai suplu.
- intră în deficit de calorii., Așa cum am spus mai sus, doar atunci când corpul tău este în deficit caloric (arzi mai multe calorii decât mănânci), acesta se transformă într-adevăr în grăsime ca sursă de combustibil. Corpul tău arde grăsime tot timpul (o face chiar acum în timp ce citești acest articol), dar după ce mănânci multă mâncare, dacă corpul tău nu are nevoie de toate aceste calorii, le va stoca ca mai multă grăsime. Deci, în echilibru nu pierdeți grăsime dacă nu sunteți în deficit caloric. Cum intri în deficitul caloric? Utilizați mai întâi un calculator online pentru a calcula cât de mult are nevoie corpul dvs. pentru a se menține., Apoi scade 500 de calorii din această sumă și urmărește să iei atât de mult în fiecare zi — acesta este deficitul pe care trebuie să-l pierzi aproximativ o lire pe săptămână, ceea ce este o sumă sigură. Nu intrați într-un deficit de peste 1.000 de calorii pe zi, deoarece acest lucru va duce la o rată nesănătoasă de pierdere în greutate. De asemenea, nu treceți sub 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie sau 1.500 dacă sunteți bărbat, deoarece în general se spune că este prea puțin — nu veți obține nutrienții de care aveți nevoie.
- dar nu fiți în deficit în timpul ferestrei de exerciții., În timp ce vă aflați în deficit caloric este important dacă doriți să pierdeți grăsime, dacă vă creșteți exercițiul (așa cum sunt și așa cum recomand mai sus), atunci corpul dvs. are nevoie de combustibil pentru exercițiu și pentru recuperare și creștere. Înfometarea în timp ce creșteți exercițiile fizice va duce doar la scăderea energiei și la defalcarea corpului. Iată ce fac: mă gândesc la câteva ore înainte de exercițiul meu, plus timpul exercițiului meu și la câteva ore după exercițiul meu, ca „fereastră de exercițiu”. Deci, dacă fac o oră de exercițiu la 5 p. m., atunci fereastra mea de exerciții este de la 3 p. m. la 8 p. m., Atunci corpul tău are nevoie de combustibil — înainte și în timpul exercițiului pentru a alimenta exercițiul și după exercițiu pentru a promova recuperarea și creșterea. Nu intrați în deficit caloric în acest timp-încercați să obțineți alimente sănătoase, hrănitoare, cu o mulțime de carbohidrați și proteine. Restul zilei, puteți fi în deficit, dar nu în timpul exercițiilor fizice, dacă doriți să obțineți mai slab și să crească o anumită masă musculară.
- mănâncă curat dacă este posibil. Ce este mâncarea curată? Este o lipsă de junk food și cât mai puțin alimente procesate posibil. Este cereale integrale, proteine slabe, fructe și legume, grăsimi bune, fasole și nuci., Practic, alimente sănătoase. Nu aveți nevoie de niciun plan de dietă fantezist — mâncați doar aceste tipuri de alimente curate și mâncați o varietate de ele. Acum, puteți mânca alimente „necurate”, desigur, dar cât de mult puteți, mâncați curat.
- dar nu vă refuzați sever. Dacă „mergeți la o dietă” și vă limitați de la alimentele pe care corpul le dorește, în cele din urmă veți chef. Acesta nu este nici un model de alimentație sănătoasă — restricționați-vă sever și apoi chef, apoi repetați. În schimb, răsfățați-vă în ceea ce corpul dvs. dorește, dar faceți-o cu moderatie., Apoi, în loc să vă simțiți vinovați, mergeți mai departe și căutați alimente curate de cele mai multe ori. Simțiți-vă liber să vă răsfățați, atâta timp cât este excepția și nu regula. Vrei să ai un model de mâncare cu care să poți trăi, nu ceva care să dureze o lună și apoi să se prăbușească.
- mananca lotsa legume și fructe. Dacă există o singură schimbare de dietă pe care o faceți, aceasta va face cea mai mare diferență în a vă face mai slab. Două motive: unul este că acestea sunt bogate în fibre și vitamine și minerale, pe care majoritatea oamenilor le lipsesc în dieta lor și care promovează un organism mai sănătos., Două este că acestea sunt mari în volum, fără a fi ridicat în grăsimi sau calorii. Puteți mânca o mulțime de fructe și legume, dar aveți foarte puține calorii.
- carbohidrații de înaltă calitate sunt prietenii tăi. În timp ce în multe cercuri carbohidrati au fost villified — și în cazul de pâine albă și produse zaharoase, în mod justificat, așa — adevărul este că, dacă ai de gând pentru a crește exercițiu, ai nevoie de carbohidrati. Dar ar trebui să vizați cele care sunt de înaltă calitate — cereale integrale, fără multă grăsime sau zahăr, bogate în fibre și nutrienți., Fructele, legumele, fulgii de ovăz și pâinea integrală sunt un bun exemplu de carbohidrați de înaltă calitate.
- bea numai apă. Ei bine, aproape numai. Am o ceașcă de cafea dimineața și o bere ocazională sau un pahar de vin (mai ales dacă am ars o mulțime de calorii exercitând în acea zi). Dar în afară de asta, beau doar apă, toată ziua. Nu consum cantități masive din aceasta, deoarece nu s-a dovedit că contribuie la pierderea în greutate, dar mă asigur că rămân hidratat, iar apa potabilă în loc de suc sau băuturi dulci este o modalitate bună de a păstra acele calorii suplimentare.
- crește intensitatea., După ce ați construit o oarecare rezistenta in orice exercițiu ai alege — fie că e mersul pe jos sau de funcționare sau ciclism sau înot sau canotaj sau drumeții — tu ar trebui să crească intensitatea de exercițiu poate o dată sau de două ori pe săptămână. Asta nu înseamnă face un efort all-out, dar face intervale mai rapid-paced, sau mersul pe jos sau de funcționare sau ciclism dealuri, ajută la creșterea de fitness, arde calorii și leanness. Sunt un fan al lung, mile lent, dar antrenamente mai intense într-adevăr îmbunătăți performanța și să te instalator decât oricând.
- odihna este la fel de importantă ca și exercițiile fizice., Mulți oameni fac greșeala de a-și exercita la un nivel înalt tot timpul și cred că odihna este pentru wimps. Ei bine, nu este. Odihna este atunci când corpul tău se vindecă și devine mai puternic. Dacă faci exerciții fizice tot timpul, corpul tău se va descompune și te vei răni sau arde. Este ceva ce trebuie să fac tot timpul: să mă forțez să iau o pauză., Pentru a vă asigura că vă odihniți corespunzător, asigurați — vă că 1) luați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână și două dacă tocmai ați început; 2) urmați o zi de antrenament greu cu una ușoară (sau o zi de odihnă); și 3) aveți mult somn-chiar faceți nap dacă faceți o mulțime de exerciții fizice.
- mai presus de toate, bucurați-vă! A deveni mai slab și mai potrivit nu se întâmplă peste noapte sau chiar după o săptămână sau trei. Este un proces lung și este nevoie de răbdare-și veți renunța dacă tot ce căutați sunt rezultate pe scară sau în oglindă, mai ales dacă nu vă bucurați de exerciții fizice și de mâncare bună., Dacă vrei cu adevărat să te apleci și să te potrivești, trebuie să rămâi cu el pe termen lung, ceea ce înseamnă că trebuie să o faci pentru că îți place. Face distractiv exercițiu! Nu o faceți dacă o urâți (cu toate acestea, dați — i câteva săptămâni înainte de a vă decide-de multe ori devine mult mai ușor și mai plăcut după câteva săptămâni). Găsiți exercițiu vă place să faci, că te aștept cu nerăbdare să faci. Găsiți alimente sănătoase care vă plac. A trăi un stil de viață sănătos poate fi o adevărată plăcere dacă faceți acest lucru-și vă va ajuta să ajungeți acolo unde mergeți dacă vă bucurați de călătorie.