proteine pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto

1. ce este proteina?
2. ce face proteina în corpul tău?
3. linii directoare pentru aportul individualizat de proteine
4. cât de multă proteină ar trebui să mănânc în fiecare zi?,
5. opinii diferite ale experților cu privire la aportul de proteine
6. proteina afectează negativ glicemia?
7. Politica de proteine DD

începeți procesul gratuit de 30 de zile!obțineți acces instantaneu la planuri de masă sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați și keto, Rețete rapide și ușoare, sfaturi de pierdere în greutate de la experți medicali și multe altele. O viață mai sănătoasă începe acum cu încercarea gratuită!

începeți încercarea gratuită!

ce este proteina?

proteina este alcătuită din mai multe unități mai mici numite aminoacizi., Deși corpul tău este capabil să producă majoritatea aminoacizilor 20 de care are nevoie, există nouă pe care nu le poate face. Acestea sunt cunoscute sub numele de aminoacizi esențiali și trebuie consumate zilnic în alimente.2

deoarece alimentele de origine animală conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali în aproximativ aceleași cantități, aceștia sunt considerați proteine „complete”. În schimb, aproape toate plantele nu au unul sau mai mulți aminoacizi esențiali și sunt denumite proteine „incomplete”.3

sursele de proteine animale prietenoase cu ceto includ carne, păsări de curte, fructe de mare, ouă și brânză.,sursele de proteine vegetale Keto-friendly includ tofu și produse pe bază de soia, precum și cele mai multe nuci și semințe, deși unele sunt mai mari în carbohidrați decât altele.

ce face proteina în corpul tău?

proteina este o componentă majoră a fiecărei celule din corpul dumneavoastră. După ce mâncați proteine, acestea sunt defalcate în aminoacizi individuali, care sunt încorporați în mușchii și alte țesuturi.acestea sunt doar câteva dintre funcțiile importante ale proteinei:

• repararea și creșterea musculară., Proteina din muschii dvs. este în mod normal descompusă și reconstruită zilnic, iar o cantitate proaspătă de aminoacizi este necesară pentru sinteza proteinelor musculare, crearea de noi mușchi. Consumul de proteine dietetice adecvate ajută la prevenirea pierderii musculare și – atunci când este cuplat cu formarea de rezistență – promovează creșterea musculară.4
• menținerea sănătății pielii, părului, unghiilor și oaselor, precum și a organelor noastre interne. Deși cifra de afaceri a proteinelor în aceste structuri are loc mai lent decât în mușchi, aminoacizii noi sunt necesari pentru a înlocui pe cei care devin vechi și deteriorați în timp.,
• crearea de hormoni și enzime. Mulți dintre hormonii necesari vieții – inclusiv insulina și hormonul de creștere – sunt, de asemenea, proteine. De asemenea, majoritatea enzimelor din corpul uman sunt proteine. Corpul tău depinde de o aprovizionare continuă de aminoacizi pentru a face acești compuși vitali.în plus, atât experiența clinică, cât și studiile științifice sugerează că obținerea unei cantități suficiente de proteine poate ajuta la facilitarea controlului greutății. Acest lucru se poate datora faptului că proteinele pot reduce pofta de mâncare și pot preveni supraalimentarea prin declanșarea hormonilor care promovează sentimentele de plinătate și satisfacție.,
  5 corpul tău arde, de asemenea, mai multe calorii digerând proteine în comparație cu grăsimile sau carbohidrații.În cele din urmă, există o literatură din ce în ce mai mare că creșterea proteinei în contextul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați scade grăsimea hepatică și glicemia în absența oricărei modificări în greutate.7

  linii directoare pentru aportul individualizat de proteine

  luând în considerare diferitele poziții dintre experții keto și low-carb, recomandăm un aport de proteine de 1, 2-1, 7 grame pe kg de greutate corporală pentru majoritatea oamenilor., Aportul de proteine în acest interval sa dovedit a păstra masa musculară, a îmbunătăți compoziția corpului și a oferi alte beneficii pentru sănătate la persoanele care mănâncă diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau diete cu conținut ridicat de carbohidrați.8

  în câteva cazuri, aportul de proteine chiar mai mare de până la 2, 0 grame de proteine pe kg de greutate corporală poate fi benefic, cel puțin temporar.9 Aceasta ar include persoanele care sunt subponderale sau se vindecă de boli, leziuni sau intervenții chirurgicale și, în unele cazuri, persoane care sunt foarte active fizic (mai multe despre acest lucru în secțiunea de exerciții de mai jos)., pe de altă parte, persoanele care urmează diete keto în scopuri terapeutice – de exemplu, pentru gestionarea anumitor tipuri de cancer – ar putea avea nevoie să restricționeze aportul de proteine la mai puțin de 1, 0 grame pe kg de greutate corporală pe zi.10 IMPORTANT, Acest lucru trebuie făcut sub supraveghere medicală strictă.urmați aceste instrucțiuni pentru a vă personaliza propriul aport de proteine.,

  Utilizare referință sau greutatea corporală ideală dacă excesul de greutate

  Dacă ești aproape de greutatea ideala sau foarte musculos, folosiți-vă greutatea (în kilograme) pentru a calcula nevoile de proteine. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, este mai bine să utilizați greutatea de referință sau greutatea corporală ideală pentru a preveni depășirea nevoilor dvs. de proteine, care se bazează pe cantitatea de masă slabă pe care o aveți.puteți utiliza graficul nostru de intervale de proteine țintă pentru a determina greutatea corporală de referință și nevoile zilnice de proteine.,

  scopul pentru cel puțin 20 de grame de proteine la fiecare masă

  cercetările au sugerat că organismul dumneavoastră are nevoie de aproximativ 20-30 de grame de proteine la fiecare masă pentru a se asigura că aminoacizii se încorporează în mușchii dumneavoastră.11 Prin urmare, poate fi mai bine să vă răspândiți aportul de proteine în mod egal între două sau trei furaje, în loc să consumați cea mai mare parte a acestuia la o masă – cel puțin dacă doriți să vă măriți masa musculară.puteți mânca prea multă proteină într-o singură masă? Acest lucru este controversat, cu surprinzător de puține cercetări pentru a răspunde la întrebare., Două studii din 2009 au arătat că consumarea a 20 sau 30 de grame de proteine la o masă stimulează maxim creșterea musculară.12

  adăugarea mai mult într-o masă nu a crescut creșterea musculară imediată. Unii au interpretat acest lucru pentru a însemna că orice peste 30 de grame într-o singură masă a fost „irosit.”Cu toate acestea, acest lucru nu a arătat studiile.deoarece există și alte beneficii potențiale pentru aportul de proteine dincolo de sinteza musculară imediată, aceste studii nu demonstrează că proteina suplimentară este „irosită. în plus, cum afectează mâncarea doar o dată sau de două ori pe zi modul în care este utilizată proteina?, Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați schimbă acest lucru? Sine nu avem răspunsuri la aceste întrebări, în acest moment nu recomandăm limitarea proteinei la maximum 30 de grame pe masă.copiii în creștere au o ADR mai mare pentru proteine decât adulții (0, 95 g/kg față de 0, 8 g/kg), ceea ce are sens empiric, având în vedere rata de creștere mai mare.13 apoi, pe măsură ce devenim adulți tineri, nevoile noastre de proteine nu sunt la fel de mari ca cele ale copiilor în raport cu înălțimea și greutatea corporală. Dar pe măsură ce ne apropiem de bătrânețe, nevoile noastre cresc din nou.,organizațiile de sănătate din SUA, Europa și majoritatea celorlalte țări recomandă un aport zilnic minim de 0, 8 grame de proteine pe kilogram pentru toți adulții cu vârsta de 19 ani și peste.Cu toate acestea, mai mulți experți în cercetarea proteinelor consideră că persoanele de peste 65 de ani au nevoie de minimum 1, 2 grame pe kg zilnic pentru a contracara pierderea musculară și alte modificări legate de vârstă.15

  de exemplu, într-un studiu al femeilor în vârstă, consumând mai mult de 1.,1 gram de proteine pe kg în fiecare zi a fost legat de un risc scăzut de fragilitate, o afecțiune marcată de slăbiciune, pierderea puterii și alte modificări care apar adesea în timpul procesului de îmbătrânire.16

  formare de Rezistență crește cerințele de proteine

  Oamenii care se angajează în greutate de ridicare, alte forme de formare de rezistență, si rezistenta-tip exercițiu probabil nevoie de mai multe proteine decât oamenii de aceeași înălțime și greutate care sunt sedentari.,17

  dacă efectuați antrenament de forță, vizați un aport de proteine la sau în apropierea vârfului gamei dvs., mai ales dacă obiectivul dvs. este câștigarea musculaturii. Un aport total de proteine de până la aproximativ 1, 6 g/kg/zi poate ajuta la creșterea masei musculare.Cu toate acestea, rețineți că, chiar și cu o pregătire riguroasă, există o limită la cât de repede puteți mări masa musculară, indiferent de cantitatea de proteine pe care o consumați.

  cât de multă proteină ar trebui să mănânc în fiecare zi?

  obținerea cantității potrivite de proteine nu trebuie să fie complicată sau stresantă., De cele mai multe ori, veți ajunge în intervalul țintă, pur și simplu mâncând o sumă care este satisfăcătoare și acordând atenție atunci când începeți să vă simțiți plini.

  Aici sunt cantități de alimente trebuie să mănânci pentru a obține 20-25 de grame de proteine:

  • 100 de grame (3.5 grame) de carne, carne de pasăre sau pește (de aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți)
  • 4 oua mari
  • 240 grame (8 uncii) de câmpie iaurt grecesc
  • 210 grame (7 grame) de brânză de vaci
  • 100 de grame (3.5 grame) de brânză tare (aproximativ de marimea unui pumn)
  • 100 de grame (3.,5 uncii) de migdale, arahide sau semințe de dovleac (aproximativ dimensiunea unui pumn)

  alte nuci, semințe și legume oferă o cantitate mică de proteine, aproximativ 2-6 grame pe porție medie.

  imaginea de mai sus arată 20 de grame de proteine în patru moduri diferite. Migdale, somon, ouă și coapse de pui.,

  mai Jos veți găsi exemple de trei niveluri diferite de aportul de proteine pe zi, folosind aceleași alimente:

  Aproximativ 70 de grame de proteine

  mic Dejun

  2 ouă
  30 g (1 oz) branza

  sugestie de Servire
  1 cana ciuperci
  1 cana de spanac

  Masa

  85 g (3 oz) somon

  sugestie de Servire
  2 cesti de salata mixta
  ½ avocado
  2 linguri ulei de masline

  Cina

  100 g (3.,5 oz) de pui

  sugestie de Servire
  1 cana conopida
  2 linguri unt,

  Aproximativ 100 de grame de proteine

  mic Dejun

  3 oua
  30 g (1 oz) branza

  sugestie de Servire
  1 cana ciuperci
  1 cana de spanac

  Masa

  130 g (4.,

  mic Dejun

  4 oua
  60 g (2 oz) branza

  sugestie de Servire
  1 cana ciuperci
  1 cana de spanac

  Masa

  150 g (5 oz) somon

  sugestie de Servire
  2 cesti de salata mixta
  ½ avocado
  2 linguri ulei de masline

  Cina

  180 g (6 oz) pui

  sugestie de Servire
  1 cana conopida
  2 linguri unt,

  Sfaturi pentru mai mult de personalizare 19

  • Reglarea proteine porțiuni în sus sau în jos după cum este necesar, dar nu fi preocupat de a lovi o țintă exactă., Amintiți – vă, gama dvs. ideală de proteine este destul de largă și ar trebui să vă simțiți complet liber să variați cantitatea pe care o consumați cu 30 de grame – sau chiar mai mult-de la o zi la alta. Dacă sunteți mai scăzut în proteine într-o zi, încercați să adăugați suplimentar în ziua următoare.
  • dacă sunteți o intermitentă mai rapidă, poate doriți să creșteți porțiunile de proteine la cele două mese pe care le consumați într-o oarecare măsură. De exemplu, în exemplul de 70 de grame de mai sus, fie mâncați porții mai mari de pește la prânz și pui la cină, fie adăugați ouă fierte tari la prânz și aveți o bucată de brânză după cină.,
  • dacă mâncați o masă pe zi (OMAD), poate fi o provocare să obțineți un aport adecvat de proteine. Luați în considerare consumul de OMAD de câteva ori pe săptămână, cu un aport mai mare de proteine în celelalte zile. Sau, dacă preferați consistența OMAD în fiecare zi, luați în considerare mâncarea într-o fereastră de timp de 2 ore. Acest lucru vă permite să vă mâncați masa și să aveți încă timp să gustați nuci, brânză sau carne pentru a vă crește proteina.
  • mănâncă nuci și semințe la mese sau ca gustări. Rețineți că acestea oferă aproximativ 2-6 grame de proteine pe sfert de cană sau 30 de grame (1 uncie)., Dar atenție, ele conțin niște carbohidrați, care se pot adăuga rapid și sunt, de asemenea, bogate în calorii. Prin urmare, a fi prudent cu aportul de nuci este o idee bună pentru majoritatea oamenilor, mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate.dacă vă simțiți copleșiți sau confuzi cu privire la cantitatea de proteine de care aveți nevoie pe o dietă keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați, nu sunteți singuri., aportul de proteine poate fi un subiect controversat în lumea cu conținut scăzut de carbohidrați și este foarte frecvent să găsești informații contradictorii despre acest lucru online și în cărți, în special cu popularitatea crescândă a acestui stil de viață. acesta este motivul pentru care am inclus recomandările noastre simple mai devreme în acest ghid, ca un ghid bun pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, dacă sunteți interesat de opiniile diferite ale experților care lucrează în domeniul carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați, citiți mai departe pentru un rezumat.,

    Unul dintre motive este lipsa de acord universal printre keto si low-carb experți despre ce este optimă atunci când vine vorba de aportul de proteine:

    • mai mic de proteine: Dr. Ron Rosedale recomandă 1.0 gram de proteine pe kilogram (2.2 lb) de masa musculara pe o dieta keto pentru a promova longevitatea. Pentru o persoană care cântărește 68 kg (150 lbs), aceasta ar fi de aproximativ 60-63 grame de proteine pe zi, în funcție de compoziția corporală.
    • proteine superioare: la celălalt capăt al spectrului, Dr., Ted Naiman pledează pentru un aport ridicat de proteine pentru persoanele care urmează carbohidrați scăzut sau keto, în special pentru cei interesați de scăderea în greutate. Recomandarea sa este de a consuma 1 gram de proteine pe 1 lb de masă slabă. Pentru aceeași persoană de 68 kg (150 lbs) de mai sus, aceasta ar fi de aproximativ 130-140 grame de proteine zilnic – mai mult decât dublul cantității pe care Dr.Rosedale o sfătuiește.
    • proteine Moderate: recomandările majorității celorlalți experți se încadrează undeva între aceste două. De exemplu, cercetătorii ketogenici Dr. Steve Phinney și Jeff Volek recomandă 1.5-1.,75 de grame de proteine pe kg de greutate de referință sau greutate corporală” ideală ” pentru majoritatea persoanelor. Pentru o persoană de 68 kg, aceasta este în jur de 102-119 grame de proteine pe zi.adăugând la confuzie, alți medici și oameni de știință cred că restricția proteinei este o cheie a longevității și, prin urmare, ar trebui să vizăm mai puține proteine decât sugerează chiar ADR. Preocuparea generală este că proteina promovează creșterea și, pe măsură ce îmbătrânim, trebuie să prevenim creșterea anormală, cum ar fi celulele canceroase sau plăcile amiloide din creier., deși există dovezi preliminare la viermi, rozătoare și alte animale că restricția proteică poate promova longevitatea, datele la om — și în special la oamenii care mănâncă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați-lipsesc.Prin urmare, considerăm că este prea prematur să tragem concluzii cu privire la riscurile potențiale de a consuma prea multă proteină pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în special având în vedere riscurile de a mânca prea puțină proteină.

      proteina afectează negativ glicemia?,

      unul dintre argumentele făcute în favoarea menținerii proteinelor la capătul inferior este că aporturile mai mari pot crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Acesta este un raport anecdotic oarecum comun din partea membrilor noștri și a altora cu diabet zaharat. Cu toate acestea, se pare că există o deconectare între anecdote și cercetarea publicată.De exemplu, două studii au arătat că o dietă cu 30% din calorii din proteine a îmbunătățit controlul glicemic.23 în echitate, a fost comparat cu o dietă mai mare de carbohidrați, dar, cu toate acestea, aportul mai mare de proteine nu a afectat beneficiul scăderii carbohidraților.,

      s-a demonstrat că proteina scade glicemia și în alte studii efectuate la persoane cu diabet zaharat de tip 2.24 proteinele pot crește acut concentrațiile de insulină, dar nu se cunoaște dacă dietele bogate în proteine determină hiperinsulinemie (niveluri cronice ridicate de insulină).25 de proteine ridicate în contextul unei diete reduse cu carbohidrați pot chiar să scadă nivelul de insulină pe post.26 de fapt, creșterea acută a insulinei după masă este probabil unul dintre motivele pentru care proteina ajută la menținerea glicemiei scăzute., una dintre cele mai mari preocupări cu o dietă bogată în proteine este că aminoacizii din proteine se transformă în glucoză prin gluconeogeneză. De fapt, studiile fiziologice bine efectuate arată că proteina nu contribuie semnificativ la glucoza din sânge, nici la persoanele sănătoase, nici la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.27 chiar și o masă cu 50 de grame de proteine nu a determinat o creștere semnificativă a zahărului din sânge.28

      într-una din prezentările sale, Dr., Ben Bikman propus ca capacitatea organismului de a reglementa de zahăr din sânge și insulină după ce mănânci proteine este influențat în principal de aportul de carbohidrati, precum și cum metabolic sănătos ești. în general, el a observat că cei care mănâncă keto sau foarte scăzut de carbohidrați nu sunt afectați de aportul ridicat de proteine, așa cum sunt oamenii cu diete bogate în carbohidrați. Prin urmare, deși proteina declanșează un răspuns la glucoză și insulină, este puțin probabil să fie o preocupare clinică pentru majoritatea oamenilor. la medicul de dietă, rețetele noastre keto sunt moderate, mai degrabă decât bogate în proteine., dacă observați că glicemia crește după ce ați consumat o masă cu conținut scăzut de carbohidrați cu proteine moderate, asigurați-vă mai întâi că nu conține carbohidrați sau zaharuri ascunse. Dacă masa este cu adevărat scăzută de carbohidrați, atunci poate doriți să reduceți temporar aportul de proteine pentru a vedea dacă face diferența. cu toate acestea, acest lucru ar trebui făcut doar pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece obținerea de proteine adecvate rămâne o prioritate pe termen lung., când consumați mese care conțin suficiente legume grase și non-amidonice și se bazează pe alimente întregi, majoritatea oamenilor le va fi dificil să treacă peste bord cu proteine. Sfatul nostru? Scopul pentru o cantitate moderată (1.2-1.7 g/kg/ zi), se întinde cât mai bine puteți peste 2-3 mese, și să se concentreze pe mese sănătoase low-carb vă bucura!