restructurarea cognitivă este o parte esențială a terapiei cognitive comportamentale (CBT). CBT este unul dintre cele mai eficiente tratamente psihologice pentru probleme comune, cum ar fi depresia, tulburările de anxietate și consumul de alcool.acestea sunt câteva tehnici CBT pe care le puteți încerca acasă pentru a reduce problemele cu starea de spirit, anxietatea și stresul.
6 moduri de a schimba gândirea
1. Exersează observând când ai o distorsiune cognitivă.alegeți un tip de distorsiune cognitivă pe care să vă concentrați la un moment dat.,exemplu: recunoașteți că sunteți predispus la ” predicții negative.”
pentru o săptămână, observați orice moment în care vă aflați făcând o predicție negativă. De exemplu, s-ar putea să observați că vă așteptați să nu vă bucurați de o petrecere, așteptați să vă simțiți prea obosiți să faceți exerciții fizice, așteptați ca șefului dvs. să nu-i placă o idee etc.când vă aflați având distorsiunea cognitivă, întrebați-vă ce alte moduri ai putea gândi?
pentru exemplul predicții negative, s-ar putea să vă întrebați ce alte rezultate sunt posibile., Încercați aceste trei întrebări: care este cel mai rău lucru posibil care s-ar putea întâmpla? Cel mai bun lucru posibil care s-ar putea întâmpla? Cel mai realist?*
2. Urmăriți acuratețea unui gând.
exemplu: gândul tău legat de ruminație este: „dacă mă gândesc mult la problema mea, mă va ajuta să găsesc o soluție.”
pentru acest exemplu, s-ar putea scrie în jos de fiecare dată când observați-te ruminating (overthinking) într-o coloană, și într-o a doua coloană notă în cazul în care rumination fapt duce la rezolvarea problemelor utile.,
la sfârșitul săptămânii, determinați ce procent din momentele în care ați ruminat a dus la rezolvarea problemelor utile?o altă idee grozavă este să înregistrați numărul aproximativ de minute pe care le rumeniți de fiecare dată când îl observați. Apoi puteți determina câte minute de ruminație ați făcut pentru fiecare idee utilă de rezolvare a problemelor.
3. Îți testezi comportamentul.
exemplu: gândul tău este: „nu am timp să fac pauze.,”
timp de o săptămână (săptămâna 1), puteți să vă urmați rutina obișnuită și, la sfârșitul fiecărei zile, să vă evaluați productivitatea pe o scară 0-10.pentru săptămâna 2, puteți lua o pauză de cinci minute la fiecare 60 de minute și puteți face aceleași evaluări.
ați compara apoi evaluările de productivitate pe parcursul celor două săptămâni.
4. Evaluați dovezile pentru / împotriva gândirii dvs.
exemplu: gândul tău este: „nu pot face niciodată nimic corect.,puteți scrie o coloană de dovezi obiective (coloana A) care susține ideea că nu puteți face nimic corect și o coloană de dovezi obiective că gândul dvs. nu este adevărat (coloana B).
apoi, ați scrie câteva gânduri echilibrate care reflectă cu exactitate dovezile, de exemplu, „am făcut unele greșeli de care mă simt jenat, dar o mulțime de timp, fac alegeri bune.”
nu trebuie să credeți complet noile gânduri. Pentru început, trebuie doar să experimentați să le încercați pentru dimensiune.
5., Meditație Mindfulness.meditația Mindfulness implică alegerea unui accent de atenție (cum ar fi respirația). Pentru un anumit număr de minute, vă concentrați pe experiența senzațiilor respirației dvs. (spre deosebire de gândirea „despre” respirația dvs.).ori de câte ori orice gânduri vin în mintea ta, ușor (și fără autocritică) îți aduc atenția înapoi pentru a experimenta senzațiile respirației tale.,meditația Mindfulness nu este în mod specific un instrument pentru restructurarea cognitivă, dar este o modalitate excelentă de a te antrena pentru a fi conștient (conștient) de momentul în care te-ai pierdut în gândire. Conștientizarea conștientă a gândurilor pe care le aveți este un prim pas esențial în restructurarea cognitivă.
6. Auto-compasiune.compasiunea de sine implică să vorbești cu tine însuți cu amabilitate ori de câte ori ai un sentiment de suferință. Ca și meditația mindfulness, compasiunea de sine nu este în mod specific un instrument pentru restructurarea cognitivă, dar are acest efect.,
exemplu: ați făcut ceva prostesc și, în mod normal, v-ați numi „idiot prost.”În schimb, luați o abordare de auto-compasiune. Recunoașteți că ați făcut o greșeală, că vă simțiți jenat și că aceasta face parte din experiența umană universală. în timp, dacă înlocuiți autocritica cu auto-compasiune, gândurile voastre se vor schimba. Pe măsură ce faceți acest lucru, s-ar putea să observați gândurile dvs. despre faptul că alți oameni devin mai buni și mai acceptați.
găsiți cartea mea anxietate Toolkit aici., Puteți citi postările mele anterioare pentru Psihologie Astăzi aici.
*tehnica celor trei întrebări (cel mai rău, cel mai bun, cel mai realist) este din Cartea lui Judith Beck terapia cognitivă: elementele de bază și dincolo.