Solduri sunt una dintre cele mai ambigue în termeni de performanță sportivă.șoldurile strânse, șoldurile libere, șoldurile puternice, șoldurile slabe—aceste fraze sunt aruncate în mod ridicol adesea în lumea sportului și a antrenamentului sportiv. Dar sportivul mediu are vreo idee despre ce înseamnă de fapt? Șanse mici. Aceasta este o dilemă serioasă, pentru că dacă un atlet nu înțelege o problemă, el sau ea nu va fi motivat să o abordeze., De aceea am vorbit cu rețeaua noastră de experți pentru a demistifica fraze precum „șoldurile slabe” și pentru a vă ajuta să deveniți un atlet mai inteligent, mai sănătos și mai bun.
care sunt șoldurile?
Într-un dicționar medical, osul coxal este definit ca „formează partea principală a bazinului pe fiecare parte a corpului și care constau în punte cu ilion, ischion și pubis.dar dacă nu sunteți un candidat pentru înlocuirea șoldului (ceea ce probabil nu este cazul dacă nu locuiți într-o casă de pensionare), atunci când cineva vorbește despre șolduri, nu vorbește despre oasele reale., Ele se referă mai probabil la un grup de mușchi care provoacă mișcare în șold. Există aproximativ 17 dintre acești mușchi și sunt adesea împărțiți în patru grupe—gluteal, rotator lateral, adductor și iliopsoas.
RELATED: poate „Squat din lumea a treia” să vă ajute să deblocați performanța atletică de elită?grupul gluteal conține gluteus maximus, medius și minims, plus tensorul fasciae latae. Grupul adductor conține brevis adductor, longus adductor, magnus adductor, pectineus și gracilis., La illiopsoas grup conține iliacus și psoas major; și rotator lateral grup este format din externus și internus obturatoare, piriformis, superior și inferior gemelli și quadrates femural.uneori, acești mușchi sunt clasificați ca „flexori de șold” și ” extensori de șold.”Flexorii șoldului, mușchii localizați spre partea din față a șoldurilor, vă permit să vă ridicați genunchii și să vă îndoiți la talie. Extensorii șoldului, mușchii localizați spre partea din spate a șoldului, permit mișcarea înapoi a coapsei., La mulți sportivi, flexorii șoldului sunt mai strânși decât extensorii șoldului—o stare care împiedică performanța și este adesea denumită pur și simplu șolduri „slabe” sau „strânse”.
cum se referă rezistența și flexibilitatea șoldului la performanță?
mușchii care controlează mișcarea șoldurilor sunt incredibil de importanți pentru performanțele atletice.poate că cea mai frecventă problemă cu care se confruntă sportivii cu șolduri slabe sau strânse este incapacitatea de a menține puterea pe toată gama lor de mișcare., „Pentru mine, șoldurile slabe ar fi cele care nu se pot mișca printr-o gamă completă de mișcări”, spune Aaron Bonaccorsy, antrenor de performanță la STACK Velocity Sports Performance. „Puterea unui atlet vine din glutes și extensori de șold. Lipsa de dezvoltare a acestora nu le va permite să obțină o extensie adevărată.”Șoldurile puternice și mobile permit unui atlet să rămână în poziții atletice și explozive atât în timpul antrenamentului, cât și al competiției.o postare pe site-ul puterea și condiționarea cercetării explică modul în care atletismul este legat de șolduri., „Încărcăturile mai grele, vitezele mai rapide și înălțimile de salt mai mari necesită o contribuție proporțională mai mare din partea șoldului decât încărcăturile mai ușoare, vitezele mai lente sau înălțimile de salt mai mici. Prin urmare, sporturile de înaltă performanță implică extensorii șoldului (gluteus maximus, hamstrings și adductor magnus) într-o măsură mai mare decât eforturile sub-maxime în practică”, scrie autorul. Până nu-ți deblochezi șoldurile, nu vei fi niciodată la fel de puternic, rapid și exploziv cum ar trebui să fii.Bonaccorsy crede că șoldurile strânse și șoldurile slabe sunt adesea sinonime, deoarece ambele pot impune o tragere asupra performanței., „Un mușchi strâns este un mușchi slab”, spune Bonaccorsy. „Ca urmare a flexorilor strânși ai șoldului, extensorii șoldului nu funcționează la capacitatea maximă.”
cum vă pot limita șoldurile slabe?
pe scurt, șoldurile slabe vă limitează punând un capac dur pe potențialul dvs. atletic.
Dacă șoldurile sunt slabe, tu nu va fi capabil să atingeți în puterea de contractie a fibrelor musculare în interiorul grupe musculare majore ca glutes și hamstrings.,
cât de multe daune ar putea face șoldurile slabe jocului tău?
Un studiu din 2005 publicat in Jurnalul de Putere & Condiționat de Cercetare a constatat că un 12.2 la sută creștere în puterea de șold a dus la 3.8 la sută îmbunătățire în 40 de metri și un 9 la sută îmbunătățire într-un termen de Transfer. Dacă considerați că un 3,8% îmbunătățire în cel de 40 de Yarzi echivaleaza cu scădere de la 4.90 să 4.71, impactul pe care șoldurile au pe performanța devine limpede. „Fundația ta începe cu șoldurile tale., Dacă aveți posibilitatea să țineți un bun, atletic poziție în timp ce sunteți în mișcare înainte, înapoi, în lateral, rotire, pentru mine, asta e un semn de puternic solduri”, spune Ben Boudro, proprietar al Xceleration Sport.nu numai că mușchii din și din jurul șoldurilor joacă un rol critic în performanță, ci vă ajută să rămâneți fără leziuni., „Șoldurile slabe înseamnă lipsa unei game complete de mișcare, ceea ce duce la dezechilibre musculare, ceea ce duce la mecanici defecte, modele de mișcare slabe sau, în unele cazuri, forțe de forfecare asupra mușchilor opuși care provoacă leziuni directe”, spune Bonaccorsy. Șoldurile slabe provoacă un efect de ondulare al mecanicii necorespunzătoare pe tot corpul, ceea ce înseamnă că pot crește foarte mult riscul de rănire generală. De exemplu, un studiu din 2014 a constatat că „au fost observate modificări ale biomecanicii extremităților inferioare în concordanță cu riscul scăzut de vătămare ACL după participarea la un program de antrenament concentrat pe șold.,în interiorul camerei de greutate, șoldurile strânse sau slabe vă fac foarte dificil să efectuați ascensoare totale ale corpului, cum ar fi Squats sau Deadlifts cu o formă adecvată, reducând foarte mult eficacitatea antrenamentului.
De ce șoldurile slabe sunt atât de frecvente în rândul sportivilor?
șoldurile slabe sunt o epidemie în comunitatea sportivilor. Dar de ce?o parte din ea poate fi urmărită în stilul nostru de viață. În timp ce cei cu locuri de muncă de birou sunt cei mai mari sitteri ai societății noastre, chiar și sportivii se pot găsi într-o poziție așezată pentru marea majoritate a zilelor lor., Dacă stai în clasă, de a studia pentru un test de conducere pentru a practica, sunt șanse sunteți într-o poziție așezat, cu mâinile în fața dumneavoastră, flexorii șoldului (cum ar fi psoas major) de scurtat și extensorilor șoldului prelungit. Cheltuirea unor cantități mari de timp în poziții ca acestea poate duce la o problemă posturală cunoscută sub numele de înclinare pelviană anterioară, care este extrem de frecventă, chiar și în populația de sportivi.,de asemenea, majoritatea sportivilor lucrează în necunoștință de cauză mușchii lor anteriori (cum ar fi cvadricepsul) mai mult decât mușchii lor posteriori (cum ar fi glutele și hamstrings), provocând un dezechilibru în zona care leagă cele două—șoldurile. „Dacă faci toate Lunges și nu genuflexiuni sau RDLs, nici o abordare de 360 de grade la formare, șoldurile nu vor face ceea ce ar trebui să facă”, spune Boudro.
cum știu dacă am șolduri slabe?,
Cel mai simplu mod este de a cere un antrenor sau puterea și condiționat antrenor care a văzut la lucru și este familiarizat cu modele de mișcare. Este posibil să vă poată oferi cel mai personalizat răspuns. Dacă nu aveți acces la un expert în fitness, Boudro recomandă utilizarea ghemuitului deasupra capului ca test.ghemuitul deasupra capului este un exercițiu simplu care necesită să țineți o tijă (sau o barbotă) deasupra capului în timp ce intrați și ieșiți dintr-o poziție ghemuită adâncă, cu o formă adecvată., Puteți citi mai multe despre ghemuitul deasupra capului aici. Dacă nu puteți ajunge la adâncimea necesară fără ca tija să se deplaseze înainte sau genunchii să se prăbușească spre interior, vinovatul este probabil șolduri slabe sau inflexibile.
cum îmi îmbunătățesc șoldurile?
în primul rând, concentrați-vă pe mobilitate. „Mobilitatea ar fi capacitatea unui atlet de a se deplasa activ printr-o gamă de mișcare și de a fi stabil prin acea gamă de mișcare”, spune Bonaccorsy. „O mulțime de tineri sportivi pot fi nebuni flexibili, dar nu își pot controla propriile corpuri prin această gamă de mișcare.,”Încercați unele dintre aceste rutine:
- 3 Esențiale Hip Mobilitate Exerciții Care Crește Viteza și Puterea
- 9 se Întinde și Exerciții pentru o Mai bună Hip Mobilitate
- Hip Mobilitate Exerciții pentru Creșterea Agilitate
în al Doilea rând, asigurați-vă că rutina include o multime de ascensoare care se angajează posterior lanț. Squats, Deadlifts și poduri Glute sunt exemple principale. Dacă sunteți în căutarea exercițiilor pe care le puteți efectua în afara camerei de greutate, sprinturile de deal sunt o alegere excelentă. Acestea necesită un nivel mai ridicat de antrenare a genunchiului și o rezistență și o flexibilitate mai mare a șoldului decât sprinturile tradiționale.,
RELATED: cum să te îmbunătățești cu sprinturile de deal