Plyometrics: dezvoltarea puterii la sportivii de zi cu zi

puterea este capacitatea de a produce rapid cantități mari de forță. Există sportivi care nu ar dori să-și îmbunătățească capacitatea de a genera energie? Puterea și condiționat antrenori care doresc să dea sportivilor lor unele explozivitate adăugat?

Ce zici de clienții care doresc să îmbunătățească starea generală de fitness? Puterea este esențială pentru toate cele trei grupuri., Prin încorporarea exercițiilor plyometrice în programele de antrenament, puteți valorifica viteza și forța de mișcare pentru performanțe îmbunătățite și activități zilnice.

ce este Plyometrics?definim antrenamentul plyometric ca o mișcare rapidă și puternică care implică un sistem de exerciții reactive și o contracție excentrică, urmată imediat de o contracție concentrică explozivă. (1, 2) realizați acest lucru prin orice mișcare utilizând ciclul de scurtare a întinderii (SSC). (6, 7)

antrenamentul Plyometric este adesea interschimbabil cu antrenamentul de putere., Cu toate acestea, ca unii folosesc în mod tradițional formare plyometric pentru a defini un anumit model de mișcare în care trei faze distincte de mișcare apar rapid, nu toate puterea de formare este plyometric (deși toate plyometric este considerat de formare de putere). Mai mult, modelele de mișcare clasificate în faza 1 a modelului NASM OPT ar fi mai bine clasificate ca modele de putere și nu plyometrice, deoarece toate implică o pauză lungă (izometrică) între fazele excentrice și concentrice.în schimb, ridicarea puterii este un sport și adesea confundat cu antrenamentul de putere/exploziv., Pentru a clarifica, este un termen impropriu, deoarece accentul său principal este îmbunătățirea și dezvoltarea forței și, în mod tradițional, face cea mai mare parte a instruirii cu ascensoare grele și lente. Plyometrics este construit pe diverse principii științifice (ciclul de scurtare a întinderii, optimizarea lungimii sarcomere și reflexele de întindere) care pot ajuta indivizii să-și sporească enorm puterea (2, 3). îmbunătățirea ratei de dezvoltare a forței și a puterii maxime a diferitelor modele de mișcare legate de sport este crucială pentru îmbunătățirea sarcinilor legate de sport., Totuși, este, de asemenea, extrem de valoros în schimb să joace, post-reabilitare, și pre-abilitare (sau prejudiciu de reducere) protocoale. Rețineți următoarele domenii de prejudiciu reducere (3):

● control Îmbunătățit pentru varus și valgus mișcările de la genunchi în timpul aterizării
● dinamică Îmbunătățită stabilitatea genunchiului în faza de decelerare de aterizare
● Îmbunătățită anaerob de putere și sari pe verticală, înălțimea
● Îmbunătățirea în general de putere și schimbare de direcție de viteză în toate planurile de mișcare

Plyometric poate adăuga o distracție și provocator componentă a programelor de formare., Cu toate acestea, la fel ca majoritatea protocoalelor de antrenament, acesta trebuie introdus, antrenat și progresat sistematic pentru a evita rănile.

Unilaterale și gravitatea accelerat modele, cum ar fi de încadrare, hamei, adâncimea de sare, și combinația sare cere o bază solidă de stabilitate, de control al motorului, coordonat de structurare, puterea excentric, comune integritate, flexibilitate, și de competență tehnică pentru a evita un prejudiciu.exercițiile plyometrice au trei componente distincte: un excentric, o amortizare și o fază concentrică care eliberează forța explozivă., Aceste trei componente alcătuiesc un ciclu de scurtare a întinderii.în timpul componentei excentrice, mușchiul este pre-întins, stocând energia potențială în elementele sale elastice (2-7). Faza excentrică poate fi denumită decelerare, absorbție, încărcare, randament sau faza de înclinare (2-8).când jucătorii de baschet își îndoaie genunchii și își coboară brațele înainte de o lovitură de revenire sau când un jucător de baseball își trage brațul înapoi înainte de o aruncare la prima bază sunt ambele exemple ale componentei excentrice.,componenta de amortizare este un timp de stabilizare dinamică în timpul căruia mușchii trec de la depășirea accelerației gravitației și încărcarea energiei până la eliberarea acesteia. Dacă acest segment durează prea mult, energia potențială elastică poate fi pierdută.

(notă: valoarea non Countermovement sau „pauză salt” este văzută aici ca accentul modelului de mișcare poate fi pus pe componente RFD pure și pentru a minimiza impactul comun, precum și componente elastice). Cu cât segmentul de amortizare este mai scurt, cu atât rezultatele sunt mai puternice.,

componenta concentrică

descărcarea energiei elastice are loc în faza concentrică, ceea ce adaugă la tensiunea generată într-o contracție musculară concentrică. Acesta este locul în care sportivul eliberează energia stocată și redirecționată, sărind pentru coș sau aruncând mingea la prima bază.deși vechea zicală a unui client care conține puterea condiție prealabilă a ghemuit 1.5 x greutatea corporală înainte de performanța modelelor plyometrics este prea simplist și probabil nu se aplică tuturor modelelor plyometrics (adică.,, plyometrics superioară a corpului), există câteva concepte relativ simple pe care le putem folosi pentru a asigura succesul clienților noștri înainte de a adăuga aceste modele la programarea noastră pentru sportivi și entuziaști de fitness.înainte de a încorpora exerciții plyometrice, sportivii și clienții trebuie să aibă capacitatea de a echilibra eficient și de a poseda o rezistență adecvată a miezului, stabilitatea articulațiilor și o gamă de mișcare. Exercițiile plyometrice pot să nu fie potrivite pentru cei cu afecțiuni cronice sau limitative (2, 3).,urmând modelul NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™), exercițiile plyometrice progresează de la stabilizare la rezistență, apoi la putere (2, 3).exercițiile plyometrice nu se limitează la partea inferioară a corpului. Există activități ale corpului superior, inclusiv push-up-uri plyometrice, aruncări de perete, aruncări deasupra capului sau mișcări combinate, cum ar fi un salt ghemuit cu o trecere în piept.,

BENEFICIILE PLYOMETRICS

De multe beneficii de formare plyometric, unele dintre cele mai recunoscute sunt:

● creșterea verticală înălțimea salt
● crescut de săritură în lungime distanță
● rezistență Sporită
● s-a îmbunătățit viteza de rulare, agilitate și rapiditate
● prejudiciu de reducere
● îmbunătățirea aruncare, lovire, izbitoare viteza

de Ce nu folosesc pliometrice și putere de modele îmbunătăți puterea de ieșire și performanță?, articulațiilor și pentru a minimiza scurgerile de energie
● Crescut stare activă/forță de pretensionare (pre-tensiunea dezvoltată în anticiparea de putere)
● Îmbunătățită Stretch Reflex (Mușchi Ax/mai mare contracție
● Scăzut de co-contracție de antagonist
● Stocare și re-utilizarea de energie elastică (seria componenta elastică: tendonul, aponevroza)
● Desensibilizare a GTO
● Îmbunătățită neuromusculare eficiența

este, probabil, mai ușor pentru a vedea cum formare plyometric poate îmbunătăți performanțele atletice, dar, probabil, mai dificil de a vedea ce exercitii pliometrice ar beneficia non-sportiv.,

Plyometrics este interschimbabil numit formare reactivă. Din această perspectivă, este vorba în esență despre modul în care corpul interacționează cu suprafețele solului. Răspunsul rapid la o schimbare neașteptată a suprafeței atunci când ieșiți de pe o bordură sau schimbați rapid direcția atunci când mergeți un câine pe o leșie sunt exemple posibile pe care clienții le pot întâlni (2, 10).începeți cu activități care se concentrează pe exerciții de stabilizare plyometrică, chiar folosind regresii precum step-up/step-down sau step-up/step-down în față pe o cutie sau o bancă joasă.,amintiți-vă că exercițiile plyometrice se bazează pe trei componente, o componentă excentrică care întinde mușchiul, componenta de amortizare care se concentrează pe stabilizarea dinamică și componenta concentrică care contractează concentric mușchiul.multe exerciții sunt exerciții plyometrice în secret dacă încorporează mișcări explozive. Progres exerciții plyometric în condiții de siguranță de a merge de la ușor la provocator, simplu la complex, cunoscut de necunoscut, stabil la instabil, greutate corporală la încărcat, sau activitate specifică (2, 3).,programele plyometrice sunt în general dezvoltate și progresate în concordanță cu complexitatea mișcării, nivelul de calificare sau măiestrie, planul de mișcare, alegerea progresiei exercițiilor, dar cel mai important, volumul și intensitatea.intensitatea activității plyometrice este în primul rând legată de variabile precum cantitatea de accelerație datorată gravitației plasate pe corp, cantitatea de impact, dacă modelul este bilateral sau unilateral și ce complexitate este încorporată în model.,

Important să rețineți că, în timp ce primele texte au fost sustinatorii de volum mai mare (80-200 contacte văzut în tabelul 1-1) (4, 5), mai multe texte actuale tind să favorizeze volum redus (25-50 contacte)(1, 3, 6, 7) și pune mai mult accent pe intensitatea de modele precum și specificitatea sportului de modele pentru a reflecta gameplay-ul.din punct de vedere istoric, o mare parte din cercetările efectuate strict pe formarea și rezultatele plyometrice au fost făcute pentru a exclude alte moduri de antrenament (de exemplu, formarea de forță)., Astfel, o mare parte din recomandările bazate pe cercetare au fost adesea mai mari în volum, deoarece nu au fost luate în considerare în alte moduri mixte de formare. (6)

un program integrat de rezistență și condiționare ar trebui să cuprindă, pur și simplu nu este suficient timp pentru a efectua volume mari de lucrări plyometrice și de putere, dacă totul trebuie abordat într – o sesiune de 60-90 de minute cu 2-4 sesiuni pe săptămână. Mai mult, se poate argumenta că pentru a maximiza componentele neuronale și elastice ale antrenamentului de putere/plyometric., Volumele ar trebui să fie menținute mai mici pentru a optimiza eforturile de odihnă și intensitate, așa cum este pentru eforturile de putere și rezistență încărcate (adică.,iv>15

>90%: Zone 4

1 – 2

4 – 10

7

Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,la proiectarea programelor plyometrice, atâta timp cât volumele și intensitățile se aliniază cu recomandările OPT, planificarea poate permite antrenamentul de salt și putere 2-4 zile pe săptămână pentru a maximiza învățarea, progresul și abordarea tuturor vectorilor planurilor necesare pentru îmbunătățirea integrată a performanței.

folosiți burghie de intensitate mai mică (de ex.,, sare-in-loc, cu un singur liniare sare ca o plyo box jump) și de intensitate moderată-masini de gaurit (multi-direcțional sare sau liniare multiple salturi ca un set continuu de plyo box sare timp de 10 secunde), ca parte a warm-up sau ca exercitii de mai multe ori pe săptămână.predarea tehnicii bune începe cu instruirea mecanicii de aterizare/absorbție / capturare și progresul programului numai atunci când este expusă stăpânirea formei.,unele mantre simple de reținut sunt că trebuie să „încărcați înainte de a putea exploda” și „antrenați încet, mișcați încet, antrenați repede, mișcați repede, dar dacă nu o puteți face încet, nu o puteți face repede.”Unele sfaturi de coaching pentru îmbunătățirea mecanicii de salt-aterizare includ:

faza 1

poziția corpului și mecanica, precum și aterizarea/absorbția, sunt esențiale în această fază. (1, 3, 8)

● instruirea persoanelor cum să articuleze și să aterizeze în mod corespunzător este critică. Dintr-o poziție în picioare, folosind un diblu sau o bară ușoară și menținând o bună orientare a coloanei vertebrale pe măsură ce corpul se învârte și coboară (adică.,, 3 puncte de contact cu bara – sacrum, coloana toracică și partea din spate a capului) pot fi de ajutor. Această mișcare, comparativ cu o poziție de coborâre mai quad-dominantă, reduce forțele de forfecare a genunchiului și șoldului, încărcând (excentric) gluteus maximus pentru a facilita descărcarea mai puternică (contracție concentrică) în timpul fazei triple de extensie (gleznă, genunchi și șold).● în plus, sportivii trebuie să fie instruiți cu privire la contactul cu solul și absorbția. Păstrarea este simplu, deoarece prioritatea este forța de absorbție a reduce impactul și articulare de uzură și lacrimă, indicii de liniște și păstrați-l moale., Cu cât este mai puțin zgomot / sunet la impact, cu atât mai bine. O eroare standard este ” palma călcâiului.aceasta este incapacitatea (sau lipsa de conștientizare/efort) de a împiedica călcâiul piciorului să lovească/să afecteze solul tare și să provoace un zgomot puternic la aterizare. Acest lucru crește forțele de impact. Dacă acest lucru nu poate fi controlat, intensitatea modelului ar trebui redusă până când sportivul poate stăpâni capacitatea de a ateriza liniștit la căderea piciorului și de a menține un spațiu de card de credit sub călcâi.● balansarea brațelor trebuie predată și nu trebuie trecută cu vederea., Este cheia potențării puterii și este adesea înțeleasă greșit de sportivi. Brațele trebuie încărcate din nou în hiperextensie devreme și eliberate în flexie cu efort maxim.● lphc-alinierea genunchiului este vitală. Obținerea sportivilor pentru a menține aceste segmente prioritare aliniate în planul sagital (permițând plasarea piciorului șold – umăr-lățime bazată pe salturi) s-a dovedit a reduce rănirea și a îmbunătăți producția de forță din cauza pierderilor mai mici de energie sau a scurgerilor de forță.,● subliniați alinierea extremității superioare și poziția capului (ochi-up-uri, capul aliniat cu coloana vertebrală) folosind indicii precum nasul peste degete sau pieptul peste genunchi în partea de jos a fazei de încărcare excentrică.

● păstrați modelele în primul rând uniplanar și direcționale în această fază.

faza 2-3

introduceți mișcări mai dinamice, care vor începe să varieze planurile și direcțiile și vor crește accelerația gravitațională și forțele de impact., (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Introducerea a două avioane sau direcția de mișcare în tipare

● introducerea de bariere pentru a sari peste și variabile avioane și creșterea vitezei de circulație din cauza gravitației și contramișcarea structurare va contesta atlet pentru a obține un alt nivel de control al motorului și de absorbție și capacitatea de a schimba direcția și de a elibera energia stocată într-o mai mare măsură.,● când sunteți gata, începeți să vă antrenați sportivii pentru a reduce faza de amortizare sau tranziția între fazele de coborâre și creștere pentru a valorifica energia elastică în mișcare (minimizând potențialele scurgeri de energie).● mențineți toate considerațiile posturale și de aterizare din fazele anterioare.

faza 4 – 5

progresul la mișcări de contact duble / bounces(salt mic precedent salt mare) pentru a potența SSC în continuare. Aceasta este ceea ce majoritatea consideră „adevărat plyometrics”, în care accentul se pune pe trecerea de la o aterizare (excentrică) la o decolare (concentrică) cât mai rapid posibil., (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● introducerea de saritura sau dublu contact.● subliniați minimizarea timpului de contact cu solul.● mențineți toate considerațiile posturale și de aterizare din fazele anterioare.

● introduceți modele alternante ale membrelor.● introduceți 2+ planuri și/sau direcții de mișcare.

● introduceți sarcina externă.,Obiectivul acestei faze este de a muta întregul spectru de viteze, avioane ,direcții și modele legate de sport pentru a integra pe deplin camera de greutate pe terenul de joc(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● introduceți mai multe variabile de încărcare și abilități în secvențe (de exemplu, MB aruncă la barieră sare la sprinturi.● introduceți modele repetate cu cerințe maxime de elasticitate (salturi de adâncime, salturi cu obstacole înalte etc.)

● introducerea scenariilor reactive / haotice.● variații hibride de decolări și aterizări (1 – 2 picior și 2 – 1 picior.,în încheiere, în timp ce plyometrics poate fi distractiv,ia timpul necesar pentru a pregăti corpul fiziologic. Dezvoltați-vă planul sistematic pentru a avansa indivizii către exerciții de intensitate mai mare odată ce demonstrează stăpânirea tehnicii și tolerează în mod adecvat forțele de aterizare.,ys/week Program:

● Focus:

○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns